Er du på utkikk etter et nytt treningsprogram? Her på denne siden vil du finne artikler med treningsprogram for alle typer trening. Enten du trener styrke, sykler, går på langrenn, skal trene til maraton og halvmaraton, kanskje sykler du eller står på alpint? Uansett idrettsgren vil du finne et treningsprogram som passer for deg her!

Treningsprogram

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 45-15 intervall, 1 min pause x 4 runder

45 sek på – 15 sek av x 3-4 runder. Så mange reps du klarer i løpet av de 45 sek. Seriepause på 1-2 min.

Stå oppreist med strikket festet rundt anklene. Ha hoftebredde avstand mellom beina. Gjør så en vanlig knebøy – Stram opp kjernemuskulaturen, bøy i hoften og knærne, og sett rumpa ned. Ryggen skal være rett under hele utførelsen. Bøy så ned til minst 90 grader før du går opp igjen. Når du kommer opp så gjør du et spark ut til siden med den ene foten (du tar annenhver fot).

 Rumpen, bakside lår, fremside lår, gluteus medius

Fest strikket midt under den ene foten. Stå oppreist og hold i strikket med samme arm hvor strikker er festet under foten. Stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem.

Fest strikker rundt anklene og stå oppreist med ca hoftebredde avstand mellom beina. Bøy deg litt ned i knærne og ta så et langt steg ut til siden og fremover. La den andre foten følge etter og beveg deg sånn frem og tilbake. Her er det viktig at det er spenn i strikket hele tiden. Strikket skal aldri bli slakt, da du skal ha kontakt med muskulaturen hele veien. Dette er en øvelse som primært trener gluteus medius – den muskelen som ligger på siden av rumpa litt nedenfor hoften. Her er det og viktig at du strammer magen og kjernemuskulaturen under hele øvelsen.

 I all hovedsak så er det gluteus medius som aktiveres mest her.

Denne øvelsen kan gjøre enten sittende på knær eller stående. Hold i strikket med den ene hånden og hold den over hodet. Denne hånden skal holdes i denne posisjonen, så her må du du stabilisere godt i albueleddet. Ta så tak i strikket med den andre hånden og gjør en skrå bevegelse nedover. Ettersom strikket holdes med den andre hånden så går det ikke å trekke strikket rett ned – så derfor er det en skrå bevegelse nedover. Ha så tungt strikk som du klarer, men vær obs på at hele bevegelsen skal fullføres så strikket kan ikke være for tungt.

 Brede ryggmusklene, biceps brachii og brachialis.

Sitt på bakken eller så oppreist. Fest strikket midt under foten. Hold i strikket med den ene armen med håndflaten vendt nedover. Trekk så armen til deg. Mens du trekker armen til deg skal du vri hånden slik at tommelen peker oppover. Her er det viktig å kjenne etter at du trekker skulderbladene godt sammen. Du justerer motstanden på strikket ut fra hvor tung du ønsker øvelsen.

 De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.

Fest strikket under den ene foten og ta tak i det med armen. Det skal være lik fot og arm (altså begge høyre også begge venstre). Start i oppreist posisjon – stå med den andre foten litt bak og oppå tærne. Den foten skal kun være til hjelp for balansen og ikke selve øvelsen! Her er det en og en fot som skal jobbe. Beveg så rumpa ut og bak, mens du beveger overkroppen med hånden på strikket nedover. Stopp når du kommer litt under knærne. Her er det viktig at ryggen er rett hele tiden. Når du skal opp igjen så er det viktig at du skyver hoften frem og dermed og trekker strikket opp igjen. Det er en øvelse for bakside lår og rumpe så det er de musklene som skal jobbe!

Fest strikket rundt føttene og stå oppreist. Trekk så en og en fot til deg med en bestemt bevegelse og bruk armene aktivt. Her er det viktig å ikke bruke et for tungt strikk, da du skal kunne utføre hele bevegelsen og føre foten og kneet godt opp. Føler du at øvelsen er enkel og vil ha den tyngre så øker du heller tempoet. Da vil kjenne det godt i beina og spesielt fremsiden av lårene.

 Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med miniband

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 10-12 reps per øvelse x 3-4 runder. Pause mellom 1-2 min mellom hver øvelse.

Stå oppreist med en manual i hver hånd, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge manualene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg litt opp – gjør så en «sving» med manualene, hvor du fører de mellom beina og opp over hodet i en skulderpress. Her er det viktig at du strammer og bruker magen godt når du skal skyve manualene frem og opp over hodet.

Stå oppreist med rett rygg, stram mage og hold håndvektene i strake armer ned foran kroppen. Bøy hoftene, skyv rumpa bakover og senk vektene ned langs bena. Først når vektene kommer forbi knærne, bøyer du knærne og fortsetter bevegelsen til vektene nærmer seg bakken. Rett deg opp igjen og gjør så en curl bevegelse med manualene sånn at du får de opp til overkroppen, gjør så en knebøy og avslutt øvelsen med en skulderpress.

Start med samme utgangsposisjon som i en push-up, med hendene på hver sin manual. Ha gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli og jo mer stabil blir du. Løft den ene manualen opp ved å trekke overarmen opp og inn mot kroppen, som i en ro-øvelse. Hold hoftene parallelle, og unngå at de vrir seg over mot siden når du trekker armen opp. Senk manualen kontrollert ned mot bakken, gjør så en pushups før du bytter arm og gjør samme ro-bevegelse her. Fokuser på å ha minst mulig rotasjon i kroppen, stabiliser godt og la armene jobbe.

 Øvre del rygg, brede ryggmuskel og setter krav til god styrke i anti-rotasjon og antiekstensjon av kjernemuskulaturen.

Start i en høy push-up, med hendene på hver sin manual. Ha gjerne med større avstand mellom beina. Jo større bredde imellom, jo lettere vil øvelsen bli og jo mer stabil blir du. Gjør så en pushups hvor du senker brystet ned mot bakken – press opp igjen, så gjør du en rotasjonsbevegelse hvor du fører den ene manualen fra bakken og opp over kroppen. Pass her på å stram og løft hoften opp og frem (den skal ikke henge). Før så manualen rolig ned igjen og gjenta bevegelsene.

 Armer, bryst og skuldre + de skrå magemusklene

Stå oppreist med rett rygg, stram kjerne og med manualen foran deg. Bøy deg så ned (som om du skal ta en knebøy) – ta tak i manualen og bruk så beina til å løfte manualen opp og over hodet. Kjenn etter at du strammer kjernen godt og holder balansen. Her er det og viktig at det er beina og kjernen som jobber og ikke bare armene. Kom så tilbake til startposisjonen og bytt arm.

 i hver hånd. Ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen så er det viktig at du lar den fremste foten jobbe, den bakerste skal bare støtte og holde balansen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

 Forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken (ønsker du at øvelsen er lettere så lar du beina være i bakken). Hold mage og rygg så stabil som mulig mens du forsiktig beveger manualen ut og vekk fra kroppen. Rolige og kontrollerte bevegelser – OBS: ikke krum ryggen, ha den rett og fokuser på å presse brystet opp og frem.

Sett deg ned på bakken og trekk beina godt til deg. Plasser hendene bak deg oppå manualene. Senk så overkroppen ned mot bakken ved å bøye i albuen. Når du merker at du treffer bakken så presser du deg så opp igjen.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med manualer

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 30s på - 30s pause intervaller x 4 runder. Seriepause på 1-2 min.

Stå oppreist med rett rygg, stram kjerne og med KB foran deg. Bøy deg så ned (som om du skal ta en knebøy) – ta tak i KB og bruk så beina til å løfte KB opp og over hodet. Samtidig som du gjøre dette beveger du og ene foten bak sånn at når KB er over hodet så lander du i en utfall. Kjenn etter at du strammer kjernen godt og holder balansen. Kom så tilbake til startposisjonen og bytt arm og fot.

La beina være ca hoftebreddeavstand eller litt bredere og la tærne peke lett utover. Hold brystet høyt, stram magen og kjernen og en lett svai i korsrygg slik at du holder den rak og rett under hele øvelsen. Beveg så rumpen ned mot bakken og press knærne utover til hver side. Forsøk å presse gjennom hælen på vei opp igjen og fortsett å press knærne utover hele veien opp.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Legg deg ned på ryggen, plasser KB på nedre del av magen og løft så rumpen opp så høyt du klarer og senk rolig ned. Her er det viktig at du presser knærne utover hele tiden og at du skviser rumpen sammen i topposisjonen (når rumpen er oppe).

Start i oppreist posisjon med KB i den ene hånden. Knekk litt i knærne og bøy overkroppen forover. Pass her på at du strammer kjernen og magen og har en rett rygg under hele utførelsen. Resten av kroppen skal være i ro, det er kun armen som skal bevege seg. Knekk i albueleddet og beveg så KB opp mot magen. Kjenn etter at du aktiverer ryggen og trekker skulderbladene godt sammen.

 I all hovedsak øvre del av ryggen: Lattisimus dorsi, teres major, rhombemusklene og trapezius

Denne øvelsen kan og gjøres stående om det er mer ønskelig. Sett den ene foten foran deg og beveg den andre foten bak (som i en utfall), helt til kneet treffer pakke. Kjenn etter at du står stødig. Her er det viktig å stabilisere godt (!) ettersom du nå kun har vekt på den ene siden. Det krever god stabilisering av kjernemuskulaturen sånn at du ikke tipper over til den andre siden. Start med KB inntil brystet og press den så opp over hodet. Rolig og kontrollert ned igjen og inntil brystet før du gjentar.

 Skulderen, baksiden av overarmen og muskler i ryggraden. Her vil og kjernen bli trent da du må stabilisere godt.

Stå oppreist med KB foran deg. Vi starter med en halv burpees så bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen. Når du nå sitter nede (pass på å ha så rett rygg som mulig), så tar du tar i KB før du reiser deg opp. Reis deg så opp med KB i hendene helt til du er oppreist og fortsett øvelsen så med armene der du trekker KB opp til haken din. (den siste delen er en god øvelse for skuldrene). Beveg så KB ned igjen mot bakken, sett hendene ned ved siden av– hopp bak med beina og gjenta bevegelsene.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon + skuldre (opptrekk)

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken (ønsker du at øvelsen er lettere så lar du beina være i bakken). Hold mage og rygg så stabil som mulig mens du forsiktig beveger KB fra side til side. Rolige og kontrollerte bevegelser.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med kettlebell

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 

 10-12 reps per øvelse – så mange runder man klarer på 30 min. Her kan man og styre tiden selv, så har man bare 15 min feks til rådighet - så tar man 15 min, og ønsker man lengre så utvider man.

Stå i en høy rett planke. Her må du stramme kjernen godt og passe på at du ikke får svai i ryggen og at rumpen er for langt opp eller ned. Du kan godt ha litt avstand mellom beina for å stabilisere enda mer. Beveg så en og en hånd lengre og lengre fremover (strekk deg ut så lang du er). Her er det viktig å ta små steg av gangen sånn at du ikke får svai i ryggen og mister kontakten med magen og kjernen. Sakte og rolige bevegelser også stopper du når du kjenner at du ikke klarer å gå lengre for da faller du ned. Da beveger du deg rolig tilbake igjen til startposisjon.

 Hele magen + de skrå magemusklene i tillegg til ryggen

Stå med rett rygg og føttene i hoftebreddes avstand. Spenn i magen, se rett fram og bøy knærne og hoften samtidig gå ned i en knebøy, når du skal opp igjen så lar du armene følge med bakover, ta sats, og hopp så høyt opp som du klarer.

 Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår + litt kondisjon

Stå oppreist med armene ned langs sidene og beina samlet. Hopp så med føttene ut til siden, samtidig som hendene føres opp mot hverandre til de møtes over hodet (eventuelt med et klapp). Hopp tilbake til utgangspunktet, og gjenta. Jo dypere du går ned her jo tyngre blir øvelsen.

 Fullkroppøvelse som trener lår, skuldre, hofter, kjernemuskulatur og legger + kondis

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. La en og en hånd touche diagonal fot (annenhver gang). På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover, strammer magen, tar sats og hopper.

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet. Press deg så opp igjen til startposisjon. Flytt så føttene nærmere hendene, slik at rumpen kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt V. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen. Beveg beina så tilbake til vanlig pushups startposisjon og gjenta øvelsen.

Stå med føttene i hoftebreddeavstand, og legg deg ned på rygg. Strekk deg helt ut før du samler armer og bein igjen og reiser deg opp igjen. Her kan du og gjøre en rull bakover, og deretter kraftfullt framover (stram magen skikkelig). Da får du litt hjelp til å komme opp igjen. Når du er kommet opp igjen i oppreist posisjon så hopper du eksplosivt opp mot taket, samtidig som du klapper i hendene over hodet.

Hjemmetrening med Kristin – Hele kroppen uten utstyr

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 1 min per øvelse (delt opp i 30/30 sek) – 10 sek pause mellom hver 30 sek – 30 sek pause mellom hver øvelse.

Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær. Gjør det først rolig og kontrollert så du blir kjent med bevegelsen før du etter hvert øker hastigheten og farten. Det blir til slutt som å «jogge» på stedet hvil. Ha rett rygg hele veien, stram kjernen og bruk armene aktivt. Jo fortere armene dine svinger frem og tilbake jo raskere vil du klare å bevege beina dine.

Stå oppreist, ha en liten knekk i begge knærne og beina samlet. Ta så et steg ut til siden, før rumpen bak og len deg over til den ene foten. Stopp når kneet er rundt 90 grader. Ta så steget tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med motsatt fot. Ønsker du denne øvelsen tyngre så øker du tempoet.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen. Når du kommer opp så beveger du så først den ene foten godt bak, senker kneet ned mot bakken før du presser det opp igjen (pass på å press fra hælen). Gjenta så med andre foten.

 Rumpen, forside lår, bakside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Sett deg ned på bakken og trekk beina godt til deg. Plasser hendene bak deg med fingrene pekende mot deg. Her har jeg løftet opp den ene foten og plassert den over den andre for å gjøre øvelsen tyngre. Ønsker du øvelsen lettere så lar du begge beina være i bakken. Senk så overkroppen ned mot bakken ved å bøye i albuen. Når du merker at du treffer bakken så presser du deg så opp igjen.

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand.Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å «knekke» i albueleddet. Press så opp igjen ved å bruke triceps. Dette er en tung øvelse så pass på at du ikke mister kjernen og at du får svai i ryggen. Gå da heller ned med knærne i bakken sånn at øvelsen blir lettere.

Stå oppreist, bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reiser deg opp og avslutt øvelsen med et spensthopp på slutten. Bruk armene godt sånn at du kommer høyt opp.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Hjemmetrening med Kristin – Bein og armer uten utstyr

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek per øvelse – 15 sek pause x 4 runder

Stå oppreist, bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reiser deg opp og gjør et hopp på slutten.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem. Beveg foten fremover og forleng øvelsen med å gjøre et spensthopp på slutten. Her er det viktig at du bruker armene godt sånn at du kommer så høyt opp som du klarer.

 Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Begynn i startposisjonen for armhevinger og hold bena utstrakt, men flytt føttene nærmere hendene, slik at rumpen kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen. Når du kommer opp i oppreist posisjon så løfter du så den ene foten så høyt opp som du klarer. Bytt fot annenhver gang.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliseringsmuskler i både mage og rygg.

Spensthopp fremover + raske løpssteg bakover

Stå i oppreist posisjon, bøy knærne, ta sats og hopp fremover og oppover. Her er det viktig å bruke armene godt. Jo mer du svinger og bruker armene jo lengre hopp får du. Land i en knebøy, reis deg opp igjen (pass på ret rygg) og gjør så raske løpssteg tilbake til startposisjon og gjenta.

Stå i en høy rett planke. Her må du stramme kjernen godt og passe på at du ikke får svai i ryggen og at rumpen er for langt opp eller ned. Du kan godt ha litt avstand mellom beina for å stabilisere enda mer. Beveg så en og en hånd opp mot motsatt skulder. Når begge hendene har touchet hver sin skulder så roterer du kroppen ved å føre den ene hånden opp i luften sånn at du danner en rett strek fra hånden i bakken til hånden i luften. Her er det viktig å stabilisere godt i kjernen og stå stødig med beina.

Hjemmetrening med Kristin – Hele kroppen med kroppsvekt

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek på – 15 sek av x 3 runder. Ta så mange repetisjoner du klarer i løpet av 45 sekunder.

Fest strikke sånn at du står på det og har det utenpå kroppen og rundt over skuldrene og brystet foran deg. Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Her må du og stramme kjernen og magen godt da de blir mer utfordret ettersom du har strikket foran deg og ikke bak deg.

Her er startposisjonen den samme som frontbøy, bare at du nå har strikken festet bak på øvre del av ryggen. Stram kjernen og magen og skyv rumpa så langt bak du kommer og følg etter med overkroppen. Unngå krum og svai av ryggen og for mye bøy i knærne. Kom tilbake i topposisjon ved å skyve hofta frem. Jobb med å skape bevegelsen i hofta og ikke dra deg tilbake med ryggen.

 Bakside lår, setemuskulatur og den lange ryggstrekkeren.

Fest strikket midt under den ene foten og dra strikket opp og over brystet og skuldrene dine. Hold strikket fast med hendene. Stram magen og ta så et steg tilbake med den foten som ikke står på strikket. Når du skal opp igjen så er det viktig at det er den fremste foten som jobber og at den bakre bare er med for å støtte og holde balansen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller tilbake.

Surr strikket rundt seg selv noen ganger, før det bak ryggen og hold i hver sin ende. Still deg så i startposisjonen til pushups, enten på knær eller tær. Stram magen og senk kroppen rolig ned mot bakken. Her kan du velge om du vil kjøre smale eller brede pushups. Ved smale pushup – ha da armene tett inntil kroppen og gjør en knekk i albueleddet når du går nedover mot bakken. Albuen skal peke bakover mot beina. Når du flytter armene utover så pass på å stram magen ekstra godt, her blir det fort tungt så stabiliser godt for å holde balansen oppe. I brede pushups så plasserer du hendene med mer skulderbreddes avstand. Senk brystet ned mot bakken. Her skal armene/albuen peke litt mer ut fra kroppen enn på de smale. Strikket vill her skape stor motstand på vei opp igjen.

 Brystmuskulatur, forside skuldre, triceps og kjernemuskulatur. Push ups med smalt grep aktiverer triceps i større grad enn det vanlig push ups gjør.

Start i oppreist posisjon med strikket festet under beina. Hold med begge hendene i hver ende på strikket. Knekk litt i knærne og bøy overkroppen forover. Pass her på at du strammer kjernen og magen og har en rett rygg under hele utførelsen. Resten av kroppen skal være i ro, det er kun armene som skal bevege seg. Knekk i albueleddet og trekk så strikket opp mot magen. Kjenn etter at du aktiverer ryggen og trekker skulderbladene godt sammen. Pass på å ikke ha for stramt strikk her, det er viktig at du får gjort hele bevegelsen.

Sitt på kne og fest strikket under knærne. Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpress. Her må du og variere motstanden på strikket ut fra hvor tung du vil ha øvelsen. Stram magen godt under utførelsen og pass på så du ikke får svai i ryggen.

Sitt på kne og fest strikket under knærne.Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpres – det er startposisjonen. Bevegelsen skal her skje i albueleddet og du skal fører da armen ned mot bakken og knekke i albueleddet. Dette er en øvelse for triceps (baksiden av armen) så vær bevisst at du bevegelsen skjer fra albueleddet slik at du får best mulig muskelkontakt med triceps. Her må du ikke ha så tungt strikk at du ikke klarer å utføre øvelsen med riktig og god teknikk.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med strikk

Økt 1: Hjemmetrening for fullkropp uten utstyr

I denne økten for hele kroppen kan du trene helt uten utstyr. Du finner øvelser som air squat, utfall bakover, push ups, burpees, mountain climber og skrå situps. Gjør deg klar for en god økt for hele kroppen 

Økt 2: Hjemmetrening for fullkropp på benk

Ønsker du en økt for hele kroppen som kan utføres ved hjelp av en benk både ute og inne? Da bør du sjekke ut denne hjemmetreningsøkten fra Kristin som inneholder raske løpesteg, pushups, dips, bulgarske utfall, spensthopp, burpees med hopp, sideplanke med beinløft og båten med beindrag. Øvelser som vil gi deg en god følelse i kroppen etter endt økt! Prøv den 

Økt 3: Hjemmetrening for fullkropp med strikk

Med strikker blir hjemmetreningen plutselig litt morsommere og mer krevende. Har du strikker med ulik styrke kan du utfordre kroppen på en helt ny måte. Bli inspirert med denne fullkroppsøkten med Kristin som kan utføres både hjemme, ute og på treningssenteret. Perfekt for deg som trenger litt treningsinspirasjon.

Økt 4: Hjemmetrening for bein og armer med kroppsvekt

Her finner du en skikkelig god hjemmetreningsøkt med kroppsvekt med fokus på armer og bein/rumpe. Den kan utføres både inne og ute, og du trenger du deg selv! Bli inspirert til hjemmetreningen med denne svetteøkten fra Kristin.

Økt 5: Hjemmetrening for bein og armer uten utstyr

Lyst til å trene bein og overkropp? Da bør du teste ut denne økten du kan gjøre hjemme helt uten utstyr. Skift til treningstøy og gjør deg klar til en real svettefest.

Økt 6: Hjemmetrening for hele kroppen med kroppsvekt

Er du keen på en styrkeøkt for hele kroppen hvor du kun bruker din egen kroppsvekt? Da bør du sjekke ut denne økten med Kristin. Uansett om du har lite tid, vil du få plass til denne økten i en travel hverdag. Lykke til med treningen!

Økt 7: Hjemmetrening med kettlebell for hele kroppen

Det kan være deilig med litt variasjon i treningen, så her har vi en digg styrketreningsøkt med kettlebell. Du får tips til ulike treningsøvelser, og du kan gjør økten med det du har tilgjengelig av vekter hjemme om du skulle mangle en kettlebell. Lykke til med treningsøkten!

Økt 8: Hjemmetrening med manualer for hele kroppen

Uansett om du skal trene hjemme, ute eller på senter, kan det være vanskelig å vite hva man skal trene og hvilke øvelser man skal gjøre fra gang til gang. Her har Kristin Birkelund satt opp en fullkroppsøkt med manualer. Det eneste utstyret du trenger er to manualer, og økten kan utføres både ute og inne. Gi kroppen din en real styrkeøkt og kjør på!

Økt 9: Hjemmetrening med miniband for hele kroppen

Liker du best å trene hjemme eller på treningssenter? Kanskje du fortrekker utetrening? Uansett vil denne fullkroppsøkten fra Kristin få opp pulsen din, samt trene de musklene du ønsker. Alt du trenger er et miniband/kort strikk med ønsket motstand. God trening!

Økt 10: Hjemmetrening for hele kroppen med kroppsvekt

Utfordre deg selv med denne gode økten fra Kristin Birkelund som inneholder mange effektive styrkeøvelser. Treningsøkten kan utføres inne, ute og på treningssenter, men er designet for deg som vil trene uten utstyr, kun med sin egen kroppsvekt. Gjør deg klar for en svetteøkt og lykke til!

Økt 11: Hjemmetrening for hele kroppen uten vekter

Lyst på en hard styrketreningsøkt for hele kroppen uten bruk av ekstra utstyr og vekter? Da er denne økten fra Kristin Birkelund midt i blinken! Økten er kort og god med 6 øvelser hvor du utfører så mange runder du klarer med 10-12 repetisjoner per øvelse.

Økt 12: Hjemmetrening for hele kroppen med vektvest

Har du lyst til å gjøre kroppsvekt styrkeøkten din litt tyngre? Da er denne økten fra Kristin Birkelund med vektvest helt perfekt. Du slipper å tenke på noe annet utstyr enn en vektvest, hvor du kan velge vekten ut ifra ditt eget nivå. Disse 7 styrkeøvelsene gir deg det du trenger i en fullkroppsøkt, så lykke til med treningen!

Hjemmetrening med Kristin Birkelund

Dette blir litt som høye kneløft/jogging med høye bein bare at du samtidig som du løfter beina opp skal touche benken. Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær – sett foten raskt ned på benken før du bytter fot. Ha rett rygg hele veien, stram kjernen og bruk armene aktivt. Jo fortere armene dine svinger frem og tilbake jo raskere vil du klare å bevege beina dine.

Plasser hendene på benken, eller beina. Her blir øvelsen tyngre hvis du har beina på benken og lettere om du har armene på benken. Armene skal være i skulderbreddes avstand og kroppen skal være i en rett linje. Pass her på at du ikke får svai ryggen. Senk så brystet kontrollert ned mot bakken – press så tilbake til utgangsposisjon.

Sitt på kanten av benken med begge hendene under skuldrene, og med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Håndflatene skal plasseres sikkert på kanten av benken. Bøy så albuene og senk kroppen ned foran benken. Her blir øvelsen tyngre jo strakere bein du har og lettere jo mer knekk i knærne du har.

Stå med ett bein på bakken og ett bein på en benk. Ha god holdning; trekk skulderbladene sammen, skyt brystet frem og trekk navle mot ryggsøylen. Dette er startposisjon. Bøy deretter i kne- og hofteledd til det bakerste beinet nesten berører bakken. Press så tilbake til startposisjon.

 Setemuskulatur, bakside lår og forside lår.

Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt og kontrollert opp på benken. Gå eller hop rolig ned igjen og gjenta. Kjenn at du strammer kjernemuskulaturen og bruker armene i spensthoppene.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen. Gjør så et spensthopp opp og ut til siden, opp på benken. La den ene foten lande på benken før du hopper ned igjen og gjentar øvelsen.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken og den ene foten oppå benken – den andre under. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Senk det underste benet og hoften ned mot bakken før du så presser det opp igjen. Her må hoften spennes opp og ut hele tiden, husk og å stram magen.

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken og før de opp over benken også ned under benken. Ha gjerne hendene i bakken for å holde balansen. Hold ryggen så rett som mulig under hele øvelsen.

 Magemusklene + hofteleddsbøyeren og rygg

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med benk

Forskning viser at maksimal styrketrening er mer effektiv og gir større utbytte enn den mer tradisjonelle styrketreningen med egen kroppsvekt. Dette er fordi denne typen styrketrening aktiverer de involverte musklene i større grad. Etter hvert som man blir sterkere, vil man klare å utvikle større kraft tidligere i øvelsen.

Dette er svært overførbart til skiteknikk og man vil kunne gå mer arbeidsøkonomisk. Man sparer altså mer krefter på samme fart. Derfor er fokuset i denne artikkelen nettopp på denne typen styrketrening. Vedlagt finner du også et helt styrketreningsprogram.

Når man velger å starte med maksstyrke er det viktig å ha progresjon. Dette vil si at man aller først må lære seg riktig teknikk i alle øvelsene, før man begynner å løfte tungt.  Når man har lært seg riktig teknikk kan man starte å løfte med vekter. Ha gjerne med en partner på trening som ser til at du gjør øvelsene teknisk riktig, eller film deg selv.

Styrketreningsprogrammet for langrenn i denne artikkelen inneholder øvelser som er enkle å gjennomføre alene.

Styrketrening for langrenn som gjør deg klar til sporet

Anbefaling til antall repetisjoner, serier og pauser

3 serier med 4 til 6 repetisjoner per øvelse kan anbefales i dette treningsprogrammet. Det er også viktig med gode pauser mellom hver serie for maksimal kraftutvikling og pauser på 3 minutter sørger for at kreatinfosfatlagrene i muskulaturen fylles opp igjen, og man er på nytt klar til å gi maksimal innsats.

Nederst i artikkelen er det et forslag til en styrkeøkt som tar utgangspunkt i 3x6 repetisjoner. Dette betyr at man skal gjennomføre hver øvelse 3x6 ganger, med pause etter hver 6. repetisjon. Denne pausen er satt til 3 minutter.

Det er viktig at man har maksimal innsats, det vil si tunge nok vekter, og fokus når man gjennomfører repetisjonene. Alt dette er viktig for mest mulig utbytte av styrketreningen. Når det er sagt, er ikke antall repetisjoner og serier det viktigste, men at den siste repetisjonen i hver serie skal være maksimal. Du skal ta i så mye du klarer.

Merk at man ikke skal klare flere enn 8 repetisjoner. 6 repetisjoner er et godt utgangspunkt, og når det blir «for lett», øker man vekten. Antall serier og repetisjoner kan også varieres ved behov, men 3x6 repetisjoner er et godt utgangspunkt.

Dersom man ikke trener styrke fra før, kan det å trene denne økten to ganger i uken være en fin start. Kun en økt i uken vil også gi fremgang i starten, men bør uansett økes til to ganger i uken på sikt. Som skiløper holder det som regel å trene denne styrkeøkten to ganger i uken.

5 øvelser til maksstyrketrening for skiløpere

Vi har listet opp fire gode øvelser for maksimal styrketrening nedenfor, og disse tar for seg alle de vesentlige musklene man bruker når man går på ski.

Startposisjon: Ha en fot på en benk eller lignende. Den andre foten plasseres litt fremfor egen kropp. Bruk manualer, en i hver hånd, etter eget ønske.

På vei ned, pass på at ryggen er strak og at man ikke blir for fremoverbøyd. Pass på så kne og tå alltid er over hverandre, kneet skal ikke skli ut til siden.

Dette er en beinøvelse som stiller krav til styrke og stabilisering i bein og hofteparti. Sterkere bein vil føre til bedre fremdrift på ski fordi man klarer å skyve skien hardere ned mot underlaget og dermed skape høyere fart. Dette vil gjøre seg gjeldende både i skøyting og i klassisk stil. I staking er det viktig for å løfte kroppen opp og frem mellom hvert stavisett.

Startposisjon: Bruk enten et bredt eller smalt håndtak. Sitt med strak rygg og skyt brystet opp og frem.

Når du trekker håndtaket ned, skvis skulderbladene mot hverandre, samtidig som du skyter brystet høyt og frem. Det er lettere å utføre denne øvelsen riktig med litt mindre vekt og heller litt flere repetisjoner.

Denne øvelsen trener den brede ryggmuskelen (m. latissimus dorsi). Den brede ryggmuskelen brukes aktivt når vi bruker armene, uansett stilart. Dette er den klart viktigste bidragsyteren ifra overkroppsarbeidet.

Startposisjon: Stå enten med samlede bein eller den ene litt fremfor den andre. Start i brysthøyde.

Hold skuldrene tilbake, pass på så de ikke sklir for langt frem i løpet av serien. Stå imot med magen, slik at overkroppen ikke bøyer seg fremover. Hold albuene så nære kroppen som mulig og pass på så de ikke sklir for langt ut i løpet av repetisjonen. Det skal kun skje bevegelse i albueleddet.

Triceps press isolerer triceps/bakside armen godt. Den brukes i avslutningen av hvert stavtak når man retter ut armen.

Startposisjon: Heng ned fra et hang-ups stativ eller lignende.

Før samlede bein opp til hendene. Det er kun magen som brukes for å føre knærne mot brystet. For å bruke rygg i tillegg legger man overkroppen bakover mot slutten av løftet. For å få det tyngre kan du ha vekter i et belte rundt magen.

Øvelsen trener magen, i tillegg til rygg dersom man legger kroppen bakover i tillegg. Når overkropp og bein skaper kraft er det viktig at de jobber sammen for å skape framdrift, det skjer ved å holde en stabil, sterk posisjon i kjernen.

Løp eller sykle 10 minutter sammenhengende. Deretter bruk romaskin i 5 minutter.

Først varmer man opp de store muskelgruppene i underkroppen. Deretter overkroppen. Oppvarming er viktig for å gjøre kroppen klar for hoveddelen, og for å unngå skader.

Her er målet å gjennomføre alle de fem styrkeøvelsene.

Hver styrkeøvelse skal gjennomføres 3x6 ganger, med 3 minutter pause etter hver 6. repetisjon.

Dette vil si at man gjennomfører en øvelse 6 ganger, tar 3 minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger på nytt, har 3 nye minutter pause, gjennomfører øvelsen 6 ganger igjen, og har 3 minutter pause igjen. Deretter er det neste øvelse. Dette mønsteret følges helt til man er gjennom alle øvelsene.

Belastningen på hoveddelen skal være høy. Hver 6. repetisjon skal man så vidt klare å gjennomføre.

Det er viktig at man gjennomfører hver repetisjon med maksimal kraft og innsats for at utbyttet av treningen skal bli så stort som mulig. Hver 6. repetisjon skal være til utmattelse for best mulig utbytte.

Avslutt økten med å gjennomføre lett bevegelighet og tøyningsøvelser på gymmatte. Bruk øvelser som treffer muskulaturen du har brukt i denne økten.

Etter hoveddelen er musklene som er brukt slitne. Det er derfor viktig å gjennomføre en rolig avslutning på økten, uten særlig belastning.

Maksstyrke og styrketrening for langrenn

Alle kan ikke være i toppform, men alle kan gjøre noe for å holde kroppen sunn og sterk. Husk at jo mindre man pleier å gjøre, jo lettere er det å forbedre seg.

Fysisk aktivitet gjør at man orker mer, holder seg friskere, stresser mindre og bli i bedre humør. Ikke legg listen for høyt, men gjør det til en rutine at man går gjennom noen øvelser – om ikke daglig, så hvert fall 3-4 ganger i uka.

Man trenger heller ikke utstyr for å trene, og mye kan gjøres hjemme eller ute i naturen. Det finnes treningsparker hvor man kan gjøre noen raske øvelser, gjerne kombinert med en gåtur eller løpetur.

Selv om trening først og fremst skal være gøy, er det noen ganger greit p presse seg gjennom noen styrkeøvelser som gjør godt for kropp og sjel. Husk at litt er mye mer enn ingenting!

Hjemmetrening: Økt 1 for kjernemuskulaturen

Denne økten har fokus på mage og kjernemuskulatur. Fokuser på å presse korsryggen ned i gulvet hele tiden, slik at bukmusklene gjør jobben og ikke hofteleddsbøyerne. Disse øvelsene kan man ikke gjøre for mange av, men ta for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse som en runde, og deretter flere runder etter hverandre. Denne hjemmetreningsøkten kan kombineres med de andre øktene om ønskelig.

Denne pushupsøkten styrker hele overkroppen. Har man sterke vrister og sklir frem som i videoen, får man størst effekt. Det er også den tyngste varianten. Man kan starte med å stå på fot (stå på knærne for en enklere variant) for å gjøre pushupsen enklere. Det er viktig å holde magen inn, slik at øvelsene gjøres i en hul posisjon. Her er det bare å kjøre helt ut. Gjør for eksempel 10 repetisjoner av hver øvelse, og kjør flere runder. Kombiner gjerne hjemmetreningsøkten med de andre øktene.

Hjemmetrening: Økt 3 for kjernen som kjennes i hele kroppen

Denne hjemmetreningsøkten kjennes i hele kroppen. På «dra»-øvelsene er det viktig å holde kroppen stbail, med minst mulig bevegelse. Stram kroppen som om du står i planken.

På «trekk»-øvelsene, der man trekker beina inn, er det viktig å skyve seg ut i skulderleddet. Legg deg så langt frem som mulig, samtidig som kontrollen opprettholdes, på vei inn, og skyv skuldrene over hendene igjen på vei tilbake.

På den siste øvelsen på magen holdes inne. Er det tungt, gå gjennom albuene på vei ned. Forsøk å treffe gulvet med brystet først.

Man kan kombinere disse øvelsene med de andre øktene, og her kan du utføre 10 repetisjoner per runde, og så mange runder du orker.

Hjemmetrening med Espen Jansen

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor. Utfør 45 sek på hver øvelse – 15 sek pause x 3-4 runder.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen.

Stå i en høy planke. Stram kjernemuskulaturen pass på at du ikke får rumpen for høyt opp eller at du mister ryggen og får svai. Trekk så en og en fot inn mot magen. Ønsker du øvelsen tyngre og vanskeligere? Øk tempoet og trekk beina raskere og raskere til deg.

 Mage og kjernemuskulatur, men skulder, armer, hoftebøyere, lår og legger er og aktivert grunnet posisjonen du står i og bevegelsen.

Ligg på bakken og før diagonal hånd og fot mot hverandre. La den andre hånden ligge på bakken og støtte sånn at du holder balansen, den hånden kan og hjelpe til om du ønsker øvelsen litt lettere. Pass på så du ikke krummer ryggen for mye og hvis du ikke er myk nok til at foten skal være strak så kan du bøye den i kneleddet eller stoppe før hånd og fot møtes.