Teknikktrening er utrolig viktig innen alle treningsformer, og her har vi samlet artikler som skal hjelpe deg på veien mot perfekt teknikk. Vi har snakket med mange eksperter innen forskjellige idretter for å samle sammen alle de teknikk-tipsene du trenger for å bli god, samt unngå skader i din sport. Lær masse nytt og hold deg skadefri med god teknikktrening.

Teknikktrening

Hvis du skulle hatt et treningsprogram som kun besto av én øvelse, burde den øvelsen helt klart vært markløft. Markløft trener både under- og overkropp, korsrygg og koordinasjon. Nesten alle de store muskelgruppene, og spesielt knestrekkeren, den store setemuskelen, magemusklene, trapesmuskelen og underarmene får seg en skikkelig gjennomgang når man gjør markløft. Øvelsen gjøres som oftest med en stang og vektskiver, men du kan også gjøre markløft med manualer. I tillegg til alt dette, er markløft en god øvelse for å bygge kjernestyrke, noe som gir deg en bedre holdning.

Når du gjør markløft er det viktig at du konsentrerer deg om det du gjør, slik at du hele tiden har full kontroll og unngår skader. Du skal stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å holde kroppen stabil. Det er også viktig at du har kontroll på pusten din. Pust inn og stram kjernen før du løfter vekten, og slipp ut litt luft på toppen av løftet. Hold fokus hele veien ned, og pust helt ut på bunnen før du gjentar øvelsen. Spesielt når man gjør tyngre markløft, er det veldig viktig at man passer på å holde vektstangen i en rett bane. Det er også viktig at man ikke slipper opp kjernemuskulaturen under løftet, da dette kan føre til skader eller smerter. Alt dette kan virke komplisert, men hvis du øver med en lettere vekt, vil det fort bli en vanesak. Dette er en av grunnene til at det er viktig å starte med en lett vekt, selv om det føles som at du kan løfte tyngre. På den måten lærer du deg riktig teknikk før du går videre til tyngre vekt.

Kort beskrivelse av riktig markløftsteknikk:

Markløft kan også gjøres med manualer, strikk og kroppsvekt – det kan også utføres med ett og ett bein om gangen (

https://www.maximsport.no/ettbeins-markloft-med-strikk/

). Ønsker du en annen variant, er sumo markløft en fin variasjon for å trene opp hele baksiden. Dette er et markløft som utføres med en bredere beinplassering, og du kan lese mer om denne teknikken her:(

https://www.maximsport.no/sumo-markloft-med-stang/

Hvorfor er det så viktig å ha riktig teknikk når man gjør markløft?

Markløft er en fantastisk øvelse som kan skilte med en rekke fordeler når den utføres riktig. Men som med de fleste andre øvelser, er det visse ting man må tenke på for ikke å skade seg. Hvis man ikke gjør øvelsen riktig, kan det føre til at man løfter skeivt eller med feil muskler, som i verste fall kan forårsake skader. Her er noen vanlige feil som kan føre til skader:

For å lære mer om ulike styrkeøvelser, kan du ta en titt på de ulike guidene våre 

Slik gjør du markløft på riktig måte

Benkpress er en øvelse som går ut på at man ligger på ryggen og presser en vektstang eller manualer opp i luften før man sender dem ned mot brystet igjen. Øvelsen gjentas deretter så mange ganger man klarer. Øvelsen minner litt om liggende 

. Mange har litt ærefrykt overfor benkpress, da det kan føles ganske uvant, og ikke minst skremmende, å ligge i denne posisjonen med en tung vekt over seg. Med denne artikkelen håper vi å forklare litt om hva denne øvelsen dreier seg om, slik at du kan gå opp til benken med litt mer selvtillit.

Benkpress er i all hovedsak en øvelse som trener brystmusklene, men også triceps, overarmene og skuldermusklene trenes med denne øvelsen. Det går også an å variere benkpress på ulike måter, slik at man også treffer andre 

. For eksempel vil benkpress med et smalere grep gjøre at du legger mer vekt på armene under øvelsen, mens et bredere grep gjør at du aktiverer brystmusklene mer.

Hva slags utstyr trenger du for å gjøre benkpress?

Benkpress krever at du har en benk å ligge på under øvelsen. Det skal være mulig for deg å sette føttene dine i bakken når du ligger på ryggen, og armene dine skal kunne bevege seg fritt til hver side. I tillegg trenger du en vektstang eller noen 

. Hvis du bruker en vektstang vil du også trenge et stativ som kan holde stangen mellom settene. Med manualer er det ikke nødvendig med et stativ. Når du har fått tak i alt dette, er du klar til å begynne treningen!

Når du gjør benkpress for første gang, er det lurt å ha svært lite eller ingen vekt på vektstangen. Dette for at du skal bli vant til øvelsen, og for å trene stabiliseringsmusklene slik at du kan opprettholde kontrollen gjennom øvelsen. Man må derfor være litt tålmodig til å begynne med, men tro oss – det blir tungt før du vet ordet av det!

I tillegg til klassiske benkpress, kan du utføre øvelsen på ulike måter for å aktivere også andre muskelgrupper. Her er noen nyttige varianter du kan prøve ut:

Du kan sikkert forestille deg hva som ville skjedd hvis du plutselig merker at du ikke klarer mer midt i øvelsen. Et lurt tips, som vil forhindre at du blir liggende fanget under stangen, er at du ikke bruker låseringer når du gjør benkpress alene. Skulle det bli for tungt, vil du da kunne vippe stangen til den ene siden og la tyngdekraften sørge for at vektskivene faller av! Pass også på å starte gradvis når du begynner med benkpress, og tren gjerne sammen med en venn!

Hva er benkpress og hvordan gjøres det?

Høye kneløft er en høyintensiv øvelse som utføres i høyt tempo. Øvelsen aktiverer kjernen, styrker musklene i beina, får opp pulsen og forbedrer momentum, koordinasjon og fleksibiliteten. Høye kneløft er også en øvelse som kan gjøres når som helst, og hvor som helst, i og med at du ikke trenger noe annet utstyr enn deg selv. Perfekt på hjemmetrening eller utetrening.

Er det første gangen du utfører øvelsen vil du mest sannsynlig ikke få kneet så høyt opp som til brystet, men her er det ikke om å gjøre å være mest fleksibel. Du vil bli bedre og bedre i øvelsen jo mer du utfører den, så legg den til i treningsprogrammet ditt.

Hastigheten kan du også variere ut ifra nivået ditt. Er du nybegynner kan du starte med å utføre øvelsen i et veldig sakte tempo for å få kontroll på koordinasjonen og balansen. Balansen holder du også med å bevege armene i en 90 graders vinkel, bytt posisjon samtidig som du bytter bein. Omvendt arm og bein opp samtidig.

Sliter du med stive ankler? Da kan du utføre øvelsen liggende på en matte for å trene kjernemuskulaturen din ekstra godt. Ønsker du å gjøre den stående kan du passe på at du får varmet opp anklene dine ekstra godt før du utfører øvelsen.

Høye kneløft

Spensthopp er en øvelse man gjerne har med i oppvarmingssett eller i en HIIT-økt, da den er med på å få opp intensiteten i treningsøkten din. Den kan også ligne litt på hoppedelen av en 

, men her skal du altså ikke ned på bakken med noen annen del av kroppen enn føttene.

Samtidig som du får opp pulsen med spensthopp, får du virkelig kjenne på syre i både bein og rumpe. Du aktiverer også kjernemuskulaturen underveis.

Det finnes også andre grunner til å inkludere spensthopp i treningsprogrammet sitt. Det er spesielt en fordel for deg som trenger god spenst og må trene opp denne for å nå mål. Dette kan være alt fra håndballspillere, til turnere og de som driver med idretter hvor spenst er viktig.

Gjennom øvelsen er det viktig at du strammer kjernemuskulaturen, holder ryggen strak og lang, samtidig som du fokuserer på å presse fra med lik vekt fordelt på føttene.

Hvis du syns det er enklere, kan du også hoppe opp med hendene strakt i været, og la de touche bakken når du lander. Her kjører du øvelsen slik du syns er best.

 i en treningsøkt. De to øvelsene trener musklene i lår og rumpe på hver sin måte, og utfyller hverandre. Komboen gir garantert brennende lår! Denne måten å trene på kalles gjerne 

 fordi man trener samme muskel på to ulike måter: Først med tung belastning, og så lettere.

Spensthopp

Håndstående, eller handstand, er en øvelse som ikke bare er kul å kunne, men også fordelaktig når det kommer til å styrke muskulaturen i kroppen.

I starten kan det være en øvelse som føles veldig vanskelig, både det å komme seg opp på hendene, men også det og stå der opp ned. Det anbefales derfor å starte inntil en vegg, slik som du ser på videoen ovenfor.

For å bli flink i denne øvelsen er det viktig at man øver regelmessig, og ha gjerne handstand med i treningsprogrammet ditt.

Handstand kan også utføres ved at du står med ryggen til veggen, setter hendene ned i bakken med litt avstand, og deretter går oppover veggen til du står parallelt med den på henda. Syns du dette er tungt, kan du øve deg på å gå opp og ned veggen til du er sterk nok til å stå på henda.

Uansett hvilken vei du foretrekker å stå, kan du spørre om noen kan hjelpe deg opp og ned de første gangene du gjør øvelsen for å føle deg trygg.

Når du syns det er kjempe enkelt med handstand inntil en vegg kan du prøve deg på håndstående i det fri – altså uten en vegg å støtte seg på. Her kan du starte med å lage en trekant av forarmene og albuene, og deretter lene hodet og skuldre her – samtidig som du bruker kjernemuskulaturen til å balansere mens du løfter beina opp til strak posisjon. Når dette blir for enkelt kan du gjøre det på hendene.

Handstand

Militærpress er en skulderøvelse som trener skuldrene, triceps, traps, bryst og kjernemuskulaturen din, samtidig som den vil øke styrken din i andre øvelser som for eksempel benkpress.

Øvelsen kan utføres på ulike måter, som for eksempel med manualer, en og en arm av gangen, med strikk, sittende, sittende skrått, samt stående som her med militærpress.

Et godt tips til utførelsen av denne øvelsen er at du passer på at albuene ikke stikker ut, men peker rett frem. Da får du optimal utnyttelse av bevegelsen og styrken.

Militærpress

Hantelpress trener opp følgende musklergrupper; bryst, skuldre, armer og øvre rygg, mer spesifikt pectoralis major, delta, tricep og traps.

Fordi du trenger balanse når du står oppreist, vil du også aktivere kjernemuskulaturen både foran og bak i denne stående skulderpressen. Samtidig vil underkroppen bistå når du trenger hjelp til å presse manualene opp over hodet.

Det finnes flere måter å utføre denne typen øvelse på, med begge armene samtidig sånn som her med hantelpress, en hånd av gangen eller med en vektstang holdt med begge hender, også kalt militærpress.

Hantelpress

Stående roing med stang, strikk og en arms roing med kettlebell

Roing er en av de originale styrketreningsøvelsene som styrker ryggen, samtidig som den aktiverer rumpe og bein som stabiliserer kroppen. Øvelsen kan utføres på flere forskjellige måter, både stående, sittende og hengende horisontalt, men her skal vi snakke mer om den stående varianten av roing.

Ryggproblemer er det mange som kjenner på, og for å forebygge dette er det viktig at man trener opp ryggen. Spesielt de som har en stillesittende jobb, sliter litt ekstra med ryggproblemer om de ikke er flinke til å trene den regelmessig. Problemet her er ofte at man blir hengende forover med krum rygg, innover roterte skuldre, noe som fører til stramme brystmuskler og en stiv nakke.

Dette igjen kan føre til en svakere korsrygg, noe som på sitt beste fører til smerter og ubehag, og på sitt verste kan føre til seriøse skader vi aller helst vil unngå.

Stående roing er derfor er fantastisk øvelse som forebygger smerter, ubehag og skader, samtidig som den er med på å styrke, samt gi deg en muskuløs rygg!

Øvelsen trener hovedsakelig opp lats, traps, rhomboid og rotatorkappen.

Gjør du en en arms roing må du huske på å utføre øvelsen like mange repetisjoner på hver arm. Øvelsen utføres altså likt, bare at du løfter vekten med en arm av gangen.

Det finnes flere ting du bør tenke på når du utfører denne øvelsen, uansett om du gjør det med en og en arm, vektstang, manual eller kettlebell. Det første du bør tenke på er at albuene skal dras bakover, uten å dra stangen opp. Dette vil hjelpe deg med å aktivere latsene og holde alt stramt.

Når du kommer til toppen, stangen er nær brystbenet, ta en pause og klem skulderbladene sammen på hver repetisjon. Dette er med på å bygge en bedre positur.

Grepet kan også variere når du gjør stående roing med vektstang – nemlig med omvendt grep slik at håndflatene peker oppover. Da vil mer av belastningen gå på lats og nedre traps.

Ønsker du å utføre øvelsen med manual eller hantel vil du få trent litt på koordinasjonen din samtidig. Her vil du også være avhengig av at begge sider jobber likt, og du kan ikke lene deg på at den ene siden jobber hardere enn den andre for å få opp vekten. Styrken din blir dermed mer balansert.

Det samme vil en arms roing. Du får også fokusert enda mer på hver side, i og med at du kun løfter med en arm av gangen. Denne varianten kan også utføres ved at du lener deg på en benk eller lignende.

Stående roing

Slik gjør du ettbeins markløft med strikk

Ettbeins markløft med strikk er en ypperlig øvelse for å trene hamstring, rumpe, korsrygg og lats. Enten du vil løpe fortere, kaste ball hardere eller forebygge skader, bør denne øvelsen være en del av treningsprogrammet ditt.

En av hovedfordelene med å bruke strikk i treningen er at den skaper en diagonal trekkraft, i motsetning til en manual eller kettlebell som skaper en vertikal kraft på grunn av tyngdekraften.

Før du begir deg ut på denne øvelsen med strikk, kan det være lurt å beherske ettbeins markløft med kroppsvekt først. Den utføres på samme måte, men uten ekstra belastning. Her får du virkelig utfordret balansen din, og det kan være lurt å ha noe å holde i de første gangene du gjør den, som en stol eller benk etc.

Før du starter treningsøkten din er det også viktig at du varmer opp musklene godt, slik at du unngår eventuelle kramper og strekk. Prøv deg frem med ulike dynamiske oppvarmingsøvelser som varmer opp bakside lår og rumpe.

Du kan også bytte ut strikken med en manual eller kettlebell om ønskelig, og hvis du ønsker økt belastning.

Ettbeins markløft med strikk

Sumo markløft er en øvelse hvor du står bredt med beina og løfter stangen med armene på innsiden av beina dine. Øvelsen er generelt mer skånsom for korsryggen og lar deg løfte litt tyngre vekter enn ved vanlig markløft. Noen vil også påstå at løfteveien er kortere ved sumo markløft enn vanlig markløft, men her er det mange faktorer som spiller inn, og sumo er på ingen måte enklere enn vanlig markløft selv om mange er sterkere i sumo.

 Beinplasseringen skal være bred nok til at du får plass til armene/albuene strukket ned mellom knærne i bunnposisjon. Bredden på beina vil variere fra person til person, men generelt sett skal den gi rom for vinkelrette bein (90 graders bøy), slik at lårene er parallelt med gulvet, flat rygg og skuldrene plassert rett ovenfor stangen. Tenk at du drar hoftene ned mot stangen, samtidig som du strammer kjernemuskulaturen. Knærne skal også presses utover, slik at overkroppen blir litt mer vertikal enn ved vanlig markløft.

Når du løfter stangen er det viktig at du ikke lar brystet falle nedover, eller lar hoftene heve seg. Før stangen tett inntil kroppen og fokuser på å la beina løfte stangen, samtidig som resten av kroppen er stram og følger beina oppover til strak posisjon.

Det finnes flere fordeler ved sumo markløft og for noen er dette en mer komfortabel teknikk som skåner korsryggen, og som kan være enklere å utføre. Veldig mange bruker denne øvelsen helt i starten av styrketreningskarrieren sin, før de går over til markløft etter hvert. Teknikken er også noe enklere å lære seg, for mange føler at kontrollen er best med bred beinstilling.

Sumo markløft er også en øvelse som er med på å øke din generelle trekkstyrke og muskelmasse. Øvelsen kan utføres på mange forskjellige måter og med ulikt utstyr sånn som strikk, manipulere løftetempoet og legge til kjetting. Fordi sumo markløft vanligvis lar deg løfte tyngre, kan du overbelaste musklene med mer vekt enn de er vant til å håndtere. Bytter du tilbake til konvensjonell- eller trap bar markløft, vil denne nyvunne styrken hjelpe deg med å mestre den øverste delen av løftet mer effektivt.

Ønsker du å minimere belastningen av korsryggen er også denne øvelsen foretrukket, og dette er på grunn av den brede plasseringen av beina, samt den mer vertikale ryggposisjonen.

På grunn av plasseringen av beina, samt vinkelen på hoften og knærne, vil sumo markløft treffe og aktivere rumpa og vastus medialis (innsiden av forsidelår) i høyere grad enn konvensjonell markløft. Dette kan hjelpe styrkeløftere med å utvikle disse musklene, både for estetiske grunner, men også for å styrke en spesifikk svakere muskel.

Sumo markløft trener hovedsakelig rumpe, hamstring (bakside lår), forside lår, korsrygg, traps og rygg – så denne øvelsen bør du ha med i treningsprogrammet ditt!

Sumo markløft med stang

Knebøy, også kjent som «squats», er en øvelse man kan utføre på veldig mange forskjellige måter og ved hjelp av diverse utstyr. Øvelsen er med på å forbedre kroppens styrke, mobilitet og koordinasjon. Dette er en effektiv øvelse som bruker hele kroppen. Det er særlig setemuskulaturen og forsiden av lårene som trenes ved knebøy, men også legger, rygg og bakside av lårene får en god treningseffekt.

Dette er en bevegelse vi ofte utfører i hverdagen: Vi bøyer oss ned for å hente ting hele tiden, uten at vi tenker over det. Vi bruker også ryggen, setemuskulaturen og beina våre til mange forskjellige oppgaver gjennom dagen. Knebøy er derfor en øvelse som ikke bare gir god trening, men som også styrker muskler som vi trenger i hverdagen.

Her er et par ting som kan være lurt å huske på når du gjør knebøy:

Med denne grunnleggende teknikken for knebøy i boks, kan vi se nærmere på de mange forskjellige variantene som du kan variere med i treningsøkten din.

Du trenger absolutt ikke ekstrautstyr for å trene knebøy, men etter hvert som du blir sterkere kan du gjerne øke belastningen progressivt. Dermed kan utstyr som vektstenger, vektskiver og treningsstrikker være gode å ha for hånden.

Denne øvelsen er kjempefin for å varme opp setemuskulaturen og beina før en beinøkt. Squat to stand vil på sikt hjelpe til med dynamikken og mobiliteten i bein, hofter og ankler.

«Air squat» er enkelt forklart knebøy uten utstyr. Øvelsen kan være fin som oppvarming eller i kombinasjon med andre øvelser, som for eksempel «Air squat» med kneløft. Det er også den vanligste måten å gjøre knebøy hjemme.

«Jump squat» er en tyngre variant av knebøy. Øvelsen går hovedsakelig ut på at man hopper mellom hver gang man utfører en knebøy.

Knebøy utført med strikk er en måte man kan utvikle øvelsen på hvis man trenger mer motstand. Etterhvert som man blir sterkere blir dette mer aktuelt, og vi gir deg tips om hvordan øvelsen utføres og de forskjellige variasjonene av knebøy med strikk.

«Dumbbell squat» – Knebøy med manualer

Når vanlige knebøy ikke er tungt nok, vil du få bedre utbytte om du legger vekter til øvelsen.

Knebøy med stang, eller «Barbell squat» og «Back squat»

Knebøy med stang, «barbell squat», «back squat» – kjært barn har mange navn.

«Front squat» er en variant av knebøy med vekt. I motsetning til «back squats» gjøres denne øvelsen med stangen eller strikken foran utøveren.

Denne øvelsen utføres gjerne ved hjelp av en kettlebell eller manual, og vekten er også her plassert foran kroppen.

«Box squat» er en variant med mange fordeler, uansett om du vil øve på teknikk eller jobbe isolerende.

Split squat er en isolerende variant av knebøy hvor du trener ett og ett bein av gangen.

«Pistol squat» er en avansert variant av ettbeins knebøy som kan utføres både assistert, med kroppsvekt og med vekt.

Guide: Sånn utfører du ulike variasjoner av knebøy!

Hvem gang vi setter oss og reiser oss fra en stol så gjør vi en knebøy – og når man gjør øvelsen over tid trenger man noen ganger en oppfriskning i de fundamentale elementene i øvelsen. Box squats gjør nettopp dette, og man kan utføre den på litt forskjellige måter ut ifra hva som er målet.

Er du nybegynner på styrketrening vil denne øvelsen hjelpe deg med teknikken på vanlig knebøy med stang. Du får en trygghet ved at kassen er bak deg, slik at du kan fokusere på musklene som skal aktiveres.

Sliter du med å komme dypt nok kan du bruke kassen som et referansepunkt, slik at du vet hvor langt du skal før det er på tide å reise seg igjen. Når du har kassen som et referansepunkt kan du også fokusere på mobilitet og ting som kan dukke opp, samt knær over tær, pust og kjerne.

Ønsker du derimot å øke vekten på knebøy med stang, eller backsquat, vil box squat være en fin øvelse for nettopp dette. Det som kan være skummelt med å øke vekten i knebøy er bunnposisjonen, og hvordan det føles når du skal løfte mer enn tidligere. Ved å ha kassen bak deg får du øvd deg på å komme deg opp fra bunnposisjonen, samtidig som du øker vekten til ønsket motstand. Øv deg et par ganger med kassen bak før du går for en backsquat.