Push-økt for overkropp

Se resten av treningsprogrammet her!

Få mest mulig ut av treningsøkten

For å få mest mulig ut av push-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som er passende for ditt treningsnivå. Start med en god oppvarming for å forberede musklene på arbeidet som kommer, og utfør deretter 3 sett av hver øvelse med 8-12 repetisjoner. Varier gjerne rekkefølgen på øvelsene fra økt til økt for å gi variasjon til musklene og unngå platåer.

Husk at regelmessig trening og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

Benkpress

Benkpress er en av de mest klassiske og effektive øvelsene for å trene brystmuskulaturen. Den utføres ved å ligge på en benk med en stang i hendene og senke vekten kontrollert ned mot brystet før du presser den opp igjen. Benkpress aktiverer både den øvre og nedre delen av brystet, samt triceps og frontdelen av skuldrene. Det er viktig å opprettholde riktig form og bruke en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

Incline benkpress

Incline benkpress er en variant av benkpress som utføres med benken i en skrå vinkel. Dette fokuserer mer på den øvre delen av brystet og forsiden av skuldrene. Utfør incline benkpress på samme måte som benkpress, men juster benken til en skrå vinkel før du utfører øvelsen. Velg en passende vekt som lar deg utføre 8-12 repetisjoner med riktig form. Bruk gjerne manualer for å komme dypere ned, som med fordel kan være noe lettere enn du ville løftet med stang for å vedlikeholde god teknikk.

Skulderpress

Overhead press, også kjent som skulderpress, er en øvelse som trener skuldrene og triceps. Stå med en stang eller manualer i hendene på skulderhøyde og press vekten opp over hodet mens du retter ut armene. Overhead press aktiverer deltamusklene i skuldrene, triceps og øvre del av ryggen. Hold kjernen stabil og fokuser på å opprettholde god form gjennom hele bevegelsen. Velg en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med riktig teknikk.

Landmine press

Landmine press er en annen effektiv øvelse som trener bryst, skuldre og triceps. Den utføres ved å plassere en stang i et landmine-feste eller i et hjørne av et vektløftingsområde, og deretter presse stangen oppover fra brystet til full armstrekning. Landmine press gir en unik bevegelsesbane og utfordrer musklene på en annen måte. Bruk en vekt som tillater deg å utføre 8-12 repetisjoner med riktig form.

Tricep press

Tricep press er en isolasjonsøvelse som fokuserer spesifikt på tricepsmusklene på baksiden av overarmene. Den kan utføres med manualer eller en kabelmaskin. Stå med føttene i skulderbredde, og løft manualene opp over hodet mens du retter ut armene. Senk deretter manualene bak hodet ditt ved å bøye i albuene, og press dem tilbake til startposisjonen. Tricep press gir en intens muskelkontraksjon i triceps og hjelper til med å utvikle styrke og størrelse i denne muskelgruppen.

Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!