Teknikktrening er utrolig viktig innen alle treningsformer, og her har vi samlet artikler som skal hjelpe deg på veien mot perfekt teknikk. Vi har snakket med mange eksperter innen forskjellige idretter for å samle sammen alle de teknikk-tipsene du trenger for å bli god, samt unngå skader i din sport. Lær masse nytt og hold deg skadefri med god teknikktrening.

Teknikktrening

Hvorfor er utholdenhetstrening viktig, og hva gjør utholdenhetstrening med kroppen din? Hensikten med å trene utholdenhet er at du skal bli varm, svett og andpusten. Denne treningsformen kalles også for aerob trening, der målet er å øke hjertets evne til å pumpe blod og oksygen ut i kroppen. Du får altså positive helseeffekter av utholdenhetstrening, ved at hjertet ditt pumper mer blod med hvert hjerteslag. Dette bidrar til en rekke positive effekter i kroppen, både på lang og kort sikt.

Eksempler og metoder for utholdenhetstrening er blant annet 

 og aerobic. Det anbefales at du trener 2–3 timer med utholdenhet hver uke, men denne treningen trenger ikke å være verken komplisert eller langvarig. Raske fotturer i naturen, dansing og hopping på trampolinen er alle gode utholdenhetsøvelser, hvor du kan justere intensiteten ut ifra form og evner. Når du først starter, er det greit å lage noen retningslinjer for utholdenhetstreningen, og gjerne sette opp en utholdenhetstreningsøktplan for å holde styr på progresjonen. Det er imidlertid viktig at du begynner forsiktig, og heller øker intensiteten etter hvert. Da forhindrer du smerter og skader og sørger for at kroppen får mulighet til å venne seg til aktiviteten.

Utholdenhetstreningsøvelser – hjemme og utendørs

Nedenfor presenterer vi ulike typer utholdenhetstrening. Dette er enkle, men svært effektive eksempler på utholdenhetstrening som kan gjøres hvor som helst. Det er også viktig med oppvarming til utholdenhetstrening, slik at muskler og ledd forberedes på aktiviteten. 10 minutters rask gange passer utmerket, men sørg for at intensiteten er slik at du fortsatt kan snakke uanstrengt. Når du er blitt god og varm, er det bare å sette i gang!

Jumping jacks er en av de enkleste, men likevel mest effektive utholdenhetsøvelsene. Dette er en fantastisk øvelse som er enkel å mestre, og som raskt får opp pulsen. Den fungerer også utmerket som oppvarming til annen trening – og den er enkel å smette inn i hverdagen!

 er en annen super utholdenhetsøvelse som trener hele kroppen, og som også er enkel å lære. Her får du utholdenhetstrening for styrke og koordinasjon, og ikke minst spenst.

 er en intensiv og effektiv utholdenhetsøvelse som utføres i høyt tempo. Her aktiverer du kjernemuskulaturen og musklene i beina, samtidig som du får opp pulsen og styrker fleksibilitet og koordinasjon.

Intervalltrening er en fantastisk utholdenhetsøvelse og er faktisk en av de mest effektive metodene for å forbedre kondisjonen. Ved intervalltrening veksler du mellom perioder med høy og lav belastning og intensitet. Periodene med høyere intensitet kan vare i alt fra 10 sekunder til flere minutter, avhengig av aktiviteten, og der makspulsen skal ligge på 85–95 %. I periodene med lavere intensitet – i hvileperiodene – skal den senkes til 70–75 %. Sagt på en annen måte: Ved høy intensitet skal du gi full gass, og i hvileperioden skal du ta foten av gassen.

Hva er utholdenhetstrening?

Løperkne omtales også som «langdistansene», ettersom det ofte oppstår etter at man har kommet et godt stykke ut i treningsøkten. De som lider av løperkne, er gjerne de som løper langt og mye, som for eksempel langdistanseløpere. Løperkne kan imidlertid også oppstå hos både skiløpere, syklister og håndball- og fotballspillere. Løperkne er en tilstand hvor man opplever smerter på utsiden av kneet, men smerten kan også forflytte seg til andre områder rundt kneet. Tilstanden kan medføre store smerter og ubehag, og det er også mulig å få løperkne i begge knærne sine samtidig.

Løperkne er ikke en spesifikk diagnose, men kan heller anses som en fellesbetegnelse på smerter på utsiden av knærne. Løperkne antas å komme av en overbelastning av strukturen rundt kneet, der smerten forårsakes av en irritert sene – iliotibialbåndet – som går på utsiden av lårbeinet ved kneet. Det antas at denne irritasjonen er et resultat av manglende stabilitet i hofter og lår. Dette gjør at enkelte strukturer i kneet blir overbelastet ved langvarig trening, hvor det utvikler seg smerter på utsiden av kneet. Smertene forverrer seg gradvis etter hvert som man løper, særlig i nedoverbakke, og kan vedvare også etter at treningsøkten er over. Selv om smerten reduseres eller forsvinner når man slutter å løpe, vender den ofte tilbake når man gjenopptar aktiviteten. Dårlig stabilitet i hofter og lår, kombinert med plutselige treningsendringer, antas å være den viktigste årsaken til utvikling av løperkne. Øvelser som styrker disse områdene, kan derfor være til god hjelp.

Med riktig behandling og øvelser kan man bli kvitt løperkne. På kort sikt kan man bruke massasje, teip og is for å lindre den akutte smerten. På lengre sikt bør man imidlertid finne den underliggende årsaken. Siden løperkne kommer ved overbelastning, bør man først og fremst redusere belastningen og gi knærne og kroppen nok hvile. Man bør også unngå aktiviteter som gir smerte, og heller velge treningsformer med lav belastning, for eksempel svømming. Ønsker man å gå tilbake til den opprinnelige treningsformen, bør dette gjøres gradvis for å forsikre seg om at problemet ikke gjentas. Husk at det alltid er enklere å 

 enn å reparere dem. Det kan også være lurt å trene opp bedre bevegelighet i leddene samt trene styrke og stabilitet i hofter og lår.

Nedenfor gir vi deg ulike øvelser som bidrar til å styrke hofter og lår, områdene som antas å forårsake løperkne. Ved å styrke disse, kan du både lindre og forebygge runners knee.

Slik trener du «østers-øvelse» med strikk:

Hva er løperkne – øvelser og gode råd!

Det finnes mange gode grunner til å trene musklene i overkroppen. En sterk overkropp ser selvfølgelig flott ut, men den gir deg også bedre fleksibilitet, stabilitet og bevegelighet. En sterk overkropp er derfor viktig både når du trener og ellers i hverdagslivet. Musklene i overkroppen beskytter også ryggen og ryggraden, og derfor bør du trene overkroppsøvelser for å unngå smerter og skader. Svake muskler i overkroppen er faktisk en av de viktigste årsakene til nakke- og ryggplager. Du får også en bedre holdning hvis du har en sterk overkropp, og det anbefales at du bruker omtrent 25 prosent av styrketreningsøkten på overkroppen. Enten du trener 

-øvelser for overkroppen, bruker en treningsmaskin eller egen kroppsvekt, bør treningen inkludere øvelser for både armer, skuldre, bryst og rygg. Det kan også være lurt å legge inn noen tøyeøvelser for overkroppen på slutten av økten. Nedenfor gir vi deg fire gode og dynamiske øvelser for overkroppen for en solid treningsøkt.

 i maskin er en kjempeflott styrkeøvelse som hører med i ethvert styrketreningsprogram. Den styrker hele overkroppen, der du bruker både armer, rygg, skuldre og biceps. Nedtrekk er faktisk en av de beste øvelsene for musklene i ryggen din, særlig den brede, trekantede ryggmuskelen.

Skuldrene består av mange muskler og ledd, og de er svært viktige for en sterk overkropp og god holdning. Det kreves mye av skuldrene våre, og derfor er det viktig med gode skulderøvelser. Her får du en øvelse med strikk for overkroppen, som trener musklene på toppen av skuldrene.

Sterkere overkropp – øvelser uten vekter

 er en av våre klassiske styrkeøvelser for overkroppen som trener omtrent alle musklene. Dette er en fantastisk øvelse som hører hjemme i ethvert styrkeprogram for overkroppen. Med pushups trener du triceps, skuldre og brystmuskler, særlig den store brystmuskelen. Føles øvelsen for tung, kan du sette knærne ned i bakken.

Hvis du ønsker en ekstra utfordring, bør du inkludere noen 

 i treningsøkten din – eller kroppshevinger som de kalles på godt norsk. Denne øvelsen trener alle musklene i overkroppen, men særlig den store ryggmuskelen og bicepsene. Det krever god styrke og teknikk for å mestre denne øvelsen, men du kan trene den hvor som helst og uten avansert utstyr. Bare sørg for at det du bruker til å heve deg tåler kroppsvekten din!

Overkroppsøvelser – hjemme og på treningssenteret

Musklene i armene dine er noen av kroppens minste muskelgrupper, likevel bruker du dem til det meste. Du bruker dem til å løfte, bøye og strekke albuene, og ikke minst til å stabilisere og bevege skulderleddet. Sterke armer reduserer også faren for at du skader dem, i tillegg til at de gir deg bedre holdning og beskytter leddene dine. Armmusklene består hovedsakelig av tricepsen og bicepsen, men det finnes også andre og mindre muskler som støtter de større. Når du bedriver 

 hjemme eller på treningssenteret, er det derfor viktig at du trener variert. Dette gir bedre styrke, men også bedre funksjon og symmetri i kroppen. Nedenfor gir vi deg forslag til trening for armer med øvelser for tricepsene og bicepsene – både med og uten utstyr!

Tricepsen er den store muskelen på baksiden av armen og utgjør faktisk to tredjedeler av overarmen din. Det er tricepsen som gjør det mulig å rette ut armen, og som du bruker når du dytter eller skyver sofaen bortover gulvet. 

 kan gjøres både med og uten utstyr, og vi gir deg øvelser du enkelt kan gjøre både hjemme og på treningssenteret.

Slik tar du øvelser for armer uten utstyr:

 er den perfekte øvelsen for å trene triceps uten utstyr. Den kan gjøres hvor som helst, alt som trengs er din egen kroppsvekt. Sørg for at du har et smalt grep da dette aktiverer tricepsen ekstra godt.

 er den store muskelen på forsiden av armen dine – den du spenner for å vise hvor sterk du er! Bicepsen består faktisk av to muskler, og det er disse du bruker for å bøye albueleddet og vri underarmene inn og ut. Vektøvelser for armer og biceps kan trenes med klassiske curls, enten med stang eller manualer, eller du kan trene bicepsene med pull-ups. Vi viser deg hvordan du tar øvelser med vekter for armer!

Sterkere armer med øvelser

Hvorfor utfall bør være med i ditt styrketreningsprogram

Utfall er en kraftfull øvelse som styrker og aktiverer nesten alle musklene i underkroppen, alt fra hoftene, forside lår, bakside lår, rumpa og leggene. Samtidig styrker og aktiverer utfall kjernemuskulaturen din. Noe av det beste med utfall er jo at man ikke trenger noen form for utstyr for å utføre øvelsen, og at den kan utføres på så mange ulike måter.

Utfall er en øvelse som utføres på en og en side av gangen, noe som kan være en fordel om man ønsker å utligne styrken i beina samt koordinasjonen.

Treningsøvelsen utfall kan gjøres på veldig mange forskjellige måter, alt fra forover, bakover, gående, til siden, med stang, med manualer, med vektvest, bulgarsk, hoppende og roterende – her kan du lære hvordan du utfører en konvesjonell utfall – nemlig utfall forover.

Pass på at du holder ryggen rett og ikke svaier med ryggen i øvelsen for å unngå skader.

 er en effektiv øvelse som trener omtrent alle musklene i underkroppen. Utfall bakover kan derfor sies å være en komplett trening av beina dine! Øvelsen er i tillegg mer skånsom enn vanlige utfall og knebøy, da fokuset er på de store beinmusklene og ikke på knærne. Du får i tillegg ekstra effekt på slike øvelser med strikk på beina.

 er en perfekt styrketreningsøvelse for deg som trenger litt mer belastning for å styrke musklene dine ytterligere. Øvelsen utføres på samme måte som utfall forover, eller konvesjonell utfall, men du legger til vekter i form av en vektstang, manualer, kettlebell eller det du har tilgjengelig. Utfall med vekter kan i tillegg gjøres forover, bakover, til siden, gående, bulgarsk eller hvordan du måtte ønske.

 eller sideutfall er en variant av utfall som trener litt andre muskler enn den konvesjonelle måten. Denne øvelsen retter seg nemlig mot innside lår og ytre lår. Sideutfall treffer derfor muskler vi vi vanligvis ikke bruker så mye, og ved å ha denne øvelsen i ditt treningsprogram vil du styrke støttemuskulaturen, som igjen vil hjelpe med en helhetlig styrkeøkning i hele låret.

 er en høyintensitets-øvelse som får fart på pulsen din! Her får du utfordret styrke, balanse, koordinasjon og utholdenhet i en og samme øvelse. Hoppende utfall er en øvelse som kan være litt utfordrende om man ikke har erfaring med utfall fra før, så ta den tiden du trenger, slik at du unngår skader og ubalanse.

 er en øvelse som man ofte elsker eller hater fordi den kan være utfordrende, både fordi det er tungt, og fordi man må holde balansen stabil. Øvelsen kan utføres både med kroppsvekt og manualer eller vektstang, og den styrker både lår, rumpe og hamstrings. Med andre ord, en øvelse som passer for nybegynnere og de godt trente.

Utfall – Slik gjør du det

Det er viktig å inkludere øvelser for bein på trening for å opprettholde god helse, styrke og fleksibilitet i beina. Lårene og leggene våre består av en rekke viktige muskler, som faktisk utgjør de største muskelgruppene i kroppen.

Musklene i beina er delt inn i tre hovedgrupper: Forsiden av låret (quadriceps), baksiden av låret (hamstringen) og setemuskulaturen (gluteus maximus). Vi har også den store leggmuskelen på baksiden av leggen, også kalt tykkleggen, som består av sine egne muskelgrupper.

De store musklene i beina øker forbrenningen

Da musklene i beina er kroppens største muskelgrupper, er de også avgjørende for kroppens forbrenning. Jo flere muskler man har, desto høyere er kroppens forbrenning. Så hvis du vil øke forbrenningen, bør du absolutt trene bein – øvelser finnes det flust av, og du kan la deg inspirere av øvelsene nedenfor!

Trene bein: Øvelser kan variere i det uendelige!

Det finnes utallige måter å trene legger, lår og setemuskler på. Du kan gjøre beinøvelser 

, gjør statiske øvelser for beina inntil husveggen, eller tren dynamiske øvelser for bein på treningssenteret. Du kan også bruke en 

 til øvelser for bein. Nedenfor gir vi deg fire fantastiske øvelser for en komplett treningsøkt til beina!

 er en fantastisk beinøvelse som trener både forsiden og baksiden av lårene samt setemuskulaturen. Det er også en øvelse som kan utføres på veldig mange forskjellige måter, og med ulikt utstyr som du kan lese mer om i linken over. Knebøy aktiverer stabiliserende muskler i mage og rygg, og for ekstra belastning kan du gjøre beinøvelser med vekter.

 er en øvelse som kan utføres på mange forskjellige måter, alt fra bakover, forover, 

 trener de samme musklene som knebøy, men hvor maskinen gir deg ekstra stabilitet slik at du kan trene med tyngre vekter. Med beinøvelser på maskin får du en herlig avslutning på treningsøkten, der du kan få ut det aller siste!

 er en øvelse med høy intensitet som får opp pulsen, og som aktiverer musklene i baken og i lårene. Det du trenger for å gjennomføre denne øvelsen er en stabil boks eller kasse, samt et godt underlag.

Hvis du ønsker høyere belastning i denne øvelsen kan du enten øke høyden på boksen/kassen, eller ta på deg en vektvest.

Markløft kan utføres på mange forskjellige måter, og med mye ulikt utstyr, og hvis du ønsker en variant som isolerer godt er 

 et godt alternativ. Denne øvelsen utføres med en strikk på ett og ett bein. Siden belastningen er relativt lav, er det viktig at man fokuserer på de aktiverte musklene gjennom hele øvelsen, slik at du kjenner godt etter og får maks utnytte av bevegelsen. Ettbeins markløft med strikk kan utføres hvor som helst, og er en fin variant for de gangene du ikke har noe annet utstyr enn strikk tilgjengelig.

 er en kjempefin øvelse for bakside lår og rumpe, samt korsrygg. Øvelsen kan gjøres på flere forskjellige måter, for eksempel på benk, med manual, med ett bein, med stang og med eleverte bein. Her kan du prøve deg frem og finne din favoritt basert på belastning og hvilken øvelse du syns treffer best. Vanlig hip thrust på benk med stang utføres slik:

 er en høyintensiv øvelse som passer perfekt for oppvarming og for å få opp pulsen. Øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen samtidig som den styrker musklene i beina – en øvelse som er perfekt for deg som løper mye. Høye kneløft kan utføres når som helst og hvor som helst, da den ikke trenger utstyr for å utføres.

, eller leg curl, er en beinøvelse som oftest utføres i maskin på treningssenter. Den er veldig effektiv for både rumpe og lår, og du kjenner virkelig at du jobber gjennom hele øvelsen. Lår curl kan faktisk også utføres på forskjellige måter om du ikke har et treningssenter eller leg curl maskin tilgjengelig. Har du TRX der du trener, kan du ligge på ryggen og plassere føttene i TRX og deretter gjøre en lår curl (se beskrivelse nedenfor). Hvis du har en yoga-ball tilgjengelig, kan du plassere beina oppå ballen samtidig som du ligger med ryggen på gulvet – løfte opp rumpa og stramme kjernen for så og trekke føttene inn til rumpa på den rullende ballen. Ønsker du derimot å utføre lår curl på den klassiske måten uten hjelpemidler gjør du slik:

Markløft er en øvelse du kommer til å elske fordi den er utrolig effektiv, samtidig som du får rask fremgang, spesielt i starten. Her får du trent hele kroppen, med hovedfokus på baksidelår, rumpe og korsrygg. Kjernemuskulaturen hjelper også masse til, for markløft er en øvelse hvor teknikk er ekstremt viktig. Gjør du den feil, kan det fort føre til skader. Spesielt om belastningen er høy. Øvelsen kan utføres på flere forskjellige måter, og det finnes mange varianter av den, for eksempel med stang, med manual, sumo, ettbeins, strak, romanian og så videre. Mulighetene er mange, men her kan du lese mer om 

hvordan du utfører en vanlig markløft med stang.

Ønsker du å bedre både symmetri og balanse, kan du teste ut 

 Er du nybegynner kan det lønne seg å starte uten stang, for så å prøve ut step up med manualer for litt ekstra belastning etterhvert. Step up er en super øvelse for både rumpe og lår, og den kan enkelt utføres selvom du mangler utstyr, så lenge du har en stabil benk, stol eller kasse tilgjengelig.

Step up uten vekter eller med manual utføres likt, minus plassering av stangen.

arkløft er en variant av markløft med bredere beinstilling, og som derfor treffer litt andre muskelgrupper enn den konvensjonelle varianten. Øvelsen er litt mer skånsom for korsryggen, og mange er til og med sterkere i sumo enn vanlig markløft. Slik utfører du sumo markløft:

Sjekk ut våre treningsøkter for bein her

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

Trene bein: Øvelser for styrke og spenst

Du kan velge mellom en rekke ulike skulderøvelser, enten du vil bygge store muskler, oppnå bedre fleksibilitet eller trenger 

 Denne kroppsdelen består av mange muskler og ledd som har forskjellige oppgaver. Leddene skal kunne beveges i alle slags retninger, noe som krever mye av musklene i skuldrene våre.

Musklene i skuldrene er delt inn i tre ulike muskelgrupper: Den fremre (anterior deltoid), den midterste (medial deltoid) og den bakre (posterior deltoid) deltamuskelen. I skulderen finnes også skulderstabilisatoren, som består av fire mindre muskler og har som oppgave å beskytte skuldrene våre mot smerte og skader.

Ulike skulderøvelser for sterke skuldermuskler

Sterke skuldre er nødvendig for å opprettholde god bevegelighet og styrke, og bør derfor være et naturlig innslag i ethvert styrketreningsprogram. Du kan bruke 

, gjøre skulderøvelser med kabel eller gjennomføre skulderøvelser uten utstyr. Du kan også velge å gjøre skulderøvelser som 

 skulderøvelser med manualer eller strikkøvelser for skulderen – valgmulighetene er mange!

Mange øvelser for skulder kan være ganske tekniske, og krever ofte litt trening for å kunne utføres på en god måte.

 med stang passer perfekt for deg som vil styrke skuldrene dine. Her kombinerer man god teknikk med stabilitet og koordinasjon for en effektiv styrkeøvelse.

Dette er en skulderøvelse med vekter som hovedsakelig styrker den midtre deltamuskelen. Jo strakere armer, desto tyngre blir denne øvelsen.

Du kan også trene skuldrene med skulderløft med strikk. Dette er en flott øvelse som kan varieres på mange forskjellige måter og gjøres både hjemme, ute i naturen og på treningssenteret. Skulderløft med strikk trener musklene på toppen av skuldrene, og bidrar til sterkere skuldre og en bedre holdning.

Skulderøvelser for styrke og stabilitet

Styrketrening er viktig for en sterk og frisk kropp, og trening av brystmusklene er et viktig element i ethvert 

. De fleste ønsker seg sterke og flotte brystmuskler, men veltrente muskler er viktig for mer enn bare det estetiske.

Du bør ikke skippe bryst-øvelser på gymmen! Vi trenger sterke brystmuskler for å utføre de fleste daglige bevegelser og til alle slags funksjonelle arm- og skulderbevegelser, og derfor er det viktig at disse er velfungerende.

Brystmusklene består av den store pectoralis major og den mindre pectoralis minor, og strekker seg helt fra brystbeinet og opp til skuldrene og overarmene. I tillegg til å gi styrke og bevegelse, sørger sterke brystmuskler for god stabilisering av skuldrene samt beskyttelse mot skader. De ulike øvelsene trener ulike områder av brystmusklene, men de fleste fokuserer likevel mest på den store muskelen, pectoralis major.

Du kan variere mellom bryst-øvelser med vekter, kabel og strikk. Bryst-øvelser med manualer kan også 

, det samme med øvelser med egenvekt og uten vekter. Nedenfor presenterer vi de beste øvelser for øvre bryst samt nedre bryst-øvelser for god og variert trening.

 er en populær bryst-øvelse som minner om benkpress, men som utføres med to manualer i stedet for vektstang. Brystpress kan også 

, men med manualer kan øvelsen gjennomføres også hjemme. Denne øvelsen gir en god trening av brystmusklene, men også de mindre, stabiliserende musklene i skuldrene. Når man gjennomfører denne øvelsen med manualer vil man ofte kunne trene muskelen enda mer isolert, samt at man ofte kommer dypere enn ved bruk av stang eller i maskin. For enda mer kontroll kan man også trene en og en side ved bruk av manual.

Praktiske pushups for bryst-øvelser uten utstyr

 er en klassisk styrkeøvelse som hører med i ethvert brysttreningsprogram. Pushups trener omtrent alle musklene i overkroppen, inkludert den store brystmuskelen. Du kan også forenkle øvelsen ved å sette knærne ned i gulvet.

 er en annen populær styrkeøvelse for brystet, hvor du bruker din egen kropp som vekt. Det er en effektiv styrkeøvelse for musklene i hele overkroppen, men den trener særlig den store brystmuskelen. Hemmeligheten er å lene kroppen fremover for å legge maksimal belastning på brystmuskulaturen.

Trene bryst: Øvelser for en sterkere kropp

Triceps-dips er en populær øvelse hvor du bruker din egen kroppsvekt til å trene både overarmer, overkropp, skuldre og rygg. Det er en senkeøvelse som gir deg bedre styrke og bevegelighet, men som også trener stabilitet og koordinasjon. Vi gir deg oppskriften på hvordan du gjennomfører 

Triceps-dips er en fantastisk øvelse som hører med i ethvert styrketreningsprogram, og passer utmerket som avsluttende styrkeøvelse for armene dine. I tillegg til styrketrening, gir den også en herlig uttøyning av hele overkroppen!

Tricepsene er faktisk større enn bicepsene, og utgjør hele to tredjedeler av overarmene våre. Muskelen består egentlig av tre forskjellige muskler som strekker seg nedover langs baksiden av overarmene. Og når du trener triceps-dips, trener du faktisk alle disse samtidig! Dips kan trenes på mange forskjellige måter, og kan varieres slik at du trener akkurat de musklene du ønsker. Ved å justere posisjonen kan du nemlig isolere treningseffekten på tricepsene, slik at disse musklene får fullt fokus. Med riktig teknikk unngår du også skader.

Dips trenes enten på dipsstativ på treningssenteret eller på andre egnede gjenstander som tåler kroppsvekten din. For å rette treningen mot tricepsene, er det viktig at du ikke lener deg for mye fremover på stativet, da dette vil aktivere brystmusklene og ta bort presset fra tricepsene. Når du har mestret den grunnleggende teknikken, kan du også variere dipsene dine på ulike måter.

For å unngå skader, er det viktig at du stabiliserer kroppen din og holder den i balanse. Hvis du kjenner uvanlige smerter mens du gjennomfører øvelsen, bør du avslutte. Det kreves ofte litt trening for å mestre triceps-dips, men som kjent er det også øvelse som gjør mester!

Sånn tar du triceps-dips

Biceps trenes tradisjonelt med klassiske curls, enten med manualer eller stang. Du kan også gjøre biceps-øvelser med strikk, kabel og biceps-øvelser med kroppsvekt – altså både med og uten treningsutstyr eller vekter. Varierer du treningen din med flere forskjellige armøvelser, får du i tillegg en mer komplett trening, og reduserer samtidig risikoen for skader. Det kan være lurt å trene musklene rundt biceps samt ryggøvelser, slik at du styrker bicepsene ytterligere og oppnår en mer helhetlig trening.

Biceps-øvelsene som presenteres i denne artikkelen, egner seg både for 

 innen styrketrening, samt mer erfarne muskelbyggere.

Bicepsen er den store muskelen på forsiden av overarmen, det vil si den store muskelen man tradisjonelt spenner for å vise hvor sterk man er. Bicepsens fulle navn er biceps brachii, og den består faktisk av to muskler. Den ene er festet via en lang sene i skulderbladet, mens den andre er festet i selve skulderen.

Bicepsens hovedoppgave er å bøye armen i albueleddet, slik at du kan trekke hånden opp mot skulderen. Den brukes også til å vri underarmen innover og utover, slik man gjør når man skrur med en skrutrekker. Det er med andre ord en muskel som brukes mye i hverdagen.

Biceps-øvelser kan gjennomføres på mange forskjellige måter. Biceps-øvelser med vekter kan gjøres både hjemme og på treningssenteret, og øvelser med håndvekter kan gjøres med både en og to manualer. Trener du med manualer kan du i tillegg isolere musklene på en konsentrert måte. Biceps-øvelser hører naturlig med i et effektivt styrkeprogram for overkroppen, og kan kombineres med 

En av de mest effektive øvelsene for biceps er konsentrerte biceps-curls, som isolerer bicepsene.

Du kan også trene biceps-øvelser uten vekter, som for eksempel 

, eller kroppsheving som det også kalles. Pulls-ups kan gjøres på en pull-ups-stang på treningssenteret, eller en egnet gjenstand i parken eller hjemme. Alt du trenger er en stang eller et lekestativ som er solid nok til å løfte kroppsvekten din.

I alle disse biceps-øvelsene, som med alle andre styrkeøvelser, er det viktig at man strammer og aktiverer kjernemuskulaturen underveis og gjennom øvelsen, slik at man ikke kompenserer med muskler du ikke skal bruke om belastningen blir for høy. Dette er med på å forebygge skader.

Trene biceps: Øvelser for definerte overarmer!

Tricepsen er muskelen på baksiden av armen som gjør at du kan rette den ut. Og hver gang du skal dytte eller skyve noe, bruker du triceps. Faktisk bygger den opp hele to tredjedeler av overarmen. Å se bra ut er ikke det viktigste her. Du har nytte av sterke triceps i øvelser hjemme som press over hodet og benkpress. Hvis man har ubalanse i styrkeforholdet mellom biceps og triceps, kan det føre til skader.

Sterkere triceps med øvelser du kan gjøre hjemme

Når man blir eldre, merker mange at triceps blir litt slappere. Etter som årene går, får vi mindre muskelmasse og huden er ikke lenger like elastisk. Men utfører du triceps-øvelser et kvarters tid et par ganger i uka, kan du gjøre mye for å stramme opp! Øvelsene kan gjøres helt uten utstyr, eller med svært enkelt utstyr som du stort sett har tilgjengelig hjemme.

Hjemmetrening med Kristin – Ben og armer uten utstyr

 En utebenk, stepkasse, kjøkkenstol eller en trapp.

Sett deg på stolkanten. Grip tak i kanten på hver side av deg. Pass på at fingrene dine peker i samme retning som knærne.

Beveg føttene og hofta framover slik at du hever deg opp fra stolen og støtter deg opp på strake armer. Så bøyer du albuene og senker deg mot gulvet.

Når armene står i 90 grader, løfter du deg sakte og kontrollert opp igjen. Pass på at du senker kroppen rett nedover, hele tiden så nær stolen som mulig. Du skal kjenne belastningen på triceps og ikke i skuldrene.

Øvelsen kan gjøres enda tyngre ved at du tar en annen stol og legger føttene på den. Hold bena rette mens du senker deg opp og ned. Kjør en serie på 3 x 10 repetisjoner.

Dette er en øvelse for triceps uten utstyr – du trenger kun en egnet overflate å trene på. Øvelsen gjøres litt annerledes enn vanlige pushups. Plasser hendene i skulderbredde og hold albuene tett inntil kroppen. De skal ikke peke ut slik de gjør ved vanlige pushups.

Stå i planke med armene strakt under deg. Håndflatene skal peke framover. Senk kroppen ned til du nesten har nesetippen i gulvet. Armene skal hele tiden holdes helt inntil kroppen. La albuene peke bakover. Hold kroppen rett under hele øvelsen, slik at du aktiverer kjernemuskulaturen. Bruk armene til å skyve deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Repeter så mange ganger du klarer i tre omganger. Det er viktig at du gjør pushupene riktig. Derfor må da en pause når du ikke klarer mer. Hvis du er nybegynner eller utrent, kan du gjøre øvelsen med knærne i gulvet.

 Manual. Velg en lettere hvis du gjør øvelsen med en hånd, eller en tyngre hvis du bruker begge hendene samtidig. Du kan sitte på en stol hvis du ønsker å gjøre øvelsen sittende i stedet for stående.

Hold en manual på strak arm rett opp fra skulderen.

Bøy albuen mens du senker rolig ned mot hodet. Fortsett bevegelsen helt til armen rammer inn hodet i 90 graders vinkel. OBS! Pass på å låse albuen slik at den hele tiden er tett inntil hodet. Det er bare underarmen du skal bevege.

Press armen rolig tilbake til utgangsposisjonen der du holder armen strak.

Øvelsen utføres i 3 serier á 10 repetisjoner. Bruk så tunge vekter du klarer. De skal være så tunge at du ikke klarer flere enn 10 repetisjoner i hver serie.

Få definerte armer med triceps-øvelser

Situps er nok en av de mest kjente treningsøvelsene som finnes, og de fleste har nok gjort øvelsen flere ganger i løpet av livet. Det er ikke uten grunn at situps er så mye brukt. Det er nemlig en utmerket måte å trene 

 på. Fordi den er så enkel og ikke krever noe utstyr, er den en øvelse som er lett å ta i bruk for alle – uansett nivå. Faktisk finnes det flere ulike varianter av denne kjente øvelsen. Ved å lese videre kan du lære mer om dem, og hvordan du utfører dem korrekt.

En svært vanlig feil mange gjør når de forsøker å utføre en situp, er at de drar hodet og overkroppen opp med armene. Det er viktig å huske på at det er magemusklene som skal stå for det meste av arbeidet. Man kan derfor med fordel i stedet legge armene mot brystet eller på lårene dersom man vet man har for uvane å gjøre denne feilen. Hvor man plasserer armene vil også bestemme hvor tung situpen blir. Plasserer man armene høyt oppe på kroppen, blir øvelsen tyngre enn om man hviler dem på lårene. En annen vanlig feil er å forsøke å gynge seg oppover ved hjelp av bena. Prøv å holde bena godt plantet i underlaget, for å sikre at det er magemusklene som jobber for å få overkroppen opp.

Det er mange fordeler med å variere øvelsen. Man får variasjon i treningen og får brukt muskler som man gjerne ikke får brukt i en standard situp. Skrå situps vil for eksempel trene de skrå magemusklene i tillegg til de rette. En annen øvelse er Jack Knife-situps, også kalt 

, som er en variant hvor man løfter både armer og ben. Dette bidrar til en skikkelig god treningsøkt for magen og kjernemuskulaturen. Her er en beskrivelse av hvordan øvelsen skal utføres: