Alle

Denne treningsøkten er den andre delen av en to-dagers treningsplitt

, der den første dagen er dedikert til bakside lår, rygg og skuldre. Dette gir hver muskelgruppe tilstrekkelig tid til å hvile og gjenopprette seg mellom øktene.

Ønsker du flere enn to økter per uke, kan du supplere med en tredje og fjerde treningsøkt basert på samme prinsipp, men med andre øvelser for muskelgruppene. Husk at du bør trene etter dine mål og forutsetninger, og ha et oppnåelig treningsprogram så du kan tracke fremgangen din fra uke til uke.

 er en av de mest fundamentale øvelsene innen styrketrening. Den trener ikke bare forside lår, men også rumpe- og kjernemuskulaturen. Riktig teknikk er viktig for å unngå skader og oppnå best mulige resultater.

, eller nedtrekk på norsk, er en flott ryggøvelse som fokuserer på de brede ryggmusklene. Den bidrar til å forbedre din øvre kroppsstyrke og stabilitet.

, eller bulgarsk splittbøy, er en utfordrende øvelse som hjelper til med å isolere forside lår og balansere styrken mellom venstre og høyre side. Den kan også bidra til å forbedre balanse og stabilitet.

, eller sittende roing, er en effektiv måte å trene ryggmusklene på. Den gir også en god kontraksjon i biceps, og kan utføres ved hjelp av en kabelmaskin eller en vektstang.

Leg extension er en isolasjonsøvelse som målretter seg mot quadriceps-muskulaturen. Den gir en intens kontraksjon i forside lår og er en flott måte å få mer definisjon i disse musklene.

Face pull er en skulderøvelse som hjelper med å styrke de øvre trapeziusmusklene og rotator cuff-muskulaturen. Dette er viktig for skulderstabilitet og forebygging av skader.

, eller rygghev, er en øvelse som fokuserer på nedre del av ryggen (lumbal regionen). Den kan bidra til å styrke ryggmuskulaturen og forbedre holdningen din.

Denne to-dagers styrketreningsplitten gir deg et komplett treningsprogram for hele kroppen fordelt på to dager, med fokus på ulike muskelgrupper i hver treningsøkt. Mens den første dagen er viet til bakside lår, rygg og skuldre, er denne andre dagen utformet for å styrke forside lår og rygg. Dette vil hjelpe deg med å bygge en velbalansert og sterk kropp.

Husk at styrketrening krever tålmodighet og kontinuitet. Teknisk korrekt utførelse av hver øvelse er avgjørende for å oppnå ønskede resultater og forhindre skader. Hvis du er nybegynner eller usikker på riktig teknikk, kan det være lurt å konsultere med en personlig trener som kan veilede deg gjennom øvelsene.

Ved å inkludere øvelser som knebøy, lat pulldown, bulgarsk utfall, seated row, leg extension, face pull og back extension i treningsrutinen din, kan du bygge opp sterke og funksjonelle lår og ryggmuskler som vil tjene deg godt både i treningen og i hverdagen.

Bli sterk i forside lår og ryggmuskler med denne effektive styrketreningsøkten

Denne treningsøkten er en del av en to-dagers splitt,

 hvor den ene dagen er dedikert til forside lår og rygg, mens den andre dagen fokuserer på bakside lår, bryst og skuldre. Å kombinere øvelser på denne måten gir hver muskelgruppe tilstrekkelig hviletid mellom treningsøktene, og dette kan bidra til bedre resultater over tid.

Husk at du alltid må tilpasse treningsøktene og treningsprogrammene etter dine egne mål og forutsetninger, samt kapasitet når det kommer til tidsbruk. Dette treningsprogrammet kan utvides med flere økter, men suppler da med andre øvelser som treffer de samme muskelgruppene.

 er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele kroppen, spesielt rygg, bakside lår og korsrygg. Det er en kompleks flerleddsøvelse som utfordrer både styrke og balanse.

 er en klassisk kroppsvektsøvelse som er ideell for å trene brystmuskulaturen og triceps. Øvelsen kan tilpasses etter ditt nivå ved å justere intensiteten og vinkelen.

Strak markløft er en variant av vanlig markløft, hvor du holder beina strake gjennom hele bevegelsen. Denne øvelsen er flott for å isolere bakside lår og rumpe.

 er en favoritt blant styrkeløftere og er en utmerket måte å bygge brystmuskulatur på. Variasjoner i grep kan justere hvilke deler av brystet som belastes mest.

, eller militærpress, er en skulderøvelse som bidrar til å bygge styrke i skuldermuskulaturen. Den kan utføres med stang eller manualer, og bidrar til å skape symmetri og stabilitet i overkroppen.

Chest fly, enten på en benk eller med kabler, er en flott måte å isolere brystmuskulaturen og få en god stretch i musklene. Dette kan bidra til bedre utvikling og definisjon av brystet.

 er en kraftig øvelse for å trene bakside lår og rumpe. Den gir en intens kontraksjon i musklene og kan bidra til å forbedre både styrke og estetikk.

, eller sidehev, er en skulderøvelse som fokuserer spesifikt på sidepartiet av skuldrene. Dette bidrar til en mer balansert utvikling av skuldermuskulaturen.

Denne to-dagers styrketreningsplitten tilbyr en god tilnærming til styrketrening, med en dag dedikert til forside lår og rygg, og en annen dag som fokuserer på bakside lår, bryst og skuldre. Dette gjør det mulig å trene alle de store muskelgruppene jevnlig og gi tilstrekkelig tid for restitusjon. Ved å inkludere øvelser som markløft, push ups, strak markløft, benkpress, overhead press, chest fly, hip thrust og lateral raise, vil du arbeide mot en balansert og sterk fysikk.

Husk at kontinuitet og riktig teknikk er nøkkelen til suksess i styrketrening. Det er også lurt å starte med en passende vekt og gradvis øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt med tunge øvelser som markløft og benkpress, anbefales det å konsultere med en personlig trener for å sikre at du utfører øvelsene på riktig måte for å unngå skader.

En effektiv styrketreningsøkt for bakside lår, bryst og skuldre

Første dag: Bakside lår, skuldre og bryst

Den første treningsøkten er dedikert til bakside lår, skuldre og bryst. Dette inkluderer øvelser som markløft, push ups, strak markløft, benkpress, overhead press, chest fly, hip thrust og lateral raise. Denne sammensetningen gir en fullstendig utfordring for de ulike muskelgruppene og bidrar til å utvikle styrke, form og funksjonalitet i overkroppen.

På den andre treningsøkten er det fokus på forside lår og rygg. Øvelser som knebøy, lat pulldown, bulgarsk utfall, seated row, leg extension, face pull og back extension gir en nøye utvalgt balanse mellom å styrke både de store og små muskelgruppene i nedre og øvre kroppsdeler.

En to-dagers treningsplitt er ideell for både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster som ønsker å oppnå en god balansert styrke i kroppen samt forbedre muskelutviklingen. Dette treningsprogrammet er spesielt gunstig for de som ønsker å:

Uansett om du ønsker å bygge muskelmasse, øke styrken eller forbedre kroppssammensetningen, kan en to-dagers treningsplitt være en god og effektiv tilnærming. Det er viktig å huske at individuelle mål og behov varierer, så det kan være lurt å konsultere med en personlig trener før du starter på et nytt treningsprogram.

I kombinasjon med riktig ernæring og tilstrekkelig hvile, kan denne to-dagers treningsplitten hjelpe deg med å nå dine styrke- og fitnessmål på en god måte.

Optimal treningsbalanse med en to-dagers treningsplitt

For å få mest mulig ut av legs-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som er passende for ditt treningsnivå. Start med en 

 for å forberede musklene på arbeidet som kommer, og utfør deretter 3 sett av hver øvelse med 8-12 repetisjoner. Varier gjerne rekkefølgen på øvelsene fra økt til økt for å gi variasjon til musklene og unngå platåer.

Husk at konsistens og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

 er en av de mest effektive øvelsene for å trene både quadriceps, hamstrings og setemuskler. Stå med stangen på skuldrene og senk deg ned ved å bøye knærne, hold ryggen rett og gå så dypt som komfortabelt før du presser deg opp igjen. Knebøy aktiverer flere store muskelgrupper samtidig og er en viktig øvelse for å utvikle styrke og muskelmasse i bena. Bruk en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

 er en øvelse som trener quadriceps, hamstrings og setemuskler. Hold en manual i hver hånd og ta et stort skritt bakover mens du senker kroppen ned mot bakken. Press deg tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side. Reverse lunges bidrar til å balansere styrken mellom bena og jobber spesielt med setemusklene. Utfør 8-12 repetisjoner på hver side med god kontroll.

 i smith-maskin er en isolasjonsøvelse som fokuserer på quadriceps, hamstrings og setemuskler. Plasser en fot foran deg på en plattform eller benk, og senk kroppen nedover ved å bøye i kneet. Hold overkroppen rett og press deg opp igjen til startposisjonen. Split squat bidrar til å forbedre balanse og stabilisering, samtidig som det trener musklene i bena på en effektiv måte. Utfør 8-12 repetisjoner på hver side med god teknikk.

 med stang er en øvelse som primært trener setemusklene. Plasser en stang på hoftene dine mens du sitter på bakken med bøyde knær. Press hoftene oppover til du er i en rett linje fra knær til skuldre, og senk deretter kontrollert ned igjen. Hip thrust er spesielt effektiv for å aktivere setemusklene og bygge styrke og form i denne muskelgruppen. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk.

Romanian deadlift er en øvelse som trener hamstrings og setemuskler. Hold en stang foran deg med et overhåndsgrep, og senk stangen nedover mens du bøyer i hoftene og holder ryggen rett. Strekk hamstrings og setemuskler mens du reiser deg opp igjen til startposisjonen. Romanian deadlift er en flott øvelse for å bygge styrke og muskelmasse i bena og setet. Utfør 8-12 repetisjoner med god kontroll.

 swing er en dynamisk øvelse som involverer hele kroppen, men trener spesielt hamstrings, setemuskler og kjerne. Hold en kettlebell foran deg mellom beina og sving den opp til brysthøyde ved å bruke kraften fra hoftene. Kettlebell swing er en flott øvelse for å forbedre eksplosivitet og kondisjon, samtidig som det trener musklene i bena på en funksjonell måte. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk og kontroll.

Med en godt sammensatt legs-økt som inkluderer øvelser som knebøy med stang, reverse lunges med manualer, split squat i smith-maskin, hip thrust med stang, Romanian deadlift og kettlebell swing, kan du effektivt trene bena og setemusklene for å bygge muskler og styrke. Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner.

Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om legs-økten og de inkluderte øvelsene. Husk alltid å tilpasse treningen etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Legs – beinøkt til PPL treningssplit

For å få mest mulig ut av pull-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som passer ditt treningsnivå. Start med en 

Husk at regelmessig gjennomføring og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

 er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele ryggmuskulaturen. Den utføres ved å bøye knærne, holde en vektstang foran deg og løfte den opp ved å strekke bena og rette ut ryggen. Markløft aktiverer musklene i rygg, setemuskler og hamstrings. Det er viktig å opprettholde riktig form og bruke en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

 er en kroppsvektsøvelse som trener hovedsakelig latissimus dorsi (de store ryggmusklene) og biceps. Heng fra en stang med overhåndsgrep, og trekk deg opp ved å bøye i albuene og trekke skulderbladene sammen. Pull ups kan være utfordrende for mange, så det er viktig å tilpasse øvelsen etter ditt nivå. Du kan for eksempel bruke en assistert pull-up-maskin eller benytte en strikk for å hjelpe deg i bevegelsen. Målet er å utføre 8-12 repetisjoner med god kontroll.

Lateral pull down, også kjent som nedtrekk i kabel,

 er en effektiv øvelse for å trene den øvre delen av ryggmuskulaturen og biceps. Sett deg på en maskin med en stang eller håndtak festet i en kabel. Trekk stangen ned mot brystet mens du holder albuene bøyd og skulderbladene trukket sammen. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk og kontroll.

Face pull er en øvelse som spesifikt trener skuldrene og øvre del av ryggen. Den utføres ved å feste et tau eller en sele i en kabelmaskin, og trekke det mot ansiktet mens du holder albuene høyt og utover. Face pull aktiverer musklene i skuldrene, øvre del av ryggen og rotatormansjetten. Bruk en passende vekt og utfør 8-12 repetisjoner med god teknikk.

 er en øvelse som trener musklene i rygg, biceps og skuldre. Sett deg på en maskin med et håndtak festet i en kabel. Trekk håndtaket mot magen mens du holder ryggen rett og skulderbladene trukket sammen. Seated cable row aktiverer musklene i øvre og midtre del av ryggen, samt biceps. Utfør øvelsen med kontroll og fullfør 8-12 repetisjoner.

Med en godt sammensatt pull-økt som inkluderer øvelser som markløft, pull ups, lateral pull down/nedtrekk i kabel, face pull og seated cable row, kan du effektivt trene rygg, biceps og skuldre for å bygge muskler og styrke. Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om pull-økten og de inkluderte øvelsene. Husk alltid å tilpasse treningen etter dine egne behov og evner.

Pull-økt for rygg og bakside lår

For å få mest mulig ut av push-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som er passende for ditt treningsnivå. Start med en 

Husk at regelmessig trening og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

 er en av de mest klassiske og effektive øvelsene for å trene brystmuskulaturen. Den utføres ved å ligge på en benk med en stang i hendene og senke vekten kontrollert ned mot brystet før du presser den opp igjen. Benkpress aktiverer både den øvre og nedre delen av brystet, samt triceps og frontdelen av skuldrene. Det er viktig å opprettholde riktig form og bruke en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

Incline benkpress er en variant av benkpress som utføres med benken i en skrå vinkel. Dette fokuserer mer på den øvre delen av brystet og forsiden av skuldrene. Utfør incline benkpress på samme måte som benkpress, men juster benken til en skrå vinkel før du utfører øvelsen. Velg en passende vekt som lar deg utføre 8-12 repetisjoner med riktig form. Bruk gjerne manualer for å komme dypere ned, som med fordel kan være noe lettere enn du ville løftet med stang for å vedlikeholde god teknikk.

Overhead press, også kjent som skulderpress

, er en øvelse som trener skuldrene og triceps. Stå med en stang eller manualer i hendene på skulderhøyde og press vekten opp over hodet mens du retter ut armene. Overhead press aktiverer deltamusklene i skuldrene, triceps og øvre del av ryggen. Hold kjernen stabil og fokuser på å opprettholde god form gjennom hele bevegelsen. Velg en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med riktig teknikk.

Landmine press er en annen effektiv øvelse som trener bryst, skuldre og triceps. Den utføres ved å plassere en stang i et landmine-feste eller i et hjørne av et vektløftingsområde, og deretter presse stangen oppover fra brystet til full armstrekning. Landmine press gir en unik bevegelsesbane og utfordrer musklene på en annen måte. Bruk en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med riktig form.

Tricep press er en isolasjonsøvelse som fokuserer spesifikt på 

 på baksiden av overarmene. Den kan utføres med manualer eller en kabelmaskin. Stå med føttene i skulderbredde, og løft manualene opp over hodet mens du retter ut armene. Senk deretter manualene bak hodet ditt ved å bøye i albuene, og press dem tilbake til startposisjonen. Tricep press gir en intens muskelkontraksjon i triceps og hjelper til med å utvikle styrke og størrelse i denne muskelgruppen.

Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Push-økt for overkropp

Prøv push-treningsøkten og se video her!

Push-dagen fokuserer hovedsakelig på trening av muskler som bryst, skuldre og triceps, og vår økt inkluderer benkpress, militærpress/skulderpress med stang, Landmine press, og Tricep press. Start push-dagen med en solid oppvarming, for eksempel vår 

, for å forberede musklene dine på arbeidet som kommer. Utfør deretter flere sett med øvelser som benkpress for brystet, militærpress for skuldrene og tricep press for triceps. For å maksimere resultatene, bør du velge en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med riktig form. Avslutt push-dagen med noen isolasjonsøvelser for brystet, som incline benkpress med manualer, og avslutt med stretching for å forbedre fleksibiliteten.

Prøv pull-treningsøkten og se video her!

Pull-dagen er dedikert til trening av muskler som rygg, biceps og bakside skuldre. Øvelser som markløft, pullups og roing er effektive på denne dagen. Markløft er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele ryggmuskulaturen, så start gjerne med denne øvelsen. Utfør deretter øvelser som pullups og roing for å trene biceps og rygg på en balansert måte. Igjen, velg en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med god teknikk. Etter de tunge løftene, kan du inkludere noen isolasjonsøvelser som curls og face pulls for å fokusere på spesifikke muskelgrupper.

Legs-dagen er dedikert til trening av beinmuskulaturen, inkludert lår, hamstrings og legger. Øvelser som knebøy, utfall og hip thust er effektive for å trene disse musklene. Start legs-dagen med en god oppvarming, for eksempel noen minutter med dynamisk oppvarming som nevnt ovenfor. Deretter kan du utføre flere sett med knebøy, utfall og hip thust for å trene forskjellige deler av beina. Husk å opprettholde riktig form og kontroll under øvelsene. Etter de tunge løftene kan du inkludere noen isolasjonsøvelser som split squat, for å gi ekstra stimuli til musklene.

Det anbefales å trene PPL-programmet tre ganger i uken, med en hviledag mellom hver økt. Dette betyr at du kan gjennomføre push-dagen på mandager, pull-dagen på onsdager og legs-dagen på fredager, for eksempel. Dette vil gi musklene dine tid til å komme seg og restituere seg mellom øktene. Husk å spise et balansert kosthold og få nok søvn for å støtte muskelveksten og restitusjonen.

Et tre-dagers PPL-treningsprogram kan være et effektivt verktøy for å bygge muskler og styrke. Ved å trene push, pull og legs separat, kan du fokusere på forskjellige muskelgrupper og sikre at de får tilstrekkelig stimuli og hvile. Husk alltid å varme opp grundig før hver økt, og utføre øvelsene med riktig teknikk for å unngå skader. Med tålmodighet, konsistens og dedikasjon kan du oppnå imponerende resultater med dette treningsprogrammet.

Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om et tre-dagers PPL-treningsprogram basert på push, pull og legs. Husk alltid å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Treningsprogram: Push, Pull, Legs - Bygg muskler effektivt

Start ved å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk hoftene dine ned i en dyp knebøyposisjon. Hold deg der i et øyeblikk, og skyv deretter oppover og strekk ut knærne mens du reiser deg opp til stående stilling. Gjenta denne øvelsen 8-10 ganger for å varme opp kroppen din og øke blodsirkulasjonen.

Stå oppreist og ta et skritt fremover med høyre fot. Bøy kneet i høyre bein og senk hoftene dine nedover mot gulvet. Plasser hendene på hver side av foten din og strekk venstre ben bakover mens du senker overkroppen mot gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du bytter side. Denne øvelsen strekker og varmer opp både hoftene og skuldrene, og forbedrer samtidig balansen din.

Ta tak i en strikk eller et treningsbånd med begge hender, og hold det foran deg med albuer bøyd i 90 grader. Trekk armene utover og bakover mens du opprettholder spenningen i strikken. Deretter fører du armene fremover og inn mot hverandre for å fullføre bevegelsen. Gjenta dette 10-12 ganger for å varme opp skulderleddene og forbedre bevegelsesområdet.

Begynn i en pushup-posisjon med armene strake. Mens du holder armene rette, skyver du brystet nedover og presser skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i et sekund før du skyver deg opp igjen til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-10 ganger for å aktivere skulderbladene, forbedre skulderstabiliteten og øke muskelkontrollen i øvre rygg.

Heng i en pull-up-stang med overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde. Mens du holder kroppen din stabil, trekker du skulderbladene ned og sammen før du begynner å trekke deg oppover. Fortsett å trekke deg helt til haken er over stangen, og senk deretter kroppen din kontrollert tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 6-8 ganger for å styrke ryggmuskulaturen og forbedre skulderstabiliteten.

Start i en plankeposisjon og ta høyre kne fremover og plasser det bak venstre hånd. Senk venstre kne og legg deg ned på gulvet. Strekk venstre ben bakover og senk hoftene dine mot gulvet. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder før du bytter side. Pidgeon stretch strekker hoftene, glutealmusklene og nedre del av ryggen, og forbedrer samtidig fleksibiliteten i hoftene.

Disse seks øvelsene kan være en flott start for din dynamiske oppvarming før trening eller fysisk aktivitet. Husk alltid å lytte til kroppen din, start med lette bevegelser og gradvis øke intensiteten. Dynamisk oppvarming kan bidra til å forberede musklene og leddene dine på trening, forbedre ytelsen din og redusere risikoen for skader. Gjør dem til en del av din daglige treningsrutine og opplev fordelene ved å gi kroppen din en skikkelig oppvarming før du går i gang med den intense aktiviteten.

Tilpass i tillegg din dynamiske oppvarmingsrutine avhengig av hva slags treningsøkt du har foran deg. Skal du kun trene bein kan du la være å gjøre overkroppsøvelsene og omvendt.

Dynamisk Oppvarming: Øvelser for å Forberede Kroppen din

Hvorfor er utholdenhetstrening viktig, og hva gjør utholdenhetstrening med kroppen din? Hensikten med å trene utholdenhet er at du skal bli varm, svett og andpusten. Denne treningsformen kalles også for aerob trening, der målet er å øke hjertets evne til å pumpe blod og oksygen ut i kroppen. Du får altså positive helseeffekter av utholdenhetstrening, ved at hjertet ditt pumper mer blod med hvert hjerteslag. Dette bidrar til en rekke positive effekter i kroppen, både på lang og kort sikt.

Eksempler og metoder for utholdenhetstrening er blant annet 

 og aerobic. Det anbefales at du trener 2–3 timer med utholdenhet hver uke, men denne treningen trenger ikke å være verken komplisert eller langvarig. Raske fotturer i naturen, dansing og hopping på trampolinen er alle gode utholdenhetsøvelser, hvor du kan justere intensiteten ut ifra form og evner. Når du først starter, er det greit å lage noen retningslinjer for utholdenhetstreningen, og gjerne sette opp en utholdenhetstreningsøktplan for å holde styr på progresjonen. Det er imidlertid viktig at du begynner forsiktig, og heller øker intensiteten etter hvert. Da forhindrer du smerter og skader og sørger for at kroppen får mulighet til å venne seg til aktiviteten.

Utholdenhetstreningsøvelser – hjemme og utendørs

Nedenfor presenterer vi ulike typer utholdenhetstrening. Dette er enkle, men svært effektive eksempler på utholdenhetstrening som kan gjøres hvor som helst. Det er også viktig med oppvarming til utholdenhetstrening, slik at muskler og ledd forberedes på aktiviteten. 10 minutters rask gange passer utmerket, men sørg for at intensiteten er slik at du fortsatt kan snakke uanstrengt. Når du er blitt god og varm, er det bare å sette i gang!

Jumping jacks er en av de enkleste, men likevel mest effektive utholdenhetsøvelsene. Dette er en fantastisk øvelse som er enkel å mestre, og som raskt får opp pulsen. Den fungerer også utmerket som oppvarming til annen trening – og den er enkel å smette inn i hverdagen!

 er en annen super utholdenhetsøvelse som trener hele kroppen, og som også er enkel å lære. Her får du utholdenhetstrening for styrke og koordinasjon, og ikke minst spenst.

 er en intensiv og effektiv utholdenhetsøvelse som utføres i høyt tempo. Her aktiverer du kjernemuskulaturen og musklene i beina, samtidig som du får opp pulsen og styrker fleksibilitet og koordinasjon.

Intervalltrening er en fantastisk utholdenhetsøvelse og er faktisk en av de mest effektive metodene for å forbedre kondisjonen. Ved intervalltrening veksler du mellom perioder med høy og lav belastning og intensitet. Periodene med høyere intensitet kan vare i alt fra 10 sekunder til flere minutter, avhengig av aktiviteten, og der makspulsen skal ligge på 85–95 %. I periodene med lavere intensitet – i hvileperiodene – skal den senkes til 70–75 %. Sagt på en annen måte: Ved høy intensitet skal du gi full gass, og i hvileperioden skal du ta foten av gassen.

Hva er utholdenhetstrening?

Løperkne omtales også som «langdistansene», ettersom det ofte oppstår etter at man har kommet et godt stykke ut i treningsøkten. De som lider av løperkne, er gjerne de som løper langt og mye, som for eksempel langdistanseløpere. Løperkne kan imidlertid også oppstå hos både skiløpere, syklister og håndball- og fotballspillere. Løperkne er en tilstand hvor man opplever smerter på utsiden av kneet, men smerten kan også forflytte seg til andre områder rundt kneet. Tilstanden kan medføre store smerter og ubehag, og det er også mulig å få løperkne i begge knærne sine samtidig.

Løperkne er ikke en spesifikk diagnose, men kan heller anses som en fellesbetegnelse på smerter på utsiden av knærne. Løperkne antas å komme av en overbelastning av strukturen rundt kneet, der smerten forårsakes av en irritert sene – iliotibialbåndet – som går på utsiden av lårbeinet ved kneet. Det antas at denne irritasjonen er et resultat av manglende stabilitet i hofter og lår. Dette gjør at enkelte strukturer i kneet blir overbelastet ved langvarig trening, hvor det utvikler seg smerter på utsiden av kneet. Smertene forverrer seg gradvis etter hvert som man løper, særlig i nedoverbakke, og kan vedvare også etter at treningsøkten er over. Selv om smerten reduseres eller forsvinner når man slutter å løpe, vender den ofte tilbake når man gjenopptar aktiviteten. Dårlig stabilitet i hofter og lår, kombinert med plutselige treningsendringer, antas å være den viktigste årsaken til utvikling av løperkne. Øvelser som styrker disse områdene, kan derfor være til god hjelp.

Med riktig behandling og øvelser kan man bli kvitt løperkne. På kort sikt kan man bruke massasje, teip og is for å lindre den akutte smerten. På lengre sikt bør man imidlertid finne den underliggende årsaken. Siden løperkne kommer ved overbelastning, bør man først og fremst redusere belastningen og gi knærne og kroppen nok hvile. Man bør også unngå aktiviteter som gir smerte, og heller velge treningsformer med lav belastning, for eksempel svømming. Ønsker man å gå tilbake til den opprinnelige treningsformen, bør dette gjøres gradvis for å forsikre seg om at problemet ikke gjentas. Husk at det alltid er enklere å 

 enn å reparere dem. Det kan også være lurt å trene opp bedre bevegelighet i leddene samt trene styrke og stabilitet i hofter og lår.

Nedenfor gir vi deg ulike øvelser som bidrar til å styrke hofter og lår, områdene som antas å forårsake løperkne. Ved å styrke disse, kan du både lindre og forebygge runners knee.

Slik trener du «østers-øvelse» med strikk:

Hva er løperkne – øvelser og gode råd!

Det finnes mange gode grunner til å trene musklene i overkroppen. En sterk overkropp ser selvfølgelig flott ut, men den gir deg også bedre fleksibilitet, stabilitet og bevegelighet. En sterk overkropp er derfor viktig både når du trener og ellers i hverdagslivet. Musklene i overkroppen beskytter også ryggen og ryggraden, og derfor bør du trene overkroppsøvelser for å unngå smerter og skader. Svake muskler i overkroppen er faktisk en av de viktigste årsakene til nakke- og ryggplager. Du får også en bedre holdning hvis du har en sterk overkropp, og det anbefales at du bruker omtrent 25 prosent av styrketreningsøkten på overkroppen. Enten du trener 

-øvelser for overkroppen, bruker en treningsmaskin eller egen kroppsvekt, bør treningen inkludere øvelser for både armer, skuldre, bryst og rygg. Det kan også være lurt å legge inn noen tøyeøvelser for overkroppen på slutten av økten. Nedenfor gir vi deg fire gode og dynamiske øvelser for overkroppen for en solid treningsøkt.

 i maskin er en kjempeflott styrkeøvelse som hører med i ethvert styrketreningsprogram. Den styrker hele overkroppen, der du bruker både armer, rygg, skuldre og biceps. Nedtrekk er faktisk en av de beste øvelsene for musklene i ryggen din, særlig den brede, trekantede ryggmuskelen.

Skuldrene består av mange muskler og ledd, og de er svært viktige for en sterk overkropp og god holdning. Det kreves mye av skuldrene våre, og derfor er det viktig med gode skulderøvelser. Her får du en øvelse med strikk for overkroppen, som trener musklene på toppen av skuldrene.

Sterkere overkropp – øvelser uten vekter

 er en av våre klassiske styrkeøvelser for overkroppen som trener omtrent alle musklene. Dette er en fantastisk øvelse som hører hjemme i ethvert styrkeprogram for overkroppen. Med pushups trener du triceps, skuldre og brystmuskler, særlig den store brystmuskelen. Føles øvelsen for tung, kan du sette knærne ned i bakken.

Hvis du ønsker en ekstra utfordring, bør du inkludere noen 

 i treningsøkten din – eller kroppshevinger som de kalles på godt norsk. Denne øvelsen trener alle musklene i overkroppen, men særlig den store ryggmuskelen og bicepsene. Det krever god styrke og teknikk for å mestre denne øvelsen, men du kan trene den hvor som helst og uten avansert utstyr. Bare sørg for at det du bruker til å heve deg tåler kroppsvekten din!

Overkroppsøvelser – hjemme og på treningssenteret

Etter trening bør du alltid bruke noen minutter til uttøying. Men hvorfor er uttøying viktig? Det viser seg at uttøying gir deg en 

, og i denne artikkelen gir vi deg tøyeøvelser som kan gjøres både hjemme og på treningssenteret.

Ved å sette av noen minutter til uttøying etter trening med øvelser for hele kroppen, oppnår du mange gode fordeler. Uttøyingsøvelser etter trening gir deg blant annet bedre fleksibilitet og bidrar til bedre bevegelighet i muskler og ledd. Ved å legge til uttøying etter løping eller styrketrening, kan du øke bevegelsesgraden i øvelsene dine. God bevegelsesgrad sørger blant annet for bedre teknikk i både markløft, skulderpress og knebøy. Uttøying etter styrketreningsøvelser gir deg altså bedre fleksibilitet i leddene, som igjen gir deg bedre resultater på trening. Det er også viktig med uttøying etter intervalltrening, da dette kan bidra til å redusere skader.

Du trenger ingen utstyr for å tøye ut kroppen etter trening. Nedenfor gir vi deg flere forslag til ulike uttøyingsøvelser, fra topp til tå.

Vi belaster ofte nakken når vi trener, og derfor er det viktig at vi tøyer godt ut for å opprettholde bevegelighet og for å unngå smerter. Hvis du plages av vond og anspent nakke, kan du bruke denne øvelsen også utenom trening.

Etter en styrketreningsøkt på armene er det viktig å tøye dem godt ut. Den store tricepsen på baksiden av overarmen trenes ofte mye, og fortjener derfor en god strekk etter trening.

Når du har trent overkroppen, er det viktig med uttøying av rygg, skuldre og bryst. Denne øvelsen tøyer ut hele overkroppen.

Uansett hvilken treningsform du bedriver, er beina nesten alltid involvert. Med denne øvelsen tøyer du hovedsakelig forsiden av lårene – muskler som gjerne får kjørt seg på trening.

Slik tar du tøyeøvelser for hofter og lår:

Slik tøyer du baksiden av lår og legger: