Teknikktrening er utrolig viktig innen alle treningsformer, og her har vi samlet artikler som skal hjelpe deg på veien mot perfekt teknikk. Vi har snakket med mange eksperter innen forskjellige idretter for å samle sammen alle de teknikk-tipsene du trenger for å bli god, samt unngå skader i din sport. Lær masse nytt og hold deg skadefri med god teknikktrening.

Teknikktrening

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Trening med ball kan utføres av alle, sier Trine Kihl, Personlig trener i AktivBootCamp.no. Det eneste du trenger er en ball og selvsagt motivasjon til å trene. Hos oss har vi ikke treningsstudio, fortsetter hun, så hovedsakelig kjører vi alle økter utendørs hele året. 

Ballen kan man ta med seg så den er ingen hindring for å få seg effektiv økt utendørs eller hjemme på stuegulvet.

– I økten som jeg har laget for Plusstid.no har jeg fokusert på stabilitet og kjernemuskulatur.

 Jeg har også inkludert rumpe, bakside lår og skulder for å gjøre den så allsidig som mulig, forteller Trine.

**I treningsøkten som Trine har laget for Plusstid viser hun deg fem øvelser med ulik vanskelighetsgrad, trinn for trinn.

Økten passer både for nybegynnere eller du som er litt mer trent. En ekstra vanskelighetsgrad er lagt til på hver øvelse.

Ball er et trygt redskap å bruke, og du har mange muligheter til å trene variert og oppnå rask fremgang.

 Å trene med ball er en mer skånsom måte å trene visse muskelgrupper på fordi underlaget er bevegelig. Du får også en lengre bevegelsesbane i selve øvelsen.

– Det betyr at vanligvis når du tar en sit-ups på gulvet, så stopper du opp når du treffer gulvet. Men med ball så kan du komme lengre bakover med overkroppen og gå i en bue. Da blir bevegelsebanen til magen lengre. Det gjør at magen blir “lenger” trent, og du trener samtidig balanse og kjerne, forklarer Trine.

Det er viktig å gjøre øvelsene riktig så du ikke pådrar deg belastningsskader, særlig i ryggen. For eksempel er det viktig å unngå for mye svai i ryggen eller at du “drar” deg i nakken når du gjør sit-ups på ballen. Pass på at du bruker magen og kjernemuskulaturen.

Du skal kjenne at det «tar tak» i kjernemuskulaturen når du gjør øvelsen.

Trine forklarer at du kan trene mange ulike muskelgrupper når du utfører disse øvelsene.

– Trening med ball er en nyttig treningsform for å styrke kjernemuskulatur, stabilitet, koordinasjon og balanse. Det kan bidra til

å forebygge ryggplager og belastningsskader, samt forbedre kroppsholdning og kroppskontroll.

Hun forteller videre at kjernemuskulaturen er de musklene som aktiverer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon

. Hensikten er å kunne stabilisere ryggen samtidig som du gjør en annen aktivitet. Svak kjernemuskulatur kan øke risikoen for skader og ryggproblemer.

Ballen gir et ustabilt underlag sammenlignet med matte/gulv. Det gjør at du må aktivere den dype kjernemuskulaturen for å holde balansen. Denne formen for trening er skånsom i den grad at den gir bra treningsutbytte av viktige mukelgrupper som styrker kroppen innenifra, som sterk kjerne og stabil rygg, uten at den påføres noen ytre belastninger av vekter, vridninger, hopp osv. Å ligge på ballen demper også belastning i korsryggen.

Her trener du kjernemuskulatur, stabilitet og balanse.

Hold hendene foran på brystet eller bak hodet, albuer peker utover.

Tipp bekkenet innunder deg og press korsryggen ned mot ballen.

Løft overkroppen slik at skuldrene forlater ballen og senk rolig ned til utgangsposisjon

NB: Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med ballen

Sett deg lenger tilbake på ballen. Da får du lent deg lenger bakover, og det er  lengre vei opp. Gjør øvelsen som beskrevet over.

Her trener du skulder stabilitet og kjerne.

Sett hendene i gulvet, rett under skuldrene.

Bøy bena og trekk de rolig inn og ut igjen

Samme utgangspunkt som over, men du trekker ballen til deg med strake ben slik at baken går rett opp i lufta mot taket.

NB! Her er det viktig å trekke navlen inn og aktiverer kjernen slik at ryggen ikke blir svai. Pass på at hendene er rett under skuldrene hele tiden.

Her trener du kjernemuskulatur, skuldre og stabilitet.

Stå i planke med albuene i 90 grader oppå ballen.

Samme utgangsposisjon som over, men etter at du har ført armene strakt ut foran deg rører du  rundt som om du rører i en gryte. Først den ene veien, så den andre.

NB! Det er viktig å fokusere på å trekke navlen inn, koble på kjerne og holde en strak rygg.

Her trener du rumpe og hamstrings/bakside lår.

Ligg på ryggen og legg føttene opp på ballen.

Trekk navlen inn og løft baken opp fra bakken

Skyv ballen fra deg og trekk den inn igjen.

NB! Ballen gir deg utfordringer med balansen, så her må kjerne kobles på.

Gjør øvelsen med ett og ett ben av gangen.

Her trener du: Rumpe, quadriceps/forside lår og balanse.

Senk deg ned til 90 grader i kneleddet på benet du står på.

NB! Pass på at du har vekten i helen på benet du står på gjennom hele øvelsen.

Gjør en og en halv repetisjon per bein eller legg inn et hopp.

Når du skal utføre våre utvalgte øvelser  med ball så må du anskaffe deg en stor, lett treningsball.

Stor person – stor ball. Liten person – liten ball

Trine anbefaler i tillegg at du anskaffer deg en ball som ikke er for myk.

– Om du presser fingrene dine ned i den, så bør du ikke komme lenger inn enn 1-2 cm.

 Men disse ballene kan jo blåses opp, så det viktigste er at du finner en du liker, forklarer hun.

Du kan gjerne inkludere en øvelse med ball som del av en sirkeløkt, eller du kan gjøre én enkeltøvelse som sit-ups etter for eksempel løping. En fullverdig økt der du gjør flere øvelser på rad bare med ballen er supereffektivt og veldig morsomt.

Det finnes altså mange muligheter for en variert treningsøkt med ball og bare fantasien setter grenser. Men husk riktig teknikk så du

I videoen får du råd om hvordan hver enkelt øvelse skal gjennomføres.

Trening med ball – slik gjør du det

Har du prøvd mageøvelser som ikke virker og kjent på frustrasjonen? De fleste av oss ønsker vel av og til at magen kunne vært bedre trent, og vi vet godt at resultatet neppe kommer av seg selv. Men hva må man egentlig legge ned av egeninnsats for å få en veltrent mage?

**Vi har søkt råd hos PT Trine Kihl og fått blod på tann – for det er faktisk mulig å oppnå et godt resultat, og det til og med ganske så raskt.

**Men, og det er alltid et men, det krever en god del egeninnsats på flere måter. 

Er du villig til å gjøre litt om på gamle vaner, bør du lese videre.

– Det er ingen hemmelighet at man må gjøre noen grep med kostholdet for å få ned fettprosenten, påpeker hun.

  Frukt, grønnsaker og proteiner er bra! Det handler rett og slett om å få  i seg alle næringsstoffene og variere.

Sunt og variert kosthold  i kombinasjon med effektive styrkeøvelser kan bedre resultatet på magefettet på bare noen få uker.

For å få ønsket resultat så må du være målbevisst og ikke sluntre unna

, da når du målet før sommerferien tikker inn, smiler Trine.

– Pass på at du ikke belaster ryggen unødvendig når du gjør mageøvelser.

 Har du plager med ryggen så bør du oppsøke en fysioterapeut eller annen fagperson for en konsultasjon før du starter opp med trening. Feil øvelser kan gjøre mer skade enn nytte.

Det er alltid lurt å tenke helhet. Gjør du øvelser som kobler på ryggen i tillegg, så er markløft og ketlebellswing gode kombinasjonsøvelser, råder Trine.

– Da styrker du kjernemuskulaturen ytterligere og det er lettere å gjøre mageøvelsene riktig, uten å få 

Når du skal gjøre mageøvelser er det viktig at du strammer kjernemuskulaturen

 og der du ligger på ryggen er det viktig at du holder ryggen ned mot gulvet hele tiden. Ikke «dra» i nakken når du gjør sit-ups, da er det bedre å holde hendene på brystet.

For å oppnå et synlig resultat på kort tid er du nødt til å gjøre øvelsene 

. Husk å bytte på å øke intensiteten og vanskelighetsgraden for å oppnå progresjon. Dette gjør du ved å øke antall repetisjoner og legge på litt ekstra vekt (bruk en bok, en flaske eller noen annet du har for hånden).

Til Plusstid har Trine valgt ut 4 enkle øvelser som gir best mulig resultat på kort tid.

– Jeg har valgt nettopp disse øvelsene fordi de er enkle å utføre, du kan gjøre de hvor som helst og når som helst og du trenger ikke noe utstyr, kun deg selv og en god porsjon motivasjon. For deg som lurer, gode gamle sit-ups er med, med en heftig vri!

Her er øvelsene som gir deg en veltrent mage på rekordtid

Gjenta hver øvelse 12 ganger med 30 sekunders pause mellom hver øvelse. Gjenta økten 3 ganger.

Husk å øke antall etterhvert som du blir sprekere.

Start i plankeposisjon med albuene i gulvet. Trekk navlen inn og aktiver kjernen,slik at du står sterk og stabilt

Sett den ene hånden i bakken  så den andre og press deg opp

Skyv deg opp i strak posisjon med armene.

Gå sakte ned igjen. Repeter og start med annenhver hånd.

NB! Det er viktig å holde en stabilt sterk rygg slik at du ikke svaier. Blir det for tungt, så sett knærne ned i bakken.

Sitt på gulvet med brystet frem og rak rygg

Løft bena opp fra gulvet (u kan velge om du vil sitte i en statisk båt eller sykle med bena).

Jobbe fra side til side som om du  legger en ball i bakken ved siden av deg

NB! Her er det viktig at du ikke synker sammen og ryggen blir krum.

Ligg på ryggen med bena rett opp i luften.

La hodet hvile i gulvett og press korsryggen hardt ned mot underlaget

Senk føttene ned mot gulvet til det punktet hvor du føler at korsryggen  er iferd med å glippe opp fra gulvet

Før så  bena tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

NB! Er det for tungt å føre begge bena samtidig ned uten at korsryggen glipper opp, så kan du senke et ben av gangen. Da er det

lettere å ha kontroll og øvelsen blir utført riktig.

Sett deg ned og plasser føttene mot hverandre (dette for å “koble ut” hofteleddsbøyeren slik at magen jobber bra)

Legg armene i kryss foran brystet og dra deg opp i sittende stilling

Senk deg rolig ned igjen til du berører gulvet med ryggen før du repeterer.

NB! Fokuser på at det er magen som skal jobbe, DU skal kjenne at det drar i magemusklene.

flere ulike situps for en variert trening

Så, plutselig en vakker dag er resultatet oppnådd og du kikker deg fornøyd i speilet og tenker at du har vært superflink! Og det har du jo, men ikke tenk tanken engang på at du nå kan falle tilbake til gamle (u)vaner! Da er jobben du nå har lagt ned temmelig bortkastet.

– Sørg for at treningen blir en del av hverdagen, noe du bare MÅ gjøre. Hold den vedlike og du beholder resultatet og slipper å begynne forfra igjen er Trines råd, før hun suser avgårde til ny treningsøkt.

4 mageøvelser som virkelig virker

Sammen med tidligere landslagsutøver Martine Ek Hagen gir vi deg tips til hvordan du får bedre teknikk på langrenn. Ta en titt på våre instruksjonsvideoer for å lære deg god teknikk for klassisk, skøyting og styrketrening.

Klassisk er den tradisjonelle og enkleste formen for langrenn. Innen denne stilarten finnes det tre teknikkformer, diagonalgang, staking og staking med fraspark. 

Her kan du lese mer om disse tre formene for klassisk skiteknikk og se hvordan du skal utføre øvelsene i videoene med Martine Ek Hagen.

Skøyting er en moderne stilart innen langrenn, og den blir bare mer og mer populær. Den kan minne litt om is-skøyting og ansees som noe mer dynamisk og utmattende enn klassisk skiteknikk. Skøyting inneholder primært tre fartsbaserte teknikker, nemlig padling, dobbeldans og enkeldans. 

Her kan du lese mer om de tre forskjellige skøyteteknikkene innen langrenn, samt se video av teknikkene for å få et bedre overblikk.

Styrketrening for langrenn – Gjør deg klar for sporet

Med langrenn trener du alle de store kroppsdelene i samme treningsøkt, samtidig som du reduserer slitasje og skader på leddene. Dette er kun to av årsakene til at sporten har blitt så populær. Til tross for dette er det viktig å ha fysikken på plass, nettopp for å minimere risikoen for skade, og få så mye ut av langrennsøkten som mulig. 

Sjekk ut artikkelen og videoen om styrketrening for langrenn her!

Har du planer om å bli en langrennsløper og gå ut i sporene i vinter? Eller kanskje oppdatere teknikken din? Da anbefaler vi at du starter med styrketreningen på sommeren/høsten. De to viktigste delene av styrketreningen er de som aktiverer magen, kjernen og overkropp, samt forbedrer balansen. Sjekk ut treningsprogram og video med Martine Ek Hagen her!

Skiteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

Lær deg hvordan du blir bedre i skøyteteknikk på langrenn! Denne artikkelen fokuserer på skøyteteknikkene innen langrenn og tar deg gjennom de tre teknikkene som finnes innenfor denne stilen.

Skøyting er den moderne stilen på langrenn som har blitt stadig mer populær. Skøyting kalles også freestyle/fristil og praktiseres utenfor det klassiske skisporet med lengre staver og kortere ski.

Skøyting består av tre teknikker basert på hvilken type terreng og fart som oppnås, nemlig padling, dobbeldans og enkeldans.

Padling er teknikken som brukes i flatt terreng og oppoverbakke. Her bruker du en såkalt «heng side» der stavsettingen og frasparket skjer samtidig. Den andre siden av kroppen brukes kun til fraspark med benet. Se videoen for instruksjoner med Martine Ek Hagen.

For å få et effektivt fraspark er det viktig å ha full vektoverføring med hele kroppen fra ski til ski, side til side. I videoen ser vi at Martine lar overkroppen gå fra side til side for å sette fullt trykk på hver ski.

Kroppsposisjonen er også viktig for å skape en effektiv vektoverføring under skøyting. I videoen ser vi at Martine har bøyde knær og en dyp vinkel i ankelleddet. Målet er å skape en parallell vinkel mellom ben og overkropp.

For å skape et effektiv framskyv med stavene er det viktig at man plasserer stavene godt foran tærne. Plasseringen av stavene skal være kort og full av kraft, samt stoppe ved hoftehøyde.

Langrenn er en form for trening som ofte krever høy ytelse i korte perioder og god kondisjon over lengre perioder. Derfor er det viktig å fylle opp med riktig energi før, under og etter langrennsøkten! 

Her kan du lese mer om Maxims sportsdrikke som kan maksimere ytelsen under økten.

Dobbeldans er en teknikk som brukes i flatt terreng og svak oppoverbakke. I motsetning til padling plasserer du stavene på begge sider samtidig med hvert fraspark. Igjen bør stavene plasseres tidlig foran tærne og stoppe ved hoftehøyde.

I dobbeldans er det viktig å finne riktig kroppsposisjon før frasparket. Det skal kunne dras en diagonal linje mellom nese, kne og tå.

For å lykkes med dobbeldans er det viktig å finne balansen gjennom hele gli fasen, og stabilitet i magen og kjernemuskulaturen under framskyv. Målet er å prøve og holde kjernen stabil gjennom hele bevegelsen for maksimal balanse.

Enkeldans er basert på samme teknikk som i dobbeldans. Forskjellen er at staven settes ned i snøen på annethvert fraspark. Se hvordan Martine gjør øvelsen i videoen.

Skøyteteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

Hvordan kan man bli bedre på langrenn? I denne artikkelen viser vi, sammen med tidligere landslagsutøveren på langrenn Martine Ek Hagen, hvordan du kan få bedre skiteknikk i klassisk. Vi tar deg gjennom de tre forskjellige teknikkene og gir tips på hvordan du kan bli en bedre langrennsutøver.

Den klassiske stilarten i langrenn er også den som er lettest å lære seg. Denne stilen praktiseres i skisporet hvor skiløperen bruker klassiske ski som har en grepssone midt på skien. Innenfor klassisk langrenn finner du tre ulike teknikker, nemlig diagonalgang, staking og staking med fraspark.

Diagonalgang er den enkleste teknikken innen klassisk langrenn. Den er lik løping og spasering, hvor armene og beina beveges i motsatt retning. Høyre ben skyves bakover, mens høyre arm føres frem. I videoen kan du se hvordan teknikken utføres.

I diagonalgang er det viktig å få en effektiv vektoverføring på ski for å få et godt feste i frasparket. I videoen ser vi at Martine skifter hele vekten til én ski, før hun skyver fra med full styrke. For å få fullt trykk er det viktig å bruke hele styrken din, samt energi fra magen og kjernen ned i skiene.

For å skape fullt trykk mot langrennsskiene er det veldig viktig med rett kroppsposisjon. I videoen ser vi at Martine har en diagonal vinkel mellom ankelen og overkroppen, samt en liten bøy fremover.

Langrenn er en form for trening som ofte krever høy ytelse over korte perioder eller utholdenhet over lengre tid. Husk derfor å fylle på med riktig energi før, under og etter treningsøkten. 

Les mer om hvordan Maxims sportsdrikke kan maksimere ytelsen under en langrennsøkt her.

Staver er minst like viktig som ski for å skape bevegelse fremover på langrenn. En av de to stavteknikkene er staking, og det er den andre tradisjonelle teknikken i klassisk langrenn. Her brukes stavene til å skape bevegelse ved å skyve i fra. Se videoen med Martine Ek Hagen hvor hun utfører denne skiteknikken.

Posisjon og hvor du skal sette stavene dine

Det viktigste å tenke på ved staking er at du må vite hvordan du skal posisjonere kroppen din og hvor du skal sette stavene. For å finne den riktige posisjonen for staking må hoften skyves frem, mens vekten plasseres på tærne og fremre fot. For å generere så mye kraft som mulig i stakingen, bør stavene plasseres godt foran tærne.

For å maksimere kraften og minimere anstrengelsen i det du skyver deg frem, er det viktig å sette hele kroppsvekten ned som kraft i stakingen. Det er også viktig å skyve med magen istedenfor armene, dette for å bruke en så stor muskelgruppe som mulig. I videoen ser vi at Martine bruker hele kroppsvekten ned i stavene, samtidig som hun holder magen og kjernen spent gjennom hele framskyvet.

Staking med fraspark blir mindre og mindre brukt i og med at det har blitt erstatte med staking. Teknikken er en kombinasjon av staking og diagonalgang hvor stakingen kombineres med fraspark. I videoen kan du se hvordan Martine utfører teknikken.

På samme måte som i diagonalgang er tyngdeoverføringen viktig for å skape maksimalt grep i frasparket. Igjen ser vi at Martine beveger hele vekten over på én ski, før hun skyver ifra med full styrke. For å få fullt trykk henter hun igjen all styrke fra mage og kjerne som føres ned i skiene.

For å få maksimalt grep i frasparket er det også viktig å ha riktig posisjon både i kroppen og på skiene. I videoen ser vi at Martine skyver ut hoften, slik at skien kommer så langt frem i sporet som mulig, før frasparket.

Skiteknikk klassisk – Langrenn med Martine Ek Hagen

De fleste har hørt om å “legge vekten på ytterskien”, men hva er det egentlig som kreves for å mestre den perfekte carving svingen? Sammen med landslagsalpinisten Charlotta Säfvenberg gir vi deg tipsene du trenger for å bedre din carving teknikk.

Å «carve» ned en bratt bakke og utføre den perfekte svingen er for mange en av de beste følelsene som finnes. For Charlotta går dette på autopilot, all treningen og oppofrelsene som er gjort på forhånd kommer sammen og resulterer i den perfekte carving-svingen når hun raser ned bakken. Selv om hun er en profesjonell utøver, står det ingenting i veien for at også du skal kunne utføre en perfekt sving, dog i noe mindre hastighet og med mindre press enn hva Charlotta gjør under konkurranse.

[video width="1920" height="1080" mp4="https://www.maximsport.no/wp-content/uploads/2018/03/Carving.mp4"][/video]

Først som sist må vi etablere hva «carving» faktisk er. En carvingsving er det du ser i videoen over og det er en slik utførelse en etterstreber å etterligne i konkurranse, med høyest mulig fart og minst mulig avvik mellom skikjører og portene. I praksis går det ut på å få til en så rask tyngdeoverføring som mulig slik at skiene og tyngdekraften sammen hjelper deg med å endre retning så kontrollert som mulig, samtidig som så mye fart som mulig opprettholdes.

For å oppnå en bra carving taktikk er det et par faktorer og prinsipper som må ligge til grunn, og som er viktige å huske på. Disse er som følger:

For en middels god skikjører så er en rød bakke det beste å begynne i. Den har mer helling enn den gjennomsnittlige bakken og det er derfor mulig å komme opp i nødvendig hastighet. Effektive carvingsvinger gjøres i høy hastighet ettersom det genereres mer kraft som gjør det mulig å legge seg ned i svingen uten å miste balansen og falle.

Januar-februar er gjerne da underlaget er best for carving sier Charlotta. Dette fordi i denne perioden så er snøen hard og grovkornet, noe som gjør det lettere å få et godt feste i snøen.

Det er viktig å stå nøytralt med skiene midt på foten, med lett bøyde knær. Tenk også på å holde skuldrene parallelt med armene fremover i retningen du kjører, med lett bøy i albuene (som om du holder i et bilratt).

I selve svingfasen er det ytterskien som styrer, og det er derfor man sier at man skal «legge vekten på ytterskien». Det er også viktig å samkjøre knærne og hoftene slik at de jobber sammen gjennom hele tyngeoverføringen og svingen. Først kne, så hofta – og glem for all del ikke å holde skuldrene parallelle!

Så til de fire tipsene Charlotta har for å bedre din carving teknikk, slik at du kan kjenne på mestringsfølelsen det gir å utføre den perfekte carvingsvingen neste gang du er i bakken.

Carving teknikk – Lær å svinge perfekt

Løperkne (runner’s knee), hælspore, tretthetsbrudd. Det er mange skader som kan stikke kjepper i hjulene for løpetreningen. Hva skal man gjøre for å forebygge løpeskader best mulig

Du flyr fremover i løypa. Luften er frisk, trinnene er lette. Pulsen banker i takt med musikken i hodetelefonene. Bedre blir det ikke! Da hugger det plutselig til i leggen. I løpet av et sekund er den gode følelsen som blåst bort. Hvis du pleier å drive med løpetrening, har du sikkert opplevd noe lignende en eller annen gang.

Derfor har vi spurt Mathias Stjernlöf hvordan du skal tenke for å slippe utrivelige opplevelser av denne typen i fremtiden.

Mathias har tidligere konkurrert som eliteløper og har ti medaljer fra svenske mesterskap i bagasjen. I likhet med mange andre løpere har han opplevd flere skader i årenes løp, og han har lært på den harde måten hvor viktig det er å forebygge løpeskader.

Hva er de vanligste skadene i forbindelse med løping?

Overbelastningsskader er vanlig. For eksempel løperkne, benhinnebetennelse, hælspore og tretthetsbrudd.

Middelaldrende menn rammes ofte av muskelbrist, at muskelfibrene i leggen får små rifter som fører til at leggmuskelen trekker seg kraftig sammen av overanstrengelse. Kvinner i samme alder er på sin side mer utsatt for tretthetsbrudd.

Et tretthetsbrudd, også kalt utmattelsesfraktur eller stressfraktur, er en slitasjeskade som oppstår når skjelettet overbelastes ved gjentatte anledninger. I forbindelse med løping er det ofte underben og mellomfotsben som rammes.

Den beste måten å forebygge dette på, er å være forsiktig med treningsdosen og ikke kjøre hardere enn det kroppen tåler. Du skal også unngå å løpe med dårlige sko eller lange strekninger på hardt underlag.

Tretthetsbrudd arter seg oftest som bensmerter som øker ved belastning og forsvinner når du hviler. Det kan også vise seg i form av hevelse og at området som er rammet føles varmere enn resten av kroppen.

Hvis du opplever et tretthetsbrudd, må du sørge for at området som er rammet får umiddelbar avlastning. Avhengig av hvor bruddet sitter, kan det ta flere måneder for bruddet å gro sammen igjen, så vær tålmodig.

Hva skjer hvis man fortsetter å løpe selv om man er skadet?

Det er en utrolig dårlig idé, for da kommer en av to ting til å skje: Enten forverrer du skaden, eller så begynner du å overbelaste en annen del av kroppen for å beskytte det skadede området, ofte med nye skader som konsekvens.

Men det betyr ikke at du må slutte å trene. Finn i stedet en alternativ treningsform som ikke belaster skaden, for eksempel vannløping, svømming, crosstrainer eller sykling. Når skaden er leget, kan du begynne med den vanlige løpetreningen igjen.

Hvis du har vondt i et kne, er det viktig at du finner ut hva som forårsaker plagene. Det finnes mange ulike typer knesmerter, og du må vite hva som har skjedd for å kunne gjøre noe med problemet.

Min anbefaling er å oppsøke en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut så snart som mulig for ikke å risikere å forverre skaden.

Kan du gi noen tips til hvordan man kan forebygge løpeskader?

Ja, våg å hvile! Det betyr ikke at du skal slutte å trene hardt, men at du skal trene smart. Hvis du vil kjøre en periode med hard trening må du først ha en stabil grunnfysikk i bunnen, og lære deg god løpeteknikk. Det er når du ikke lytter til kroppen og kjører for hardt på uten restitusjon at skadene kommer.

Så for å forebygge skader når du trener løping, gjelder det å ikke trappe opp treningsmengden for raskt. Lytt til kroppen slik at den rekker å hente seg inn igjen mellom øktene.

Varier treningen mellom rolige og litt hardere treningsperioder. Ikke bare kjør på mil etter mil, men bland inn teknikktrening, styrketrening og andre treningsformer som stabiliserer kroppen.

Du kan også variere treningen etter sesong. For eksempel kan du tenke på våren og høsten som oppbyggingsperioder der du trener med litt lavere intensitet, men i stedet kjører lengre økter.

Sørg også for å ta vare på kroppen ved å få regelmessig massasje, og besøk gjerne en naprapat eller kiropraktor med jevne mellomrom.

Så pass på å trene variert og hvile når kroppen sier fra — på den måten klarer du å ligge et skritt foran kjedelige skader. Så kom deg ut og løp!

Forbygg skader ved løping

Her er sykkelambassadør Bjørn Anders Johnsen beste råd mot sår rumpe på lange turer!

Bjørn Anders Johnsen, også kalt «The Northern Rider» på Instagram, er en av Norges beste landeveissyklister. Han har man stor respekt for som sitter 15-20 timer på sykkelsetet fra Trondheim til Oslo i «Styrkeprøven».

Han ligger og snuser på «topp 10» i Norgescupen på en god dag. Det betyr at han tilbringer flere timer på sykkelsetet enn de aller fleste. Bjørn Anders vet definitivt noe om støle rumper og hoven setemuskulatur.

Styrkeprøven er en spesiell tur, det er langt. Ikke engang proffer pleier å sykle så langt. Jeg har respekt for dem som sitter så lenge på sykkelsetet, innrømmer Bjørn Anders.

Bjørn Anders sier det er fullt mulig å gjennomføre «Styrkeprøven» selv om man ikke er veldig godt trent. Men det er viktig å ha noen å sykle sammen med. Og skal man ha en opplevelse av annet enn bare å slite, så er det selvsagt viktig å ha et godt treningsgrunnlag. Gode forberedelser gir kontroll på både kroppen og utstyret.

Det er også viktig å ha en plan for hva man spiser, ellers kommer man ikke i mål. Mat og drikkestasjoner underveis er bra, men det viktigste bør man ha med seg på ryggen.

Selv om inntak av mat og drikke, er individuelt og i stor grad basert på erfaring, så er det en del generelle tips. Her er noen som gjelder før konkurranse: Frukt, fiber og fett kan gi magetrøbbel inn mot konkurranse. Magre fisk- og kjøttprodukter, egg og tofu er lettere for magen. Banan er ok, men ikke for mye frukt eller juice. Melkeprodukter kan være problematisk for mange. Ris og potet kan være lettere å fordøye enn kornprodukter, kokte grønnsaker kan være lettere å fordøye enn råkost og salat.

Det er en del variabler som styrer hvor mye sportsdrikk du skal ha underveis i en krevende konkurranse. Lengde og intensitet på økten eller konkurransen, vær og temperatur, og selvsagt hvor mye du svetter. Men det er viktig å være best mulig hydrert hele tiden. Forskning har vist at man får et dropp i blodvolum bare man svetter et par prosent av kroppsvekten. Dette kan gi trøtthet, svimmelhet og muskelkramper. 

 gir deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg med å holde væskebalansen og energien oppe.

Det er store individuelle forskjeller på hvor mye man svetter og hvor mye mineraler man taper. Derfor kan det være lurt å følge med på svettetapet ditt på trening, og bli kjent med hvor mye væske og salt du mister. På denne måten kan du estimere ditt personlige drikkebehov og hvilken sportsdrikk som passer best for deg.

(Kilder: Olympiatoppen/Wikipedia/Oslo Sportslager/bramat)

Unngå sår sykkelrumpe i Styrkeprøven

Lars Christian Vold er en av Norges råeste triatlonutøvere. Han har topplasseringer i Norseman og i 2014 vant han Expedition Amundsen – et av verdens hardeste skirenn. Her deler han sine beste råd for å gjennomføre en god triatlon.

Triatlon - slik trener du best på vinteren

Vold sier det viktigste er å få trent skikkelig. De fleste kan sykle og løpe. Så det er lurt å trene litt ekstra på svømmedelen. Det å få trent litt god teknikk og å få svømt ute i sjøen – istedenfor i et basseng – er veldig viktig for navigasjonen sin del.

Videre anbefaler han å ha ekstra fokus på svømmeteknikk, og da krålsvømming med en rask sekvens på takene.

Hvis du er i tvil om du har svømmeteknikken inne, fortvil ikke – Youtube har svaret.

Se Youtube-filmer for å finne gode svømmeteknikker eller ta noen timer med en svømmetrener. Når teknikken begynner å sitte kan du prøve å svømme langt i sjøen, slik at du vet du kommer til å klare distansen. Du kan også kjøre noen litt kortere drag i sjøen for å få opp svømmeformen.

Når det kommer til sykkeldelen er det greit å øve seg på overgangen fra svømming til sykling. Du må også huske å få i deg nok næring underveis. Som for eksempel gel, energidrikke eller energibarer. En voksen mann skal ha mellom 80 og 90 gram karbohydrater i timen fordelt på drikke og energiprodukter. Kvinner skal ha noe mindre.

Lars Christian Vold anbefaler at du tester ulike produkter for å finne ut hva som passer akkurat deg best. Selv bruker han kun flytende næring under løpsdelen av triatlon. Magen tåler mindre under løpingen enn når du sykler. Derfor er det smart å øke væskeinntaket, men redusere på karbohydratene.  Det er opp til hver enkelt utøver om finne ut hva som fungerer best. Men gjennomfør aldri en konkurranse uten å ha testet produktet først, da kan du gå på en skikkelig smell.

Treningsmessig er ikke noe hokus-pokus når du ønsker å komme i god triatlonform.

Det er lurt med noen skikkelige langturer, og ikke minst terskeltrening. For eksempel 6×10 minutter. Når du sykler det smart å bruke tettsittende klær og trene på å ligge i tempostilling. Avslutt gjerne sykkeløktene med en halvtimes løping for at kroppen skal bli kjent med å bytte øvelse. Overgangen kan bli veldig tung hvis du ikke har trent på dette i forkant. Det fine er at du vender deg veldig fort til denne vekslingen, forklarer Vold.

Og når man skal løpe – Husk korte, raske steg!

Teknikktrening

Trening med ball – slik gjør du det

4 mageøvelser som virkelig virker

Skiteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

Skøyteteknikk på langrenn med Martine Ek Hagen

Skiteknikk klassisk – Langrenn med Martine Ek Hagen

Carving teknikk – Lær å svinge perfekt

Forbygg skader ved løping

Unngå sår sykkelrumpe i Styrkeprøven

Svømmetips til triatlon

Slik trener sandvolleyjentene

Slik får du riktig løpeteknikk

Få riktig sykkelteknikk

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier