Alle

Slik gjør du knebøy med stang – Barbell squat – Back squat

Knebøy med stang trener den største muskelen i kroppen og er veldig effektiv for hele underkroppen og kjernemuskulaturen. I og med at det er såpass mange muskler med, kan styrken økes relativt fort, spesielt hvis du er nybegynner. Knebøy er også med på å øke spensten, samt hastighet ved løping. Alt i alt vil du føle deg mye bedre etter ett sett med knebøy med stang!

Guide: Sånn utfører du ulike variasjoner av knebøy!

Knebøy er en kjær øvelse som har mange navn avhengig av hvem du spør, du kjenner kanskje igjen squat, barbell squat, back squat og knebøy med stang. Stangen kan også plasseres enten high bar eller low bar, noe som tilsier hvor stangen er plassert på øvre del av ryggen. Ved high bar plasseres stangen helt øverst på ryggen, nærmere nakken som på bildet over - og ved low bar plasseres den over skulderbladene. Plasseringen vil ha noe å si på hvordan vekten fordeles gjennom øvelsen, og de som er noe frempå liker ofte low bar, i og med at vekten da blir mer bakpå. Plasseringen av stangen ved knebøy kan også ha noe å si på vekten man løfter, men igjen, finn den plasseringen som passer dine preferanser.

Beinplassering kan også variere noe - når man gjør en knebøy skal man ha ca. hoftebreddes avstand mellom beina, men her kan du variere ut ifra hva du syns føles best med ulik vekt på stangen. Musklene du aktiverer vil også variere noe basert på hvilken stand du bruker, og du kan variere fra smal knebøy til sumo knebøy.

Jo tyngre vekt du løfter i knebøy, jo viktigere er det med aktivering av kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Når du står i riktig stilling med stangen på ryggen kan du puste dypt et par ganger, og fokusere ekstra på å stramme kjernemuskulaturen før du går ned. Mens du går ned må du fortsette å stramme kjernen - når du når bunnen kan du begynne på utpust og presse deg opp. Fokuser også hele veien ned og opp på knær over tær, så på veien opp kan du presse knærne utover slik at de ikke faller innover. Øv deg gjerne foran et speil, både med og uten vekt, slik at du ser hva du må pirke på. For å være sikker på at du utfører knebøy riktig kan du også filme deg selv for å se om teknikken er på plass.

Knebøy med stang

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek per øvelse – 15 sek pause x 4 runder

Stå oppreist, bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reiser deg opp og gjør et hopp på slutten.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem. Beveg foten fremover og forleng øvelsen med å gjøre et spensthopp på slutten. Her er det viktig at du bruker armene godt sånn at du kommer så høyt opp som du klarer.

 Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Begynn i startposisjonen for armhevinger og hold bena utstrakt, men flytt føttene nærmere hendene, slik at rumpen kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen. Når du kommer opp i oppreist posisjon så løfter du så den ene foten så høyt opp som du klarer. Bytt fot annenhver gang.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliseringsmuskler i både mage og rygg.

Spensthopp fremover + raske løpssteg bakover

Stå i oppreist posisjon, bøy knærne, ta sats og hopp fremover og oppover. Her er det viktig å bruke armene godt. Jo mer du svinger og bruker armene jo lengre hopp får du. Land i en knebøy, reis deg opp igjen (pass på ret rygg) og gjør så raske løpssteg tilbake til startposisjon og gjenta.

 Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår + litt kondisjon

Stå i en høy rett planke. Her må du stramme kjernen godt og passe på at du ikke får svai i ryggen og at rumpen er for langt opp eller ned. Du kan godt ha litt avstand mellom beina for å stabilisere enda mer. Beveg så en og en hånd opp mot motsatt skulder. Når begge hendene har touchet hver sin skulder så roterer du kroppen ved å føre den ene hånden opp i luften sånn at du danner en rett strek fra hånden i bakken til hånden i luften. Her er det viktig å stabilisere godt i kjernen og stå stødig med beina.

 Hele magen + de skrå magemusklene i tillegg til ryggen

Hjemmetrening med Kristin – Hele kroppen med kroppsvekt

 Ta kontakt med kvalifiserte fagfolk for å få hjelp med ryggsmertene dine, samt opptrening som passer for deg og din kropp.

Enkle øvelser kan hjelpe deg med en stiv rygg, og styrking av kjernemuskulaturen vil hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. Husk også at du kan gjøre alt som ikke er vondt – så ikke tross smertene.

Ved hjelp av fire ulike treningsformer kan du løse opp ryggen, og dette er generell aktivitet, styrketrening, stabilitetstrening og tøyninger. Nedenfor finner du forskjellige øvelser som hjelper deg med å forebygge ryggskader, samt øvelser som er fine for deg som allerede har vondt eller er stiv.

De fire mest vanlige ryggplagene er lumbago isjias, falsk isjias, lumbago, isjias og prolaps – og hvis du har fått en diagnose fra legen din, anbefaler vi alltid at du får hjelp av en faglært til opptrening. Har du derimot en vond rygg pga lite aktivitet eller feil sittestilling, vil øvelsene nedenfor være fine for deg. Husk også at du kan trene så lenge det ikke gjør vondt.

For å forebygge smerter og plager er det alltid lurt å styrke muskelgruppene, og musklene rundt det området du ønsker å verne om. Kjernemuskulaturen består av musklene i og rundt kjernen, og dette er en muskelgruppe det er spesielt viktig at man styrker opp for å forebygge skader. Hvis man for eksempel skal starte med løping eller langrenn, er det lurt å samtidig styrke kjernen med styrkeøkter, slik at du unngår overbelastning av andre områder, fordi kroppen kompenserer for ikke-eksisterende muskler i kjernen.

Nedenfor finner du fine styrkeøvelser som vil hjelpe deg med nettopp dette – styrke korsryggen og musklene rundt dette området. God trening!

11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

Stabiliseringsøvelser, mobiliseringsøvelser og styrkeøvelser er viktig for forebygging av skader, og man må begynne forsiktig. Restitusjon er også en viktig faktor – gi kroppen hvilen den trenger mellom øktene dine, og fikk riktig balanse mellom intensitet, belastning og hvile. Husk også at det er utrolig viktig med oppvarming før en økt, uansett om du skal kjøre styrketrening eller kondisjonstrening.

Øvelser som fokuserer på knestabilitet er viktig for å forebygge kneskader, og gode eksempler på slike øvelser er øvelser hvor du trener på ett og ett bein, eller hvor man gjør øvelser på en balansepute. Kjenner du for eksempel av knebøy ikke er utfordrende nok, ta knebøy på en balansepute for å øke treningen av knestabilitet.

Her er en liste over øvelser som kan forebygge kneskader:

Knebøyvarianter: Jobb med kjernemuskulaturen for hver repetisjon, samtidig som du tenker knær over tær

Utfall: Balansen blir bedre og bedre for hver gang du tar utfall, og her kan du utfordre deg selv med de ulike variantene. Legg på vekt om du vil ha større utfordring

Nordic hamstrings: Få gjerne hjelp av noen til og holder føttene dine i gulvet, hvis ikke du har et møbel eller ribbevegg tilgjengelig.

Splitthopp (telemarkshopp): Jobb med balanse og landingene

Ettbens sidehopp: Jobb med balanse og landing etter hopp

Det er mye enklere å forebygge enn å reparere skader og vondter, men har du vært uheldig og pådratt deg en skade – kan dette trenes bort med riktige øvelser.

De vanligste kneskadene er løperkne (Iliotibial syndrome), hopperkne, leddbåndsskade, korsbåndskade og menisk, og det er viktig at man skiller mellom akutte skader og belastningsskader. Akutte skader er skader som har oppstått plutselig, mens belastningsskader er skader som har oppstått over tid. Får man en akutt skade er det viktig at man oppsøker lege. Belastningsskader kan man i viss grad behandle selv, men også her anbefaler vi et besøk til legen, hvor man kan få henvisning til behandler som kan hjelpe deg med riktig opptrening. Viktigst av alt, ikke tross smerten, men tilpass treningen – for treningen gjør deg frisk til slutt, dropper man derimot treningen helt, kan skadene bli verre.

Har skaden allerede skjedd er det blant annet øvelser som knebøy og utfall som er fine for knærne, sammen med stabilitetstrening på balansepute. Start gjerne treningen med stabilitetstrening i 15 minutter, før du fortsetter økten med styrketrening eller kondisjonstrening. Her kommer noen eksempler på øvelser du kan utføre, 3-4 av øvelsene med 3x8-10 repetisjoner kan utføres før annen trening.

Andre øvelser man kan gjøre for å styrke kneet

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

For å forebygge vondt og plager, handler det om å styrke musklene med egne øvelser for nakke og skuldre. I tillegg er det viktig å tøye og opprettholde en god sittestilling på jobb og ellers. God søvn og lite stress er også faktorer som er med på å forebygge plager i nakke og skuldre, så her gjelder det å finne rutiner som hjelper deg til å få nok søvn, samt stresse ned. Nedenfor finner du øvelser som kan hjelpe deg med å forebygge:

Øvelser for nakke og skuldre når du har vondt

Når nakken eller skuldrene er vonde kan det være vanskelig å gjøre noe som helst pga smerten, men avhengig av alvorlighetsgrad finnes det ting du kan gjøre. Stiv nakke og skuldre kommer ofte pga feil sittestilling, sovestilling, dårlig holdning, stress og lite eller dårlig søvn, men har du plager som er mer akutt bør du kontakte fagpersonell for behandlingsalternativer.

Generell aktivitet, styrketrening, stabilitetstrening og tøying er ting som kan hjelpe når smertene og plagene kjennes. Generell aktivitet vil si for eksempel og komme seg ut og i bevegelse, gå deg en tur, eller gjør andre ting som gjør at du kommer i bevegelse.

Er du veldig stiv i for eksempel nakken vil det hjelpe å tøye ut. Her bør man passe på å varme godt opp, og tøye ut hele nakken. Dette kan du gjøre ved å strekke nakken forsiktig fremover, til siden, bak og til andre siden – gjør en retning av gangen med for eksempel ti repetisjoner, tre ganger – og hvis du fortsatt er stiv etter tre runder kan du varme opp og strekke ut skuldrene også.

Når det kommer til styrketrening, kan du gjøre øvelsene ovenfor, så lenge du ikke får vondt. Tren så lenge det ikke gjør vondt og ikke tross smertene. Det samme gjelder stabilitet- og dynamisk trening. Innen yoga finnes det mange økter man kan kjøre som fokuserer på vond og stiv nakke og skuldre.

Wallslide til 90 grader er en øvelse som er veldig fin om du har stive skuldre. Denne utføres ved at du står med ryggen inntil en vegg med armene ned langs siden. Skyv deretter armene opp langs veggen til de er i 90 grader parallell med skuldrene.

Alle

Knebøy med stang

Hjemmetrening med Kristin – Hele kroppen med kroppsvekt

11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

11 øvelser for vond nakke og skuldre

Enkel tacosalat

Kikertsatay med ris

Proteingrøt med Peanut Caramel

Rekesalat med avokado

Pepperbiff med potet og edamamebønner

Omelettwrap med kalkunbacon

Noriwrap med sprøstekt torsk

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier