Guide til Birkebeinerrennet

For mange skientusiaster er det klassiske Birkebeinerrennet fra Rena til Lillehammer vinterens høydepunkt. Distansen er som vanlig 54 kilometer og deltagerne må bære en sekk på 3,5 kilo. Det er ikke bare treningen du har lagt ned i forkant som er avgjørende. Hva du spiser og når du inntar næringen har minst like mye å si for at resultatet blir bra. Her kan du lese alt du trenger å vite om Birkebeinerrennet!

Opptrening til birken

Tett opp mot birken bør selve opptreningen være unnagjort, så det gjelder «bare» å finslipe formen slik at man er på topp under selve rennet, både fysisk og psykisk.

De siste ukene før birken

De fleste har forskjellig treningsbakgrunn og mål med Birken, men det finnes allikevel noen generelle tips vi kan komme med inn mot rennet.

Hvis du har kjørt noen langløp gjennom vinteren på ski, kan det hende at du har observert visse svakheter. Dersom du faller litt av i motbakken, kan det være lurt å kjøre litt tøffe intervaller i oppoverbakke for å få hjertet i gang. Om det er i de flate partiene du sliter, kan det være at du bør fokusere på stakingsteknikken frem mot rennet.

Foruten trening så gjelder det å fokusere på mat, søvn og drikke. Uansett treningsnivå er det viktig å føle seg pigg og frisk frem mot rennet, slik at du føler du har et overskudd av energi som du kan bruke under rennet. Pass på å få nok søvn, og fyll på karbohydratlagrene. Spis karbohydratrik mat de siste 3 dagene før rennet. Det holder ikke å kun spise tilstrekkelig den siste kvelden, da er det allerede for sent.

Halver gjerne treningsmengden uka før rennet. Dagen før selve Birken, kan du gjerne ta en rolig langtur så du får i gang blodpumpa.

Hva skal man spise før birken?

For noen kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med karbohydrater før en konkurranse gjennom et vanlig kosthold, da kan energi gels, energibarer og energidrikke – som inneholder store mengder karbohydrater, være et godt hjelpemiddel.

Under selve rennet er det viktig å fylle på med væske. Om du også merker at du underveis i løpet møter en vegg energimessig kan det være lurt å ha med seg en gel eller to for å fylle på med raske karbohydrater som kroppen kan benytte seg av nesten umiddelbart. Energitilskudd underveis i rennet kan være avgjørende for om en kommer innenfor merketiden eller ikke.

Sørg for å samle overskudd og spis/drikk godt dagene før start. Ikke pump deg stappmett, men spis heller ofte og litt mindre. De siste par dagene før startskuddet anbefales litt høyere inntak av karbohydratrik mat (pasta, ris, brød), pluss sportsdrikke og pålegg med mye sukker. Fyll opp energilagrene!

Skismøring

Birken går i klassisk stil, og har bra med stigning i første del av løpet. Dermed er det viktig å ha skikkelig feste så du ikke blir utslitt av glipptak og bakglatte ski. Føret på selve løpsdagen avgjør hva du skal smøre med, så det lønner seg å følge nøye med på værmeldingene i dagene før rennet. Mange smøreleverandører er flinke til å gi smøretips – du kan til og med få skiene smurt ferdig for noen ekstra kroner før start – men det viktigste er at du vet sånn noenlunde hva som fungerer for deg. Ikke bli forvirret av alle som skal mene noe om smøreforholdene. Det er som regel enklere enn du tror. Et par tommelfingerregler er imidlertid greit å holde seg til:

Føre på fjellet er gjerne litt annerledes enn ved starten på Rena, så ta bare ett lag smøring som passer forholdene ved start. Smør ellers for fjellet!

Sporet blir glattere jo senere ut i puljene man starter. Smør for litt varmere føre enn det løperne i de første puljene gjør.

Ernæring

Legg en plan for inntak av næring underveis i løypa. Underveis i løpet bør du drikke sportsdrikk eller saft ganske ofte. Sukker er viktig! Spis i tillegg  minst to energi gels fra halvgått løp og inn. Har du et ambisiøst tidsnivå, bør du ellers være forsiktig med å spise så mye mer. Får du en tomhetsfølelse i magen og farten går kraftig ned, er det smart å fylle på med en energibar også. Sørg imidlertid for at du bruker produkter kroppen din er kjent med fra før, da slipper du ubehagelige overraskelser som magetrøbbel og liknende.

Løpstaktikk

Start litt roligere enn du egentlig har tenkt. Birken er lang og har mange høydemeter stigning. Går du deg stiv i løpet av den første mila, er det nesten umulig å bli kvitt. Ikke vær for opptatt av puls og tid, men gå heller på følelsen i kroppen. Kjenner du deg sterk, dreier det seg om å finne en fart som gir grei flyt ut fra start, også kline til med det du har fra Midtfjell (33 km/910 m.o.h.) og inn. Er derimot kroppen litt slapp, kan det lønne seg å holde igjen litt på farta og satse på at kroppen våkner tidsnok til at du kan gi på fra Midtfjellet og inn.

Dersom du er i veldig god form og tåler melkesyre godt, kan du gå som om det er målgang på Dølfjellet (13 km, 820 m.o.h.).Da kan du tåle å ligge på 85-90 % av makspuls i tøffe partier fram til Kvarstad (27 km, 660 m.o.h.). Det er mange flater og utforkjøringer underveis i Birken, og der henter du deg lett inn igjen hvis du er i knallform. Uansett nivå, er det imidlertid lurt å spare seg litt i motbakkene for så å smelle til når du kommer over toppen. Det vil du totalt spare krefter- og tjene tid – på.

Husk også å veksle mellom de klassiske skiteknikkene når du går. Birken har en variert løype, og det er mye krefter å spare/tid å hente ved å bruke riktig teknikk i riktig terreng.

En god huskeregel: Ikke vær så opptatt av puls og tid. Gå heller på følelsen i kroppen.

Motivasjon

Noen blir trigget av å klare merket, eller sette personlig rekord. Andre har som mål å gjennomføre rennet. Uansett, er det viktig at hodet og det mentale spiller på lag.

Vi anbefaler at du setter deg et mål for hver matstasjon du skal passere underveis. Lag deg et tidsskjema og/eller en oversikt over hva du skal spise og drikke der. Premiering er også gull! Overrask deg selv eller noen du går sammen med ved legge en premie i sekken dagen før løpet. Det er alltid gøy å ha noe å se frem til når du kommer til Lillehammer.

Restitusjon er viktigere enn mange tror

Rett etter lange konkurranser og treningsøkter er det viktigste å fylle opp lagrene så raskt som mulig. Sløses det her går mye verdifull restitusjonstid tapt.

Sportsdrikke og proteinbarer fra Maxim umiddelbart etter målgang er bra. Sørg for å ha dette lett tilgjengelig. Det er mange som slurver med næring rett før og etter trening av mosjonistene. Med litt bedre fokus og kunnskap på dette feltet, får en straks bedre utbytte av hver eneste treningsøkt.

Se hele vårt sortiment av sportsernæring til før, under og etter løpet her!