11 øvelser for vond nakke og skuldre

Forebygg plager med disse øvelsene

For å forebygge vondt og plager, handler det om å styrke musklene med egne øvelser for nakke og skuldre. I tillegg er det viktig å tøye og opprettholde en god sittestilling på jobb og ellers. God søvn og lite stress er også faktorer som er med på å forebygge plager i nakke og skuldre, så her gjelder det å finne rutiner som hjelper deg til å få nok søvn, samt stresse ned. Nedenfor finner du øvelser som kan hjelpe deg med å forebygge:

• Nakkestrekk: hodet strekkes forsiktig forover, til siden, bakover, se deretter til høyre side og venstre side med hodet oppreist

• Skulderstrekk og sirkler med skuldrene

• Skulderrull og skulderløft: Løft skuldrene opp mot ørene og senk kontrollert – gjerne med vekter i hendene

• Roing

  • Med strikk, maskin eller manual

  • Høy roing: Albuene dras bakover i skulderhøyde – klem sammen skulderblandene

  • Foroverlent enarms-roing

• Sidehev og skulderpress med strikk, kabel eller manual

• Stående brystpress med strikk, kabel eller maskin

• Rotasjoner inn og ut for skulder med strikk eller kabel

• Tøy brystmuskulaturen

• Diagonalløft

• Skuldertrekk: Løft manualene opp inntil kroppen foran deg til brysthøyde – senk

• Jefferson curl

Øvelser for nakke og skuldre når du har vondt

Når nakken eller skuldrene er vonde kan det være vanskelig å gjøre noe som helst pga smerten, men avhengig av alvorlighetsgrad finnes det ting du kan gjøre. Stiv nakke og skuldre kommer ofte pga feil sittestilling, sovestilling, dårlig holdning, stress og lite eller dårlig søvn, men har du plager som er mer akutt bør du kontakte fagpersonell for behandlingsalternativer.

Generell aktivitet, styrketrening, stabilitetstrening og tøying er ting som kan hjelpe når smertene og plagene kjennes. Generell aktivitet vil si for eksempel og komme seg ut og i bevegelse, gå deg en tur, eller gjør andre ting som gjør at du kommer i bevegelse.

Er du veldig stiv i for eksempel nakken vil det hjelpe å tøye ut. Her bør man passe på å varme godt opp, og tøye ut hele nakken. Dette kan du gjøre ved å strekke nakken forsiktig fremover, til siden, bak og til andre siden – gjør en retning av gangen med for eksempel ti repetisjoner, tre ganger – og hvis du fortsatt er stiv etter tre runder kan du varme opp og strekke ut skuldrene også.

Når det kommer til styrketrening, kan du gjøre øvelsene ovenfor, så lenge du ikke får vondt. Tren så lenge det ikke gjør vondt og ikke tross smertene. Det samme gjelder stabilitet- og dynamisk trening. Innen yoga finnes det mange økter man kan kjøre som fokuserer på vond og stiv nakke og skuldre.

Wallslide til 90 grader er en øvelse som er veldig fin om du har stive skuldre. Denne utføres ved at du står med ryggen inntil en vegg med armene ned langs siden. Skyv deretter armene opp langs veggen til de er i 90 grader parallell med skuldrene.