)
Maratonmat – Fast eller flytende
21 August 2024
|Oppdater 9 September 2024
Skrevet av:
Linda Strand
Er det greit å gjennomføre triathlon, maraton og sykkelritt med bare inntak av væske og energigels? Svaret får du her!
Studier på Ironman og andre konkurranser
En større studie fra 2011 viser at mange velger å gjennomføre ironman-konkurranser kun på flytende føde, og klarer dette godt. Det er imidlertid også ett om hvordan magen godtar ett slikt regime, og hvorvidt man blir kvalm eller ikke.
En annen studie fra 2011 viste at deltagere på triathlon, maraton og sykling brukte karbohydratholdige (CHO) drikker (29% (maraton) og 49% (IronMan Hawaii) som kilde for totalt karbohydratinntak, mens gels utgjorde mellom 28% (sykling) og opp til 45% (maraton). Kun 15% av CHO ble inntatt I fast form under IronMan på Hawaii, mens det utgjorde opptil 37% av totalt CHO inntak hos resterende.
I både Ironman og maraton var høyt CHO-inntak forbundet med raskere sluttid, så det er mulig å konkludere fra både denne og flere andre studier at det er sterke indikasjoner på økt utholdenhet ved høyt karbohydratinntak.
Mer mageproblemer
En ny studie fra mai 2015 peker imidlertid på ulempene for deltagere i ultra-endurance triathlon ved å innta mat som ikke har en ideell karbohydratsammensetning. Det reduserer muligheten for et maksimalt opptak av karbohydrater per time, samt å gi mer mageproblemer fordi sukkerkilder ikke blir nedbrutt der de skal.
Forskeren A Jeukendrup har skrevet mange artikler om hvordan fordelingen mellom glukose (maltodekstrin) og fruktose bør være ca 2:1, da maks 60 g karbohydrater i form av glukose kan tas opp per time, mens ytterligere maks 30 g fruktose kan toppe disse 60 og gi deg et maksopptak på 90 g per time.
Maksimer karbohydratopptaket
Ved å innta næring med maltodekstrin og fruktose i riktig mengde, vil du altså kunne maksimere ditt karbohydrat opptak (90g pr time) samt redusere sjansen for mageproblemer. Ved bruk av gels og drikker som inneholder nettopp dette, er det lett å sikre seg mulighet for maksimalt opptak for optimal prestasjon. MEN; Selv om man skulle synes det er mest praktisk og sikrest å kun bruke gels og sportsdrikke; Blir man kvalm av å ikke få i seg fast føde, vil denne kvalmen i seg selv kunne redusere performance. Derfor er det lurt å ha mulighet for tilgang på noe fast føde uansett.
Kort oppsummert: Ut fra forskningsartikler er det ikke uvanlig å gjennomføre lange, krevende løp kun på flytende sportsernæring. Men vi anbefaler likevel å legge til rette for muligheten til å inntak av fast føde. Dette som en ekstra sikkerhet i tilfelle man skulle bli kvalm, eller føle seg tom. Det er imidlertid viktig å sjekke karbohydratinnholdet i de matvarene man velger nøye for å unngå feil CHO-loading. Velger man en god sportsbar er det lettere å sikre en god balanse mellom sukkerartene.
Relaterte treningstips!