Knebøy med stang

Slik gjør du knebøy med stang – Barbell squat – Back squat

Knebøy med stang trener den største muskelen i kroppen og er veldig effektiv for hele underkroppen og kjernemuskulaturen. I og med at det er såpass mange muskler med, kan styrken økes relativt fort, spesielt hvis du er nybegynner. Knebøy er også med på å øke spensten, samt hastighet ved løping. Alt i alt vil du føle deg mye bedre etter ett sett med knebøy med stang!

Les mer: Guide: Sånn utfører du ulike variasjoner av knebøy!

Knebøy er en kjær øvelse som har mange navn avhengig av hvem du spør, du kjenner kanskje igjen squat, barbell squat, back squat og knebøy med stang. Stangen kan også plasseres enten high bar eller low bar, noe som tilsier hvor stangen er plassert på øvre del av ryggen. Ved high bar plasseres stangen helt øverst på ryggen, nærmere nakken som på bildet over - og ved low bar plasseres den over skulderbladene. Plasseringen vil ha noe å si på hvordan vekten fordeles gjennom øvelsen, og de som er noe frempå liker ofte low bar, i og med at vekten da blir mer bakpå. Plasseringen av stangen ved knebøy kan også ha noe å si på vekten man løfter, men igjen, finn den plasseringen som passer dine preferanser.

Benplassering

Beinplassering kan også variere noe - når man gjør en knebøy skal man ha ca. hoftebreddes avstand mellom beina, men her kan du variere ut ifra hva du syns føles best med ulik vekt på stangen. Musklene du aktiverer vil også variere noe basert på hvilken stand du bruker, og du kan variere fra smal knebøy til sumo knebøy.

Aktivisere kjernen!

Jo tyngre vekt du løfter i knebøy, jo viktigere er det med aktivering av kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Når du står i riktig stilling med stangen på ryggen kan du puste dypt et par ganger, og fokusere ekstra på å stramme kjernemuskulaturen før du går ned. Mens du går ned må du fortsette å stramme kjernen - når du når bunnen kan du begynne på utpust og presse deg opp. Fokuser også hele veien ned og opp på knær over tær, så på veien opp kan du presse knærne utover slik at de ikke faller innover. Øv deg gjerne foran et speil, både med og uten vekt, slik at du ser hva du må pirke på. For å være sikker på at du utfører knebøy riktig kan du også filme deg selv for å se om teknikken er på plass.

Kort beskrivelse av knebøy med stang:

• Plasser stangen på øvre del av ryggen

• Stå med hoftebredde avstand mellom føttene, stram kjernemuskulaturen, pust inn og begynn bevegelsen ved å skyte hoften tilbake og bøy knærne til minimum 90 grader med knær over tær

• Pust ut og press deg opp igjen ved å presse fra med føttene - lik vekt gjennom hele foten.

• Hold naturlig rett rygg og hælene i bakken under hele bevegelsen