Styrketrening for langrenn – Gjør deg klar for sporet

Skiteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

[embed]

Trening for langrenn

I langrenn trener du alle de store muskelgruppene i kroppen under samme treningsøkt, samtidig som treningsformen minimerer slitasje og skader på ledd. Dette er to av grunnene til at sporten og treningsformen har blitt så populær. Til tross for dette er det viktig å ha fysikken klar for å minimere risikoen for skader, samt få så mye ut av langrennskjøringen som mulig.

Har du planer om å sette på deg skiutstyret og gå mye på langrenn til vinteren? Da anbefaler vi at du starter med styrketrening tilpasset langrenn på sommeren/høsten. 1-2 treningsøkter i uken bør være dedikert til å utvikle styrken din. Ikke glem å begynne med oppvarming og strekking før du gjør disse øvelsene.

Nedenfor finner du åtte styrkeøvelser som er designet for å trene og stabilisere magen, kjernen og overkroppen din. Øvelsene forbereder kroppen og balansen din for vinteren. Start treningen og gjør deg klar til skisporene!

Treningsprogram for langrenn

Bekkenvipp

Legg deg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel. Pass på at du har skulderbredde avstand mellom føttene. Legg hendene bak hodet ditt som i en sit up, og aktiver magen og overkroppen ved å stramme magemusklene. Løft rumpa opp fra gulvet og skyv den oppover. Gå tilbake til startposisjon.

Bekkenvipp med utfall

Legg deg på ryggen med hendene bak hodet. Begynn med samme startposisjon som ved bekkenløft og strekk ett ben fremover i en svak vinkel oppover. Trekk benet tilbake og gå tilbake til startposisjon. Gjenta med det andre benet. Husk å aktivere magen gjennom hele øvelsen ved å stramme kjernen. Unngå svikt i ryggen.

Husk å fylle opp med proteiner etter trening

Maxims proteinbarer og proteindrikker er rike på protein og et bra tilskudd etter fysisk aktivitet, som for eksempel etter en styrketreningsøkt for langrenn. Les mer om våre barer her!

Staking i strikk 1

Dette er en av tre øvelser som etterligner bevegelsene i langrenn. Fest en gummistrikk i høyden, stå på knærne på en matte med gummistrikken foran deg, ta tak i gummistrikken og len deg fremover slik at båndet er på høyde med hodet ditt. Bruk deretter armene og magen til å trekke gummistrikken i en rett vinkel nedover. Husk å stramme magen under hele øvelsen, og unngå svikt i ryggen.

Staking i strikk 2

Utgå fra samme posisjon som i første øvelse med strikk og fall sakte fremover med utstrakt kropp. Målet er å snidde bakken med albuene. Prøv å holde posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjon. Unngå svikt i ryggen. Husk å aktivere magemusklene under hele øvelsen.

Staking i strikk 3

Begynn fra en startposisjon skrått bak gummistrikken, og sørg for å få et godt grep. Len deg fremover ved å legge vekten på tærne, og bruk deretter armene og magen til å trekke båndet ned i en rask bevegelse. Bevegelsen skal være kort og slutte i hoftehøyde. Husk å bruke magen og unngå svikt i ryggen.

Nedtrekk med bein i strikk

Denne øvelsen er mer avansert og krever at du har god fysikk. Plasser en treningsbenk ca. 1 meter foran den hengende gummistrikken, legg deretter føttene dine i løkken med albuene plassert på benken. Hold hendene i kanten av benken for stabilitet. Deretter starter du en svingende bevegelse opp og ned til du berører gulvet med tærne. Husk å kontinuerlig aktivere magemusklene og kjernen, samt unngå svikt i ryggen.

Bjørgen

Legg en matte på gulvet og fest en slynge i taket over bakre del av matten. Plasser føttene i slyngen og legg deg i planken med albuene i gulvet. start med rullende bevegelser langs underarmene dine og løft deretter hendene til du har rette armer. Deretter ruller du tilbake til startposisjon. Husk at du kontinuerlig må aktivere magen og unngå svikt i ryggen.

Omvendt pullover i slynge

Still deg ca. 1 meter bak båndene og ta et fast grep. Deretter lener du deg fremover og gjør ett utfall til hodet er i høyde med albuene dine. Trykk deretter i fra med armene dine og løft deg tilbake til startposisjonen. Husk kontinuerlig jobbing med mage og kjerne for å unngå svikt i ryggen.