Kosthold henger sammen med trening, og på veien mot et sunnere liv er kostholdet utrolig viktig. Her finner du artikler som kan motivere deg til et sunt kosthold og hjelpe deg med kosthold i sammenheng med trening. Hva skal du spise før, under eller etter en treningsøkt, og når er det best å spise karbohydrater? Alt dette og mer kan du finne informasjon om i disse artiklene.

Kosthold

Utfordringen med å ha et balansert vegansk eller vegetarisk kosthold er primært å kompensere for mangelen på kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. I et stykke kjøtt finner du alt du trenger for å restituere etter en treningsøkt hvis du driver med bodybuilding. Men det er ikke kjøttet i seg selv som gjør jobben, det er alle de essensielle aminosyrene som de animalske produktene inneholder som gjør susen. Det er kun to veganske matvarer som inneholder alle disse aminosyrene, og det er soya og quinoa. Men, hvis du spiser en kombinasjon av flere matvarer som for eksempel grove kornprodukter og belgvekster, så kan du oppnå en kombinasjon som vil dekke behovet ditt før og etter trening, til og med kan du drive med vegan bodybuilding. Det du må huske er at du bør kjøre på med disse matvarene på daglig basis. En mulighet er å ty til vegetarianske proteinbarer etter trening, da kan du føle deg sikker på at du gir kroppen god drahjelp til å bygge seg opp.

Kjente og tilgjengelige kilder til plantebasert protein kan være:

Kan et vegansk eller vegetarisk kosthold bidra til framgang i treningen?

En utfordring som kan oppstå med et vegansk kosthold hos personer som trener veldig mye, hardt og lenge, som ved f.eks. sykling, langdistanseløping og generell utholdenhetsidrett, er rett og slett å få i seg nok kalorier ved et plantebasert kosthold. Mye fiber i kostholdet kan føre til at du blir raskere mett, som kan føre til at du spiser for lite til å dekke det økende kaloribehovet. En måte å kompensere for dette er å spise mye karbohydrater i form av hvit ris, tilføre olivenolje, gå for smoothies og kanskje til og med spise sukkerholdig mat for å fylle på. Les mer om 

. Generelt sier man at utholdenhetsutøvere trenger flere kalorier, og at de som trener styrke trenger proteiner. Det kan være greit å vite at selv de som ikke trener noe særlig, og som legger om til et plantebasert kosthold, ofte opplever å ikke klare å spise nok. Derfor er det viktig å spise riktig og ofte når du velger vekk kjøtt og andre animalske matvarer. 

Hva du bør spise når, før og etter trening, kan du lese mer om her.

 American Dietetics Association anbefaler at veganere som trener mye øker proteininntaket med ca. 10 % for å dekke det økte behovet for vegan bodybuilding foods, men husk å variere prodteininntaket ditt utifra hvilke treningsmål du har satt deg. Hvis du velger å innta egg og/eller melk, det vil si har et vegetarisk kosthold, så vil du uten problemer kunne få tilført rikelig med høykvalitetsprotein.

Et godt alternativ for veganere og vegetarianere som trenger et raskt og mettende mellommåltid eller et påfyll før eller etter trening er veganske proteinbarer. Disse inneholder ofte en blanding av plantebasert protein og vegansk sjokolade, nøtter eller bær. Dette betyr at du ikke lenger trenger å avstå fra å bruke proteinbarer dersom du følger en vegansk diett. 

Prøv for eksempel vår veganske proteinbar Mighty her.

Hvis du er veganer eller vegetarianer og driver med trening og dermed utelukker store matvaregrupper fra kostholdet, som for eksempel animalske matvarer, så bør du være oppmerksom på et par ting. Det ene er mangel på B12, fordi dette ikke finnes i matvarer fra planteriket. I tillegg så er både jod og D-vitamin noe man bør tenke på. For barn i vekst er kalsium veldig viktig, og man skal være forsiktig med å fjerne kilder som melk. For fertile kvinner er jern avgjørende, og kan kompenseres ved tilskudd.

Når det kommer til diskusjonen om hvorvidt det er mulig eller ikke å oppnå gode treningsresultater som veganer, så er det gjort ganske lite forskning på feltet. Den enkleste måten å finne det ut på er å se om resultatene uteblir, eller om du har tilnærmet like stor framgang med vegansk treningsmat. I tillegg er alle forskjellige, og trives med ulike livsstiler. Det viktigste er at du ikke spiser for ensformig, for lite og at du opprettholder et godt forhold til mat og egen kropp.

Hvordan, hva og når du bør spise for å nå treningsmålene dine kan du finne ut mer om her.

Vegansk/vegetarisk kosthold og trening

Food- eller meal prep er slett ikke så dyrt og tidkrevende som man kan tro, og egner seg godt for f.eks. deg som har treningmål du ønsker å nå. For familier er det også helt genialt, og du trenger aldri igjen lure på hva du skal ha til middag! 

Les mer om meal prepping i denne artikkelen

! Du har sikkert hørt det før; kroppen trenger proteiner og grønnsaker – oppskriftene og inspirasjonen finner du her!

Det er nettopp det man blir av trening! Det er kroppen som forteller deg at du har brukt energi, og det er jo bra! Men, det er da det gjelder å ha muligheten til å velge riktig. Kanskje er du en erfaren food prepper, eller har tenkt en stund at det hadde vært lurt å begynne med det? Uansett om du har lang erfaring eller vil starte nå, så er inspirasjon en viktig ingrediens for at resultatet skal bli vellykket. Inspirasjon hjelper ambisjonene våre, og når det kommer til food prepping så er sammensetningen i måltidene du lager viktig, men også at det blir godt! Her på maximsport.no kan du finne en masse meal prep oppskrifter og inspirasjon til hva du kan lage neste gang. Oppskriftene våre krever ikke et høyt ferdighetsnivå, og er enkle å lage, smaker godt og gir deg det riktige påfyllet du trenger for å bygge og opprettholde muskelmasse.

Hvem liker ikke taco? Denne retten er perfekt på farten, fordi den er god både varm og kald. Vi har laget oppskriften med tacokrydder fra pose, hvis du i tillegg ønsker å kutte ned på mengde salt, så kan du bruke spisskummen, hvitløk eller chilipulver for å få et enda sunnere alternativ. Vil du i tillegg imponere litt, kan du variere med en mango- eller jordbærsalsa – du finner mange oppskrifter på nettet. Hvis du har planer om å lage taco i helgen, så kan du bare lage litt mye, og fordele det i bokser du kan spise til uken. 

Denne opprinnelig indonesiske retten er svimlende god! At peanøttsaus kan være så godt har overrasket mange. I denne retten får du rikelig med proteiner fra kikertene, retten er helt vegetarisk og er super hvis du vil unngå kjøtt, men jakter på nok proteiner. Du kan lese mer om treningsmat for vegetarianere i våre artikler om 

hvordan du kan få i deg nok proteiner som veganer/vegetarianer.

Fisk er sunt, året rundt, og også en fantastisk kilde til proteiner. Denne 

 med sprøstekt torsk er supergod og enkel å ta med seg! Vil du preppe fisk er laksemiddager med 

, oppskriften finner du her, garantert å hjelpe deg på vei til å nå treningsmålene dine! Er du glad i skalldyr så kan denne rekesalaten med 

 være noe for deg. Denne retten er også midt i blinken dersom du trenger en kjapp og næringsrik meal prep lunsj.

Dette er vel selve klassikeren innen meal prep, og kan gjøres enkel eller spennende. Med disse rettene i kjøleskapet eller baggen får du alltid i deg et optimalt måltid, samt at de er superenkle å lage mye av. Et tips er å variere med sauser eller dip. Bruk soyasaus eller kraften fra tilberedningen. Supergrønnsaken brokkoli er fin hverdagsmat, men du kan variere tilbehøret med bønner og gjøre det hele mer spennende med friske urter som koriander eller basilikum, som er veldig godt til laks!

Du trenger ikke avskrive brødskiva helt. Vi har utarbeidet 

, og her får du vite nøyaktig hva de inneholder av kalorier, fett, karbohydrater, sukker og proteiner. Så det er bare å velge den som passer deg best, og nei, brødskiver trenger ikke å være kjedelig! Prøv for eksempel en med advokado og cottage cheese! Hvis du er glad i egg, så er det veldig fint når du ønsker å få i deg nok proteiner. Prøv denne 

, en kreativ variant over temaet egg og bacon som er proppfull av nyttige proteiner. Enkel å ta med på trening, og super i matpakken til jobb eller skole.

Her har vi satt sammen en supergod oppskrift på 

, med smak av italia, men har byttet ut pastaen med quinoa. En annen italiensk klassiker som egner seg er Caprese, bedre kjent som tomat og mozarellasalat. Hvis du gjør den klar, deler mozarella og tomater i skiver, og legger blader av basilikum oppå i en lukket boks i kjøleskapet, så holder den seg godt i flere dager. Men husk at du bør ta på olje og salt rett før du spiser den, hvis ikke blir den lett «vassen». Ypperlig som et mellommåltid, eller som tilbehør til for eksempel kyllingfilet. Oppskriften på 

kylling med linsepasta, edamamebønner og mozarella

 er en sikker vinner når du skal meal preppe. Supergodt!

Noen ganger vil man unne seg en ekte biff, og hvorfor ikke lage litt mye når du først er i gang? Med denne oppskriften kan du variere sausen for eksempel, og får et godt og skikkelig mettende måltid. 

 er ofte populært, og lager du bearnaisesausen selv, kan den også tilpasses dine macros.

Selv om du vil spise sunt, så betyr ikke det at du må stå over desserten! Prøv vår proteinrike oppskrift på 

. Denne kan du spise både før og etter trening, eller som en nydelig dessert etter middag.

Meal prep: Oppskrifter og inspirasjon!

Selve konseptet "food prep" er egentlig ikke så nytt, men det har forsvunnet litt i samfunnet vårt. I tidligere tider var det nok mer vanlig å ta vare på matrester, tenke framover og forholde seg til mat som en ressurs du forvalter.

Det å «food preppe» handler i bunn og grunn om å gjøre klar måltider på forhånd, slik at det bare er å gå i kjøleskapet å finne et måltid, varme det opp eller spise det kaldt. Det er også mulig å lage ferdige retter basert på food prep for veganere.

Fenomenet food prepping startet blant kroppsbyggere som trengte å få i seg nok proteiner eller følge en bestemt diett. Food prepping har derfra spredd seg blant vanlige folk og familier som ønsker å få kontroll over hva de spiser. Fenomenet har vært mer utbredt i utlandet, også i barnefamilier. Det trenger ikke dreie seg om slanking, tvert imot, det handler mer om å få i seg nok av det som er godt for kroppen.

Vi hos maximsport.no bruker selvfølgelig mye av tiden vår på å tenke ut gode løsninger for folk som er opptatt av trening og kosthold. Her kan du finne masse gode 

, tips og råd til restituering samt produkter som gjør det enklere å hjelpe kroppen til å trives maksimalt. Vårt mål med dette er å gjøre det enklere å velge sunne alternativer i hverdagen, slik at du kan nå treningsmålene dine. 

Inspirasjon og oppskrifter til meal prepping finner du i denne artikkelen.

Veien til kjøleskapet er veldig kort når man er sulten etter trening, og faren for at du velger noe som gir deg en rask energiboost er stor. Ønsker du å kutte ned på karbohydratene, er sjansen for at du velger sunt veldig mye større hvis du finner noe ferdiglaget i kjøleskapet eller i bagen. Og det er ikke bare seriøse kroppsbyggere og idrettsfolk som kan dra nytte av food prepping. Enten du bor alene eller organiserer en stor barnefamilie, har meal prepping i bokser store fordeler som hjelper deg til å velge riktig, spare penger og tid. Ikke minst slipper du å hele tiden lure på hva dere skal ha til middag i dag!

En av de andre store fordelene med meal prepping er at du lager mat sjeldnere, og da blir det mindre oppvask og gryter å skrubbe. Har du fryser, så er det lett å lage opp forskjellige retter som meal prep i bokser og fylle opp i fryseren, slik at du får god variasjon. Mange retter holder seg også godt i kjøleskapet i en ukes tid. Det er også mye rimeligere å lage større porsjoner av det samme, dele opp og spise etterhvert. I tillegg gir god planlegging, som å finne gode meal prepping-ideer, store utslag på kassalappen. Spontanhandling i butikken når man er sulten går ofte helt over styr, og da er du samtidig på god vei til å fylle opp skapene med usunn mat.

For mange er spørsmålet om hva du eller vi skal ha til middag, noe som kan være et litt vanskelig spørsmål kl.17 på en hverdag, og ofte skal det gå fort. Kommer du i gang med meal prepping, så vet du alltid hva du skal ha til middag! Søndag er ofte en fin dag å lage opp mat for hele uken, både til store og små. Gjør det til en vane eller familieaktivitet, og slipp kreativiteten løs når du har overskudd til det.

Det er en kjent sak at lite søvn kan påvirke matvanene dine. Hvis du er småbarnsforelder og sliter med lite og dårlig søvn, er det lett å ty til usunne, sukkerholdige matvarer for å få en boost. Med små barn i huset er det også veldig hektisk. Husarbeid, jobb og gjøremål fyller dagen og etterlater ofte lite tid til å tenke på egne behov og matvaner. Det er også lett å havne i «barnematfella», hvor man ender opp med å spise det barna liker best og som går fort å lage, som pølser og pasta. Her kan meal prepping i bokser og poser virkelig gjøre en stor forskjell i hverdagen. Ved å lage klar salater og sunne måltider i bokser i kjøleskapet, kan du enkelt varme opp dagens middag.

Det å meal preppe for barna er også en genial ide. Da vil du oppdage at måltidene raskt blir sunnere, og du kan bruke tiden spart på andre ting. For mange barnefamilier går mye tid med til å lage middag – for ikke å snakke om opprydningen etterpå. Til de minste barna kan man i tillegg fylle klemmeposer med hjemmelaget innhold. Det finnes mange klemmeposer på markedet man kan bruke om igjen og vaske i oppvaskmaskinen. Disse kan du også sende med matpakken i barnehagen. Det som kreves er litt organisering, men det driver du jo med i denne perioden uansett. Etterhvert går det lettere. Og for deg som ikke elsker å lage middag hver dag, byr meal prepping på en velkommen lettelse i hverdagen.

Til slutt noen av de mange fordelene med food prep:

Mer protein og sunnere mat med food prep

Som veganer eller vegetarianer må du sannsynligvis ty til flere kilder for å oppnå riktig mengde næringsstoffer dersom du trener styrke eller utholdenhet. De to beste kildene til essensielle aminosyrer, som er de stoffene du er avhengig av for å bygge muskler, er soya og quinoa. Dette er to av de beste matvarene som kan måle seg med animalske produkter på proteinsiden, og dermed svaret hvis du leter etter vegetarmat med mye proteiner. En annen måte å skape en god sammensetning på er å sette sammen måltider som består av flere proteinholdige matvarer i hvert måltid, for til sammen å oppnå rett mengde og kvalitet. Forslag til plantebaserte matvarer du kan spise for å få nok proteiner i kostholdet, så du får både opprettholdt og bygget muskler, kan du finne i denne artikkelen om 

Det enkleste er fortsatt å inkludere melk og egg

Den desidert aller enkleste måten å sørge for høykvalitetsprotein i kosten når du er vegetarianer, er å inkludere egg og/eller melk. Da vil du kunne være helt sikker på at du får i deg nok. Men hvordan får egentlig veganere nok protein? I tillegg til vanlige matvarer, har du muligheter for å ty til vegansk eller vegetariansk proteinpulver. Dette kan du lese mer om i artikkelen vår 

 Det er mange som mener de fint kan trene på utholdenhet og styrke på høyt nivå som veganer eller vegetarianer, så det gjelder å prøve seg fram med matvarer og kosttilskudd. Hvis treningsmålene blir vanskelige å nå, må du kanskje justere på noe i kosten dersom du skal ha nok proteiner som veganer.

En ting er helt sikkert. Hvis du satser på et kosthold som utelukkende er plantebasert, så hjelper det å være litt vitebegjærlig og interessert. Det er litt mer komplisert å få i seg like mange næringsstoffer fra planter, som du automatisk gjør dersom du spiser animalske produkter. Og du vil sannsynligvis ikke bli spesielt lykkelig av å spise quinoa med soya til alle måltider. Hos maximsport.no finner du flere oppskrifter på proteinrike og veganske måltider, som 

, og kan i tillegg lese deg opp på artikkelen vår 

 Ønsker du å lese deg opp på hvilken rolle proteinet spiller under trening og restitusjon, kan du også lese vår utfyllende artikkel 

 om dette temaet. Det kan være nyttig å vite at American Dietetics Association estimerer at du trenger rundt 10 % mer proteiner hvis du trener, og det betyr at du som veganer må være ekstra nøye på hvordan du dekker dette økte behovet. Proteinbehovet ditt varierer også utifra hvilke treningsmål du har satt deg, så tilpass etter mål.

Det er gjort lite forskning på området. Noen undersøkelser går i retning av at et plantebasert kosthold kan være en fordel når man trener, mens andre viser fordeler ved å innta animalske matvarer for å bygge muskler. Hvor mye proteiner er egentlig nok når man trener og er veganer eller vegetarianer? Til syvende og sist er det du selv som kjenner kroppen din, hva den tåler og trenger. Vi er her for å gi deg råd, tips og anbefalinger på veien mot ditt livs form, uansett om du har et kosthold som omfatter animalske proteinkilder, eller om du velger å følge en vegetarisk eller vegansk diett!

Det var lenge en gjengs oppfatning innenfor ernæringsforskning at det var spesielt viktig å innta rikelig med proteiner de to første timene etter en anstrengende trening, for å bygge opp musklene igjen. Dette førte til at mange fastet før treningen, for så å fylle på med masse proteinrik mat og kosttilskudd rett etter treningen. Nyere forskning har imidlertid avdekket at det er like viktig å spise balansert kost før treningen som etterpå, og at effekten ved å spise ekstra mye protein like etter trening er overdrevet. Likevel er det viktig å tilføre kroppen de næringsstoffene som er forbrukt under treningen, det vil si en god balanse av væske, næringssalter, karbohydrater og protein. For veganere er det ekstra viktig å sørge for at det tilføres nok protein, siden de fleste kildene til proteiner er fra dyreriket. Dermed må man sørge for å finne en plantebasert erstatning som gir nok protein til restitusjonen.

Kosthold

Vegansk/vegetarisk kosthold og trening

Meal prep: Oppskrifter og inspirasjon!

Mer protein og sunnere mat med food prep

Hvordan kan man få i seg nok proteiner som vegetarianer eller veganer når man trener?

Enkel tacosalat

Kikertsatay med ris

Proteingrøt med Peanut Caramel

Rekesalat med avokado

Pepperbiff med potet og edamamebønner

Omelettwrap med kalkunbacon

Noriwrap med sprøstekt torsk

Laks eller kylling med ris

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier