Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med strikk

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek på – 15 sek av x 3 runder. Ta så mange repetisjoner du klarer i løpet av 45 sekunder.

Frontbøy

Fest strikke sånn at du står på det og har det utenpå kroppen og rundt over skuldrene og brystet foran deg. Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Her må du og stramme kjernen og magen godt da de blir mer utfordret ettersom du har strikket foran deg og ikke bak deg.

Trener: Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Goodmorning

Her er startposisjonen den samme som frontbøy, bare at du nå har strikken festet bak på øvre del av ryggen. Stram kjernen og magen og skyv rumpa så langt bak du kommer og følg etter med overkroppen. Unngå krum og svai av ryggen og for mye bøy i knærne. Kom tilbake i topposisjon ved å skyve hofta frem. Jobb med å skape bevegelsen i hofta og ikke dra deg tilbake med ryggen.

Trener: Bakside lår, setemuskulatur og den lange ryggstrekkeren.

Utfall bakover

Fest strikket midt under den ene foten og dra strikket opp og over brystet og skuldrene dine. Hold strikket fast med hendene. Stram magen og ta så et steg tilbake med den foten som ikke står på strikket. Når du skal opp igjen så er det viktig at det er den fremste foten som jobber og at den bakre bare er med for å støtte og holde balansen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller tilbake.

Trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Pushups

Surr strikket rundt seg selv noen ganger, før det bak ryggen og hold i hver sin ende. Still deg så i startposisjonen til pushups, enten på knær eller tær. Stram magen og senk kroppen rolig ned mot bakken. Her kan du velge om du vil kjøre smale eller brede pushups. Ved smale pushup – ha da armene tett inntil kroppen og gjør en knekk i albueleddet når du går nedover mot bakken. Albuen skal peke bakover mot beina. Når du flytter armene utover så pass på å stram magen ekstra godt, her blir det fort tungt så stabiliser godt for å holde balansen oppe. I brede pushups så plasserer du hendene med mer skulderbreddes avstand. Senk brystet ned mot bakken. Her skal armene/albuen peke litt mer ut fra kroppen enn på de smale. Strikket vill her skape stor motstand på vei opp igjen.

Trener: Brystmuskulatur, forside skuldre, triceps og kjernemuskulatur. Push ups med smalt grep aktiverer triceps i større grad enn det vanlig push ups gjør.

Stående roing

Start i oppreist posisjon med strikket festet under beina. Hold med begge hendene i hver ende på strikket. Knekk litt i knærne og bøy overkroppen forover. Pass her på at du strammer kjernen og magen og har en rett rygg under hele utførelsen. Resten av kroppen skal være i ro, det er kun armene som skal bevege seg. Knekk i albueleddet og trekk så strikket opp mot magen. Kjenn etter at du aktiverer ryggen og trekker skulderbladene godt sammen. Pass på å ikke ha for stramt strikk her, det er viktig at du får gjort hele bevegelsen.

Trener: De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.

Skulderpress

Sitt på kne og fest strikket under knærne. Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpress. Her må du og variere motstanden på strikket ut fra hvor tung du vil ha øvelsen. Stram magen godt under utførelsen og pass på så du ikke får svai i ryggen.

Trener: Skuldre, triceps og kjernemuskulatur.

Triceps press

Sitt på kne og fest strikket under knærne.Hold i strikket med begge armene press så strikket opp over hodet i en skulderpres – det er startposisjonen. Bevegelsen skal her skje i albueleddet og du skal fører da armen ned mot bakken og knekke i albueleddet. Dette er en øvelse for triceps (baksiden av armen) så vær bevisst at du bevegelsen skjer fra albueleddet slik at du får best mulig muskelkontakt med triceps. Her må du ikke ha så tungt strikk at du ikke klarer å utføre øvelsen med riktig og god teknikk.

Trener: Triceps