Alle

Løpefenomenet Kristian Ulriksen har gått fra å være lat og utrent pokerproff til å fullføre Berlin Maraton på 2.25.44. Her får du tips, samt et treningsprogram som hjalp han opp fra stolen og ut i naturen!

Kristian Ulriksen var den utrente pokerproffen som «over natta» bestemte seg for å begynne å trene. I 2016 fullførte han Berlin Maraton på 2.25.44. Tiden gjør tromsøværingen til en av landets aller vasseste maratonløpere – en nærmest vanvittig prestasjon med tanke på utgangspunktet hans.

Han trente etter prinsippet om at du kun blir så god som innsatsen du legger ned. Kristian trodde ikke på lettvinte løsninger, men derimot mye og hard trening.

Etter mange år med døgnvill pokertilværelse og usunn livsstil, tok han grep om egen form i 2011. Da veddet han med faren sin om at han skulle klare å løpe maraton på under tre timer hvis han fikk trene godt i seks måneder.

Ikke overraskende vant Kristian veddemålet et halvt år senere, men det skulle bare bli starten på en oppsiktsvekkende forvandling som har sendt ham helt til norgestoppen i løping.

I den grad han hadde noen hemmelighet, så er det at han tåler å trene mye. Kristian har hele tiden kunnet kjøre på med ganske mye mengde uten å bli skadet. Men utover det, dreier det seg mye om å legge en plan og følge den. Han trener mellom 500 – 700 timer i året i tillegg til full jobb, så det gjelder å være strukturert og være tøff nok i hodet til å gjennomføre planlagte økter. I ukedagene løper han gjerne til og fra jobb, også prøver han å utnytte helgene til mye trening og mye hvile.

Utholdenhetstrening er ikke vanskelig. Det er noen velprøvde prinsipper som fungerer godt. I praksis betyr det at han kjører to tøffe intervalløkter i uka samt én lengre tempoøkt. Resten er svært rolig mengdetrening.

Langintervaller ( f.eks  4×10 min. eller 3×15 min.) i sone 3 – 40-50 minutter

Økt 2: Intervaller (f.eks 6×6 min. eller 5×8 min.) i sone 3-4.

NB: Om sommeren er dragene kortere og raskere f.eks. 10×3 min./20×1 min.

Bli en bedre løper med dette treningsprogrammet

Med mye væske og lite klær kan du løpe Oslo Maraton, ifølge Marthe Katrine Myhre og løpetrener Jack Waitz. Her gir de deg oppskriften på en vellykket gjennomføring av Oslo Maraton.

Det viktigste grepet du tar, er trolig å kaste klærne! Det vil si, løp i så lite tøy som mulig. Selv om temperaturen i lufta ikke er så høy og du føler deg litt kald ved start, er det glemt med èn gang løpet starter, forklarer Marthe Katrine Myhre. Gjøvik-jenta er Norgesmester i både maraton og halvmaraton.

For å gjennomføre en vellykket maraton, er det noen tommelfingerregler du bør følge enten du er eliteutøver eller mosjonist. Riktig påkledning er én av dem ifølge Marthe.

Selv med lite klær på, bruker kroppen enormt mye energi på å holde temperaturen nede i løpet av en maraton. Du kan jo bare tenke deg hvor mye ekstra energi den forbruker om du har tatt på deg for mye klær.

Under Oslo Maraton er det drikkestasjoner for hver 5. kilometer, og i fjor ble det delt ut hele 175 000 beger med vann og 

 Løpetrener i arrangørklubb SK Vidar, Jack Waitz, påpeker viktigheten av å komme i gang med drikking tidlig i løpet.

Det er tilfeller av dehydrering og overoppheting hvert eneste år under Oslo Maraton. Det kan se ganske dramatisk ut når det skjer. Selv om det ikke er direkte farlig, ønsker man jo å unngå slike episoder. Det gjøres best ved å starte å drikke tidlig i løpet og fortsette å ta til seg væske kontinuerlig underveis. Han anbefaler å bruke sportsdrikke – hvis man tåler det – ettersom det tas kjappere opp i kroppen enn vann som lett kan ligge og skvulpe litt lenge i magen.

Når temperaturen stiger i været, er det ekstra viktig å være nøye med drikke og ernæring. Vær og temperatur har innvirkning på væskebehovet. Å være best mulig hydrert gjennom hele løpeturen er viktig, og vil bidra til at man føler seg vel og kan yte sitt beste. Mister du så lite som 2% av kroppsvekten gjennom svette får du et dropp i blodvolum. Dette kan føre til muskelkramper, trøtthet og svimmelhet. Inntak av sportsdrikke vil gi deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet.

Marthe Katrines guide for vellykket gjennomføring av Oslo Maraton

Sørg for å stå tidlig opp på selve løpsdagen. Du bør spise en god, men ikke for tung frokost ca. tre timer før start. Drikk ganske jevnt fra du står opp til du skal starte. Ikke mye om gangen, men nok til at du aldri er tørst.

Under Oslo Maraton er det MYE folk. Hent gjerne startnummer dagen før, og vær i startområdet senest halvannen time før du skal løpe. Da rekker du å gå på do og forberede deg uten for mye stress. Det er en fryktelig dårlig start å komme heseblesende noen minutter før du skal til pers!

Lag deg en plan før start som du holder deg til. Legg opp til en realistisk sluttid og bryt denne ned til hva slags fart du skal holde pr. kilometer. Stol på at treningen du har gjort, er god nok til at du klarer å holde skjemaet du har bestemt deg for. En vanlig feil både for eliteløpere og mosjonister er å bli revet med av alle som skal løper fort i starten av løpet. Det vil du for all del unngå. I et maraton er det sjelden ideelt å lede fra start.

Skal du løpe fort – eksempelvis under tre timer – er det viktig å få varmet opp litt før start. Jeg jogger lett i 20 minutter og avslutter med noen stigningsløp. Er du mosjonist holder det å bruke de 2-3 første kilometerne av løpet som oppvarming.

Underveis i løpet er det smart å mentalt bryte opp løypa i ulike deler. Første del kan eksempelvis være frem til Aker Brygge, mens andre del kan være sjukilometersløyfen som tar deg ut av sentrum og tilbake igjen. Ettersom det er drikkestasjoner for hver 5.kilometer, er det enkelt å bruke disse som «etapper» også.

En tommelfingerregel i maraton, er at de tre første milene egentlig skal kjennes lette, mens de 12 siste kilometerne gjør vondt og er tøffe for alle. I siste del er det i hovedsak hodet som avgjør hvor bra det går, og hvor god opplevelse du får av løpet. Det lønner seg å ha noen positive tanker på lur når beina begynner å bli tunge. Fokuser på at du føler deg sterk og vær sta. Du orker mer enn du tror!

Marthe drikker kun sportsdrikke hver 5. kilometer, men skal du være ute i tre timer eller mer, lønner det seg å ha en 

 på lur. Dette kan lett teipes fast på shortsen eller håndleddet. Husk uansett å drikke jevnt, men ikke styrte en kopp på hver eneste drikkestasjon. Uten energi møter du veggen før du aner det.

Kle deg etter været, men bruk så lite tøy som det er forsvarlig å ha på. Selv om du fryser på start, kommer du raskt til å bli veldig varm. Bruk velprøvde plagg fra innerst til ytterst. Ikke eksperimenter med nye, fancy klær. Dette er ikke tidspunktet for å bli kjent med en ny, plagsom søm i shortsen.  Smør gjerne inn bein, armer og brystvorter med vaselin hvis du er plaget med gnissing. Ta gjerne litt ekstra på øyenbrynene også, da renner ikke svetten ned i øynene underveis.

42 kilometer er langt, så velg en sko med god demping og solid såle. Ikke ta de letteste konkurranseskoene selv om du har planer om å løpe fort. Det kan fort bli veldig tøft for leggene dine. Den tabben har jeg selv gjort. Dropp også å kjøpe deg nye sko i messeteltet kvelden før og still til start med disse. Det er en generaltabbe som garantert vil gi deg vonde bein og gnagsår.

Slik løper du Oslo Maraton

Det finnes alltid nok av gode unnskyldninger for og ikke trene. Litt for trøtt, litt for mett, litt for dårlig tid, litt for vondt i kroppen, litt for vondt i viljen. Kjenner du deg igjen? Trøsten er at alle har slike tanker. Trikset er og ikke lytte for mye til disse tankene, eller styre unna så godt det lar seg gjøre når tankene dukker opp. Det du i stedet kan gjøre er å ta på deg joggeskoene og løpe ut døra, eller inn på treningssenteret! All trening er bedre enn ingen – og du er i gang igjen. Du kan også ta frem et par fylte vannflasker og en sekk fylt med bøker, og løfte litt hjemme på stuegulvet også!

Når du koser deg i solen eller på feriedager, er det helt naturlig å distansere seg fra tidspress og mas i hverdagen. Det er jo tross alt det som ER ferie! Når kropp og hodet er fullt av overskudd, er det samtidig lett å legge vel hårete planer for treningen som skal komme. Når hverdagen kommer, har vi gjerne glemt hvor stor tidsklemma er – og hvor vanskelig det i praksis er å få til x-timer i løpet av uka. Legg derfor en helt realistisk plan for hvor mange økter du skal/får til å trene i løpet av uka. Hvis hodet sier fem og timeplanen sier én, så gå for det siste. Og hele tiden føle at man er på etterskudd med treningen er oppskrift på dårlig motivasjon. Igjen: All trening er bedre enn ingen.

Fast plass i timeplanen = gode treningsvaner

Tid er en luksusvare så her gjelder det å sette av faste tidspunkter i uka når du skal trene. Om det er morgen, middag eller kveld, er ikke så nøye. Men faste tidspunkter virker gjerne forpliktende, og gjør uka lettere å planlegge. Jo mer forutsigbar treningshverdagen er, jo lettere er det å skaffe seg gode treningsvaner.

For å bedre formen, er vi avhengig av å trene tøft av og til. Kroppen er avhengig av å ta seg ut med jevne mellomrom for å øke kapasiteten – og disse øktene er gjerne både slitsomme og litt vonde. Det er ofte tøft å motivere seg til å ta de hardeste treningsøktene alene, men sørger du for å ta disse enten sammen med en treningskompis/venninne eller en treningsgruppe, er det mye lettere å ta de tøffeste takene. Det å konkurrere mot noen eller slite seg ut sammen, gjør at vi klarer å ta ut det lille ekstra som gjør økta spesielt bra.

De fleste av oss spiser og drikker litt ekstra godt i ferien, og slik skal det være. Tilbake i hverdagen ønsker vi gjerne å stramme inn livreima litt, og kanskje gå ned én kilo eller to. Da er det naturlig for de fleste av oss, å være litt mer forsiktige med hva vi putter i oss. Når du trener, er det imidlertid en dårlig idé å spise og/eller drikke lite. For å kunne yte maks – og i det hele tatt orke å ta i – trenger kroppen næring før-, under- og etter trening. Med andre ord er det en dårlig idé og brått redusere voldsomt på næringsinntaket, og samtidig gire opp treningen etter sommeren. Da vil du etter all sannsynlighet oppleve å bli slapp, uopplagt og gå tom under lengre økter. Det er en dårlig treningsopplevelse som vil gi deg mindre lyst til å gå løs på neste økt. Tilsvarende god idé, er det å skifte ut kaloririk «ferieføde» med normalt, sunt kosthold og tilføre kroppen litt ekstra energi når treningen krever dette. Vi i Maxim anbefaler naturligvis våre egne 

5 tips til trening etter ferien

Det lønner seg alltid å drikke før man blir tørst, ikke bare fordi man ofte kan forveksle tørste med sult, men også spesielt når man trener. Langdistansefenomenet Veronika Blom sverger alltid til en god, gammel huskeregel når hun skal løpe i varmt vær, og det er nettopp dette - Drikk før du blir tørst!

Veronica, som har løpt halvmaraton under EM i friidrett, synes det er deilig å løpe når det er varmt i været. SK Vidar-løper velger alltid å følge den gode, gamle regelen - drikk før du blir tørst.

Uavhengig av ambisjonsnivå og hvor fort man løper, så er det viktig å få i seg nok og riktig næring. Både underveis i løp og i dagene før. Det viktigste er at man unngår den «duppen», der man merker at man har drukket for lite. Da er det fort for sent. Drikker du før du blir tørst, så man holder seg stabilt opp - og det må trenes på.

Når temperaturen stiger i været, er det ekstra viktig å være nøye med drikke og ernæring under trening og konkurranse.

Vær og temperatur har innvirkning på væskebehovet. Å være best mulig hydrert gjennom hele løpeturen er viktig, og vil bidra til at man føler seg vel og kan yte sitt beste. Studier har vist at løpere som mister så lite som 2% av kroppsvekten gjennom svette får et dropp i blodvolum. Dette kan medvirke til muskelkramper, trøtthet og svimmelhet. Inntak av 

 vil gi deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet. Det er svært store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor stort tap man dermed har av mineraler per desiliter svette.

Tipset er å følge nøye med på svettetapet ditt under trening, og bli kjent med hvor mye væske og salter du mister. På denne måten kan du så estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg.

En sak er at man må lære seg å drikke før man egentlig har lyst på drikke. En annen sak er at kroppen ikke nødvendigvis tåler så godt det man får i seg underveis. Det kan bli litt syre, eller andre ting magen ikke liker så godt, og spesielt hvis man bruker opp mot tre timer i et løp, så er det viktig at man vet hva man får i seg, sier Veronika Blom.

Øv deg på å tåle ulik typer næring underveis. Du taper også salter gjennom svette når du er ute på langtur. Saltene i sportsdrikk hjelper å holde deg i bedre væskebalanse, ved at kroppen holder bedre på vannet og kompenserer for saltene du mister gjennom svetten.

Under slike økter og konkurranser, er kravet til tilgjengelige karbohydrater noe større for å yte maks. Høy pulssone krever rask mobilisering av energi, og skal du føle deg sterk og i stand til å gi alt, bør du ha karbohydrater lett tilgjengelig. Her anbefales det hyppigere drikke og eventuelt inntak av 

 dersom treningsperioden er lang, eller du føler du trenger ekstra energi. Er intervalltreningstiden kort, holder det med en bar eller en lett karbohydratrik matbit en halvtime før start, og kun sportsdrikke underveis i økten.

Drikk før du blir tørst når du trener

Vi i Maxim anbefaler følgende næringsinntak i forbindelse med rittet.

Få riktig næringsinntak under styrkeprøven

Marthe Katrine Myhre er Norges beste maratonløper. Les hennes beste tips til Birkebeinerløpet – og se video av hele løypa!

Marthe Katrine Myhre er en av Norges desidert beste langdistanseløpere, hun er spesialist på Birkebeinerløpet og deler gjerne litt av hemmeligheten for å løpe fort i det som ofte blir omtalt som «Norges vakreste terrengløp».

Når du løper Birkens normaldistanse – 21 kilometer – er det helt avgjørende at du ikke åpner for tøft. De første 7-8 kilometerne har god stigning, og har du brent av for mye krefter her, kommer du mest sannsynlig til å tape masse tid i det lettere terrenget som kommer etterpå. Har du derimot porsjonert ut kreftene riktig, vil du begynne å plukke inn igjen «startrakettene» fra 10 kilometer og utover.

Som alltid på halvmaratondistansen, vil midtpartiet av Birkenløypa være en tøffere utfordring for hodet enn for beina.

Midtveis er det flott terreng, og det gjelder å få en lett og fin flyt i løpingen. Finner du en god rytme og er lett på foten, vil gjerne farten også være bra. Marthe oppfordrer alle til å drikke på hver eneste drikkestasjon underveis, og planlegger du å bruke opp mot to timer eller mer, så bør du også bruke 

Det lureste vil nok være å spise en halv gel eller bar rett før drikkestasjonen ved 7-8 kilometer og det samme rett før drikkestasjonen ved 15-16 kilometer. Da skal du ha fått tilført kroppen nok energi til å holde ut løpet, og du får tatt til deg drikke rett etter at du har spist.

Den nåværende Birken-trassèen går mye på vei og sti, så en normal løpesko vil holde fint hvis det ikke har kommet store mengder regn. En ren terrengsko vil trolig oppleves som litt hard på det meste av Birken-underlaget, mens en veldig oppbygget sko med maksimal demping nok kan være noe ustabil. Men dette er jo smak og behag. Selv synes Marthe en vanlig løpeskomodell har både godt nok grep og tilstrekkelig demping for Birken-løypa.

Med bare dager til starten går, bør naturlig nok treningsgrunnlaget være på plass for alle som skal teste formen under Birkebeinerløpet, men det er fortsatt mulig å optimalisere noen små detaljer før startskuddet går.

Dagen før løpet er det smart å spise en lett, men mettende middag. Dropp det tyngste kjøttet til fordel for poteter, pasta og kylling. Da bør lagrene i kroppen ha det de trenger – og du er klar for en kjempefin tur i Birkebeiner-terrenget, anbefaler Marthe.

Tips til Birkebeinerløpet

Pusteproblemer og tett i nesa? Her er tipsene som lar deg trene med allergi.

Det er endelig varmt og tørt. Vinden kjøler behagelig. De små og lette uteplaggene smiler fristende til deg, men for mange ender dessverre treningsøkta i snørr og tårer.

Astma og allergi ødelegger treningsgleden for stadig flere av oss. Økningen er urovekkende. Ferske tall viser at en fjerdedel av norske barn under 16 år, har – eller har hatt – astma. Åtte prosent av den voksne befolkningen har astma. Over 40 prosent av befolkningen får allergiske reaksjoner i en eller annen form, og rundt en million av oss reagerer på pollen. Kanskje bjørken er i ferd med å slippe, men så er det kanskje gresset som kiler deg i nesa og som tetter luftveiene dine.

Rådet fra Norges Astma- og Allergiforbund (NAAF) er at når du trener, puster du inn mange ganger mer luft enn ellers, så vent med de harde treningsøktene til dager med lite pollenspredning, eller legg treningen innendørs når pollenspredningen er på sitt verste.

Ifølge Helsedirektoratet øker ventilasjonen ved hard trening opptil åtte til ti ganger i forhold til hvile. Pollenmengden man trekker inn, øker tilsvarende. Det forklarer hvorfor noen som ellers ikke er plaget med pustevansker, kan få dette i pollensesongen.

NAAF minner om at det i pollensesongen er ekstra viktig å ta forebyggende medisiner hver dag, dersom du har astma og/eller pollenallergi. Trenger du medisin før fysisk aktivitet, skal denne tas minst 15 minutter før økten begynner.

De minner også om at du alltid bør varme godt opp før du setter i gang for fullt. Før en økt med intervalltrening bør du varme opp med 20-40 minutter rolig jogging/sykling.

Rolig og lang oppvarming åpner luftveiene og øker treningsevnen – og er derfor spesielt viktig for personer med astma og allergier.

Det å være i god fysisk form vil ikke redusere pollenallergisymptomene, men det vil kunne gi en bedre sykdomsmestring.

Tren med allergi

Visste du at for mye raske karbohydrater før du skal ut å løpe, kan gjøre deg uopplagt? Her er oppskriften på riktig bruk av 

Når du har planlagt en løpetur, skal du i utgangspunktet spise normale måltider slik du pleier. For å unngå vondt i magen, er det smart å holde igjen på tunge middager de siste to timene før økta.

Den siste halvtimen før du skal løpe, kan det imidlertid være lurt å fylle på med litt energi, men vær forsiktig med å hive i deg for mye raske karbohydrater som sportsdrikke, gel og sjokolade. Raske karbohydrater gjør at blodsukkeret stiger veldig raskt – og så synker fort igjen. Resultatet er at du føler deg mindre opplagt og klar til innsats.

Det er viktig å ha riktig væskebalanse under hele løpeturen. Er den i orden, får kroppen din best mulig tilgang på næring og oksygen til musklene. Blir du dehydrert underveis, kan dette føre til at du blitt trøtt, svimmel og får muskelkramper. En sportsdrikk som inneholder en god miks av karbohydrater og salt, hjelper deg å vedlikeholde væskebalansen og holde energien oppe. Saltene i sportsdrikk gjør også at kroppen holder bedre på vannet (du må ikke så fort på do) og kompenserer for saltet du mister gjennom svette. Hvor mye du skal drikke under løpeturen er veldig individuelt ettersom vi svetter veldig forskjellig, men som hovedregel skal du alltid tilføre kroppen væske hvis du løper i mer enn 60 minutter. Skal du prøve deg på 

 eller harde tempoøkter, er det imidlertid viktig å drikke oftere ettersom kroppen hele tiden skal være klar til å yte maksimalt.

Gjør mye av den samme jobben som en energibar, men er litt enklere å få i seg under løpeturen på grunn av konsistensen. Mange tradisjonelle geler kan være litt tøffe for magen, så husk at du skyller den godt ned med væske fra drikkeflaska. I Maxim har vi laget en spesiell drikke-gel som inneholder mer vann enn vanlig, slik at du slipper å skylle den ned. I tillegg inneholder den litt koffein for å holde konsentrasjon- og ytelsesevnen oppe. Fordi den er flytende tas den raskt opp i kroppen, og tar liten plass i lomma. Med andre ord et veldig godt alternativ for langdistanseløp, langrenn eller aktiviteter der du ikke ønsker å ta med deg vann.

Sliter du med kramper under eller etter løpeturen, er det smart å ta mineraltilskudd med magnesium. Årsaken er blant annet at magnesium spiller en nøkkelrolle for overføringen av nervesignaler til musklene. Hvis du har for lite av dette mineralet, forstyrres det fine samspillet mellom muskelfibrene. Slike mineralkapsler skal tas daglig, men tidspunktet kan varieres etter behov. Er du plaget av muskelkramper om natten, tar du dem før leggetid. Dersom du får kramper når du løper, tar du dem før treningsøkta begynner.

All trening er med på å bryte ned kroppen, og det er viktig å bygge den raskt opp igjen for å få effekt og tåle neste løpetur. Recoverybarer er et produkt som hjelper kroppen å restituere seg. Barene inneholder som regel en optimal sammensetning av karbohydrater og proteiner for utholdenhetsidretter. Grunnen er at protein hjelper med å bygge opp igjen musklene etter trening, mens karbohydratene fyller opp glykogenlageret (sukkerreserven) slik at du får energien tilbake. Spises som regel rett etter endt løpetur eller treningsøkt.

Det finnes etter hvert mange barer som kan tilføre deg nødvendig næring før eller underveis på løpeturen. De fleste av disse inneholder både raske og langsomme karbohydrater, noe som gjør at kroppen raskt blir kvikk etter inntak og holder energinivået oppe utover i økta. På langturer som varer over 60 minutter time, kan du fint spise 1–2 barer i timen dersom du døler at du trenger mer krefter – og ikke får vondt i magen. Trener du til lange løp, sykkelritt eller triatlon, er det lurt å prøve ut forskjellige barer under trening så du vet hva kroppen din tåler best når du står på startstreken.

Riktig bruk av sportsernæring

Her er sykkelambassadør Bjørn Anders Johnsen beste råd mot sår rumpe på lange turer!

Bjørn Anders Johnsen, også kalt «The Northern Rider» på Instagram, er en av Norges beste landeveissyklister. Han har man stor respekt for som sitter 15-20 timer på sykkelsetet fra Trondheim til Oslo i «Styrkeprøven».

Han ligger og snuser på «topp 10» i Norgescupen på en god dag. Det betyr at han tilbringer flere timer på sykkelsetet enn de aller fleste. Bjørn Anders vet definitivt noe om støle rumper og hoven setemuskulatur.

Styrkeprøven er en spesiell tur, det er langt. Ikke engang proffer pleier å sykle så langt. Jeg har respekt for dem som sitter så lenge på sykkelsetet, innrømmer Bjørn Anders.

Bjørn Anders sier det er fullt mulig å gjennomføre «Styrkeprøven» selv om man ikke er veldig godt trent. Men det er viktig å ha noen å sykle sammen med. Og skal man ha en opplevelse av annet enn bare å slite, så er det selvsagt viktig å ha et godt treningsgrunnlag. Gode forberedelser gir kontroll på både kroppen og utstyret.

Det er også viktig å ha en plan for hva man spiser, ellers kommer man ikke i mål. Mat og drikkestasjoner underveis er bra, men det viktigste bør man ha med seg på ryggen.

Selv om inntak av mat og drikke, er individuelt og i stor grad basert på erfaring, så er det en del generelle tips. Her er noen som gjelder før konkurranse: Frukt, fiber og fett kan gi magetrøbbel inn mot konkurranse. Magre fisk- og kjøttprodukter, egg og tofu er lettere for magen. Banan er ok, men ikke for mye frukt eller juice. Melkeprodukter kan være problematisk for mange. Ris og potet kan være lettere å fordøye enn kornprodukter, kokte grønnsaker kan være lettere å fordøye enn råkost og salat.

Det er en del variabler som styrer hvor mye sportsdrikk du skal ha underveis i en krevende konkurranse. Lengde og intensitet på økten eller konkurransen, vær og temperatur, og selvsagt hvor mye du svetter. Men det er viktig å være best mulig hydrert hele tiden. Forskning har vist at man får et dropp i blodvolum bare man svetter et par prosent av kroppsvekten. Dette kan gi trøtthet, svimmelhet og muskelkramper. 

 gir deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg med å holde væskebalansen og energien oppe.

Det er store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor mye mineraler man taper. Derfor kan det være lurt å følge med på svettetapet ditt på trening, og bli kjent med hvor mye væske og salt du mister. På denne måten kan du estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg.

(Kilder: Olympiatoppen/Wikipedia/Oslo Sportslager/bramat)

Unngå sår sykkelrumpe i Styrkeprøven

For mange skientusiaster er det klassiske Birkebeinerrennet fra Rena til Lillehammer vinterens høydepunkt. Distansen er som vanlig 54 kilometer og deltagerne må bære en sekk på 3,5 kilo.

Det er ikke bare treningen du har lagt ned i forkant som er avgjørende. Hva du spiser og når du inntar næringen har minst like mye å si for at resultatet blir bra. Her kan du lese alt du trenger å vite om Birkebeinerrennet!

Tett opp mot birken bør selve opptreningen være unnagjort, så det gjelder «bare» å finslipe formen slik at man er på topp under selve rennet, både fysisk og psykisk.

De fleste har forskjellig treningsbakgrunn og mål med Birken, men det finnes allikevel noen generelle tips vi kan komme med inn mot rennet.

Hvis du har kjørt noen langløp gjennom vinteren på ski, kan det hende at du har observert visse svakheter. Dersom du faller litt av i motbakken, kan det være lurt å kjøre litt tøffe intervaller i oppoverbakke for å få hjertet i gang. Om det er i de flate partiene du sliter, kan det være at du bør fokusere på stakingsteknikken frem mot rennet.

Foruten trening så gjelder det å fokusere på mat, søvn og drikke. Uansett treningsnivå er det viktig å føle seg pigg og frisk frem mot rennet, slik at du føler du har et overskudd av energi som du kan bruke under rennet. Pass på å få nok søvn, og fyll på karbohydratlagrene. Spis karbohydratrik mat de siste 3 dagene før rennet. Det holder ikke å kun spise tilstrekkelig den siste kvelden, da er det allerede for sent.

Halver gjerne treningsmengden uka før rennet. Dagen før selve Birken, kan du gjerne ta en rolig langtur så du får i gang blodpumpa.

For noen kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med karbohydrater før en konkurranse gjennom et vanlig kosthold, da kan 

 – som inneholder store mengder karbohydrater, være et godt hjelpemiddel.

Under selve rennet er det viktig å fylle på med væske. Om du også merker at du underveis i løpet møter en vegg energimessig kan det være lurt å ha med seg en gel eller to for å fylle på med raske karbohydrater som kroppen kan benytte seg av nesten umiddelbart. Energitilskudd underveis i rennet kan være avgjørende for om en kommer innenfor merketiden eller ikke.

Sørg for å samle overskudd og spis/drikk godt dagene før start. Ikke pump deg stappmett, men spis heller ofte og litt mindre. De siste par dagene før startskuddet anbefales litt høyere inntak av karbohydratrik mat (pasta, ris, brød), pluss sportsdrikke og pålegg med mye sukker. Fyll opp energilagrene!

Birken går i klassisk stil, og har bra med stigning i første del av løpet. Dermed er det viktig å ha skikkelig feste så du ikke blir utslitt av glipptak og bakglatte ski. Føret på selve løpsdagen avgjør hva du skal smøre med, så det lønner seg å følge nøye med på værmeldingene i dagene før rennet. Mange smøreleverandører er flinke til å gi smøretips – du kan til og med få skiene smurt ferdig for noen ekstra kroner før start – men det viktigste er at du vet sånn noenlunde hva som fungerer for deg. Ikke bli forvirret av alle som skal mene noe om smøreforholdene. Det er som regel enklere enn du tror. Et par tommelfingerregler er imidlertid greit å holde seg til:

Føre på fjellet er gjerne litt annerledes enn ved starten på Rena, så ta bare ett lag smøring som passer forholdene ved start. Smør ellers for fjellet!

Sporet blir glattere jo senere ut i puljene man starter. Smør for litt varmere føre enn det løperne i de første puljene gjør.

Legg en plan for inntak av næring underveis i løypa. Underveis i løpet bør du drikke sportsdrikk eller saft ganske ofte. Sukker er viktig! Spis i tillegg  minst to energi gels fra halvgått løp og inn. Har du et ambisiøst tidsnivå, bør du ellers være forsiktig med å spise så mye mer. Får du en tomhetsfølelse i magen og farten går kraftig ned, er det smart å fylle på med en energibar også. Sørg imidlertid for at du bruker produkter kroppen din er kjent med fra før, da slipper du ubehagelige overraskelser som magetrøbbel og liknende.

Start litt roligere enn du egentlig har tenkt. Birken er lang og har mange høydemeter stigning. Går du deg stiv i løpet av den første mila, er det nesten umulig å bli kvitt. Ikke vær for opptatt av puls og tid, men gå heller på følelsen i kroppen. Kjenner du deg sterk, dreier det seg om å finne en fart som gir grei flyt ut fra start, også kline til med det du har fra Midtfjell (33 km/910 m.o.h.) og inn. Er derimot kroppen litt slapp, kan det lønne seg å holde igjen litt på farta og satse på at kroppen våkner tidsnok til at du kan gi på fra Midtfjellet og inn.

Dersom du er i veldig god form og tåler melkesyre godt, kan du gå som om det er målgang på Dølfjellet (13 km, 820 m.o.h.).Da kan du tåle å ligge på 85-90 % av 

 i tøffe partier fram til Kvarstad (27 km, 660 m.o.h.). Det er mange flater og utforkjøringer underveis i Birken, og der henter du deg lett inn igjen hvis du er i knallform. Uansett nivå, er det imidlertid lurt å spare seg litt i motbakkene for så å smelle til når du kommer over toppen. Det vil du totalt spare krefter- og tjene tid – på.

Husk også å veksle mellom de klassiske skiteknikkene når du går. Birken har en variert løype, og det er mye krefter å spare/tid å hente ved å bruke riktig teknikk i riktig terreng.

En god huskeregel: Ikke vær så opptatt av puls og tid. Gå heller på følelsen i kroppen.

Noen blir trigget av å klare merket, eller sette personlig rekord. Andre har som mål å gjennomføre rennet. Uansett, er det viktig at hodet og det mentale spiller på lag.

Vi anbefaler at du setter deg et mål for hver matstasjon du skal passere underveis. Lag deg et tidsskjema og/eller en oversikt over hva du skal spise og drikke der. Premiering er også gull! Overrask deg selv eller noen du går sammen med ved legge en premie i sekken dagen før løpet. Det er alltid gøy å ha noe å se frem til når du kommer til Lillehammer.

Rett etter lange konkurranser og treningsøkter er det viktigste å fylle opp lagrene så raskt som mulig. Sløses det her går mye verdifull restitusjonstid tapt.

Sportsdrikke og proteinbarer fra Maxim umiddelbart etter målgang er bra. Sørg for å ha dette lett tilgjengelig. Det er mange som slurver med næring rett før og etter trening av mosjonistene. Med litt bedre fokus og kunnskap på dette feltet, får en straks bedre utbytte av hver eneste treningsøkt.

Se hele vårt sortiment av sportsernæring til før, under og etter løpet her!

Guide til Birkebeinerrennet

Når hoppgutta hopper bakken ned, ligger mye av hemmeligheten i spenstøvelser som kombinerer maksimal kraft og hurtighet. Les videre og lær øvelsene her.

Magnus Brevig er assisterende trener for det norske herrelandslaget i skihopping. Han forteller at utvikling av maksimal kraft står i fokus når de norske hopperne skal forberede sesongen.

For at utøverne skal utvikle sin fysiske kapasitet legger de til rette for at maksimal kraft blir utviklet. Kraft er bestemt av ulike faktorer i muskulatur og nervesystem som de må ta høyde for i treningsplanlegging. Brevig nevner musklenes fibersammensetning, tverrsnitt og lengde som faktorer som påvirkes av ulik trening.

Samtidig er nervesystemet også en sentral bidragsyter. Teknikk og koordinering av utførelsen er veldig viktig for å få mest ut av hver repetisjon.

Her er spenstprogram for å øke maksimal kraft:

(Øvelser: knebøy, markløft, ettbeins knebøy, ettbeins markløft, step up, beinpress)

Den andre hoveddelen av hoppguttas spensttrening går ut på å øke evnen til å utvikle størst mulig kraft innenfor relativt kort tid. Dette gjøres med utgangspunkt i skihoppernes bevegelser i hoppet.

For å holde treningen spesifikt mot skihopping er det viktig at treningen likner en satsbevegelse gjort fra riktig tilløpsstilling, underlag og arbeidsvei. Landslagshopper Rune Velta er en av de som virkelig har dratt nytte av satstrening.

Her er spenstprogram for å utvikle kraft på kort tid

Hvor ofte hopperne trener spenst avhenger av sesongen og konkurranser.

Trening av spenst gjøres 2-4 ganger i uka, avhengig av perioden hoppgutta er i. Oppkjøring utenom sesong legger mer til rette for styrketrening, men i sesong blir det færre økter, 1-2 i uka for opprettholdelse av kraft.

Spensttrening – ikke bare for skihoppere

Trodde du at spenststrening bare er for skihoppere? Vel tro om igjen!

Styrketrening med fokus på bein og setemuskulatur er viktig for alle som vil holde seg sunne og i form. Det har positiv innvirkning på den daglige helsen gjennom blant annet bedre immunforsvar og overskudd.

For vanlige folk, anbefaler hopptrener Brevig styrketrening i form av knebøy og markløft på henholdsvis to og ett ben.

I tillegg er det veldig fint å trene spenst gjennom hopp og byks i motbakke og trapper. Trening med egen kroppsvekt i motbakke og i trapper kan være skånsomt mot knær og ledd samtidig som det er meget effektivt for aktivisering av strekkapparatet i bein. For å sitere den legendariske hopptreneren Ludvik Zajc, som herjet med det norske hopplandslaget på 80-tallet: Det eneste man trenger for å trene spenst er et underlag, fast sådan, sier Magnus Brevig.

Treningsprogram for spentstrening

Ifølge Yngvild, er chins en fin øvelse når du skal trene overkroppsstyrke.

Med chins får du brukt hele kroppen din i en stående posisjon fremfor en sittende, noe som krever mye styrke i overkropp og kjernemuskulaturen. Derfor er dette en øvelse som gir stor mestringsfølelse og som er gøy å få til.

Hvordan du skal trene for å bli sterkere, avhenger av hvordan utgangspunktet ditt er.

Dersom du er nybegynner, trenger du en annen fremgangsmåte enn om du allerede klarer å løfte kroppen din flere ganger.

Yngvild anbefaler uansett utgangspunkt å trene øvelsen ofte om målet er å bli sterkere.

For en som ikke klarer chins, kan det være lurt å starte med øvelser som har lik bevegelse, som for eksempel nedtrekk, og øke styrken i den øvelsen først. Det er også mulig å bruke strikk og trene eksentriske chins.

Nedenfor har Yngvild satt opp eksempler på tre ulike fremgangsmåter. Den første er for deg som ønsker å mestre chins. De to neste fremgangsmåtene er eksempler på hvordan du kan jobbe for å klare flere repetisjoner.

Det er litt individuelt hvordan fremgangen er fra person til person, så det vil derfor være individuelt hvordan man setter opp et slikt program.

Uke 1 – Dag 1: Nedtrekk, 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 1 – Dag 2: Nedtrekk, 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 1- Dag 3: Nedtrekk, 8-10 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 1: Nedtrekk, 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 2- Dag 3: Nedtrekk, 4-6 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 1: Chins med strikk, 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 3- Dag 3: Chins med strikk, 4-6 repetisjoner * 3 sett

Eksempel på fremgangsmåte: du klarer noen få repetisjoner

Dersom du klarer mindre enn fem repetisjoner, kan du øke med ett sett hver økt og deretter en repetisjon hver uke, forklarer Yngvild.

Uke 1 – Dag 1: Chins: 2 repetisjoner  * 3 sett

Uke 2 – Dag 1: Chins: 3 repetisjoner * 3 sett

Eksempel på fremgangsmåte: du klarer fem repetisjoner eller mer

Når du klarer fem eller mer, kan du legge til en dag i uken der du trener med ekstra vekt, sier Yngvild.

Dag 3: Så mange repetisjoner du klarer på 10 minutter.