Treningsprogram for spentstrening

Når hoppgutta hopper bakken ned, ligger mye av hemmeligheten i spenstøvelser som kombinerer maksimal kraft og hurtighet. Les videre og lær øvelsene her.

Finn ditt nye treningsprogram her

Magnus Brevig er assisterende trener for det norske herrelandslaget i skihopping. Han forteller at utvikling av maksimal kraft står i fokus når de norske hopperne skal forberede sesongen.

For at utøverne skal utvikle sin fysiske kapasitet legger de til rette for at maksimal kraft blir utviklet. Kraft er bestemt av ulike faktorer i muskulatur og nervesystem som de må ta høyde for i treningsplanlegging. Brevig nevner musklenes fibersammensetning, tverrsnitt og lengde som faktorer som påvirkes av ulik trening.

Samtidig er nervesystemet også en sentral bidragsyter. Teknikk og koordinering av utførelsen er veldig viktig for å få mest ut av hver repetisjon.

Her er spenstprogram for å øke maksimal kraft:

(Øvelser: knebøy, markløft, ettbeins knebøy, ettbeins markløft, step up, beinpress)

Intensitet: 75-90% av én repetisjon maksimum.

Ant. serier: 3-5.

Ant. repetisjoner: 6-12.

Varighet pause: 2-3 min.

Ant. øvelser per muskelgruppe: 3-5.

Den andre hoveddelen av hoppguttas spensttrening går ut på å øke evnen til å utvikle størst mulig kraft innenfor relativt kort tid. Dette gjøres med utgangspunkt i skihoppernes bevegelser i hoppet.

For å holde treningen spesifikt mot skihopping er det viktig at treningen likner en satsbevegelse gjort fra riktig tilløpsstilling, underlag og arbeidsvei. Landslagshopper Rune Velta er en av de som virkelig har dratt nytte av satstrening.

Her er spenstprogram for å utvikle kraft på kort tid

(Øvelser: knebøy, markløft, ettbeins knebøy, ettbeins markløft, step up, beinpress)

Intensitet: 0-60%/85-100%.

Ant. serier: 3-6.

Ant. repetisjoner: 1-6.

Varighet pause: 3-5 min.

Ant. øvelser per muskelgruppe: 2-4.

Hvor ofte hopperne trener spenst avhenger av sesongen og konkurranser.

Trening av spenst gjøres 2-4 ganger i uka, avhengig av perioden hoppgutta er i. Oppkjøring utenom sesong legger mer til rette for styrketrening, men i sesong blir det færre økter, 1-2 i uka for opprettholdelse av kraft.

Spensttrening – ikke bare for skihoppere

Trodde du at spenststrening bare er for skihoppere? Vel tro om igjen!

Styrketrening med fokus på bein og setemuskulatur er viktig for alle som vil holde seg sunne og i form. Det har positiv innvirkning på den daglige helsen gjennom blant annet bedre immunforsvar og overskudd.

For vanlige folk, anbefaler hopptrener Brevig styrketrening i form av knebøy og markløft på henholdsvis to og ett ben.

I tillegg er det veldig fint å trene spenst gjennom hopp og byks i motbakke og trapper. Trening med egen kroppsvekt i motbakke og i trapper kan være skånsomt mot knær og ledd samtidig som det er meget effektivt for aktivisering av strekkapparatet i bein. For å sitere den legendariske hopptreneren Ludvik Zajc, som herjet med det norske hopplandslaget på 80-tallet: Det eneste man trenger for å trene spenst er et underlag, fast sådan, sier Magnus Brevig.