Er du på utkikk etter et nytt treningsprogram? Her på denne siden vil du finne artikler med treningsprogram for alle typer trening. Enten du trener styrke, sykler, går på langrenn, skal trene til maraton og halvmaraton, kanskje sykler du eller står på alpint? Uansett idrettsgren vil du finne et treningsprogram som passer for deg her!

Treningsprogram

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Trening med ball kan utføres av alle, sier Trine Kihl, Personlig trener i AktivBootCamp.no. Det eneste du trenger er en ball og selvsagt motivasjon til å trene. Hos oss har vi ikke treningsstudio, fortsetter hun, så hovedsakelig kjører vi alle økter utendørs hele året. 

Ballen kan man ta med seg så den er ingen hindring for å få seg effektiv økt utendørs eller hjemme på stuegulvet.

– I økten som jeg har laget for Plusstid.no har jeg fokusert på stabilitet og kjernemuskulatur.

 Jeg har også inkludert rumpe, bakside lår og skulder for å gjøre den så allsidig som mulig, forteller Trine.

**I treningsøkten som Trine har laget for Plusstid viser hun deg fem øvelser med ulik vanskelighetsgrad, trinn for trinn.

Økten passer både for nybegynnere eller du som er litt mer trent. En ekstra vanskelighetsgrad er lagt til på hver øvelse.

Ball er et trygt redskap å bruke, og du har mange muligheter til å trene variert og oppnå rask fremgang.

 Å trene med ball er en mer skånsom måte å trene visse muskelgrupper på fordi underlaget er bevegelig. Du får også en lengre bevegelsesbane i selve øvelsen.

– Det betyr at vanligvis når du tar en sit-ups på gulvet, så stopper du opp når du treffer gulvet. Men med ball så kan du komme lengre bakover med overkroppen og gå i en bue. Da blir bevegelsebanen til magen lengre. Det gjør at magen blir “lenger” trent, og du trener samtidig balanse og kjerne, forklarer Trine.

Det er viktig å gjøre øvelsene riktig så du ikke pådrar deg belastningsskader, særlig i ryggen. For eksempel er det viktig å unngå for mye svai i ryggen eller at du “drar” deg i nakken når du gjør sit-ups på ballen. Pass på at du bruker magen og kjernemuskulaturen.

Du skal kjenne at det «tar tak» i kjernemuskulaturen når du gjør øvelsen.

Trine forklarer at du kan trene mange ulike muskelgrupper når du utfører disse øvelsene.

– Trening med ball er en nyttig treningsform for å styrke kjernemuskulatur, stabilitet, koordinasjon og balanse. Det kan bidra til

å forebygge ryggplager og belastningsskader, samt forbedre kroppsholdning og kroppskontroll.

Hun forteller videre at kjernemuskulaturen er de musklene som aktiverer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon

. Hensikten er å kunne stabilisere ryggen samtidig som du gjør en annen aktivitet. Svak kjernemuskulatur kan øke risikoen for skader og ryggproblemer.

Ballen gir et ustabilt underlag sammenlignet med matte/gulv. Det gjør at du må aktivere den dype kjernemuskulaturen for å holde balansen. Denne formen for trening er skånsom i den grad at den gir bra treningsutbytte av viktige mukelgrupper som styrker kroppen innenifra, som sterk kjerne og stabil rygg, uten at den påføres noen ytre belastninger av vekter, vridninger, hopp osv. Å ligge på ballen demper også belastning i korsryggen.

Her trener du kjernemuskulatur, stabilitet og balanse.

Hold hendene foran på brystet eller bak hodet, albuer peker utover.

Tipp bekkenet innunder deg og press korsryggen ned mot ballen.

Løft overkroppen slik at skuldrene forlater ballen og senk rolig ned til utgangsposisjon

NB: Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med ballen

Sett deg lenger tilbake på ballen. Da får du lent deg lenger bakover, og det er  lengre vei opp. Gjør øvelsen som beskrevet over.

Her trener du skulder stabilitet og kjerne.

Sett hendene i gulvet, rett under skuldrene.

Bøy bena og trekk de rolig inn og ut igjen

Samme utgangspunkt som over, men du trekker ballen til deg med strake ben slik at baken går rett opp i lufta mot taket.

NB! Her er det viktig å trekke navlen inn og aktiverer kjernen slik at ryggen ikke blir svai. Pass på at hendene er rett under skuldrene hele tiden.

Her trener du kjernemuskulatur, skuldre og stabilitet.

Stå i planke med albuene i 90 grader oppå ballen.

Samme utgangsposisjon som over, men etter at du har ført armene strakt ut foran deg rører du  rundt som om du rører i en gryte. Først den ene veien, så den andre.

NB! Det er viktig å fokusere på å trekke navlen inn, koble på kjerne og holde en strak rygg.

Her trener du rumpe og hamstrings/bakside lår.

Ligg på ryggen og legg føttene opp på ballen.

Trekk navlen inn og løft baken opp fra bakken

Skyv ballen fra deg og trekk den inn igjen.

NB! Ballen gir deg utfordringer med balansen, så her må kjerne kobles på.

Gjør øvelsen med ett og ett ben av gangen.

Her trener du: Rumpe, quadriceps/forside lår og balanse.

Senk deg ned til 90 grader i kneleddet på benet du står på.

NB! Pass på at du har vekten i helen på benet du står på gjennom hele øvelsen.

Gjør en og en halv repetisjon per bein eller legg inn et hopp.

Når du skal utføre våre utvalgte øvelser  med ball så må du anskaffe deg en stor, lett treningsball.

Stor person – stor ball. Liten person – liten ball

Trine anbefaler i tillegg at du anskaffer deg en ball som ikke er for myk.

– Om du presser fingrene dine ned i den, så bør du ikke komme lenger inn enn 1-2 cm.

 Men disse ballene kan jo blåses opp, så det viktigste er at du finner en du liker, forklarer hun.

Du kan gjerne inkludere en øvelse med ball som del av en sirkeløkt, eller du kan gjøre én enkeltøvelse som sit-ups etter for eksempel løping. En fullverdig økt der du gjør flere øvelser på rad bare med ballen er supereffektivt og veldig morsomt.

Det finnes altså mange muligheter for en variert treningsøkt med ball og bare fantasien setter grenser. Men husk riktig teknikk så du

I videoen får du råd om hvordan hver enkelt øvelse skal gjennomføres.

Trening med ball – slik gjør du det

Når man snakker om strikk er det gjerne det som kalles miniband. Det finnes i forskjellige styrker. Vi har brukt den grønne som er en lett strikk.

– Når du trener med strikk er det viktig å gjøre øvelsene riktig, for å få effekt og god trening uten for mye belastning. For eksempel er det viktig å jobbe MOT strikken når du gjør knebøy. På den øvelsen skal du kjenne at den strammer rundt knærne, sier Ane Westrheim.

Hun påpeker at hvis du trener med strikk, så er mulighetene mange. Faktisk er det nesten bare fantasien som setter begrensninger for hva du kan gjøre.

– En stor fordel med denne type trening er at du ikke trenger mye eller dyrt utstyr. Det er en engangsinvestering og strikken får du plass til i baklomma på jeansen eller i veska.

Det passer altså utmerket for travle mennesker, småbarnsforeldre med lite egentid, eller for deg som ikke er så glad i å trene på studio.

Plasser strikken på knærne, kjenne at den strammer.

Det er viktig at knærne holdes rett, ikke innover og ikke utover. Knærne holdes i bane over foten, det er det som menes med knær over tær.

Hold overkroppen sterk og bøy ned til knær og rumpe er på samme høyde.

Gå ned i knebøy og på vei opp sparker du ut til siden. Benet skal rett ut fra hofta.

Dette er bra for sidemuskulaturen og balanse.

Fest strikken under en fot og dra oppover med en arm.

En vanlig feil er at biceps begynner å jobbe. Det er feil.

Her skal du dra opp strikken med albuen først.

Da kjenner du at det tar på siden av ryggtavla.

Dette er en tyngre variant av den vanlige situpsen, fordi du jobber mot strikken.

Du sitter på rumpa og jobber diagonalt med armer og ben.

Hele core-muskulaturen for god trening her.

Fest strikken under bena og sitt på rumpa.

Trene med strikk

Jørgine Vasstrand, bedre kjent som Funkygine, er treningsblogger og personlig trener. Hun gir deg styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme. Ditt eget stuegulv er treningsarena og du trenger ikke masse fancy utstyr for å komme i gang.

Vi møter Jørgine hjemme i sin egen leilighet. Hun oser av energi og er mer enn klar til å vise oss et perfekt styrkeprogram hun har satt sammen spesielt for Plusstid.

– Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme har egentlig ingen begrensinger forteller hun.

 Du må bare ha litt fantasi. Vær kreativ og prøv deg frem! En fylt sekk, vannflasker eller bøker kan brukes til å gjøre mange av øvelsene som en gjør på treningssenter. Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme kan bli så tungt du bare vil, sier Jørgine entusiastisk.

Treningsprogrammet hun har satt sammen for Plusstid inneholder øvelser som involverer både store og mange muskelgrupper samtidig.

 Kjernemuskulaturen brukes aktivt til å stabilisere slik at du gjør øvelsen korrekt.

– Hvis du holder et litt høyt tempo er det også en fin økt for å få i gang blodpumpa og få trent litt kondisjonen også, tipser hun.

Treningsprogrammet består av disse 5 enkle øvelsene

Løft ett og ett ben opp til oppreist stilling

Løft en og en arm og touch skuldrene diagonalt

Hopp med begge bena inn og rett deg opp i oppreist stilling

Løft samme ben inn og opp til et kneløft

Strekk frem armene og skyv de bakover til du kjenner at det presser mellom skulderbladene.

Senk overkroppen og legg armene langs siden

Strekk fem høyre arm og touch venstre tå

Gjenta annenhver gang høyre/venstre 12×3.

– For å få best mulig utbytte av en så intensiv treningsøkt som dette er det spesielt tre ting som er viktige å tenke på, sier Jørgine.

Negative tanker, rigide mål, tvil på egne prestasjoner og sammenligning opp mot andre er de mest åpenbare faktorene som gjør at du ikke klarer å gjennomføre.

Klarer du å vri tankesettet og si til deg selv at «dette klarer jeg» og du setter deg realistiske mål er det mye lettere å gjennomføre.  Bruk gjerne andres prestasjoner som motivasjon,  men husk at det er din kropp, din treningsform og dine egenskaper som hjelper deg gjennom treningen.

**En annen viktig faktor du bør ha i bakhodet når du du skal trene hjemme på egenhånd er å sette deg et oppnåelig mål, ifølge Jørgine.

**– Da er det mye lettere å holde motivasjonen oppe og sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.

Når merkes effekten av dette styrkeprogrammet?

Hvor raskt du oppnår effekt av denne økten er veldig individuelt.

– Men klarer du å gjennomføre den 2-3 ganger i uken er det veldig bra, og du vil garantert føle deg sprekere etter ganske kort tid

I tillegg oppfordrer hun oss til å kombinere økten med andre aktiviteter eller treningsprogrammer.

– 30 minutter om dagen med fysisk aktivitet bør alle bestrebe, sier hun entusiastisk.

**Gjør programmet sammen med henne på stuegulvet hjemme og sett videoen på repeat så mange ganger du orker.

**Jørgine anbefaler 12 repetisjoner av hver øvelse med 30 sekunders pause mellom øvelsene. Ta to minutters pause og gjenta alt 3 ganger, men her kan både redusere og øke.

– Sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.

**Etter trening er det viktig å fylle på med næring igjen, da restituerer du kroppen raskere og du får best mulig nytte av økten, påpeker Jørgine.

**For å oppnå maks effekt av treningen er det et er viktig å få i seg nok karbohydrater. Ta for eksempel en banan og en restitusjonsdrikk rett etter økten og spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk etter cirka en halvtime. Flere små måltider i løpet av de 4 første timene gjør at 

– Sist men ikke minst, så må du ikke glemme å klappe deg selv på skulderen for vel gjennomført trening,

 avslutter den spreke bloggeren før hun setter i gang med en ny økt på stuegulvet hjemme.

Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme

Er du en av dem som snører på deg joggeskoene idet de første vårtegnene dukker opp og asfalten blir bar? Har du trent ute hele våren og sommeren, kan du gjerne fortsette utover høsten. Å trene ute har flere fordeler.

– Mange av oss tilbringer store deler av dagen innendørs, og har godt av å kjenne frisk luft – både fysisk og mentalt. Det har i tidligere studier blitt rapportert om økt energi ved utendørsaktiviteter sammenliknet med å trene innendørs, og i tillegg er det tilgjengelig og dermed lavterskel for de fleste av oss, forteller Pia Seeberg.

Hun jobber blant annet som fysisk og mental trener, og blogger om helse, trening og kosthold på 

Bli din egen PT – sterkere i hode og kropp helt på egen hånd.

Benjamin Christensen, personlig trener ved Optimal Trening i Oslo, mener den største fordelen ved å trene ute er hvor enkelt det er å komme seg på trening. I mange tilfeller vil veien til treningssenteret og skiftning før og etter ta tid, og gi en dørstokkmil som mange sliter med å komme seg forbi.

– Trening utendørs krever kun at du får på deg treningstøyet og åpner utgangsdøra før du er i gang. Mange vil i de fleste tilfeller oppleve at følelsen av å trene utendørs slår følelsen av å stå inne på et svett treningssenter sammen med masse andre mennesker. Bruk muligheten til å trene i marka eller i parker, så får du litt natur med på kjøpet sammen med treningen. Det er flott for både hode og kropp!

Det fine med utendørstrening er at det kan gjøres når som helst, og du er ikke avhengig av åpningstider og rushtider på treningssenteret. Med bare kroppsvekt eller enkelt treningsutstyr kan du gjennomføre gode økter utendørs. Mange opplever også ifølge Christensen at kondisjonstreningen er mer motiverende å gjøre ute enn inne.

– Enda tredemølle og kondisjonsapparater er enkelt og målbart, er utendørstrening ofte mer motiverende, da du kjenner at du faktisk beveger deg fremover og ting skjer – fremfor å se på en klokke som tikker foran deg. Trening utendørs er også stort sett gratis, så du slipper å tenke over medlemsavgifter, noe du sparer penger på i lengden, sier han.

For å lykkes med utetrening, er det ifølge Seeberg smart å ha en plan før du går ut døra. Hennes tips er å booke inn øktene i kalenderen din, og bruke kunnskap rundt deg til å finne ut hvordan du på best mulig måte kan legge opp øktene dine.

– Det kan også være smart å alliere seg med andre, og gjøre treningsavtaler. På den måten må du stå til ansvar for flere enn bare deg selv, sier hun.

For å ta vare på motivasjon og inspirasjon til å trene utendørs, bør du ifølge Seeberg ha et mål som er viktig for deg, eller i alle fall en plan om hva du ønsker å gjennomføre.

– Legg gjerne lista litt lavt i begynnelsen, så du gir deg selv muligheten til å overraske deg selv positivt. Videre er det smart å ha utstyret i orden, slik at du er rustet for sesongen du er inne i og all slags vær. Ha alt av klær og utstyr på et fast sted, slik at det er enkelt å hente frem når du trenger det. Gjør det så enkelt som mulig for deg selv å gjennomføre, sier hun.

Så enkelt er det å trene ute året rundt

Med de tydelige fire årstidene vi har her oppe i nord, vil naturlig nok utendørstreningen styres en del av sesongen. Likevel kan du helt fint trene utendørs året rundt.

– All slags trening kan gjøres mer eller mindre hele året, selv om vinter, snø og glattis kan gjøre det litt vanskeligere for oss. I vår- og sommerhalvåret har du større frihet til å bruke gressplener og liknende til å ligge på med tanke på øvelser, men om vinteren kan en benk funke like så greit. Trapper er supre hele året, selv om det kan være kjekt med brodder når det er glatt. Løpeturer funker bra i all slags vær, bare du har gode klær, sier Seeberg.

– Om sommeren vil løping, sykling, svømming, fjellturer, rulleski og padling være flotte aktivitetsalternativer. Om vinteren vil langrenn gi flotte treningsmuligheter for de som har snø i nærheten, men løping vil fortsatt være fint i de områdene det er mindre snø, tipser Christensen.

Styrketrening og kondisjonstrening i samme treningsøkt fungerer fint, men du kan med fordel starte med treningsformen du ønsker å prioritere høyest. Har du ikke noen spesiell prioritet, kan du gå for styrketreningen først.

Er du nybegynner som ikke har trent så mye styrke fra før, kan du fint få fremgang på 1-2 styrketreningsøkter i uken – om du tar såpass i at det er anstrengende. Er du litt mer viderekommen, kan du trene styrketreningsprogrammet 2-3 dager i uken.

– Jo lenger du har trent, jo mer nyttig kan det være å få inn flere økter. Om du har et lekestativ i nærheten, eller bor i nærheten av noen av de kommunale treningsparkene som er bygget utendørs de siste årene, er det perfekte steder å legge styrkeøkten, sier Christensen.

Her kan du enkelt feste strikken til øvelsene, samt legge inn ekstra øvelser som roing i stang (trekke seg opp til en stang i hoftehøyde, mens du har bena på bakken).

– Trening med en god strikk med skikkelig motstand er et flott hjelpemiddel du enkelt kan få med deg i et treningsbelte eller en liten sekk, tipser Christensen.

Til øvelsene under kan du ta 1 minutts pause mellom settene, og gjerne ta to og to øvelser sammen (alterner annenhver øvelse, som for eksempel pushups på kne og knebøy på nivå 1 under). Forsøk å gradvis klare flere repetisjoner og vanskeligere øvelser etter hvert som du trener programmet over tid.

Christensens tips til styrketreningsøkter:

Nivå 1: Ikke trent så mye styrketrening før

Hofteløft på bakken 2×10-15 repetisjoner

Markløft med strikk 2×10-15 repetisjoner

**Nivå 2: Har trent litt styrketrening før

**Pushups til benk eller på bakken 3×5-15 repetisjoner

Nedtrekk med strikk eller roing i stativ 3×10-20 repetisjoner

Markløft med strikk 3×10-20 repetisjoner

Ettbens hofteløft med rygg på benk 3×5-15 repetisjoner

Nivå 3: Har trent en del styrketrening før

Pushups på bakken eller med strikk 3-4×8-12 repetisjoner

Ettbens knebøy til benk 3-4×8-12 repetisjoner

Nedtrekk med strikk eller Chins i stang 3-4×8-12 eller 3-4×5-10 chins

Ettbens strake markløft med strikk 3-4×8-12 repetisjoner

Ettbens hofteløft med rygg på benk 3-4×8-12 repetisjoner

Roing med strikk eller roing i stativ 3-4×10-20 repetisjoner

Avhengig av hvor god form du er i, må du ifølge Christensen forsøke å starte med en kondisjonstrening som er passe hard for deg.

– For noen vil rask gange i motbakke være fantastisk trening, mens andre må jogge eller løpe i samme bakke for å få god trening. Sørg for at du presser deg underveis, men kjenner at du har litt å gå på på slutten, sier han.

For foreldre i tidsklemma kan intervalltrening være smart fordi det gir god effekt, men krever mindre tid enn normal kondisjonstrening med jevnt tempo. Kombinerer du styrketreningen i samme økt, får du god effekt med minimal tidsbruk.

– Har du barn i barnevogn, kan trening med joggevogn være svært effektivt om du finner et trygt og fint sted å skyve vognen, og alle kondisjonsøktene kan trenes med vogn, sier Christensen.

Nivå 1: Har ikke trent så mye på en stund

3×4 minutter rask gange i motbakke (1-2 minutter gange nedover i pausen)

3×4 minutter sykkel i motbakke (finn et gir du kan holde jevnt tempo uten å stoppe) – 1-2 minutter pause med rolig sykling nedover.

Nivå 2: Har trent litt den siste perioden

_10-15 minutter lett jogg eller rask gange

4×4 minutter jogg i slak motbakke – 2 minutter rolig jogg tilbake i pausen

Det skal være anstrengende på slutten av intervallene, men du skal kjenne at du kunne gjort et intervall til om du måtte. Dette kan også fint gjøres på sykkel.

_10-15 minutter rolig jogg til en lengre trapp

Sikt mot å samle opp 12 minutter total trappeløpetid uten pauser, for eksempel 12 runder opp en 60 sekunders trapp med 2 minutter rolig aktivitet i pausen.

_10-15 minutter jogging eller rolig sykling

4×5 minutter løping eller sykling i motbakke. Helst litt over 90 % av makspuls på slutten av de siste intervallene. Motbakke eller kupert. Varier gjerne underlag og terreng.

Få gjerne inn en rolig langtur i løpet av uken. Dette passer fint om du har en ledig søndag. 60-90 minutter i snakketempo med joggeskoene, sykkelen eller andre treningsformer.

Derfor bør du fortsette å trene ute om høsten

Jogging er belastende for ledd og muskler, men samtidig en flott måte å trene hele kroppen og kondisjonen på, sier Andreas Gossner, som er erfaren Ultraløper og løpe-PT, til Plusstid. Han er faglig ansvarlig for treningsprogram og løpsteknikk hos 

Effektivt er det også, en god løpeøkt kan nemlig være unnagjort på 30 minutter.

Treningseksperten har løpt de fleste, og lengste løpene i verden, og har noen klare råd til løpeglade.

Han har utviklet sitt eget oppstartsprogram, som fokuserer på tre punkter:

– Det er smart å bygge gode treningsvaner. Det største målet de to til tre første månedene er få på seg løpetøyet og komme seg ut. Om turen er kort eller lang, er ikke så viktig. Det kommer etterhvert, sier Gossner.

Han forteller at hensikten med oppstartsprogrammet over, er å belaste kroppen så lavt som mulig i perioden du starter med jogging.

– En klassisk feil er å finne seg en runde i nabolaget, hvor målet er å bli skikkelig sliten etter endt løpetur. Du tar i uten å egentlig være klar over om kroppen tåler denne belastningen. Hodet vil, og hjertepumpa leverer på grunn av høy motivasjon. Ved neste løpetur velges ofte den samme runden, og agendaen er ofte å løpe litt raskere enn forrige gang. Ved å starte på denne måten vil det veldig ofte ende med en kraftig brems i fremgang, samtidig som risikoen for belastningsskader er stor, advarer han.

Andreas Gossner mener de_t minst_ viktige når du ønsker å starte med løping, er farten. En god nummer to av det han som betegner som uviktig fokus, er distansen.

Oppstartsprogrammet går over to uker, noe som gir kroppen en rolig start og mulighet for en god og rolig progresjon.

– Programmet er ment for å oppleve mestring raskt, men samtidig ikke belaste kroppen for mye, sier han.

Finn en runde som er kupert. Skog eller asfalt.

Camilla Aastorp Andersen er kjent som kvinnen bak bloggen 

 Hun har trent hele livet, men har holdt mest på med styrketrening og annen funksjonell aktivitet. For fem år siden startet hun å løpe.

– Jeg husker enda følelsen etter min første løpetur. Da holdt det med et par kilometer hvor jeg gikk og løp om hverandre. Jeg var innom «kjelleren» et par ganger på veien. Jeg tror det er viktig å ikke sette for høye krav til seg selv, slik at du faktisk kan kjenne på mestring etter en løpetur. Ikke overdriv i begynnelsen, da unngår du belastningsskader, sier hun.

Andreas Gossner mener det er viktig å forsøke å kjenne forskjellen på ubehag og om du er skadet.

– Opplever du å få et ubehag midtveis eller på slutten av en løpetur er det smart å avbryte økten og heller gå raskt. Venter du til det blir vondt, kan en skade allerede ha oppstått.

Han tipser om øvelser du kan gjøre hjemme for å forebygge, og som styrker ankler og legger.

– En god øvelse du kan gjøre hjemme er tå-hev i trapp. Denne utføres på én og én fot, barbeint eller med sokker. Gjør gjerne 2 x 10 repetisjoner på hvert ben, og øvelsen kan utføres annenhver dag.

Camilla Aastorp Andersens erfaring er at det er fort gjort å bli ivrig i starten. Hun har også erfart at det straffer seg om hun ikke lytter til kroppen.

– Slik er det med all idrett. Tilpass kroppen til det du skal gjøre. Ikke start for hardt, da kommer skadene. Variasjon er også viktig, så prøv å variere underlaget med alt fra mølle, asfalt, terreng og grus. I tillegg er det viktig med gode løpesko som er tilpasset din fot og underlaget du skal løpe på, tipser hun.

Treningseksperten anbefaler å ha en fast runde. Denne kan du starte med å gå og løpe om hverandre.

– Ta tiden for hver gang og se på fremgangen etterhvert som du løper runden din. Det kan være en fin motivasjon. Det er ikke alltid like lett å komme seg ut, når vinden uler eller snøen føyker. Men du må ikke gå ut for å få en god løpeøkt. Tredemølle er et meget godt alternativ. Her kan du løpe alene eller på en organisert time. Mange treningssentre har nå løpetimer med instruktør.

Selv for Andreas Gossner trenger motivasjon for å komme seg ut iblant:

– Det kan være «freshe» treningsklær, løpesko eller en GPS-klokke. Men også følelsen jeg får etter en treningsøkt er en fin gulrot på tunge dager.

Det finnes utallige apper du kan bruke for å logge antall økter, lengde og resultater. Dette er motiverende for mange, fordi det viser progresjonen din svart på hvitt. Har du i tillegg en treningsklokke, kan du følge detaljert med på egen utvikling.

– Test de nye ullplaggene du kanskje nettopp har fått i hus. Ta med visakortet og løp til et sted de har kaffe og boller. Igjen, det viktigste er å komme seg ut, ikke hvor langt eller fort det går. 

En rolig joggetur klargjør et tungt hode, du kan føle deg sliten og kanskje tung til sinns. Underveis klarner alltid tankene opp og du kan faktisk føle deg mer uthvilt etter endt økt, anbefaler Andreas Gossner.

Camilla Aastorp Andersen har en regel når hun skal ut på løpetur. Hun sørger alltid for å være litt kald før hun begynner å løpe.

– Det finnes ikke noe verre enn å være for varm under en løpetur. Jeg liker teknisk superundertøy innerst på kroppen, og gjerne en vindtett jakke over.

Men til de som løper ute i kulda, sørg for gode plagg som puster. Vanter, lue og hals er et must. På beina anbefales foret tights og tynne ullsokker.

– Men er det minus 15 grader ute, finner dere meg på tredemølla.

Gode råd til deg som skal begynne å jogge

Sammen med tidligere landslagsutøver Martine Ek Hagen gir vi deg tips til hvordan du får bedre teknikk på langrenn. Ta en titt på våre instruksjonsvideoer for å lære deg god teknikk for klassisk, skøyting og styrketrening.

Klassisk er den tradisjonelle og enkleste formen for langrenn. Innen denne stilarten finnes det tre teknikkformer, diagonalgang, staking og staking med fraspark. 

Her kan du lese mer om disse tre formene for klassisk skiteknikk og se hvordan du skal utføre øvelsene i videoene med Martine Ek Hagen.

Skøyting er en moderne stilart innen langrenn, og den blir bare mer og mer populær. Den kan minne litt om is-skøyting og ansees som noe mer dynamisk og utmattende enn klassisk skiteknikk. Skøyting inneholder primært tre fartsbaserte teknikker, nemlig padling, dobbeldans og enkeldans. 

Her kan du lese mer om de tre forskjellige skøyteteknikkene innen langrenn, samt se video av teknikkene for å få et bedre overblikk.

Treningsprogram

Trening med ball – slik gjør du det

Trene med strikk

Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme

Derfor bør du fortsette å trene ute om høsten

Gode råd til deg som skal begynne å jogge

Skiteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

Styrketrening for langrenn – Gjør deg klar for sporet

2 ukers treningsprogram for sykkel

Alpint treningsprogram – Tren skimusklene før vinteren kommer

Tren crossfit hjemme uten utstyr

Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

Crossfitøvelser man kan gjøre hjemme

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier