Er du på utkikk etter et nytt treningsprogram? Her på denne siden vil du finne artikler med treningsprogram for alle typer trening. Enten du trener styrke, sykler, går på langrenn, skal trene til maraton og halvmaraton, kanskje sykler du eller står på alpint? Uansett idrettsgren vil du finne et treningsprogram som passer for deg her!

Treningsprogram

Denne treningsøkten er den andre delen av en to-dagers treningsplitt

, der den første dagen er dedikert til bakside lår, rygg og skuldre. Dette gir hver muskelgruppe tilstrekkelig tid til å hvile og gjenopprette seg mellom øktene.

Ønsker du flere enn to økter per uke, kan du supplere med en tredje og fjerde treningsøkt basert på samme prinsipp, men med andre øvelser for muskelgruppene. Husk at du bør trene etter dine mål og forutsetninger, og ha et oppnåelig treningsprogram så du kan tracke fremgangen din fra uke til uke.

 er en av de mest fundamentale øvelsene innen styrketrening. Den trener ikke bare forside lår, men også rumpe- og kjernemuskulaturen. Riktig teknikk er viktig for å unngå skader og oppnå best mulige resultater.

, eller nedtrekk på norsk, er en flott ryggøvelse som fokuserer på de brede ryggmusklene. Den bidrar til å forbedre din øvre kroppsstyrke og stabilitet.

, eller bulgarsk splittbøy, er en utfordrende øvelse som hjelper til med å isolere forside lår og balansere styrken mellom venstre og høyre side. Den kan også bidra til å forbedre balanse og stabilitet.

, eller sittende roing, er en effektiv måte å trene ryggmusklene på. Den gir også en god kontraksjon i biceps, og kan utføres ved hjelp av en kabelmaskin eller en vektstang.

Leg extension er en isolasjonsøvelse som målretter seg mot quadriceps-muskulaturen. Den gir en intens kontraksjon i forside lår og er en flott måte å få mer definisjon i disse musklene.

Face pull er en skulderøvelse som hjelper med å styrke de øvre trapeziusmusklene og rotator cuff-muskulaturen. Dette er viktig for skulderstabilitet og forebygging av skader.

, eller rygghev, er en øvelse som fokuserer på nedre del av ryggen (lumbal regionen). Den kan bidra til å styrke ryggmuskulaturen og forbedre holdningen din.

Denne to-dagers styrketreningsplitten gir deg et komplett treningsprogram for hele kroppen fordelt på to dager, med fokus på ulike muskelgrupper i hver treningsøkt. Mens den første dagen er viet til bakside lår, rygg og skuldre, er denne andre dagen utformet for å styrke forside lår og rygg. Dette vil hjelpe deg med å bygge en velbalansert og sterk kropp.

Husk at styrketrening krever tålmodighet og kontinuitet. Teknisk korrekt utførelse av hver øvelse er avgjørende for å oppnå ønskede resultater og forhindre skader. Hvis du er nybegynner eller usikker på riktig teknikk, kan det være lurt å konsultere med en personlig trener som kan veilede deg gjennom øvelsene.

Ved å inkludere øvelser som knebøy, lat pulldown, bulgarsk utfall, seated row, leg extension, face pull og back extension i treningsrutinen din, kan du bygge opp sterke og funksjonelle lår og ryggmuskler som vil tjene deg godt både i treningen og i hverdagen.

Bli sterk i forside lår og ryggmuskler med denne effektive styrketreningsøkten

Denne treningsøkten er en del av en to-dagers splitt,

 hvor den ene dagen er dedikert til forside lår og rygg, mens den andre dagen fokuserer på bakside lår, bryst og skuldre. Å kombinere øvelser på denne måten gir hver muskelgruppe tilstrekkelig hviletid mellom treningsøktene, og dette kan bidra til bedre resultater over tid.

Husk at du alltid må tilpasse treningsøktene og treningsprogrammene etter dine egne mål og forutsetninger, samt kapasitet når det kommer til tidsbruk. Dette treningsprogrammet kan utvides med flere økter, men suppler da med andre øvelser som treffer de samme muskelgruppene.

 er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele kroppen, spesielt rygg, bakside lår og korsrygg. Det er en kompleks flerleddsøvelse som utfordrer både styrke og balanse.

 er en klassisk kroppsvektsøvelse som er ideell for å trene brystmuskulaturen og triceps. Øvelsen kan tilpasses etter ditt nivå ved å justere intensiteten og vinkelen.

Strak markløft er en variant av vanlig markløft, hvor du holder beina strake gjennom hele bevegelsen. Denne øvelsen er flott for å isolere bakside lår og rumpe.

 er en favoritt blant styrkeløftere og er en utmerket måte å bygge brystmuskulatur på. Variasjoner i grep kan justere hvilke deler av brystet som belastes mest.

, eller militærpress, er en skulderøvelse som bidrar til å bygge styrke i skuldermuskulaturen. Den kan utføres med stang eller manualer, og bidrar til å skape symmetri og stabilitet i overkroppen.

Chest fly, enten på en benk eller med kabler, er en flott måte å isolere brystmuskulaturen og få en god stretch i musklene. Dette kan bidra til bedre utvikling og definisjon av brystet.

 er en kraftig øvelse for å trene bakside lår og rumpe. Den gir en intens kontraksjon i musklene og kan bidra til å forbedre både styrke og estetikk.

, eller sidehev, er en skulderøvelse som fokuserer spesifikt på sidepartiet av skuldrene. Dette bidrar til en mer balansert utvikling av skuldermuskulaturen.

Denne to-dagers styrketreningsplitten tilbyr en god tilnærming til styrketrening, med en dag dedikert til forside lår og rygg, og en annen dag som fokuserer på bakside lår, bryst og skuldre. Dette gjør det mulig å trene alle de store muskelgruppene jevnlig og gi tilstrekkelig tid for restitusjon. Ved å inkludere øvelser som markløft, push ups, strak markløft, benkpress, overhead press, chest fly, hip thrust og lateral raise, vil du arbeide mot en balansert og sterk fysikk.

Husk at kontinuitet og riktig teknikk er nøkkelen til suksess i styrketrening. Det er også lurt å starte med en passende vekt og gradvis øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt med tunge øvelser som markløft og benkpress, anbefales det å konsultere med en personlig trener for å sikre at du utfører øvelsene på riktig måte for å unngå skader.

En effektiv styrketreningsøkt for bakside lår, bryst og skuldre

Første dag: Bakside lår, skuldre og bryst

Den første treningsøkten er dedikert til bakside lår, skuldre og bryst. Dette inkluderer øvelser som markløft, push ups, strak markløft, benkpress, overhead press, chest fly, hip thrust og lateral raise. Denne sammensetningen gir en fullstendig utfordring for de ulike muskelgruppene og bidrar til å utvikle styrke, form og funksjonalitet i overkroppen.

På den andre treningsøkten er det fokus på forside lår og rygg. Øvelser som knebøy, lat pulldown, bulgarsk utfall, seated row, leg extension, face pull og back extension gir en nøye utvalgt balanse mellom å styrke både de store og små muskelgruppene i nedre og øvre kroppsdeler.

En to-dagers treningsplitt er ideell for både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster som ønsker å oppnå en god balansert styrke i kroppen samt forbedre muskelutviklingen. Dette treningsprogrammet er spesielt gunstig for de som ønsker å:

Uansett om du ønsker å bygge muskelmasse, øke styrken eller forbedre kroppssammensetningen, kan en to-dagers treningsplitt være en god og effektiv tilnærming. Det er viktig å huske at individuelle mål og behov varierer, så det kan være lurt å konsultere med en personlig trener før du starter på et nytt treningsprogram.

I kombinasjon med riktig ernæring og tilstrekkelig hvile, kan denne to-dagers treningsplitten hjelpe deg med å nå dine styrke- og fitnessmål på en god måte.

Optimal treningsbalanse med en to-dagers treningsplitt

For å få mest mulig ut av legs-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som er passende for ditt treningsnivå. Start med en 

 for å forberede musklene på arbeidet som kommer, og utfør deretter 3 sett av hver øvelse med 8-12 repetisjoner. Varier gjerne rekkefølgen på øvelsene fra økt til økt for å gi variasjon til musklene og unngå platåer.

Husk at konsistens og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

 er en av de mest effektive øvelsene for å trene både quadriceps, hamstrings og setemuskler. Stå med stangen på skuldrene og senk deg ned ved å bøye knærne, hold ryggen rett og gå så dypt som komfortabelt før du presser deg opp igjen. Knebøy aktiverer flere store muskelgrupper samtidig og er en viktig øvelse for å utvikle styrke og muskelmasse i bena. Bruk en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

 er en øvelse som trener quadriceps, hamstrings og setemuskler. Hold en manual i hver hånd og ta et stort skritt bakover mens du senker kroppen ned mot bakken. Press deg tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side. Reverse lunges bidrar til å balansere styrken mellom bena og jobber spesielt med setemusklene. Utfør 8-12 repetisjoner på hver side med god kontroll.

 i smith-maskin er en isolasjonsøvelse som fokuserer på quadriceps, hamstrings og setemuskler. Plasser en fot foran deg på en plattform eller benk, og senk kroppen nedover ved å bøye i kneet. Hold overkroppen rett og press deg opp igjen til startposisjonen. Split squat bidrar til å forbedre balanse og stabilisering, samtidig som det trener musklene i bena på en effektiv måte. Utfør 8-12 repetisjoner på hver side med god teknikk.

 med stang er en øvelse som primært trener setemusklene. Plasser en stang på hoftene dine mens du sitter på bakken med bøyde knær. Press hoftene oppover til du er i en rett linje fra knær til skuldre, og senk deretter kontrollert ned igjen. Hip thrust er spesielt effektiv for å aktivere setemusklene og bygge styrke og form i denne muskelgruppen. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk.

Romanian deadlift er en øvelse som trener hamstrings og setemuskler. Hold en stang foran deg med et overhåndsgrep, og senk stangen nedover mens du bøyer i hoftene og holder ryggen rett. Strekk hamstrings og setemuskler mens du reiser deg opp igjen til startposisjonen. Romanian deadlift er en flott øvelse for å bygge styrke og muskelmasse i bena og setet. Utfør 8-12 repetisjoner med god kontroll.

 swing er en dynamisk øvelse som involverer hele kroppen, men trener spesielt hamstrings, setemuskler og kjerne. Hold en kettlebell foran deg mellom beina og sving den opp til brysthøyde ved å bruke kraften fra hoftene. Kettlebell swing er en flott øvelse for å forbedre eksplosivitet og kondisjon, samtidig som det trener musklene i bena på en funksjonell måte. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk og kontroll.

Med en godt sammensatt legs-økt som inkluderer øvelser som knebøy med stang, reverse lunges med manualer, split squat i smith-maskin, hip thrust med stang, Romanian deadlift og kettlebell swing, kan du effektivt trene bena og setemusklene for å bygge muskler og styrke. Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner.

Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om legs-økten og de inkluderte øvelsene. Husk alltid å tilpasse treningen etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Legs – beinøkt til PPL treningssplit

For å få mest mulig ut av pull-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som passer ditt treningsnivå. Start med en 

Husk at regelmessig gjennomføring og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

 er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele ryggmuskulaturen. Den utføres ved å bøye knærne, holde en vektstang foran deg og løfte den opp ved å strekke bena og rette ut ryggen. Markløft aktiverer musklene i rygg, setemuskler og hamstrings. Det er viktig å opprettholde riktig form og bruke en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

 er en kroppsvektsøvelse som trener hovedsakelig latissimus dorsi (de store ryggmusklene) og biceps. Heng fra en stang med overhåndsgrep, og trekk deg opp ved å bøye i albuene og trekke skulderbladene sammen. Pull ups kan være utfordrende for mange, så det er viktig å tilpasse øvelsen etter ditt nivå. Du kan for eksempel bruke en assistert pull-up-maskin eller benytte en strikk for å hjelpe deg i bevegelsen. Målet er å utføre 8-12 repetisjoner med god kontroll.

Lateral pull down, også kjent som nedtrekk i kabel,

 er en effektiv øvelse for å trene den øvre delen av ryggmuskulaturen og biceps. Sett deg på en maskin med en stang eller håndtak festet i en kabel. Trekk stangen ned mot brystet mens du holder albuene bøyd og skulderbladene trukket sammen. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk og kontroll.

Face pull er en øvelse som spesifikt trener skuldrene og øvre del av ryggen. Den utføres ved å feste et tau eller en sele i en kabelmaskin, og trekke det mot ansiktet mens du holder albuene høyt og utover. Face pull aktiverer musklene i skuldrene, øvre del av ryggen og rotatormansjetten. Bruk en passende vekt og utfør 8-12 repetisjoner med god teknikk.

 er en øvelse som trener musklene i rygg, biceps og skuldre. Sett deg på en maskin med et håndtak festet i en kabel. Trekk håndtaket mot magen mens du holder ryggen rett og skulderbladene trukket sammen. Seated cable row aktiverer musklene i øvre og midtre del av ryggen, samt biceps. Utfør øvelsen med kontroll og fullfør 8-12 repetisjoner.

Med en godt sammensatt pull-økt som inkluderer øvelser som markløft, pull ups, lateral pull down/nedtrekk i kabel, face pull og seated cable row, kan du effektivt trene rygg, biceps og skuldre for å bygge muskler og styrke. Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om pull-økten og de inkluderte øvelsene. Husk alltid å tilpasse treningen etter dine egne behov og evner.

Pull-økt for rygg og bakside lår

For å få mest mulig ut av push-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som er passende for ditt treningsnivå. Start med en 

Husk at regelmessig trening og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

 er en av de mest klassiske og effektive øvelsene for å trene brystmuskulaturen. Den utføres ved å ligge på en benk med en stang i hendene og senke vekten kontrollert ned mot brystet før du presser den opp igjen. Benkpress aktiverer både den øvre og nedre delen av brystet, samt triceps og frontdelen av skuldrene. Det er viktig å opprettholde riktig form og bruke en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

Incline benkpress er en variant av benkpress som utføres med benken i en skrå vinkel. Dette fokuserer mer på den øvre delen av brystet og forsiden av skuldrene. Utfør incline benkpress på samme måte som benkpress, men juster benken til en skrå vinkel før du utfører øvelsen. Velg en passende vekt som lar deg utføre 8-12 repetisjoner med riktig form. Bruk gjerne manualer for å komme dypere ned, som med fordel kan være noe lettere enn du ville løftet med stang for å vedlikeholde god teknikk.

Overhead press, også kjent som skulderpress

, er en øvelse som trener skuldrene og triceps. Stå med en stang eller manualer i hendene på skulderhøyde og press vekten opp over hodet mens du retter ut armene. Overhead press aktiverer deltamusklene i skuldrene, triceps og øvre del av ryggen. Hold kjernen stabil og fokuser på å opprettholde god form gjennom hele bevegelsen. Velg en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med riktig teknikk.

Landmine press er en annen effektiv øvelse som trener bryst, skuldre og triceps. Den utføres ved å plassere en stang i et landmine-feste eller i et hjørne av et vektløftingsområde, og deretter presse stangen oppover fra brystet til full armstrekning. Landmine press gir en unik bevegelsesbane og utfordrer musklene på en annen måte. Bruk en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med riktig form.

Tricep press er en isolasjonsøvelse som fokuserer spesifikt på 

 på baksiden av overarmene. Den kan utføres med manualer eller en kabelmaskin. Stå med føttene i skulderbredde, og løft manualene opp over hodet mens du retter ut armene. Senk deretter manualene bak hodet ditt ved å bøye i albuene, og press dem tilbake til startposisjonen. Tricep press gir en intens muskelkontraksjon i triceps og hjelper til med å utvikle styrke og størrelse i denne muskelgruppen.

Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Push-økt for overkropp

Prøv push-treningsøkten og se video her!

Push-dagen fokuserer hovedsakelig på trening av muskler som bryst, skuldre og triceps, og vår økt inkluderer benkpress, militærpress/skulderpress med stang, Landmine press, og Tricep press. Start push-dagen med en solid oppvarming, for eksempel vår 

, for å forberede musklene dine på arbeidet som kommer. Utfør deretter flere sett med øvelser som benkpress for brystet, militærpress for skuldrene og tricep press for triceps. For å maksimere resultatene, bør du velge en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med riktig form. Avslutt push-dagen med noen isolasjonsøvelser for brystet, som incline benkpress med manualer, og avslutt med stretching for å forbedre fleksibiliteten.

Prøv pull-treningsøkten og se video her!

Pull-dagen er dedikert til trening av muskler som rygg, biceps og bakside skuldre. Øvelser som markløft, pullups og roing er effektive på denne dagen. Markløft er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele ryggmuskulaturen, så start gjerne med denne øvelsen. Utfør deretter øvelser som pullups og roing for å trene biceps og rygg på en balansert måte. Igjen, velg en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med god teknikk. Etter de tunge løftene, kan du inkludere noen isolasjonsøvelser som curls og face pulls for å fokusere på spesifikke muskelgrupper.

Legs-dagen er dedikert til trening av beinmuskulaturen, inkludert lår, hamstrings og legger. Øvelser som knebøy, utfall og hip thust er effektive for å trene disse musklene. Start legs-dagen med en god oppvarming, for eksempel noen minutter med dynamisk oppvarming som nevnt ovenfor. Deretter kan du utføre flere sett med knebøy, utfall og hip thust for å trene forskjellige deler av beina. Husk å opprettholde riktig form og kontroll under øvelsene. Etter de tunge løftene kan du inkludere noen isolasjonsøvelser som split squat, for å gi ekstra stimuli til musklene.

Det anbefales å trene PPL-programmet tre ganger i uken, med en hviledag mellom hver økt. Dette betyr at du kan gjennomføre push-dagen på mandager, pull-dagen på onsdager og legs-dagen på fredager, for eksempel. Dette vil gi musklene dine tid til å komme seg og restituere seg mellom øktene. Husk å spise et balansert kosthold og få nok søvn for å støtte muskelveksten og restitusjonen.

Et tre-dagers PPL-treningsprogram kan være et effektivt verktøy for å bygge muskler og styrke. Ved å trene push, pull og legs separat, kan du fokusere på forskjellige muskelgrupper og sikre at de får tilstrekkelig stimuli og hvile. Husk alltid å varme opp grundig før hver økt, og utføre øvelsene med riktig teknikk for å unngå skader. Med tålmodighet, konsistens og dedikasjon kan du oppnå imponerende resultater med dette treningsprogrammet.

Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om et tre-dagers PPL-treningsprogram basert på push, pull og legs. Husk alltid å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Treningsprogram: Push, Pull, Legs - Bygg muskler effektivt

Har du lyst til å teste en baseøkt med vektstang som eneste utstyr? Sjekk ut denne økten med kun fire øvelser, men ikke la deg lure – den er tung for det om! Lykke til.

Økt 2: Fullkropp funksjonell trening – 60-45-60-45

Denne treningsøkten er for deg som ønsker en ny utfordring, både når det kommer til ulike øvelser, men også når den kommer til muskelstyrken din. Er du vandt med CrossFit fra tidligere, vil mye være kjent – men ikke fortvil om øvelsene er nye for deg. Ta en titt på videoen nedenfor for å se hvordan du kan utføre treningsøkten. Have fun and get sweaty!

Økt 3: Funksjonell trening – Kettlebell Madness

På leting etter en styrkeøkt for hele kroppen som krever minimalt med utstyr? Økten er delt inn i tre runder av funksjonell trening og blant annet AMRAP. Selvom du ikke har vært borti denne typen trening fra før, vil du enkelt kunne følge opplegget, og få tidenes styrketreningsøkt med garantert svettefest. Have fun!

Økt 4: Fullkropp funksjonell trening – 6, 5, 4 – Almost there!

Denne funksjonelle styrketreningsøkten er delt inn i fire deler med mye variasjon. Du skal utføre ulikt antall runder per del, samt ulike øvelser per del. Har du ikke trent funksjonell trening tidligere, vil du fortsatt kunne utføre treningsøkten, men husk at du alltid tilpasser vekt etter ditt nivå. Senk heller vekten enn å gå for hardt ut. Kos deg med treningen og gi alt!

Økt 5: Fullkropp funksjonell trening – Sprint, then pace

Du trenger ingen erfaring med funksjonell trening fra før for å gjennomføre denne økten, men gjør deg kjent med øvelsene før du skal starte økten for å få mest mulig ut av den, samtidig som du slipper å bruke tid på dette underveis. Det er også viktig at du tar utgangspunkt i vekter som passer ditt nivå, så hvis vektene som står oppgitt er for tunge eller for lette, tilpass dette. Husk også at vekten du velger skal være riktig i forhold til flyt gjennom hele økten. Lykke til og god trening!

Økt 6: Fullkropp funksjonell trening – 50 is the number

En fullkropps styrkeøkt med funksjonell trening er perfekt for deg som vil ha en hard økt som pusher deg hele veien! Hver øvelse skal utføres med femti repetisjoner, og du vil kjenne det i hele kroppen etterpå. Styrkeøkten lar deg jobbe med hele kroppen gjennom hele økten, slik at du ikke sliter ut en kroppsdel før du begynner på neste. Gjør deg klar til en brennende treningsøkt – og legg den til treningsprogrammet ditt! Lykke til.

Økt 7: Beinøkt funksjonell trening – Bootylicious

Er du på utkikk etter en treningsøkt med fokus på bein og rumpe? Rumpeøkten er delt inn i to deler med gode øvelser for denne muskulaturen, og del B som består av EMOM - vil gi deg den brennende følelsen du er på jakt etter ved en rumpeøkt! Kos deg og lykke til.

Økt 8: Beinøkt funksjonell trening – Work-rest-work-rest

Prøv denne treningsøkten for bein med funksjonell trening. Økten er delt inn i to deler, hvor den første delen er E2MOM (every second minute on the minute) og del to består av flere øvelser med høyere tempo og mer hviletid. Juster vekten du bruker etter ditt nivå, og test gjerne ut dette før du starter økten, slik at du du får inn mest mulig effektiv treningstid.

Økt 9: Beinøkt funksjonell trening – Legs & lungs on fire

Noen ganger trenger man en treningsøkt som kjenner skikkelig godt etterpå. Er det det du er på jakt etter bør du teste denne beinøkten som kalles for Legs & Lungs on fire! Du skal til sammen gjennom tre deler, hvor tre av øvelsene har 100 reps hver seg. Husk at du må justere vekten du bruker ut ifra hvordan resten av økten er, så test deg frem litt på forhånd, slik at du slipper å bruke tid på dette underveis.

Økt 10: Overkropp styrke – Push & pull

Denne styrkeøkten for overkropp vil du komme til å kjenne i morgen. Den består av tre deler, A, B og C. Den er basert på superset med 2-4 repetisjoner i reserve (RiR) og gode øvelser som blant annet benkpress, Face pull og dips. Øvelsene kan gjøres med strikk om du ønsker å øke belastningen. Kos deg med denne deilige økten!

Økt 11: Overkropp funksjonell trening – Can you feel your arms?

Denne funksjonelle treningsøkten for overkropp er delt inn i to deler - del A og del B, hvor del A skal kjennes tung ut og del b skal det utføres så mange repetisjoner du klarer per øvelse.

Økt 12: Overkropp funksjonell trening – Push & pull

Vet du ikke hva du skal trene i dag? Eller er du keen på en hard funksjonell styrkeøkt for overkroppen? Prøv denne økten med push and pull. Du får utfordret deg selv og alle musklene i overkroppen med alt fra benkpress til ring dips, så forbered deg på en økt som brenner godt.

12 Treningsøkter – styrketrening for hele kroppen

Denne styrkeøkten for overkroppen er delt inn i to deler, del A og del B. Del A starter med å gjøre 10 benkpress, 10 strict pull ups, 10 push ups og til slutt 10 roing med stang. Gjør deretter 9 repetisjoner av alle øvelsene, så 8-7-6 osv helt til du har utført 1 repetisjon av alle øvelsene. Del B tar ikke like lang tid, men vil sørge for at det brenner godt i brystmusklene.

Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mot hverandre, plant føttene godt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen.

Hvis du ikke klarer Pull-Up så gjør du det med strikk.

Pass på at du har en aktiv kjerne, så ryggen ikke svaier eller så rumpa ikke står opp i været. Albuene skal være tett inntil kropp. Er du god på Push-Up, så kan du løfte henda når bryst toucher bakken for å gjøre dem litt tyngre, også kalt hand release.

Plasser hendene inntil hverandre og lag en “diamant” med pekefingre og tomler. Aktiver kjerne så ryggen ikke svaier eller man har rumpa opp i været. Albuene skal være tett inntil kropp og peke mer bakover enn ut til siden, for best mulig posisjonering av skulder.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjerne i hvert løft.

Ha en så rett som mulig overkropp for å ha mest fokus på at man bruker triceps. Aktiv kjerne gjennom øvelsen.

Overkropp funksjonell trening – Push & pull

Del A skal som nevnt kjennes tung ut, og her skal du bruke 70-80 % av maksen din. Det vil si at du skal løfte med 70-80 % av det du klarer på 1 repetisjon som absolutt maks. Del B er totalen av alle øvelsene i første runde. Dersom du fullfører de siste 5 rundene av 6 markløft, 4 hang power clean og 2 push press før 20 minutter er gått, starter du fra toppen igjen med wall walks, og fullfører så mange du klarer frem til klokken slår 20 minutter. Ta korte pauser der du trenger det.

 På del B bør du holde en rolig og jevn fart. Går man for hardt ut, vil man fort kjenne det veldig. Finn derfor din fart, som gjør at du holder ut hele veien!

Gå ned i en dip, litt bøy i hofter og knær, samtidig som du skyver med beina for å generere ekstra krefter i presset over hodet.

Du ligger på bakken med ansiktet ned og føttene inntil en vegg. Start med å flytte det ene beinet opp mot veggen, og la det andre følge etter. Samtidig som du klatrer med beina høyere opp mot veggen, flytter du også hendene nærmere veggen. Er det vanskelig å komme helt inntil veggen, så går du så langt du klarer.

Syns du det er vanskelig uten hjelpemidler, kan du benytte en strikk med den tykkelsen du føler er best.

Når du toucher underlaget med brystet, skal du løfte hendene fra underlaget. Ha aktiv kjernemuskulatur så ikke ryggen svaier, eller sånn at rumpa ikke går opp i været. Albuene skal være tett inntil kroppen gjennom hele øvelsen, med albuene pekende bakover – ikke ut til siden.

Stak med hele kroppen sånn at triceps som kan være veldig slitne fra tidligere øvelser får litt hjelp.

Pass på at du har en stabil og rett rygg med godt aktivert kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.

Hang-posisjonen er fra hofte og ned til kneet. Stangen starter alltid fra hofte, og så velger du selv hvor langt ned på låret du vil ha stangen før du løfter den opp til skuldrene. Ha stangen så nærme kroppen som mulig under hele løftet.

Overkropps økt med funksjonell trening – Can you feel your arms?

Du skal utføre superset med 3 set x 8 repetisjoner med 2-4 repetisjoner i reserve. Dette betyr at du har 2-4 repetisjoner å gå på når du har fullført settet ditt. Finn derfor en vekt som gjør det mulig med 2-4 RiR. En strikk i tillegg vil gjøre det enda tyngre jo nærmere du kommer sluttfasen av en repetisjon – så hvis du ønsker økt belastning er dette som nevnt et godt tillegg til vekt.

Ligg stabilt på benken og trekk skulderbladene mot hverandre, plant føttene godt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.

Her finnes det ulike grepvarianter å velge mellom, så velg den som passer best for deg og utstyret du har tilgjengelig. Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjerne gjennom hele øvelsen. Begynn å ro ved og trekke skuldrene sammen, samtidig som du bøyer armene slik at stangen dras opp mot brystet. Albuene skal være tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.

Syns du det er vanskelig å stå støtt fordi kablene trekker deg bakover, kan du prøve og ikke få så langt frem, men heller lene deg forover. Skuldre skal ikke følge med fremover når du presser frem. La albuene ha en svak bøy.

Ikke hold skulderbladene fast I en og same posisjon, men slapp av i skulderbladene i startposisjon og trekk dem sammen mot sluttposisjon.

Ha en så rett som mulig overkropp, slik at du kan fokusere på tricepsen. Ha en aktiv kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.

Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Press stanga over hodet uten bevegelse i hofte og knær.

Overkropp styrke – Push & pull

Beinøkten deles inn i tre deler, A, B og C. På alle delene jobber man i 1 minutt og hviler i 30 sekunder helt til 100 repetisjoner av øvelsen er gjennomført, før man får fem minutter fortjent hvile. Du skal alltid starte med del A som har 7 repetisjoner med knebøy, med resterende tid til å gjennomføre maksimalt antall repetisjoner med Wall Balls. Samme konsept gjør du på del B og del C. Kjenner du som nevn at vekten blir tung underveis, kan du alltids nedjustere – men prøv å kjenn deg frem før du starter økta slik at tiden blir godt brukt underveis.

Fokus: Hold en jevn fart gjennom hele økten og prøv så godt du kan med å makse ut hvert minutt, slik at du klarer repetisjonene på så få runder som mulig. Del B kan fort bli den tyngste av de tre, så planlegg godt.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjernemuskulaturen gjennom hvert løft. Føler du at det hjelper med belte, så kan du bruke dette i øvelsen.

Når man kaster ballen opp på veggen, kan det være lurt og ikke stå med armene utstrakt mens man venter på ballen. Vent heller med armene rundt brysthøyde for å få hvilt litt mellom hver rep.

Fokuser på å ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele løftet.

Legg deg ned med siden av kroppen til stangen og reis deg deretter opp. Du velger selv om du vil hoppe opp på begge beina eller gjør en step up fra bakken. Finn den teknikken som passer for deg, og som du klarer å holde en jevn rytme med. Du trenger ikke ha utstrakt hofte før du hopper over stanga.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Plasser vektstangen på ryggen og gjør utfall forover. Bakerste kne skal touche underlaget.

Start med beina på gulvet, og velg om du vil gå opp på boksen og ned igjen, hoppe opp og gå ned, eller hoppe opp og hoppe ned. Ha utstrakt hofte når du står oppe på boksen før du går eller hopper ned.