Hva er benkpress og hvordan gjøres det?

Hva er benkpress?

Benkpress er en øvelse som går ut på at man ligger på ryggen og presser en vektstang eller manualer opp i luften før man sender dem ned mot brystet igjen. Øvelsen gjentas deretter så mange ganger man klarer. Øvelsen minner litt om liggende hantelpress. Mange har litt ærefrykt overfor benkpress, da det kan føles ganske uvant, og ikke minst skremmende, å ligge i denne posisjonen med en tung vekt over seg. Med denne artikkelen håper vi å forklare litt om hva denne øvelsen dreier seg om, slik at du kan gå opp til benken med litt mer selvtillit.

Hva trener du med benkpress?

Benkpress er i all hovedsak en øvelse som trener brystmusklene, men også triceps, overarmene og skuldermusklene trenes med denne øvelsen. Det går også an å variere benkpress på ulike måter, slik at man også treffer andre muskelgrupper. For eksempel vil benkpress med et smalere grep gjøre at du legger mer vekt på armene under øvelsen, mens et bredere grep gjør at du aktiverer brystmusklene mer.

Hva slags utstyr trenger du for å gjøre benkpress?

Benkpress krever at du har en benk å ligge på under øvelsen. Det skal være mulig for deg å sette føttene dine i bakken når du ligger på ryggen, og armene dine skal kunne bevege seg fritt til hver side. I tillegg trenger du en vektstang eller noen manualer. Hvis du bruker en vektstang vil du også trenge et stativ som kan holde stangen mellom settene. Med manualer er det ikke nødvendig med et stativ. Når du har fått tak i alt dette, er du klar til å begynne treningen!

Hvordan gjøre benkpress?

Når du gjør benkpress for første gang, er det lurt å ha svært lite eller ingen vekt på vektstangen. Dette for at du skal bli vant til øvelsen, og for å trene stabiliseringsmusklene slik at du kan opprettholde kontrollen gjennom øvelsen. Man må derfor være litt tålmodig til å begynne med, men tro oss – det blir tungt før du vet ordet av det!

• Ligg på ryggen på benken, og grip stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde.

• Press føttene ned i bakken, slik at du ligger helt stabilt.

• Løft stangen forsiktig av stativet, og senk den ned mot brystet ditt.

• Stopp når albuene dine har nådd til litt under benken.

• Skyv vektstangen opp igjen til utgangsposisjonen, og gjenta øvelsen eller sett stangen tilbake på stativet.

Ulike varianter av benkpress

I tillegg til klassiske benkpress, kan du utføre øvelsen på ulike måter for å aktivere også andre muskelgrupper. Her er noen nyttige varianter du kan prøve ut:

• Benkpress i skråbenk med hodet oppover – denne øvelsen er populær blant kroppsbyggere fordi den i større grad aktiverer den øvre delen av brystmusklene.

• Manualpress i skråbenk med hodet nedover – ved å utføre denne øvelsen i en nedoverpekende helling, vil du aktivere de nedre delene av brystmusklene.

• Varierende bredde på grepet – som nevnt tidligere i artikkelen, vil bredden på grepet avgjøre hvor mye du belaster armene og brystmusklene dine.

Sikkerhet når du gjør benkpress

Du kan sikkert forestille deg hva som ville skjedd hvis du plutselig merker at du ikke klarer mer midt i øvelsen. Et lurt tips, som vil forhindre at du blir liggende fanget under stangen, er at du ikke bruker låseringer når du gjør benkpress alene. Skulle det bli for tungt, vil du da kunne vippe stangen til den ene siden og la tyngdekraften sørge for at vektskivene faller av! Pass også på å starte gradvis når du begynner med benkpress, og tren gjerne sammen med en venn!