Løp 10 km på under 40 minutter: Treningsprogram

Nederst i denne artikkelen har vi satt opp et seks ukers treningsprogram som er spesielt rettet mot deg som vil løpe 10 km på under 40 minutter.

Tips til birkebeinerløpet

Det er fullt mulig å slå den magiske 40-minutter grensen med riktig trening – enten det er i et vanlig 10 kilometersløp, eller som avslutning på en triathlon. Men det kan hende du må klare noen delmål først. Er du av typen som i dag klarer å løpe 10 km på 45 minutter eller mer, er det viktigste å komme seg ned på en sluttid på rundt 41-42 minutter. Da er det i neste omgang veldig realistisk å komme over målstreken på under 40 minutter.

Gode tips før du starter treningen:

• De harde øktene skal ideelt sett gjennomføres på bane eller vei, og intensiteten styres av tempoet og hjertefrekvens (puls). Det er imidlertid lite smart å kun kjøre ren løpetrening med pulsklokka. En kombinasjon av økter i forskjellig terreng og med ulik intensitet er absolutt å anbefale også i denne sammenheng.

• Prøv å ikke bli for fokusert på tempoet eller pulsen din når du trener. Dette gjelder spesielt på de lette og lengre øktene. Det vil være dager da det viktigste bare er å få på seg skoene og komme seg ut av døra.

• Følg treningsplanen så tett som mulig. Går du glipp av en trening? Ikke prøv å ta den igjen senere i uka, bare fortsett med programmet som planlagt. Har du trent jevnt de 2-3 siste månedene, har du uansett et bra grunnlag.

• Aldri glem at den største fremgangen alltid kommer av stabil og jevn trening over en lengre periode. Harde økter vil ikke lønne seg hvis du trenger én uke fri for å komme deg igjen etterpå.

Lett løping:

Lett løping er akkurat det. Enkel og avslappede økt på 60-75% av makspuls. Mange tenker at de må trene mye tempo for å klare å løpe 10 km sammenhengende under en viss tid, men lett løping er viktig for å bygge utholdenhet.

Finn din nye makspuls

Intervalløkter:

Intervaller er gjentagende arbeidsperioder i 1-4 minutter, etterfulgt av en kortere hvileperiode. Alle intervaller bør gjøres med en forhåndsbestemt hjertefrekvens (puls). Hvileperioden bør være lang nok til at pulsen rekker å synke ned til 70 prosent av maks. Husk 15 minutters oppvarming og 15 minutter nedjogg etter intervalløkta.

• Intervalløkt 1 – Uke 1: 4 x 4 min. på 80-85% av maks puls. To minutter hviletid mellom hvert drag.

• Intervalløkt 2 – Uke 3: 7 x 3 min. på 80-85% makspuls. To minutter hviletid mellom hvert drag.

• Intervalløkt 3 – Uke 5: 5 x 1 minutt på 80-95% av maks hjertefrekvens. Start første minutt ved 80% og øk gradvis tempoet slik at siste drag er raskest. To minutters hviletid mellom hvert drag.

Les mer om intervaller her!

Løp på bane/vei:

Hvert drag på 200 – 800 meter etterfulgt av en kort periode restitusjonsjogging.  Begynn hver økt med 15-20-minutters oppvarming og 4-6 sprinter/akselerasjoner. Husk 20-30 minutters nedjogging + uttøying etter hver økt.

• Økt 1 – Uke 1: 6-8 x 400 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 400-meter dragene skal kjøres fem sekunder raskere enn ønsket 10K-tempo. (1:31 min.)

• Økt 2 – Uke 2: 4-5 x 800 meter etterfulgt av 400 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 800-meter dragene kjøres fem sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (3:08 min.)

• Økt 3 – Uke 3: 8 x 200 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 200-meter dragene kjøre 10 sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (0:38 min.)

• Økt 4 – Uke 4: 8-10 x 400 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 400-meter dragene kjøres fem sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (1: 31 min.)

• Økt 5 – Uke 5: 3 x 800 meter etterfulgt av 400 meter lett jogg mellom hvert drag.  Løp fem sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (3:08 min.)  4 x 400 meter etterfulgt av 200-meter lett jogg mellom hvert drag. Løp 10 sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (01:26 min.) 5 x 200 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Løp 10 sekunder raskere enn 10K tempo (0:38 min.)

• Økt 6 – Uke 6: 4 x 400 meter etterfulgt av 400 meter lett jogg mellom dragene. Løp 5- 10 sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (1: 26 min. – 1: 31 min.)

Sprint:

Mot slutten av de lette løpsøktene, finn en flat strekning og akselerere fra 60-100 meter, opp mot 90% av toppfart. Brems ned og gå tilbake. Gjenta 4-10 ganger.

Tempoøkter:

En tempoøkt kan du kjøre i varierende terreng og på forskjellig underlag. Hold 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Sørg for å varme opp i 10-15 min, og kjør nedjogg like lenge.

Langtur:

Langturer er gjort på 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Det er viktig å ikke løpe fortere enn 80%. Dette bør være en avslappende, ikke-stressende økt. Prøv å utføre disse på så mykt underlag som mulig for å minske belastningen på beina.

Alternativ trening:

På onsdager og lørdager, bør du kjøre alternativ trening. Sykling, svømming, rulleski, fotball o.l. er alle fine aktiviteter. Den alternative økta vil styrke det kardiovaskulære systemet og den totale fysiske formen din. I tillegg får du en mental og fysisk pause fra løping, Økta er også med på å redusere risikoen for belastningsskader, og motivere deg til å gjennomføre løpeøktene.

Styrketrening:

Dersom du allerede trener styrke, kan du opprettholde to ukentlige styrkeøkter. Du bør pause hard vekttrening to uker før løpsdagen.

Uttøying etter løping:

Å tøye ut etter løping, kan gjøre underverk for fleksibiliteten og bevegeligheten i muskulaturen – noe som er en stor fordel for løpere. Enkelte mener uttøying av musklene etter trening kan forhindre skader og stølhet, men her er ikke ekspertene helt enige. Avspenningsøvelser etter en hard treningsøkt er uansett en fin mulighet til å roe ned pulsen etter nedtrappingen, og koble av av både fysisk og mentalt. Forside og bakside lår, setemuskulatur, akilles og leggmusklene har godt av uttøying etter løping. Sett gjerne av 10 minutter etter hver økt, og hold hver posisjon i minst 25 sekunder.