Kosthold henger sammen med trening, og på veien mot et sunnere liv er kostholdet utrolig viktig. Her finner du artikler som kan motivere deg til et sunt kosthold og hjelpe deg med kosthold i sammenheng med trening. Hva skal du spise før, under eller etter en treningsøkt, og når er det best å spise karbohydrater? Alt dette og mer kan du finne informasjon om i disse artiklene.

Kosthold

Det sies at frokost er det viktigste måltidet, men uansett så er det viktig å få i seg nok næring før en treningsøkt, spesielt på morgenen – da kroppen trenger påfyll etter en god natts søvn. Her har vi samlet 5 sunne og enkle oppskrifter på smakfulle frokoster, som gir deg en veldig god start på dagen, og ikke minst en god treningsøkt. Sjekk ut oppskrift på Maxim havregrøt med karamelliserte epler, Havregrøt toppet med Maxims Salty caramel, rød og frisk smoothie, proteinrike vafler med bringebær og egg, bacon og bønner her!

Maxim havregrøt med karamelliserte epler

Denne frokosten er laget på få minutter og et supert alternativ hvis du ønsker noe som smaker som en dessert, men som er sukkerfri og i tillegg inneholder masse proteiner. Grøten har hele 20g proteiner og bare 197 kcal per porsjon. Perfekt frokost før en treningsøkt.

Proteinrik havregrøt toppet med Maxim salty caramel

Rød og frisk smoothie toppet med Maxim chocolate coconut

Dette er en næringsrik frokost som kommer til å falle i smak hos både store og små. Topp vaflene med banan og Maxim raspberry proteinbar. Denne kombinasjonen må bare prøves!

Dette er en tradisjonell frokost som er super for de som ønsker å spise litt mindre karbohydrater.

Oppskrifter på sunn frokost før trening

Når man trener er det viktig å spise riktig for å oppnå de resultatene man ønsker, men når og hva skal man egentlig spise? Og trenger man egentlig kosttilskudd? Hva man bør spise kommer an på hvor mye og hardt du trener, samt hva målet ditt er. Her kan du lese mer om kosthold ved trening.

Som nevnt ovenfor er det store forskjeller på kostholdet til mosjonister og idrettsutøvere, ikke bare fordi de har ulike mål, men også fordi kroppene deres trenger ulike mengder kalorier, karbohydrater, protein og fett. Det er viktig at man tilpasser kostholdet sitt etter intensiteten av og målsetningen for treningen.

Man finner hundrevis av kostholdsråd ved et kjapt Google-søk på dette temaet, så det kan være vanskelig å vite akkurat hva, og om du i det hele tatt skal spise før trening.

Hva du skal spise før trening kommer an på hva og hvor hardt du skal trene den gitte dagen. Når du skal trene kan det lønne seg å spise ca en til to timer før treningen starter.

Det er viktig å få i seg proteiner og karbohydrater, og dersom du har spist 2-3 timer før økten og føler deg sulten, kan du spise noe lett og rikt på karbohydrater ca en time før økten starter, for eksempel frukt, yoghurt eller brødskive. Før man trener er det også viktig at man spiser mat som ikke er tungt for kroppen å fordøye, for hvem vil vel ha en klump med mat i magen under en hard styrke- eller løpeøkt?

Før trening er det også viktig at du får i deg nok væske, slik at du ikke ender opp dehydrert. Husk å drikke før du blir tørst, for kroppen er treg med å si fra selv. Skal du trene mindre enn en time holder det med vann. Skal du trene mer enn dette, er det lurt med sportsdrikk for å sikre energi og salter underveis.

Mangel på væske i kroppen kan også redusere prestasjonen din, så sørg for å være i væskebalanse før økten starter. Drikk gjerne 0,25 – 0,5 liter vann før trening.

Etter en hard treningsøkt er det mange som kjenner på sulten, men pass på så du ikke overspiser. Husk å ta pauser for å kjenne på metthetsfølelsen i magen. Etter du har spist en normal porsjon kan du vente i ca 20 minutter, og hvis sulten fortsatt er der kan du fylle på med litt mer mat. Grunnen til at man bør vente etter en normal porsjon, er for å kjenne på om det er sult eller fysenhet som gir deg lyst på mer.

Skal du derimot ikke spise et stort (hoved)måltid etter treningen, kan du få i deg et lett mellommåltid så lenge. Her anbefales det en lett smoothie eller litt frukt innen en halvtime etter endt økt. Innen to timer etter endt økt bør du få i deg et hovedmåltid som inneholder både karbohydrater, proteiner og fett.

Det aller viktigste etter en treningsøkt er at du får i deg noe, slik at du får startet restitusjonsprosessen. Unngå å gå for lenge uten mat. Etterfyll karbohydratlagrene i kroppen. Skal du få en god økt neste gang du trener er det viktig at du har nok energi. For å starte gjenoppbyggingen av musklene trenger også kroppen proteiner, enten i form av mat eller tilskudd. Dersom du i tillegg spiser karbohydrater og proteiner sammen, vil også karbohydratene trigge muskeloppbyggingen, slik at du får maks restitusjonseffekt.

Husk også å fylle opp væskelagrene i kroppen. Drikk rikelig med væske!

For at restitusjonsprosessen skal bli optimal er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer etter endt treningsøkt. Skal du få en optimal treningsøkt er det kjempe viktig at restitusjonsprosessen er god.

Trening fører til reduserte glykogenlagre i muskulaturen, tap av væske og salter, økt proteinomsetning og forbrenning av fettvev. Derfor er det viktig at man blant annet spiser karbohydrater for energi-påfyll, proteiner for å starte gjenoppbyggingen av musklene, og drikker en saltholdig leskedrikk innen en time etter trening. For maksimale stimuli av proteinsyntesen, som danner nye muskler, er det lurt å spise både karbohydrater og proteiner sammen. Det gir bedre muskelrestitusjon enn om man inntar for eksempel 

Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon i den akutte og langsiktige fasen for en utholdenhets-utøver. Er det mer enn en time til neste hovedmåltid etter treningen kan du enkelt fylle dette behovet med en 

 og rehydreringsvæske med karbohydrater.

Trener du aktivt og hardt bør alle måltider planlegges for best mulig restitusjon, men også for at du skal nå målene du har satt deg.

Jo bedre restitusjon, desto bedre fremtidig prestasjon!

Det er mye snakk om kosttilskudd om dagen, både i forhold til trening og i et vanlig kosthold. Når det kommer til trening er nok protein, og da 

/barer, det som er mest vanlig. Mosjonister har lite sannsynlig behov for noe ekstra tilskudd i kosten når det kommer til proteiner og andre kosttilskudd som BCAA og prestasjonsfremmende tilskudd.

Under både styrketrening og tøffe kondisjonsøkter brytes proteinet i kroppen ned, og derfor er det viktig å bygge det opp igjen etter endt treningsøkt. Proteininntaket er med på å stimulere proteinsyntesen, samt bygge opp skadet muskelvev. Generelt anbefales det å få i seg animalsk protein gjennom kosten, men når dette ikke er tilstrekkelig, kan man benytte seg av for eksempel proteinpulver og barer.

Kosttilskudd og proteinpulver gjør det enklere for deg å innta nok proteiner, da du slipper tilberedning av mat, samtidig som du vet akkurat hvor mye du får i deg. Er du flink til å spise sunt, variert og i tilstrekkelige mengder samtidig som du trener godt kan du oppnå gode resultater og nå målene dine gjennom kosthold og trening.

proteinbarer

Mat før og etter trening – Hva skal du spise når?

Karbohydratene er kroppens viktigste energikilde når du trener med høy intensitet. Dessverre tømmes depotene av karbohydrater (glykogen) i musklene relativt hurtig. Når lagrene blir tilstrekkelig lave, kan du ikke lengre opprettholde den høye intensiteten, og det kan ende med at du får altfor lavt blodsukker.

Langsomme og raske karbohydrater er to typer karbohydrater, og de ulike typene brytes ned til glykogen og glukose, som er menneskets, og de fleste dyr, sin måte å lagre respektive karbohydrater på. Her kan du lese alt du trenger å vite om karbohydrater og optimalt opptak i forhold til trening.

For å holde kroppen fornøyd trenger vi mennesker glukose, og ekstra mye når vi trener, men det er stor forskjell mellom hvordan de ulike karbohydratene brytes ned og påvirker kroppen. Karbohydrater består nemlig av forskjellige lange molekylkjeder. Gjennom å se på molekylkjedenes struktur og lengde, kan man skille på såkalte langsomme og raske karbohydrater.

Hvorfor er visse karbohydrater ”raskere” enn andre

De raske karbohydratene brytes ned betydelig raskere i kroppen fordi molekylkjedene er korte og enkle for kroppen å bryte ned. Enkle sukkerarter, som for eksempel vanlig strøsukker, konverteres nesten umiddelbart til glukose og energi i kroppen. Fruktose, som finnes i frukt, bruker litt lenger tid på å konvertere til energi, i og med at den tar en omvei gjennom leveren.

Stivelse er en litt mer komplisert karbohydrat som finnes i blant annet poteter, pasta, brød og ris. Stivelse tar det lenger tid å bryte ned, og regnes som en langsom karbohydrat, selv om hastigheten varierer mellom de ulike typene brød, ris og lignende.

De aller beste langsomme karbohydratene er kostfiber. Kostfibrene kan ikke brytes ned i tynntarmen. I tykktarmen fungerer en del fiber som mat for tarmbakteriene, mens resten skylles ut med avføringen slik de er. Fiber bidrar altså lite med energi. Derimot gir de en økt metthetsfølelse og et økt volum av mat i tarmen.

GI, LCHF og en hel del andre nye dietter snakker i prinsippet utelukkende om langsomme karbohydrater, alternativt minimale mengder karbohydrater generelt. Fordelene og ulempene ved en lavkarbo-diett har blitt diskutert mye, og er et kapittel for seg selv, men de kan sikkert være nyttige verktøy når målet er å gå ned i vekt og/eller holde blodsukkeret i sjakk.

Likevel er det områder hvor raske karbohydrater er det absolutt beste alternativet, spesielt for dem som trener mye og intensivt. Et eksempel er væskeinntaket i løpet av en langdistanse eller en annen form for lengre treningsøkt, hvor en god sportsdrikk kan bidra til å holde formen oppe med energien fra kun raske og lett tilgjengelige karbohydrater.

Det daglige behovet for karbohydrater som sikrer at din glykogenbeholdning er på sitt høyeste, er avhengig av hvor mye, hvor intenst og hvor ofte du trener. Hvis du ofte trener intensivt og lenge, vil behovet ditt for karbohydrater være stort. Her ser du det anbefalte daglige inntak av karbohydrater ved forskjellige typer trening i gram per kilo kroppsvekt (g/kg/dag):

Tre til fire timer før trening skal du innta et relativt stort måltid som er rikt på karbohydrater (cirka 150 til 300 gram karbohydrater). I timen før treningsøkten kan du innta et mindre måltid/snack (cirka 50 gram karbohydrater). Her er epler, grovt brød eller en 

 en god ide. Pass på å ikke spise for mye, det kan gi problemer med magen. Juster måltidenes størrelse slik at du ikke er for ”tung i magen” når du begynner på treningen.

Løper eller trener du i mindre enn en time, er det ikke like nødvendig å tilføre karbohydrater – fordi kroppens glykogenlagre ikke rekker å bli tømt. Ved lengre tids aktivitet kan en Maxim Hypotonic 

 spare glykogendepotene og på den måten øke kroppens utholdenhet.

Jo lenger treningen eller konkurransen varer ut over en time, dess viktigere er det å innta karbohydrater. Kroppen din kan oppta cirka  60 til 70 gram karbohydrater i timen. Inntar du større mengder, fyller det magesekken og svekker prestasjonsevnen.

Du oppnår den hurtigste gjenoppbygging av depotene i musklene dine ved å innta karbohydrater umiddelbart etter trening og i timene etter (1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene). Denne strategien har stor innvirkning hvis det er mindre enn 24 timer til neste trening. Er det mer enn 24 timer til neste trening, betyr timingen mindre og du kan fokusere på å få nok av den riktige typen karbohydrater daglig. Du kan med fordel innta protein sammen med karbohydratene – det bedrer restitusjonen.

Som med det meste innen trening og kosthold er de personlige forskjellene tidvis veldig store. Noen kan ha større karbohydratreserver enn andre, mens andre responderer ulikt på tilførsel av næring til ulike tider. Det er derfor viktig å prøve seg frem og finne de rutinene som passer deg, ditt aktivitetsnivå og mål best.

Karbohydrater - før, under og etter trening

Hva er forbrenning og metabolisme? Kroppens metabolisme, eller stoffskifte som det også kalles, er fellesbetegnelser som omfatter en rekke livsnødvendige kjemiske prosesser i kroppen som sikrer opptak og omsetting av den energien og næringsstoffene du inntar i løpet av en dag. Forbrenning av kalorier og næringsstoffer inngår da som en del av dette.

Metabolismen består i hovedsak av 3 hovedkomponenter: Basal Metabolic Rate (BMR), Nutrient-Induced Thermogenesis (NIT) og Physical Activity Level (PAL)

BMR omfatter kroppens energiomsetning ved hvile, med andre ord når en ikke er i aktivitet. Når en skal måle BMR skjer dette ofte rett etter at personen det gjelder har sovet i 8 timer. BMR utgjør ca. 50-70% av den totale forbrenningen.

NIT sikter til energiforbrenningen som forekommer direkte i sammenheng med opptak og omsetning av næring, da gjerne under og etter et måltid. Det vil si, inntak, opptak, spalting, transport, forbrenning og lagring og næring og energi som vi får i oss gjennom et måltid. NIT er ansvarlig for ca. 10% av den totale forbrenningen.

PAL omhandler den energien som forbrennes når kroppen er i aktivitet. Hvor mye som forbrennes og hvor lenge kroppen fortsetter å forbrenne energi på et forhøyet nivå etter aktivitet avhenger av genetikk, men også muskelmasse, type aktivitet, intensitetsnivå og vekt. PAL står for ca. 20-40% av den totale forbrenningen.

Slanking og fasting som innebærer at du får i deg veldig få kalorier i forhold til ditt normale inntak, forvirrer kroppen. Et lavt kaloriinntak gjør at kroppen sender signaler til hjernen hvor den gir beskjed om å senke forbrenningen ettersom du får i deg mindre energi enn vanlig. Dette er en av kroppens overlevelsesmekanismer som settes i verk. Desto oftere og mer sulten du er, desto mer minsker forbrenningen – og det er ikke veldig hensiktsmessig med tanke på at målet ved slanking er å forbrenne uønsket fett. I tillegg sørger hjernen for å øke antallet enzymer som fremmer lagring av fett. Det er kroppens naturlige reaksjon for å kunne overleve perioder hvor det ikke er tilstrekkelig med næring tilgjengelig. Disse to naturlige mekanismene i kroppen fungerer også dessverre når personer vil ned i vekt, da kroppen ikke evner å skille mellom utiltenkt og tiltenkt nedgang i kaloriinntak. Det er derfor ingen god idé å drastisk minske sitt daglige kaloriinntak.

Det er stor forskjell på hvor mye energi som forbrennes i muskelvev kontra fettvev. Ettersom musklene er utformet for å holde oss i bevegelse omsettes kroppens energi lettest i musklene, det vil si at musklene forbruker langt mer energi enn alle andre celler i kroppen. Fettcellene er derimot programmert til å lagre energi og forbrenner derimot minimalt selv.

Derfor er det viktig å opprettholde eller øke muskelmassen om du ønsker å forbrenne uønsket fett. Du kan øke muskelmassen gjennom å trene og innta protein. Ved å følge et par enkle grunnregler kan du enkelt øke muskelmassen. For det første må du trene styrke og aller helst bør treningsprogrammet du følger også inkludere kondisjonstrening. Det stimulerer kroppen til å bygge muskelfibre, slik at muskelmassen øker. For det andre må du innta nok protein, uten tilstrekkelig protein kan ikke kroppen gjenoppbygge musklene ordentlig etter at de har blitt nedbrutt under trening. Eksperter anbefaler idrettsutøvere å innta 1½-2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette gjelder for både kvinner og menn. Om du for eksempel veier 70 kilo innebærer det at du daglig bør innta et sted mellom 105-140 gram protein.

Det kan for noen være en utfordring å innta tilstrekkelig med protein i løpet av en dag. Derfor kan det være en god ide å komplementere den daglige kosten med et proteintilskudd i form av proteindrikke, 

 eller proteinpulver. Disse tilskuddene anbefales spesielt å inntas under eller rett etter trening. Under og inntil 1 time etter trening er kroppens evne til å ta opp og omsette protein er på sitt høyeste, det anbefales derfor å innta protein under økten eller maksimalt 15 minutter etter endt økt.

Ytterligere argumenter for å få i seg tilstrekkelig med protein er at nedbrytingen av protein krever 25% av energien, mens nedbrytingen av karbohydrater ikke krever mer enn 5% og fett krever minst av alt, med bare 1%. Dessuten er det vitenskapelig dokumentert at protein gir en bedre metthetsfølelse enn karbohydrater og fett om man setter de opp mot hverandre, gram for gram. Dette kommer av det skilles ut ulike hormoner som påvirker appetittregulerende sentere i hjernen ved inntak av de ulike energikildene.

 er du nødt til å innta færre kalorier enn du forbrenner. Men om du ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte som varer, må du også fokusere på muskelmassen og metabolismen som helhet. Jo mer muskelmasse, jo høyere energiomsetning og dermed høyere fettforbrenning. Du kan øke din energiomsetning gjennom å kombinere styrke- og kondisjonstrening, samt ved å innta tilstrekkelig med protein som gjenoppbygger musklene dine, større og sterkere, etter treningen.

– Astrup A, Garby L, Stender S. Menneskets Ernæring. København: Munksgaard, 1997.

– McArdle, W.D., Katch, F. and Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave

– Vander, Sherman and Luciano ( 2004): Human Physiology. McGrawHill, N.Y. 9. udgave.

– Nedergaard, G. (2006): Human ernæring – Grundbog i ernæringslære. Nucleus, 4. udgave.

Metabolisme og trening

For å få mest mulig ut av treningen er det viktig at du spiser riktig. Det behøver heldigvis ikke å være så vanskelig og få til et balansert kosthold. Du kommer langt med sunn fornuft. Vi har bedt Sabina Dufberg, personlig trener fra TV-programmet Biggest Loser, om å dele sine beste tips til hva du skal tenke på i forbindelse med kosthold og trening.

Les mer om kosthold i forhold til trening her

For å optimere stoffskiftet er det viktig med et allsidig kosthold, slik at du får i deg nok næring, vitaminer og mineraler.

Selve sammensetningen av måltidene er også viktig for at kroppen skal kunne ta opp alle næringsstoffene. Pass på at tallerkenen alltid inneholder grønnsaker med minst tre ulike farger.

Ta utgangspunkt i målene dine og lytt til kroppen

Hva som er et balansert kosthold er forskjellig fra person til person, ettersom vi jobber mot ulike mål. En person som vil bygge muskler kan for eksempel trenge ekstra mye proteiner, mens en utholdenhetsutøver ofte har behov for mer karbohydrater.

Vi kan også være mer eller mindre ømfintlige for fett, proteiner eller karbohydrater og måtte tilpasse kostholdet ut fra det. Ofte må man prøve seg frem en stund før man finner det riktige. Magen er flink til å fortelle hvordan du har det, så lytt til kroppen!

Det er viktigere å ha spist skikkelig før trening enn å tenke på hva du skal spise rett etterpå.

Se gjennom hele dagsinntaket og kjenn etter hva slags mat som gjør at du orker mest på trening. Har du spist feil eller for lite, merker du det når du trener og på resultatene.

Unngå junk food og sukker i form av boller og godteri. Fett og proteiner holder deg mettere lenger enn raske karbohydrater. Velg derfor heller et egg enn en frukt som mellommåltid, og drikk alltid et glass vann til måltidene for å holde væskebalansen.

Det er en myte at man må spise rett etter trening. Det er mye viktigere å fokusere på helheten. Hvis du for eksempel trener kl. 17, har du sannsynligvis spist både frokost, lunsj og mellommåltid tidligere på dagen. Da holder det å spise en vanlig middag senere på kvelden, etter trening.

Men det er vel bra med proteinrik mat etter trening?

Ja, det er bra å få i seg proteiner etter treningen, men ta heller hensyn til inntaket gjennom hele dagen. Det er mye viktigere at vi får i oss nok proteiner fordelt på hele døgnet enn akkurat i timene etter trening.

Når det gjelder morgentrening, kan du tenke litt forskjellig, avhengig av hva slags treningsøkt du har foran deg.

Hvis du går for lettere trening, for eksempel en rolig økt på tredemølla, er det viktigste at du får i deg væske før trening. Derfor kan du godt vente til etterpå med å spise frokost hvis du synes det er vanskelig å spise noe tidlig om morgenen. Bare pass på å drikke et par glass vann før du starter.

Vil du derimot trene styrke eller annen eksplosiv trening, bør du få i deg en form for energi før treningen, selv om det kan være vanskelig. Én løsning kan være å spise halve frokosten før trening – f.eks. et egg, et glass vann og en kopp kaffe eller te – og resten når du er hjemme igjen.

Spis for å nå treningsmålene dine

Det lønner seg alltid å drikke før man blir tørst, ikke bare fordi man ofte kan forveksle tørste med sult, men også spesielt når man trener. Langdistansefenomenet Veronika Blom sverger alltid til en god, gammel huskeregel når hun skal løpe i varmt vær, og det er nettopp dette - Drikk før du blir tørst!

Veronica, som har løpt halvmaraton under EM i friidrett, synes det er deilig å løpe når det er varmt i været. SK Vidar-løper velger alltid å følge den gode, gamle regelen - drikk før du blir tørst.

Uavhengig av ambisjonsnivå og hvor fort man løper, så er det viktig å få i seg nok og riktig næring. Både underveis i løp og i dagene før. Det viktigste er at man unngår den «duppen», der man merker at man har drukket for lite. Da er det fort for sent. Drikker du før du blir tørst, så man holder seg stabilt opp - og det må trenes på.

Når temperaturen stiger i været, er det ekstra viktig å være nøye med drikke og ernæring under trening og konkurranse.

Vær og temperatur har innvirkning på væskebehovet. Å være best mulig hydrert gjennom hele løpeturen er viktig, og vil bidra til at man føler seg vel og kan yte sitt beste. Studier har vist at løpere som mister så lite som 2% av kroppsvekten gjennom svette får et dropp i blodvolum. Dette kan medvirke til muskelkramper, trøtthet og svimmelhet. Inntak av 

 vil gi deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet. Det er svært store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor stort tap man dermed har av mineraler per desiliter svette.

Tipset er å følge nøye med på svettetapet ditt under trening, og bli kjent med hvor mye væske og salter du mister. På denne måten kan du så estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg.

En sak er at man må lære seg å drikke før man egentlig har lyst på drikke. En annen sak er at kroppen ikke nødvendigvis tåler så godt det man får i seg underveis. Det kan bli litt syre, eller andre ting magen ikke liker så godt, og spesielt hvis man bruker opp mot tre timer i et løp, så er det viktig at man vet hva man får i seg, sier Veronika Blom.

Øv deg på å tåle ulik typer næring underveis. Du taper også salter gjennom svette når du er ute på langtur. Saltene i sportsdrikk hjelper å holde deg i bedre væskebalanse, ved at kroppen holder bedre på vannet og kompenserer for saltene du mister gjennom svetten.

Under slike økter og konkurranser, er kravet til tilgjengelige karbohydrater noe større for å yte maks. Høy pulssone krever rask mobilisering av energi, og skal du føle deg sterk og i stand til å gi alt, bør du ha karbohydrater lett tilgjengelig. Her anbefales det hyppigere drikke og eventuelt inntak av 

 dersom treningsperioden er lang, eller du føler du trenger ekstra energi. Er intervalltreningstiden kort, holder det med en bar eller en lett karbohydratrik matbit en halvtime før start, og kun sportsdrikke underveis i økten.

Drikk før du blir tørst når du trener

Vi i Maxim anbefaler følgende næringsinntak i forbindelse med rittet.

Få riktig næringsinntak under styrkeprøven

Visste du at for mye raske karbohydrater før du skal ut å løpe, kan gjøre deg uopplagt? Her er oppskriften på riktig bruk av 

Når du har planlagt en løpetur, skal du i utgangspunktet spise normale måltider slik du pleier. For å unngå vondt i magen, er det smart å holde igjen på tunge middager de siste to timene før økta.

Den siste halvtimen før du skal løpe, kan det imidlertid være lurt å fylle på med litt energi, men vær forsiktig med å hive i deg for mye raske karbohydrater som sportsdrikke, gel og sjokolade. Raske karbohydrater gjør at blodsukkeret stiger veldig raskt – og så synker fort igjen. Resultatet er at du føler deg mindre opplagt og klar til innsats.

Det er viktig å ha riktig væskebalanse under hele løpeturen. Er den i orden, får kroppen din best mulig tilgang på næring og oksygen til musklene. Blir du dehydrert underveis, kan dette føre til at du blitt trøtt, svimmel og får muskelkramper. En sportsdrikk som inneholder en god miks av karbohydrater og salt, hjelper deg å vedlikeholde væskebalansen og holde energien oppe. Saltene i sportsdrikk gjør også at kroppen holder bedre på vannet (du må ikke så fort på do) og kompenserer for saltet du mister gjennom svette. Hvor mye du skal drikke under løpeturen er veldig individuelt ettersom vi svetter veldig forskjellig, men som hovedregel skal du alltid tilføre kroppen væske hvis du løper i mer enn 60 minutter. Skal du prøve deg på 

 eller harde tempoøkter, er det imidlertid viktig å drikke oftere ettersom kroppen hele tiden skal være klar til å yte maksimalt.

Gjør mye av den samme jobben som en energibar, men er litt enklere å få i seg under løpeturen på grunn av konsistensen. Mange tradisjonelle geler kan være litt tøffe for magen, så husk at du skyller den godt ned med væske fra drikkeflaska. I Maxim har vi laget en spesiell drikke-gel som inneholder mer vann enn vanlig, slik at du slipper å skylle den ned. I tillegg inneholder den litt koffein for å holde konsentrasjon- og ytelsesevnen oppe. Fordi den er flytende tas den raskt opp i kroppen, og tar liten plass i lomma. Med andre ord et veldig godt alternativ for langdistanseløp, langrenn eller aktiviteter der du ikke ønsker å ta med deg vann.

Sliter du med kramper under eller etter løpeturen, er det smart å ta mineraltilskudd med magnesium. Årsaken er blant annet at magnesium spiller en nøkkelrolle for overføringen av nervesignaler til musklene. Hvis du har for lite av dette mineralet, forstyrres det fine samspillet mellom muskelfibrene. Slike mineralkapsler skal tas daglig, men tidspunktet kan varieres etter behov. Er du plaget av muskelkramper om natten, tar du dem før leggetid. Dersom du får kramper når du løper, tar du dem før treningsøkta begynner.

All trening er med på å bryte ned kroppen, og det er viktig å bygge den raskt opp igjen for å få effekt og tåle neste løpetur. Recoverybarer er et produkt som hjelper kroppen å restituere seg. Barene inneholder som regel en optimal sammensetning av karbohydrater og proteiner for utholdenhetsidretter. Grunnen er at protein hjelper med å bygge opp igjen musklene etter trening, mens karbohydratene fyller opp glykogenlageret (sukkerreserven) slik at du får energien tilbake. Spises som regel rett etter endt løpetur eller treningsøkt.

Det finnes etter hvert mange barer som kan tilføre deg nødvendig næring før eller underveis på løpeturen. De fleste av disse inneholder både raske og langsomme karbohydrater, noe som gjør at kroppen raskt blir kvikk etter inntak og holder energinivået oppe utover i økta. På langturer som varer over 60 minutter time, kan du fint spise 1–2 barer i timen dersom du døler at du trenger mer krefter – og ikke får vondt i magen. Trener du til lange løp, sykkelritt eller triatlon, er det lurt å prøve ut forskjellige barer under trening så du vet hva kroppen din tåler best når du står på startstreken.

Riktig bruk av sportsernæring

Kroppen din har bruk for væske for å kunne prestere. Et væskeunderskudd på bare to prosent kan redusere din fysiske yteevne med ti prosent. Men omvendt kan for mye væske i magen gjøre deg utilpass under trening. Her er alt du trenger å vite om væskebalanse!

Kroppen din består av ca. 60 prosent vann og er en stor del av blodvolumet, urin og svette. Kroppen avgir væske døgnet rundt via lungene, huden, blæren og avføringen. Nettopp fordi væske er essensielt for alle kroppens celler, er det særdeles viktig at kroppen din er i optimal væskebalanse.

For å dekke kroppens behov skal du drikke cirka to liter vann daglig, og enda mer når du trener. En tommelfingerregel er at urinen din skal være klar og lys gul – også om morgenen.

Husk å drikke regelmessig når du spiser, og mellom måltidene. Appelsinjuice og melk er fint til brød- og kornmåltider. Melk inneholder både protein og kalsium, mens appelsinjuice øker jernopptaket på grunn av høyt C-vitamin innhold. Til middag er vann det beste valget. Husk å drikke godt mellom måltidene, og hvis du trener må du også sørge for å få i deg ekstra væske under og etter øktene for dekke inn væsketapet.

Vann er supert som tørstedrikk. Og sørg alltid for å drikke før du blir tørst. Du kan nemlig ha et betydelig væsketap før du begynner å føle deg tørst, og kroppen vil da fungere dårligere. Dessuten reduseres tørsten under trening, slik at du alltid skal drikke mer en tørsten tilsier når du er i aktivitet! De aller fleste som bedriver idrett kan med fordel øke væskeinntak både under trening og i dagliglivet. Ikke vær redd for å drikke for mye; nyrene fjerner et eventuelt væskeoverskudd. Husk at glykogen binder vann, slik at kroppens vanninnhold øker med større glykogenlagre. Derfor er det gunstig å ha fulle glykogenlagre før langvarig trening og konkurranse. I situasjoner der du har stort væsketap bør du ikke drikke for mye  kaffe eller te - dette er vanndrivende.

Væskebalansen er utrolig følsom, og den påvirkes av mange faktorer som for eksempel fysisk aktivitet, temperatur, vindforhold og luftfuktighet. Under fysisk aktivitet er væskebehovet ditt naturligvis større fordi du svetter. Det er viktig at du drikker før du blir tørst fordi tørst er tegn på at du allerede er dehydrert. Derfor bør du alltid forebygge væsketapet før treningen begynner, men ikke i større mengder enn det er behagelig å trene med i magen.

Ved lengre sportsprestasjoner over 45 minutter kan svettetapet få betydning. Når du svetter gir det nemlig ubalanse i kroppens væsker og salter som spiller en vesentlig rolle for din prestasjonsevne og utholdenhet. I tillegg til den fysiske aktiviteten og klimaet er svettetapet også avhengig av arbeidsbelastningen. For en langdistanseløper betyr det i praksis kroppsvekt, løpehastighet og løpsøkonomi. Man kan delvis kompensere for svettetapet ved å drikke underveis.

Det er ikke likegyldig hva du drikker under trening. Væsken skal tas opp i tarmen. Hvor mye væske magen kan videresende til tarmen, er avhengig av hva man drikker og temperaturen i omgivelsene man trener i.

Problemet er at drikke som er rik på karbohydrater, for eksempel brus, bremses i magen, hvor det kan ligge og ”skvulpe” og sjenere. Kroppen vil automatisk utligne den høye konsentrasjonen av karbohydrater i magen så det dannes den samme konsentrasjonen som i blodet. Ellers kan væsken ikke tas opp i kroppen. Denne prosessen er langsom og energikrevende. Derfor vil en drikk med mindre karbohydrater, som en 

Undersøkelser viser at man maksimalt kan utnytte 1,2 liter per time, det er da snakk om vann i kalde miljøer. OM man tilsetter opp til 10% sukker minskes væskeopptaket til ca. 0,7 lite per time, men til gjengjeld tas det opp ca. 70 gram glukose. Hvor fort magesekken tømmes avhenger av omgivelsenes temperatur.

Eksempelvis senkes hastigheten magen tømmes med, med ca. 20% ved en temperatur på 35 ºC, hvilket innebærer at væsken en inntar holder seg i magen over lengre tid. Det betyr at væsken ligger og «skvulper» i magen i stedet for å bli tatt opp og nyttiggjort. Derfor må en ut ifra løpshastighet og forventet mengde svetting velge om en skal drikke rent vann eller en form for glukoseløsning. Ved trening og løping som varer mindre enn 1 time er det ikke nødvendig å tilføre kroppen glukose ettersom en ikke rekker å tømme glykogenlagrene i kroppen for energi. Ved aktivitet utover 1 time kan glukoseløsninger (f.eks. energidrikk) bidra til at glykogenlagrene spares og varer lengre, som igjen øker utholdenheten

Væskebalansen styres ikke bare av vann, men i høy grad også av elektrolytter – også kalt mineraler. Elektrolytter er kroppens næringssalter, og de viktigste er natrium, kalium og magnesium. Drikker du for mye vann, risikerer du å skylle elektrolyttene ut av kroppen. Ved hard trening svetter du dessuten mye, og det er med på å forverre problemet fordi svette inneholder nettopp elektrolytter. Væskemangel gjør at man blir utilpass, får hodepine, blir forvirret og får vanskeligheter med å koordinere bevegelser.

Det er altså ikke nok å erstatte det store væsketapet ditt med rent vann. En korrekt sammensatt sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter motvirker dehydrering og tap av elektrolytter. Den hjelper deg samtidig med å holde energien oppe og utsette trettheten.

Det er stor forvirring rundt begrepene sportsdrikk og energidrikk, forskjellen er:

En sportsdrikk inneholder både karbohydrater og elektrolytter (mineraler). Den har et karbohydratinnhold på typisk 2 til 8 prosent. Elektrolyttene sørger for å erstatte de mineralene du mister via svette og gjør det lettere for kroppen å oppta væske. Formålet med å innta sportsdrikk er primært å opprettholde væskebalansen, men den vedlikeholder også depotene av karbohydrater. Sportsdrikk brukes før, under og etter utholdenhetstrening og lagsport. Eksempler på disse produktene er Maxim Hypotonic Sports Drink og Maxim During Training Drink.

En energidrikk inneholder utelukkende karbohydrater og vann. Den inneholder typisk mer enn 8 prosent karbohydrater og ingen elektrolytter. Den er utviklet for å opprettholde energinivået. Energidrikk drikker man primært innenfor sport for å sørge for at energidepotene er godt oppfylte. Maxim Carbo Loader er et eksempel på en energidrikk.

Det er viktig at du venter cirka 20 minutter før du inntar sportsdrikk under treningsøkten din. På den måten unngår du at kroppen utskiller for mye insulin som vil senke blodsukkeret ditt for fort. Kroppen kan maksimalt oppta og forbrenne 60 til 70 gram karbohydrater fra tarmen per time når du trener intenst. For mye karbohydrater fyller magesekken og svekker prestasjonsevnen din.

Dessuten skal du være oppmerksom på at du kan få mageproblemer hvis du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Du bør derfor tilvenne kroppen din til å bruke sportsdrikk. Det kan godt ta et par uker eller mer. Prøv deg frem!

Når du har tilvent deg å drikke, skal du sørge for å drikke større slurker fordi væsken da tas opp hurtigere. Det skyldes at magen ikke oppdager at du inntar små slurker før det er tilstrekkelig med væske i magesekken.

Væskeopptak før, under og etter trening

Energidrikke bør inntas senest 30 minutter før trening. Om en drikker energidrikke nærmere trening enn dette vil ikke effekten være like god ettersom leveren frigir insulin i det blodsukkeret stiger. Utover dette er det tidligere nevnte rådet om å innta rikelig med vann før en blir tørst, høyst relevant.

Når du trener med høy intensitet i mer enn 1 time kan utholdenheten og prestasjonsnivået økes om en inntar glukose og mineraler gjennom væske under aktiviteten. Det er viktig at du venter ca. 20 minutter før du begynner å drikke energidrikke under trening. På den måten unngår du at kroppen frigir for mye insulin som senker blodsukkeret for fort. Du bør dessuten være klar over at du kan oppleve mageproblemer om du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Derfor bør du venne kroppen til å ta imot energidrikke. Dette kan ta et par uker eller mer – prøv deg frem.

Alle som trener hardt under lengre perioder har nytte av å innta produkter tilpasset det kroppen trenger for å hente seg inn etter en økt (recovery-produkter). Innholdet i slike produkter er ofte det samme som i en energidrikk, men vil også ofte inneholde proteiner da dette er viktig for kroppens restitusjon. Karbohydratinnholdet i recovery-produkter er bra for immunforsvaret og sørger for at glykogenlagrene blir fylt opp igjen. Mineralinnholdet i recovery-produkter gjør at kroppen raskere kan gjenopprette væskebalansen i kroppen.

Urinmengde og urinfarge sier ofte noe om du drikker nok. Som hovedregel, skal du være tissetrengt når du står opp om morgenen, og du skal tisse flere ganger om dagen. Morgenurinen vil normalt sett være mørkere i fargen enn senere på dagen. "Å tisse blankt" utover dagen, er en bra indikasjon på at du drikker nok. Trener du i høyden eller i varmt klima, er det et godt tips å veie seg hver morgen. Et avvik på mer enn 0.5 kilo (gitt at du spiser normalt) kan bety at du ikke er i væskebalanse.

Slik får du riktig væskebalanse

Er det greit å gjennomføre triathlon, maraton og sykkelritt med bare inntak av væske og energigels? Svaret får du her!

Studier på Ironman og andre konkurranser

En større studie fra 2011 viser at mange velger å gjennomføre ironman-konkurranser kun på flytende føde, og klarer dette godt. Det er imidlertid også ett om hvordan magen godtar ett slikt regime, og hvorvidt man blir kvalm eller ikke.

En annen studie fra 2011 viste at deltagere på triathlon, maraton og sykling brukte  karbohydratholdige (CHO) drikker (29% (maraton) og 49% (IronMan Hawaii) som kilde for totalt karbohydratinntak, mens gels utgjorde mellom 28% (sykling) og opp til 45% (maraton). Kun 15% av CHO ble inntatt I fast form under IronMan på Hawaii, mens det utgjorde opptil 37% av totalt CHO inntak hos resterende.

I både Ironman og maraton var høyt CHO-inntak forbundet med raskere sluttid, så det er mulig å konkludere fra både denne og flere andre studier at det er sterke indikasjoner på økt utholdenhet ved høyt karbohydratinntak.

En ny studie fra mai 2015 peker imidlertid på ulempene for deltagere i ultra-endurance triathlon ved å innta mat som ikke har en ideell karbohydratsammensetning. Det reduserer muligheten for et maksimalt opptak av karbohydrater per time, samt å gi mer mageproblemer fordi sukkerkilder ikke blir nedbrutt der de skal.

Forskeren A Jeukendrup har skrevet mange artikler om hvordan fordelingen mellom glukose (maltodekstrin) og fruktose bør være ca 2:1, da maks 60 g karbohydrater i form av glukose kan tas opp per time, mens ytterligere maks 30 g fruktose kan toppe disse 60 og gi deg et maksopptak på 90 g per time.

Ved å innta næring med maltodekstrin og fruktose i riktig mengde, vil du altså kunne maksimere ditt karbohydrat opptak (90g pr time) samt redusere sjansen for mageproblemer. Ved bruk av gels og drikker som inneholder nettopp dette, er det lett å sikre seg mulighet for maksimalt opptak for optimal prestasjon. MEN; Selv om man skulle synes det er mest praktisk og sikrest å kun bruke 

; Blir man kvalm av å ikke få i seg fast føde, vil denne kvalmen i seg selv kunne redusere performance. Derfor er det lurt å ha mulighet for tilgang på noe fast føde uansett.

 Ut fra forskningsartikler er det ikke uvanlig å gjennomføre lange, krevende løp kun på flytende sportsernæring. Men vi anbefaler likevel å legge til rette for muligheten til å inntak av fast føde. Dette som en ekstra sikkerhet i tilfelle man skulle bli kvalm, eller føle seg tom. Det er imidlertid viktig å sjekke karbohydratinnholdet i de matvarene man velger nøye for å unngå feil CHO-loading. Velger man en god sportsbar er det lettere å sikre en god balanse mellom sukkerartene.

Maratonmat – Fast eller flytende

Størrelsen på karbohydratlagrene har betydning for når du går ”tom” i forbindelse med kondisjonstrening med høy intensitet. Kvaliteten på treningen og ikke minst prestasjonen under konkurranse forringes kraftig, hvis ikke du har forberedt deg godt nok med kostholdet.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde når det arbeides med høy intensitet, men karbohydratlagrene (glykogen) i musklene går relativt raskt tomme. Når det skjer kan man ikke lenger opprettholde den intensiteten man ønsker. Du går med andre ord tom.

Mengden karbohydrater man trenger er avhengig av treningsmengde, intensitet og treningshyppighet. Trener du ofte hardt og lenge, er behovet for karbohydrater naturligvis større enn hvis du ikke trener. Anbefalingene kan omgjøres til hvor mange gram karbohydrater, per kilo kroppsvekt man skal ha daglig (g/kg/dag).

Driver du kondisjonstrening hver andre eller tredje dag, er det ikke nødvendig å fokusere i like stor grad på mengden karbohydrater i kosten. Karbohydratlagrene bør da bli fylt opp i tilstrekkelig grad, så lenge du følger normale anbefalinger for et sunt kosthold.

Karbohydrater kan deles inn etter deres evne til å påvirke blodsukkeret. Det glykemisk indeks (GI) forteller er hvorvidt en gitt matvare får blodsukkeret til å stige. Hvitt brød har en høy glykemisk indeks (HGI), da inntaket av dette gir en hurtig og stor stigning i blodsukkeret. Hvis en matvare gir en moderat eller lav stigning i blodsukkeret, har det henholdsvis moderat (MGI) eller lav (LGI) glykemisk indeks.

Glykemisk indeks er interessant for mennesker som trener mye kondisjonstrening og som har behov for å fylle opp karbohydratlagrene raskt og så mye som mulig. I den daglige kosten, hvor mesteparten av karbohydratene består av matvarer med moderat og høy GI, medfører det at karbohydratlagrene blir fylt opp raskere enn ved karbohydrater som primært kommer fra lav glykemiske matvarer. Hvis ønsket er å fylle opp karbohydratlagrene maksimalt, skal karbohydratkilden ha en såkalt høy glykemisk indeks.

Spiser du pasta sammen med annen mat, for eksempel kjøtt og ost, endres den glykemiske indeksen. Grunnen er at kjøttet og osten vil senke hastigheten på opptaket, og blodsukkeret vil stige langsommere.

Det er ikke bare viktig å få den rette mengden og type karbohydrater. Dagene hvor du trener bør du også passe på tidspunktet og mengden av karbohydrater og væske:

Tre til fire timer før trening bør du innta et relativt stort karbohydratrikt måltid (cirka 150 til 300 gram karbohydrater), og timen før økten bør du innta et mindre måltid (50 gram karbohydrater). Her kan epler og grovt brød komme til nytte. Unngå høyglykemiske karbohydratkilder som hvitt brød, brus og lignende den siste timen før trening, da dette kan gi fall i blodsukkeret. Pass på å ikke spise for mye da dette kan gi mageproblemer. Juster derfor måltidenes størrelse så du ikke er ”tung i magen” når treningen starter. Skal du trene under varme forhold, må du sørge for å ha drukket nok væske i timene før trening.

Hvis du trener mindre enn en time, holder det å drikke vann under økten, så lenge karbohydratlagrene er fylt opp tilstrekkelig. Ved trening over en time, kan prestasjonen økes ved å innta Maxim Sportsdrikk underveis. Jo lenger treningen/konkurransen varer, dess viktigere er inntaket av karbohydrater.

Dessverre er karbohydrater en begrensende faktor for hvor mye vann kroppen klarer å ta opp. Opptaket av vann i kroppen synker i takt med stigende konsentrasjon av karbohydrater i væsken man drikker. Derfor kan det oppstå et dilemma når man skal trene lenge under varme forhold, da det allerede er begrenset hvor mye væske kroppen klarer å ta opp i timen. Faktisk kan man svette mer enn hva kroppen klarer å ta opp av vann. Ved å tilsette salt (NaCl) kan opptaket av vann og karbohydrater forbedres.

Hvis man skal trene i ﬂere timer, kan det være en fordel å innta litt protein under treningen, spesielt hvis det er kort tid (mindre enn 24 timer) til neste treningsøkt.

Det er mange muligheter til å raskt bygge opp musklenes karbohydratlagre etter trening. Hurtigst oppfylling skjer ved å innta høyglykemiske karbohydrater rett etter trening og i timene etter (1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene). Denne strategien bør man bruke hvis det er kort tid (under åtte timer) til neste trening.

Er det mer enn åtte timer til neste trening, betyr timingen mindre. Det er kun nødvendig å få nok karbohydrater daglig og den rette typen. Du kan med fordel innta protein sammen med karbohydratene, da det vil fremme restitusjonen. Hvis du har svettet mye, er det viktig at du også får i deg mye væske, slik at væskebalansen blir gjenopprettet så hurtig som mulig.

Mennesker som driver kondisjonstrening har bruk for større mengder proteiner i kosten (0,8 g/kg/dag vs. 1,2 til 1,5 g/kg/dag). Hvis man veier 80 kilo og driver en del kondisjonstrening, skal han ha 1,5 g/kg/dag x 80 kg = 120 gram per dag. Innta, som tidligere nevnt, protein sammen med karbohydrater etter trening.

Da vi alle er forskjellige, er det viktig at du prøver deg litt frem på hva som vil være best for deg før, under og etter trening/konkurranse. Noen opplever for eksempel mageproblemer hvis karbohydrat-konsentrasjonen er for høy, mens andre ikke får noen problemer. Det er også forskjell på hvor mye man svetter. Idrettsgren har også betydning. Det er for eksempel stor forskjell på om du skal sykle eller løpe, i forhold til fotball hvor du kun har 15 minutter pause der du kan regne med å få noe å drikke. Som du skjønner er det mange faktorer som spiller inn. Det er derfor viktig at du prøver deg frem, og ﬁnner ut av hva som passer best for deg før du skal konkurrere.

Ved trening over en time, eller hvis karbohydratlagrene ikke er fylt opp, bør du innta en karbohydratdrikk i stedet for rent vann. 4 til 8 prosent karbohydratdrikk med en anelse salt (NaCl) 0,5 – 0,7 g/l.

Slik lager du 5 prosent blanding: Ta 50 gram karbohydrater, for eksempel Maxim, og putt det i en ﬂaske. Fyll opp med vann til énlitersmerket og rist. Er været kjøligere, kan du ta mindre væske slik at konsentrasjonen av karbohydrater blir høyere.

Ola løper 30 min i moderat tempo om ettermiddagen hver mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.

Dette bør Ola spise: Siden Ola ikke trener hardt hver dag, bør han ha 5 til 7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt om dagen. Det er ikke nødvendig å spise noe umiddelbart etter treningen, da det er nok tid (over 8 timer) til å fylle opp karbohydratlagrene til neste trening.

Kari kjører spinning onsdag kveld og torsdag morgen.

Dette bør Kari spise: En times hard spinning tømmer musklenes karbohydratlagre. Det er viktig at Kari får fylt opp igjen lagrene, før hun skal trene neste morgen. For å rekke og fylle opp lagrene, må Kari innta karbohydrater fra høyglykemiske matvarer raskt etter treningen og i timene etter: 1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene. Morgenen etter bør hun innta en lett frokost og ta med seg en karbohydratdrikk som reserve til vann.

ACSM position stand 2000 (Nutrition and Athletic performance)

Med Sci Sport Exerc 36 (7): 1233 – 1238, 2004

Kondisjon og karbohydrater – hvor mye trenger du?

Det å få en fastere kropp handler først og fremst om å spise færre kalorier enn man forbrenner. Dessverre kan det føre til at man mister muskelmasse, dersom man ikke passer på. Når kroppen mangler kalorier vil den ta av kroppens energilagre, som primært består av fett og proteiner (musklene). Her kan du lese mer om hvordan kroppen kan bli fastere ved hjelp av kosthold og trening.

Det er viktig å være ekstra oppmerksom, siden musklene bidrar til å:

Trening og den rette mengden med proteiner er de viktigste redskapene hvis du ønsker å unngå og miste muskelmasse når du er i energiunderskudd.

Du bør drive både med styrke- og kondisjonstrening. Styrketrening er viktig for å unngå eller minimere tapet av muskelmasse, og treningen bør rettes mot muskelvekst. Det er veldig vanskelig å bygge opp ekstra muskelmasse når man ikke får nok energi. For utrente og mennesker som er slappe i fisken, kan det likevel lykkes med å øke muskelmassen samtidig som man mister fett. Sjansen for et slikt optimalt resultat blir mindre jo lavere fettprosent man har. Kaloriunderskuddet vil alltid være større for dem som er godt trent. Kondisjonstrening øker energiforbruket mer enn styrketrening, og øker dermed forbrenningen. I tillegg tilfører det en rekke sunnhetsfremmende effekter.

Når man begynner å spise mindre for å få en fastere kropp, faller ofte også det daglige proteininntaket. Det er uheldig, siden den daglige mengden er viktig for muskelmassens størrelse. Så når kaloriinntaket går ned, er det viktig at det ikke går utover den daglige mengden protein. Som utgangspunkt skal du ha et sted mellom 1,2 og 1,7 gram protein/kg kroppsvekt/dag, alt avhengig av ditt aktivitetsnivå. Det vil si at hvis du veier 80 kilo og trener en del styrke, skal du ha 136 gram per dag.

Utover at proteinrike matvarer kan ta vare på muskelmassen din, kan det også hjelpe når man skal spise mindre. Undersøkelser har vist at mennesker som spiser en mager proteinrik kost (energiprosent: 25 prosent protein, 30 prosent fett og 45 prosent karbohydrater), får i seg mindre kalorier enn de som spiser en karbohydratrik kost. Den viktigste årsaken er at proteinrike matvarer, som for eksempel magert kjøtt, metter utrolig godt. Ved å spise mager kost med en høy andel proteiner, kan man lettere holde sulten under kontroll og dermed øke sjansen for lavere kaloriinntak.

Det er ikke tilfelle at man skal ha så lite karbohydrater som mulig, hvis man ønsker en fastere kropp. Får du ikke nok karbohydrater i kosten, blir du raskere sliten og ukonsentrert. Videre vil kvaliteten på treningen falle dramatisk når kroppens energilagre er lave/tomme, og til slutt vil det bety dårligere treningsresultater. Velg de karbohydratkildene som metter mest, og som er rike på vitaminer og mineraler. Som for eksempel grønnsaker, frukt og grove kornprodukter.