Teknikktrening er utrolig viktig innen alle treningsformer, og her har vi samlet artikler som skal hjelpe deg på veien mot perfekt teknikk. Vi har snakket med mange eksperter innen forskjellige idretter for å samle sammen alle de teknikk-tipsene du trenger for å bli god, samt unngå skader i din sport. Lær masse nytt og hold deg skadefri med god teknikktrening.

Teknikktrening

Push ups, eller armhevinger, er en kjempefin styrkeøvelse som har en naturlig plass i treningsøktene til mange. Det er en enkel øvelse som styrker overkroppen og kjernemuskulaturen din på en effektiv måte, der du verken trenger treningsutstyr eller vekter. Alt du trenger er din egen kropp og litt gulvplass! Armhevinger brukes ofte som «straff» både i militæret og i treningssammenhenger, noe som tyder på at øvelsen kan være relativt tøff og krevende. Men det er nettopp derfor den er så effektiv, og kan med fordel inkluderes i treningsrutinen din. I denne artikkelen viser vi hvorfor push ups er blitt så populære, og hvordan du gjennomfører øvelsen for best mulig treningseffekt.

Push ups er en fantastisk øvelse fordi den treffer så mange forskjellige muskler i overkroppen. Mange tror at push ups kun trener armene dine, men dette stemmer ikke. Denne øvelsen aktiverer både 

, brystmusklene samt musklene ytterst på skuldrene. Når øvelsen utføres med riktig teknikk, 

styrker du også den nederste delen av ryggen

 og magemusklene. Ved å engasjere og trekke inn muskulaturen i buken, sørger du for at også kjernemuskulaturen får seg en god treningsøkt. Ved å inkludere push ups i treningen din får du dermed en rask og effektiv øvelse som lar deg bygge styrke i omtrent hele overkroppen.

Det er viktig å lære seg riktig teknikk for å få best mulig treningseffekt ut av armhevinger. Tradisjonelle armhevinger gjøres på gulvet, med tærne i bakken med en hoftebreddes avstand og med hendene plassert under skuldrene. Det er viktig at både skuldre, albuer og håndledd er riktig plassert, slik at du aktiverer de riktige musklene. Ved riktig teknikk forhindrer du også skader og sørger for at kroppen holder seg stabil under øvelsen.

*   Stå i plankeposisjon med strake armer, der armene er litt bredere enn skulderbredden.
  
*   Hendene skal peke forsiktig utover og albuene skal være plassert rett over håndleddet. La hendene ligge på høyde med brystmusklene.
  
*   Senk deg ned mot gulvet ved å bøye albuene. Hold albuene inntil kroppen (men ikke helt inntil). Hold kroppen og ryggraden rett som en planke. ikke bøy hoftene eller la hodet falle ned mot gulvet.
  
*   Når du er nesten helt nede i gulvet, skyver du deg kraftig opp igjen.
  
*   Husk å gjennomføre øvelsen på en kontrollert måte.
  
*   Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.

Noe av det viktigste du bør huske på med push ups, er at kroppen må holdes så rett som mulig og at hendene og albuene er riktig plassert. Det er nemlig plasseringen av albuene i forhold til håndleddet som avgjør hvilke muskler som aktiveres og trenes mest. Albuene skal derfor være plassert rett over håndleddene. Så når du bøyer deg ned mot gulvet, skal albuene dine bøye seg ned bak skuldrene og ikke ut til siden. Ved å holde albuene inntil kroppen, men ikke helt inntil, aktiverer du musklene i både armer og bryst. Sørg for at hendene peker forsiktig utover, da dette gjør at skuldrene trekker seg inn automatisk. Dette gjør at du får enda mer kraft til å skyve deg opp fra gulvet.

Push ups kan varieres på utallige måter. For deg som synes det vanskelig å ta push ups på tærne, kan du sette knærne i gulvet for å redusere belastningen. Du kan også ta push ups mot en benk for å variere vanskelighetsgraden. Jo høyere benk, desto enklere blir øvelsen. Hvis du imidlertid plasserer føttene på benken, økes belastningen betraktelig, ettersom du da må løfte mer av din egen kroppsvekt.

 er også populære, der du løfter den ene foten opp mot albuene idet du bøyer deg ned mot gulvet. Beinet bøyes dermed ut mot siden, og går tilbake til utgangspunktet idet du går opp. Du kan også gjennomføre push ups med rotasjon, der du roterer kroppen ved å løfte den ene hånden opp mot taket idet du kommer opp. Begge disse variantene gjentas på begge sider, og sørger for en større belastning på både brystmusklene, tricepsen og kjernemuskulaturen.

Prøv deg frem for å finne din nye favorittøvelse – eller hvorfor ikke inkludere flere varianter i treningsøkten!

Styrk overkroppen med push ups

I denne artikkelen skal vi se nærmere på denne effektive mageøvelsen, der vi gir deg gode tips om hvordan du kan inkorporere foldekniven i treningsøkten din! Les også våre tips til andre 

øvelser som tar magetreningen din til nye høyder

Det er viktig å opprettholde sterke magemuskler, både for å holde kroppen god og sterk, men også fordi de stabiliserer kjernen din. Vi trenger sterke magemuskler for å gjøre det meste: bøye oss, vri på overkroppen, reise oss opp, motvirke bevegelser og ikke minst beskytte våre indre organer. Magemusklene våre er viktige for å kunne stabilisere kroppen – ikke minst ryggraden, som er sårbar mot voldsomme bevegelser. Foldekniven er en øvelse som effektivt trener magemuskulaturen vår, men også den nederste delen av ryggen. Den aktiverer både hofteleddsbøyerne, selve magemusklene og de stabiliserende musklene vi har både i hoftene og ryggen. Det er særlig de skrå og den rette magemuskelen som får kjørt seg når du trener foldekniven! Når du er ferdig med denne øvelsen, vil du virkelig kjenne det i disse musklene!

Foldekniven kan oppleves utfordrende for nybegynnere, og krever sannsynligvis litt øvelse – og magestyrke – før du behersker den helt. Det beste er om du kan gjøre øvelsen med helt strake armer og bein, men det kan ta noen uker før du klarer det. Målet er imidlertid at du holder både armene og beina helt rette gjennom hele øvelsen.

Hvis du synes at øvelsen er for vanskelig, kan du moderere øvelsen ved å bøye knærne. Du kan også gjøre den med ett bein om gangen. I stedet for å løfte begge armene og beina samtidig, løfter du opp motsatt arm og bein slik at de møtes i lufta. Legg dem ned igjen på en rolig og kontrollert måte. Et annet alternativ er sittende foldekniv, der du gjør øvelsen med bare beina. Sitt på rumpa med hendene i bakken, slik at du støtter deg på dem. Deretter hever du de strake beina dine så høyt du klarer, før du rolig og kontrollert senker dem ned på gulvet igjen.

Du kan også variere foldekniven ved å holde en stor ball mellom leggene, som du løfter opp i lufta og tar imot med hendene. Legg så hendene ned igjen – mens du holder i ballen – og rør ballen så vidt i gulvet før du bringer den tilbake over hodet. Plasser den mellom leggene og legg beina ned på gulvet. Gjenta øvelsen så lenge du klarer!

For å få full effekt av foldekniven, gjelder det å holde fullt fokus på magen. Sørg for at du holder kontakten med magen både når du hever og senker armer og bein. Trykk korsryggen godt ned i gulvet, slik at magemusklene aktiviseres. La bevegelsene dine være bevisste og kontrollerte, og unngå å dra med nakken. Hold haken inn og slapp av i musklene i nakken.

Det er bedre å gjøre færre repetisjoner med god teknikk, enn mange repetisjoner med dårlig teknikk. Det gjør bare øvelsen mindre effektiv, samtidig som det kan medføre skade og overbelastning. Etter noen uker med foldekniven er vi temmelig sikre på at du vil merke stor forbedring i både magestyrke og fleksibilitet!

Styrk magen med foldekniven

Bulgarsk utfall er en øvelse som kjennes godt, både etter hvert sett – men også dagen etter. Når man plasserer den ene foten på en benk, som man gjør i bulgarsk utfall, får man fokusert på stabiliseringsmusklene, bedre balanse, økt kjernestyrken og du får mer dybde i knebøyen din på sikt. I og med at man bruker stabiliseringsmusklene vil kan man føle at rumpe- og lårmusklene jobber dobbelt, og derfor trenger man ofte ikke like høy vekt når man utfører bulgarsk utfall. Alt i alt en suveren øvelse for fremside lår, rumpe og hamstrings!

Varier hvilke muskler som belastes tyngst

Bulgarsk utfall med fokus på forside lår: Ha rett rygg og vekten balansert mellom beina – stopp før kneet faller over tærne.

Bulgarsk utfall med fokus på sete: Bøy overkroppen litt frem og ha vekten din hovedsakelig over forreste bein - stopp når kneet er parallelt med bakken.

Det kan være vanskelig å finne en distanse mellom fot og benk som føles bra, så her gjelder det å prøve seg frem. Likevel kan det være en god indikator å sette seg med rumpa på den hevede overflaten du skal bruke og strekke beina rett fremover med foten vinklet oppover. Da vil du finne omtrentlig plasseringen til der du skal sette foten din. La foten bli stående og plasser det andre beinet på den opphevede overflaten. Da har du funnet startpunktet ditt og er klar til å sette i gang! Øvelsen er god å ha med i beinøkter og fullkroppsøkter, samtidig som den vil være med på å øke styrken i andre underkroppsløft som for eksempel knebøy.

I videoen over ser du hvordan du kan gjøre øvelsen med en stol, i slynge samt med en sekk som vekt eller med en benk som støtte. Du kan også legge til en manual i hver hånd eller en vektstang med tyngre vekt. Kun fantasien setter stopper når det kommer til utførelse av bulgarske utfall.

I motsetning til tradisjonell knebøy avlaster denne varianten korsryggen din, denne øvelsen er derfor et godt alternativ til deg som har ryggproblemer eller ønsker å forebygge dette. Det er to variasjoner av bulgarsk utfall - den ene fokuserer mer på lår og den andre legger mer vekt på setemuskulaturen, som tidligere nevnt. Hvilken muskelgruppe du trener avgjøres av posisjonen du har foten din samt hvor du plasserer vekten gjennom øvelsen. Ved å plassere foten din lenger fra den hevede overflaten jobber setemusklene og hamstrings mer enn når du har foten nærmere, da treffer den lårmusklene mer. Her er tipset vårt å prøve seg frem ut ifra egne personlige preferanser, mål og hva som fungerer best for deg.

Utfall kan utføres på mange ulike måter

Hvis du ønsker å prøve andre utfall-variant-er har vi innholdet du er på jakt etter på 

 her. Utfordre deg selv med hoppende utfall, en super styrkeøvelse der man får trent både bein, balanse og kondisjon. Utfall til siden er spesielt effektiv når man ønsker å trene innside- og utside lår, samtidig som man styrker hoftene som er viktig for stabiliteten. Finn dine favoritt utfalløvelser som passer deg og dine mål!

Sjekk ut og test våre favoritt-varianter av utfall her:

Øk styrke og stabilitet med utfall bakover:

 Spesielt effektiv for å trene baken og forside lår.

 En utfordrende styrkeøvelse for bein, balanse og kondisjon.

: Er spesielt effektiv når du vil trene innside og utside lår.

Kjenn setemusklene brenne med bulgarsk utfall

Utfall bakover er en klassisk styrkeøvelse som styrker lårene og setemusklene dine, men også koordinasjon, stabilitet og balanse. Dette er fordi du flytter vekten din fra side til side – fra det ene beinet til det andre. Dette bidrar til bedre styrke, stabilitet og balanse.

Utfall bakover er en fantastisk øvelse, særlig for trening av baken og forsiden av lårene. Faktisk så aktiverer den omtrent alle musklene i hele underkroppen, men den er særlig effektiv på den store lårmuskelen. Denne typen utfall er derfor super for trening av forsiden og baksiden av lårene, men også for baksiden av leggene. Den gir nesten en komplett trening av beina dine! Utfall bakover er også en mer skånsom øvelse for knærne dine sammenlignet med både vanlige utfall (fremover) og tradisjonelle knebøy. Ved vanlige utfall og knebøy er det større sjanser for at knærne dine bøyes for langt frem, noe som i verste fall kan føre til skader og overbelastning. Ved utfall bakover reduserer du trykket på knærne, og legger heller vekten på de store muskelgruppene i lårene og baken. Øvelsen er derfor et godt alternativ for deg som gjerne vil skåne knærne dine, eller som ønsker variasjon til vanlige utfall og knebøy. Du kan også kombinere øvelsen med 

For å få best mulig treningseffekt, stå i en oppreist og stabil posisjon og sørg for at du holder denne posisjonen gjennom hele øvelsen.

Mange opplever at utfall bakover er en relativt enkel øvelse, slik at man ønsker å øke belastningen. Dette gjør du enkelt ved å legge til ekstra vekt, enten med manualer eller ved å holde en vektstang på ryggen. Dermed må musklene jobbe hardere. Du kan også holde en kettlebell i én eller begge hender. Hvis du ikke har treningsutstyr, kan du til og med bruke en tung sekk for å øke belastningen! Den ekstra vekten gjør at kjernemuskulaturen din må jobbe enda hardere, noe som øker både styrken og balansen i beina dine.

Utfall bakover kan også gjøres fra en lav kasse eller benk, slik at du må enda lenger ned med kneet ditt. Du kan også gjøre øvelsen med strikk, der du fester strikken under den ene foten og holder i den med begge hender. Idet du løfter deg opp fra gulvet, trekker du strikken opp samtidig, slik at armene dine må jobbe ekstra. Har du en lengre strikk, kan den plasseres rundt nakken, slik at du bruker hele overkroppen når du strekker deg opp! Utfall bakover kan varieres på utallige måter, så her er det bare å prøve seg frem for å finne din egen favoritt!

: Aktiviserer kjernemuskulaturen og styrker rumpemuskulaturen samt fremside og bakside lår.

Øk styrke og stabilitet med utfall bakover

Rygghev er en øvelse som kan utføres på mange ulike måter i tillegg til den vanligste, på gulv. Ønsker man, og har mulighet, kan øvelsen også utføres på et/en dedikert stativ/benk, eller en pilatesball hvor man er elevert fra bakken og kan legge til vekt om man ønsker dette. Her har man også mulighet til variasjon, ved at man gjør en hoftedominant variant – hvor man bruker hofta, baksidelår og rumpemuskulaturen til å heve overkroppen, eller en ryggdominant – hvor man bruker rygg, rumpe og baksidelår. Mulighetene er mange med rygghev, og nedenfor kan du lese mer om de ulike variantene.

Denne varianten av rygghev kan være en god versjon å starte med dersom man er nybegynner, eller om man ikke skulle ha noe utstyr tilgjengelig. Her legger man ikke like mye press på ryggen, så denne kan anbefales å starte med dersom man ikke har et like sterkt utgangspunkt.

Avanser liggende rygghev med superman-posisjon

Hvis du ønsker å utfordre deg selv enda mer kan du utføre øvelsen på samme måte ved å bruke motsatt arm og ben samtidig.

I denne versjonen av rygghev, vil tyngdekraften gi deg motstand, men dersom du ønsker en større utfordring kan du prøve deg frem med en vektskive inntil brystet eller plassere hendene bak hodet. På samme måte som ved utførelse på gulvet skal du aktivere kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Hoftedominant variant på benk/treningstativ

Hoftedominant, ofte kalt glute hyperextensions, er en super øvelse for å styrke rumpa. Som et resultat av dette vil du bygge en styrke og stabilitet som vil gi deg bedre forutsetninger i andre aktiviteter som løping, trapper og andre bevegelser i hverdagen.

Slik gjør du hoftedominat på benk/treningsstativ:

Ryggdominant variant på benk/treningstativ

Denne varianten er de fleste kjent med på gymmen, en suveren øvelse for å bygge styrke i nedre del av ryggen, samtidig som du også jobber med glutes og hamstrings.

Slik gjør du ryggdominant på benk/treningstativ:

Mulighetene er mange med rygghev, her gjelder det å prøve seg frem og finne sin favoritt, eller utføre den varianten som hjelper deg mot målene dine. Her har du uansett en øvelse som både kan forbedre holdningen og øke styrken din!

Styrk ryggen med rygghev

Ved å trene beinpress med maskin, trener du flere store muskelgrupper samtidig, og mange foretrekker derfor denne øvelsen framfor andre beinøvelser. Den kan også varieres på forskjellige måter for å oppnå en enda bedre treningseffekt. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du gjennomfører øvelsen, slik at du kan inkorporere den i treningsøkten din!

Når du trener beinpress, aktiverer du hovedsakelig muskulaturen i baken samt forsiden og baksiden av lårene, også kjent som hamstringen. Beina og baken er store og viktige muskelgrupper, og med beinpress er du mindre utsatt for skader enn ved andre øvelser. Hvis du for eksempel trener knebøy, aktiverer du de samme musklene, men dette krever også mer av stabiliseringsmusklene i mage og rygg. Dermed er du mer utsatt for belastningsskader. Beinpress krever ikke den samme stabiliseringen av kroppen, ettersom du utfører øvelsen i en maskin, der maskinen sørger for stabiliseringen. Ved beinpress tåler du derfor høyere vekt, slik at du virkelig får brukt musklene dine. Her er det nemlig kun vektene som beveger seg, ikke hele kroppen din. Dette er derfor en fantastisk øvelse på slutten av treningsøkten, der du virkelig kan presse ut det siste du har!

På dagens treningssentre finnes det ofte mange forskjellige maskiner å velge mellom når du skal trene beinpress. På de fleste av disse maskinene kan du justere både vekten samt øke og redusere motstanden. Det er viktig at du setter deg godt til rette i maskinen og sørger for at hoftene sitter godt inntil ryggstøtten. Hold også nakken i en nøytral posisjon – den skal verken bøyes opp eller ned under øvelsen.

Du kan variere beinpress på mange forskjellige måter. Du kan faktisk gjennomføre beinpress både liggende, sittende, med ett bein eller to bein, i tillegg til at du kan variere med smale og brede bein. Ved å endre på fotstillingen, kan du både øke og redusere belastningen. Den brede fotplaten gjør det mulig å plassere beina der du vil, noe som gir ulik treningseffekt og aktiverer forskjellige muskler og ledd. Hvis du for eksempel plasserer beina høyere opp på fotplaten, øker du belastningen på baksiden av lårene og rumpa. En høyere fotstilling passer derfor utmerket for deg som ønsker å stramme opp på baksiden av kroppen. En høyere fotstilling reduserer også belastningen på knærne dine. En lavere fotstilling vil på sin side belaste muskulaturen rundt knærne, men redusere belastningen på hoftene. Den vil også gi bedre trening av lårmuskulaturen. Du bør imidlertid unngå at fotstillingen blir altfor lav, da dette kan være svært belastende på kneleddene dine. Her er det lurt å tenke på følgende treningsregel: Aldri knær over tær! Dette betyr altså at du ikke skal bøye knærne så langt at kneets posisjon befinner seg lenger frem enn rett over tærne.

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

Hvis du ikke har anledning til å trene beinpress i maskin med vekter, finnes det alternativer som også kan trenes hjemme. Det finnes i dag mindre beinpressmaskiner som kan kjøpes til hjemmetrening, men du kan også bytte ut øvelsen med for eksempel 

. Begge disse er knebøyøvelser som trener de samme musklene som beinpress, der du i tillegg aktiverer stabiliseringsmuskler i kjernen. Uansett hvilken øvelse du går for, er det viktig at du alltid lytter til kroppen og starter forsiktig, slik at du unngår skader og overbelastning.

Bedre styrke og spenst med beinpress

 i å hoppe opp og ned på en kasse. Øvelsen kan trenes både på treningssenteret, i parken og hjemme – alt du trenger er en kasse eller en boks. Trener du ute i skogen, kan du for eksempel bruke en stein eller en stubbe til å hoppe på! Sørg imidlertid for at underlaget og kassen er stødig og stabil, slik at du unngår uhell. Box jump styrker den eksplosive muskelstyrken, og aktiverer store deler av underkroppsmuskulaturen din. Den fokuserer særlig på musklene i baken og lårene, men er også en effektiv øvelse for å forbedre både koordinasjon, spenst og kondisjon. Jo høyere tempo du har på dine box jumps, desto bedre blir 

! I denne artikkelen lærer du mer om box jumps, og hvordan du kan inkorporere slike hopp i treningen din.

Dette er en fantastisk øvelse for hele kroppen, der du bruker din egen kroppsvekt til styrketrening. Den fokuserer hovedsakelig på forsiden og baksiden av lårene, leggene og setemuskulaturen, men aktiverer faktisk muskler i hele kroppen. Her får du styrketrening og fettforbrenning i én og samme øvelse, i tillegg til balanse- og koordinasjonstrening. Hopping er utrolig effektivt, da det både forbrenner kalorier og styrker musklene dine. Hopping øker styrken i både over- og underkroppen, og du må bruke omtrent alle beinmusklene dine for å komme deg opp på kassen. Box jumps er eksplosiv trening, og er en fantastisk god oppvarming eller avslutning av 

Uansett om du trener med en høy eller lav kasse, stubbe eller benk, gjelder de samme prinsippene. Du som ikke vil eller kan hoppe, eller som ønsker å starte forsiktig, kan også gå opp og ned av kassen. Dette gir mindre belastning på knær, hofter og rygg, og er et godt alternativ for å trene opp selvtilliten og styrken før du prøver deg på hopp. Det er også lurt å varme godt opp før du gjør box jumps, for å redusere faren for skader. Ta gjerne noen hopp uten kasse først, for å være sikker på at teknikken sitter.

Det kan være et skikkelig adrenalinkick når du endelig får det til! Det kan føles litt skummelt i begynnelsen, og det krever ofte litt øvelse før du bygger opp nok selvtillit til å hoppe. Det er også viktig at du lærer deg riktig teknikk, slik at du unngår å skade deg. Det kan derfor vært lurt å øve deg på teknikken og landingen før du inkluderer kassen. Start gjerne med en lav kasse, og når du føler at du mester teknikken og øvelsen, bytter du til en høyere kasse. Box jump krever både styrke, balanse og koordinasjon, og derfor krever det ofte litt teknikk for å gjennomføre øvelsen. Skulle du oppleve ubehag eller smerter når du trener, bør du avslutte øvelsen og eventuelt oppsøke profesjonell treningsveiledning.

Når du har mestret teknikken, finnes det utallige måter du kan variere øvelsen på. Du kan for eksempel bruke det som intervalltrening, der du kombinerer box jump med andre øvelser. Du kan også variere høyden, der du bruker ulike kassehøyder for å variere intensiteten. Du kan også endre tempoet, der du kjører sett med høyere og lavere tempo. Liker du crossfit, kan box jump enkelt inkorporeres i treningsøkten. For eksempel kan du kombinere øvelsen med 

. Etter hvert kan du også prøve deg på såkalte single leg box jumps, der du hopper opp på kassen med kun ett bein! Dette krever imidlertid god selvtillit og enda bedre teknikk, og anbefales ikke for nybegynnere!

Tren eksplosivt med box jump!

Hvorfor inkludere hip thrust i rutinen din

Styrke i setemuskulaturen er viktig for å stabilisere kjernemuskulaturen, bekkenet og underkroppen. Det vil bidra til å minimere risikoen for knesmerter, korsryggsmerter og andre lignende skader. Samtidig har hip thrust en god påvirkning på både mobilitet og andre atletiske evner, som hopping og sprint. Ønsker du for eksempel å øke styrke i knebøy og markløft, vil denne øvelsen passe godt inn i treningsprogrammet ditt. Selv om kjære øvelser som både knebøy og markløft styrker setemuskulaturen, vil hip thrust virkelig få rumpa til å brenne. I tillegg til å styrke setemusklene dine kan du se mange referere til denne øvelsen som den absolutte favoritten.

Hip thrust , hoftehev og glute bridge variasjoner

Grunnen til at hip thrust er såpass god på å treffe rumpemuskelen, er fordi denne muskulaturen får høyest belastning når den er på sitt sterkeste, og i hip thrust er dette når den spennes i øvre posisjon med utstrakt hofte. Dette fører til at hamstringen tar mindre av belastningen fordi hoftestrekken kommer fra god bruk av rumpemusklene. Ved å isolere rumpa får du økt styrken, samtidig som du får en mer stabil holdning. Det finnes ulike varianter av hip thrust, og øvelsen kan også utføres uten utstyr, i maskin eller med løse vekter og stang.

Slik utfører du hip thrust på benk med stang eller vekt:

Denne øvelsen aktiverer de samme muskelgruppene som vanlig hip thrust eller glute bridge, men du får fokusert på ett og ett bein av gangen. Ettbens glute bridge har mange av de samme fordelene som man finner i knebøy, men denne øvelsen legger ikke press på nedre rygg. Denne varianten av hip thrust trener også ett bein av gangen, noe som er fint om man ønsker å stabilisere styrken, eller ønsker en større utfordring og isolasjon.

Enten du er nybegynner på hip thrust, ikke har utstyr tilgjengelig eller skal trene deg opp fra skader, vil en glute bridge eller hoftehev uten utstyr være en god start. Som man kan se på bildet over, kan denne varianten gjøres både elevert eller med beina på gulvet.

Slik gjør du glute bridge for nybegynnere

Du utfører øvelsen ved å bruke samme step by step som på hip thrust, bare at du har ryggen plassert på gulvet/treningsmatte.

Du kan utføre denne varianten med vekter om du ønsker, men har du ikke dette tilgjengelig er det en ypperlig sjanse til å fokusere ekstra på kjerne- og rumpemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Ta heller litt flere repetisjoner per sett.

Hip thrust er en øvelse som er mer teknisk krevende enn andre øvelser, ta deg derfor god tid til å finne rett posisjon. Dersom du utfører øvelsen med vektstang er det greit å kunne bruke en vektpute eller rulle sammen en treningsmatte som du plasserer under stanga. En vanlig feil er å bruke for høy benk, slik at skulderbladene ikke holder seg stabilt på benken. Prøv deg frem med å plassere en vektskive under rumpa slik at du kommer høyere opp, eller bruk kortsiden av benken som du kan justere. Kortsiden av benken kan også gi følelsen av mer fleksibilitet.

Aktiver setemuskulaturen med hip thrust

Nedtrekk kan utføres både med maskin, strikk og kabel, og i denne artikkelen lærer du hvordan du kan bruke denne superstyrkeøvelsen til å styrke musklene i ryggen. Vi viser deg også de ulike måtene du kan trene nedtrekk på, og forklarer hvilke muskler du aktiverer med denne øvelsen. Hvis du får problemer med grepet, kan du bruke drareimer som du binder rundt håndleddene, eller kalk for å hindre at grepet glipper!

Musklene i ryggen er store muskelgrupper som tåler mye, og som brukes til de fleste hverdagsaktiviteter. Derfor er det viktig at disse musklene både er sterke og fleksible. Med nedtrekk trener du hovedsakelig den brede ryggmuskelen, som på fagspråket kalles for latissimus dorsi. Dette er den brede, trekantede muskelen som sitter på ryggflankene, og som også kalles for «vingene». Den strekker seg opp mellom armen og kroppen, og opp på forsiden av overarmsbeinet. Det er denne muskelen som lar deg trekke armen nedover og bakover, der hovedoppgaven er å lede skulderleddet nedover og rotere det innover. Med nedtrekk trener du imidlertid også andre muskler, deriblant musklene rundt skulderbladet og ikke minst bicepsene. Øvelsen er derfor et godt alternativ for deg som vil styrke musklene både i ryggen, bicepsene og skuldrene.

En av de beste måtene å trene ryggmuskulaturen, og særlig den brede ryggmuskelen, er gjennom nedtrekk med maskin. Dette er den vanligste måten å trene nedtrekk på, der du bruker en stang som trekkes nedover.

Du kan også gjøre nedtrekk med en strikk. Dette er en kjempepraktisk metode som kan brukes hvis du ikke har tilgang til en nedtrekksmaskin. Du kan gjøre stående nedtrekk med strikk, der du fester strikken i veggen, lener deg fremover og trekker strikken bakover. Du kan også sette et kne i gulvet og feste strikken i høyde med et dørhåndtak. Det er også mulig å feste strikken i taket, slik at strikken trekkes nedover. Uansett hvilken variant du velger, sørg for at øvelsen aktiverer de musklene du ønsker å trene.

Slik gjør du nedtrekk med ett kne i gulvet:

Nedtrekk med kabel er også et alternativ hvis du har tilgang til en kabelmaskin. Med kabelnedtrekk drar du i kablene (håndtakene) i stedet for vektstangen, hvor kablene trekkes inn fra hver side i stedet for nedover.

Nedtrekk for helhetlig ryggtrening

Dips er en fantastisk øvelse, da den aktiverer både bryst-, skuldre-, rygg- og armmuskler. Øvelsen styrker også de stabiliserende musklene i skulderleddet, noe som bidrar til å motvirke treningsskader. Den beste treningseffekten får imidlertid 

, den store muskelen som sitter på baksiden av overarmen. Tricepsen er faktisk enda større enn bicepsen og utgjør hele to tredjedeler av overarmen! Den består egentlig av tre forskjellige muskler, og når du trener dips, trener du alle samtidig. Dette er derfor en flott øvelse som fortjener en fast plass i treningsrepertoaret ditt, og passer utmerket som en avsluttende øvelse ved trening av triceps og bryst. I tillegg til styrking av musklene, gir den også en herlig uttøying av brystet, skuldrene og musklene mellom ribbeina.

Dips kan gjennomføres på flere ulike måter, både sittende på en stol, eller med et stativ eller dips bar. Du trenger altså ikke fancy utstyr for å gjøre øvelsen, og de samme prinsippene gjelder uansett. Forskjellen ligger hovedsakelig i hvilke muskelgrupper som aktiveres ved de ulike metodene. Du kan derfor gjerne kombinere ulike øvelser i treningen din.

For deg som vil trene dips i stativ, gjelder det samme prinsippet som over, men med enkelte modifikasjoner:

Når du har mestret teknikken, enten du gjør hengende eller sittende dips, kan du gjerne variere øvelsen på forskjellige måter. Sittende dips kan varieres ved å bruke to treningsbenker i stedet for én. Plasser rumpa og hendene på den ene og føttene på den andre. Utfør øvelsen ellers likt som ved sittende dips. Her kan du også legge vektskiver eller manualer i fanget for å gjøre øvelsen ekstra krevende. Du som ønsker en ekstra utfordring ved hengende dips, kan gjøre øvelsen mens du har på deg et vektbelte. Du kan også velge et stativ med smalere grep, slik at du dermed isolerer tricepsmuskelen enda mer.

Uansett hvilken variant du velger, kan vi nesten garantere at du vil få bedre styrke i både bryst, triceps og skuldre ved regelmessig trening.

Overkroppstrening med dips

Slik gjør du knebøy med stang – Barbell squat – Back squat

Knebøy med stang trener den største muskelen i kroppen og er veldig effektiv for hele underkroppen og kjernemuskulaturen. I og med at det er såpass mange muskler med, kan styrken økes relativt fort, spesielt hvis du er nybegynner. Knebøy er også med på å øke spensten, samt hastighet ved løping. Alt i alt vil du føle deg mye bedre etter ett sett med knebøy med stang!

Guide: Sånn utfører du ulike variasjoner av knebøy!

Knebøy er en kjær øvelse som har mange navn avhengig av hvem du spør, du kjenner kanskje igjen squat, barbell squat, back squat og knebøy med stang. Stangen kan også plasseres enten high bar eller low bar, noe som tilsier hvor stangen er plassert på øvre del av ryggen. Ved high bar plasseres stangen helt øverst på ryggen, nærmere nakken som på bildet over - og ved low bar plasseres den over skulderbladene. Plasseringen vil ha noe å si på hvordan vekten fordeles gjennom øvelsen, og de som er noe frempå liker ofte low bar, i og med at vekten da blir mer bakpå. Plasseringen av stangen ved knebøy kan også ha noe å si på vekten man løfter, men igjen, finn den plasseringen som passer dine preferanser.

Beinplassering kan også variere noe - når man gjør en knebøy skal man ha ca. hoftebreddes avstand mellom beina, men her kan du variere ut ifra hva du syns føles best med ulik vekt på stangen. Musklene du aktiverer vil også variere noe basert på hvilken stand du bruker, og du kan variere fra smal knebøy til sumo knebøy.

Jo tyngre vekt du løfter i knebøy, jo viktigere er det med aktivering av kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Når du står i riktig stilling med stangen på ryggen kan du puste dypt et par ganger, og fokusere ekstra på å stramme kjernemuskulaturen før du går ned. Mens du går ned må du fortsette å stramme kjernen - når du når bunnen kan du begynne på utpust og presse deg opp. Fokuser også hele veien ned og opp på knær over tær, så på veien opp kan du presse knærne utover slik at de ikke faller innover. Øv deg gjerne foran et speil, både med og uten vekt, slik at du ser hva du må pirke på. For å være sikker på at du utfører knebøy riktig kan du også filme deg selv for å se om teknikken er på plass.

Knebøy med stang

Sammen med Trym Løken har vi satt sammen noen tips til deg som ønsker å bli bedre på telemarkski, med fokus på svingteknikk.

De fleste er kanskje kjent med at man bøyer det ene kneet og svinger. Det er jo telemark! Et tips fra Trym til nybegynnere: For å svinge til høyre, ha det høyre benet bak – og omvendt for venstresving.

Tenk at du flytter det ene beinet bakover, innerskien, da vil det fremre bøye seg automatisk, ytterski, og du vil naturlig kunne svinge i denne posisjonen. Skyver du det fremre beinet, ytterskien, frem er det lett å komme ut av balanse.

Et annet tips fra Trym er å flytte nesetippen og begge armene så de peker over det fremste beinet, altså nedover bakken når du kjører. Dette vil nesten automatisk føre til at du får en tryggere og bedre posisjon over telemarkskiene.

Øvelse for deg som aldri har prøvd telemarkski

Du stiller deg opp i telemarkposisjon på skrått i bakken hvor du står trygt og godt over skiene dine, da har du funnet riktig posisjon når du skal kjøre nedover.

Neste steg er å slippe deg sakte på skrått over bakken, og litt nedover, samtidig som du beholder denne posisjonen. Når du kommer over til andre enden av bakken stopper du. Deretter repeterer du dette til du føler du mestrer å stå trygt og stabilt i posisjon hele veien over.

Neste steg blir nå å prøve å sy disse svingene sammen. Ved å trekke frem det indre beinet, det benet som har vært bøyd, når du nærmer deg enden på bakken, sette en plogsving og snu deg over så tuppene peker i andre retning igjen. Deretter går du igjen ned i telemarkposisjon og står der til du når enden av bakken igjen. Repeter dette til du føler du mestrer det med god kontroll.

 Hold farten nede så du hele tiden har kontroll over skiene.

Trym ser ofte at mange bruker for mye krefter på å bøye beinet på innerskien. Dette resulterer ofte i at man kan miste trykket/tyngden på ytterskien, det fremste beinet, og er det en ting man ikke vil så er det nettopp dette. Det fremste beinet er nemlig din aller beste venn, enten du kjører alpint eller telemarkski.

Desto mer man leker seg på ski, jo bedre blir man, så for å mestre telemarkski må man sanke timer i bakken. Ta noen piruetter, kjør baklengs, lek deg frem ved å flytte tyngdepunktet overdrevent frem og tilbake, se hva som skjer i de ulike forholdene du kjører i. skal man kjøre pudder i fjellet, kan det lønne seg å flytte tyngdepunktet bakover.

Har du testet dette i en preparert bakke tidligere, vil det føles helt naturlig ut. Møter du på litt røffe og isete forhold, er du avhengig av tyngden på ytterskien og en mer fremoverlent posisjon.

Still bindingene dine litt løsere om du føler det er tungt å bøye kneet uten å miste trykket på det fremre benet, ikke kjøp de bredeste skiene om du primært skal kjøre i preparerte løyper. Har du helt nytt utstyr, ikke bli fortvila om støvler og binding kjennes alt for stivt ut i starten, det tar tid før plastikken i støvlene og fjærene i bindingen blir kjørt inn. Skal du gjøre det lille ekstra for å speede opp fremgangen og skigleden kan Trym anbefale å ta en tur innom Putte i Skibua på Hafjell. Det han ikke kan om alpinstøvler og telemarkstøvler er ikke verdt å vite. Uansett kuler på føttene, vonde ankler eller noe annet som skulle plage deg, det fikser Putte.

Bli inspirert til å kjøre telemarkski her:

Alpint treningsprogram – Tren skimusklene før vinteren kommer

Carving teknikk – Lær å svinge perfekt