Myk og fleksibel med uttøying

Etter trening bør du alltid bruke noen minutter til uttøying. Men hvorfor er uttøying viktig? Det viser seg at uttøying gir deg en mykere og mer fleksibel kropp, og i denne artikkelen gir vi deg tøyeøvelser som kan gjøres både hjemme og på treningssenteret.

Ved å sette av noen minutter til uttøying etter trening med øvelser for hele kroppen, oppnår du mange gode fordeler. Uttøyingsøvelser etter trening gir deg blant annet bedre fleksibilitet og bidrar til bedre bevegelighet i muskler og ledd. Ved å legge til uttøying etter løping eller styrketrening, kan du øke bevegelsesgraden i øvelsene dine. God bevegelsesgrad sørger blant annet for bedre teknikk i både markløft, skulderpress og knebøy. Uttøying etter styrketreningsøvelser gir deg altså bedre fleksibilitet i leddene, som igjen gir deg bedre resultater på trening. Det er også viktig med uttøying etter intervalltrening, da dette kan bidra til å redusere skader.

Uttøying – øvelser for hele kroppen

Du trenger ingen utstyr for å tøye ut kroppen etter trening. Nedenfor gir vi deg flere forslag til ulike uttøyingsøvelser, fra topp til tå.

Uttøying av nakken

Vi belaster ofte nakken når vi trener, og derfor er det viktig at vi tøyer godt ut for å opprettholde bevegelighet og for å unngå smerter. Hvis du plages av vond og anspent nakke, kan du bruke denne øvelsen også utenom trening.

Slik tøyer du ut musklene i nakken:

1. Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom beina. Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot den ene skulderen.

2. Senk motsatt skulder og kjenn at det strekker godt på utsiden av nakken.

3. Hold posisjonen i 15–20 sekunder og slipp opp.

4. Gjenta øvelsen på motsatt side.

5. Legg så begge hendene oppå hodet og trekk det forsiktig fremover og ned mot brystet. Kjenn at det strekker i nakken og hold i 15–20 sekunder.

6. Gjenta hele øvelsen 2–3 ganger inntil du kjenner at musklene i nakken er helt avslappet.

Uttøying av armene

Etter en styrketreningsøkt på armene er det viktig å tøye dem godt ut. Den store tricepsen på baksiden av overarmen trenes ofte mye, og fortjener derfor en god strekk etter trening.

Slik tøyer du tricepsene:

1. Stå i oppreist stilling, hev armen opp i taket og bøy den bak hodet. La hånden hvile på motsatt skulderblad mens albuen peker opp i taket.

2. Legg den motsatte hånden oppå albuen og press den bakover. Kjenn at det strekker godt på baksiden av armen. Hold i 30 sekunder.

3. Bytt arm og gjenta øvelsen.

Uttøying av overkroppen

Når du har trent overkroppen, er det viktig med uttøying av rygg, skuldre og bryst. Denne øvelsen tøyer ut hele overkroppen.

Slik tøyer du overkroppen:

1. Stå i oppreist stilling, press brystet ut mens du knepper hendene på ryggen. Hold armene strake mens du presser overkroppen godt frem. Kjenn at det strekker i bryst og armer.

2. Press armene så langt opp du kommer med strake armer.

3. Hold posisjonen i 30–60 sekunder.

4. Reverser øvelsen ved at du holder hendene ut foran deg, mens du skyver ryggen bakover. Press armene fra deg og kjenn at det strekker i den øverste delen av ryggen.

5. Hold posisjonen i 30–60 sekunder.

Uttøying av beina

Uansett hvilken treningsform du bedriver, er beina nesten alltid involvert. Med denne øvelsen tøyer du hovedsakelig forsiden av lårene – muskler som gjerne får kjørt seg på trening.

Slik tar du tøyeøvelser for hofter og lår:

1. Stå i oppreist posisjon mens du bøyer det ene beinet opp bak deg. Ta tak i beinet med den ene hånden. Kjenn at det strekker godt på forsiden av låret.

2. Hold posisjonen i 30–60 sekunder.

3. Sett ned beinet, rist løs og bytt over til den andre foten.

Slik tøyer du baksiden av lår og legger:

1. Stå i oppreist posisjon, bøy det ene beinet litt mens du setter det andre ut foran deg med fotsålen i gulvet. Kjenn at det strekker på baksiden av låret og leggen.

2. Len overkroppen nedover, slik at tyngden legges på låret.

3. Hold posisjonen i 20 sekunder.

4. Bytt bein og gjenta øvelsen på det andre beinet.