Trene bein: Øvelser for styrke og spenst

Det er viktig å inkludere øvelser for bein på trening for å opprettholde god helse, styrke og fleksibilitet i beina. Lårene og leggene våre består av en rekke viktige muskler, som faktisk utgjør de største muskelgruppene i kroppen.

Beinmusklene

Musklene i beina er delt inn i tre hovedgrupper: Forsiden av låret (quadriceps), baksiden av låret (hamstringen) og setemuskulaturen (gluteus maximus). Vi har også den store leggmuskelen på baksiden av leggen, også kalt tykkleggen, som består av sine egne muskelgrupper.

De store musklene i beina øker forbrenningen

Da musklene i beina er kroppens største muskelgrupper, er de også avgjørende for kroppens forbrenning. Jo flere muskler man har, desto høyere er kroppens forbrenning. Så hvis du vil øke forbrenningen, bør du absolutt trene bein – øvelser finnes det flust av, og du kan la deg inspirere av øvelsene nedenfor!

Trene bein: Øvelser kan variere i det uendelige!

Det finnes utallige måter å trene legger, lår og setemuskler på. Du kan gjøre beinøvelser hjemme i friluft, gjør statiske øvelser for beina inntil husveggen, eller tren dynamiske øvelser for bein på treningssenteret. Du kan også bruke en kettlebell til øvelser for bein. Nedenfor gir vi deg fire fantastiske øvelser for en komplett treningsøkt til beina!

Knebøy

Knebøy er en fantastisk beinøvelse som trener både forsiden og baksiden av lårene samt setemuskulaturen. Det er også en øvelse som kan utføres på veldig mange forskjellige måter, og med ulikt utstyr som du kan lese mer om i linken over. Knebøy aktiverer stabiliserende muskler i mage og rygg, og for ekstra belastning kan du gjøre beinøvelser med vekter.

Slik utfører du knebøy:

1. Stå oppreist med beina i hoftebreddes avstand og med hofte- og kneleddene helt utstrakt.

2. Legg vekten på bakre del av foten, hold brystet hevet og stram magen. Sørg for at ryggraden er nøytral.

3. Bøy hoftene og knærne til hofteleddet er like under kneleddet, i cirka 90 graders vinkel.

4. Hold ryggen strak, hodet i nøytral posisjon og blikket rettet opp og frem.

5. Gå tilbake til stående posisjon og strekk ut hofter og knær.

6. Gjenta øvelsen.

Utfall

Utfall er en øvelse som kan utføres på mange forskjellige måter, alt fra bakover, forover, til siden, bulgarsk, hoppende, gående, samt med og uten vekter. Utfall bakover er en effektiv øvelse som trener omtrent alle musklene i underkroppen. Utfall bakover kan derfor sies å være en komplett trening av beina dine! Øvelsen er i tillegg mer skånsom enn vanlige utfall og knebøy, da fokuset er på de store beinmusklene og ikke på knærne. Du får i tillegg ekstra effekt på slike øvelser med strikk på beina.

Slik gjør du utfall bakover:

1. Stå med beina i hoftebreddes avstand med skuldre og hofter pekende fremover. Løft brystet og stram kjernemuskulaturen.

2. Ta et godt steg bakover med det ene beinet og senk kneet ned mot gulvet. Sørg for at låret går parallelt med gulvet og at kneet ikke er foran tærne på det fremste beinet.

3. Skyv deg tilbake i oppreist posisjon ved hjelp av den andre foten. Kjenn at musklene på forsiden av låret aktiveres idet du skyver deg opp.

4. Gjenta øvelsen med samme eller motsatt fot.

Beinpress på maskin

Beinpress på maskin trener de samme musklene som knebøy, men hvor maskinen gir deg ekstra stabilitet slik at du kan trene med tyngre vekter. Med beinøvelser på maskin får du en herlig avslutning på treningsøkten, der du kan få ut det aller siste!

Slik tar du beinpress i maskin:

1. Plasser føttene på fotplaten med en hoftebreddes avstand, slik at lår og legger står i 90 graders vinkel.

2. Stram magen og press fotplaten fra deg mens du presser fra med hælene.

3. Press fotplaten fra deg, men ikke strekk ut beina slik at knærne låses.

4. Senk så fotplaten tilbake ved å føre knærne inn mot kroppen.

5. Gjenta øvelsen.

Box jump

Box jump er en øvelse med høy intensitet som får opp pulsen, og som aktiverer musklene i baken og i lårene. Det du trenger for å gjennomføre denne øvelsen er en stabil boks eller kasse, samt et godt underlag.

1. Stå med beina i hoftebreddes avstand ca 30 cm foran kassen/boksen.

2. Bøy knærne – slik at de er plassert i linje over tærne.

3. Ta sats med hele kroppen og hopp opp på kassen – du kan gjerne bruke kraften i armene som drahjelp.

4. Land i en dyp knebøy og med begge fotsålene på boksen. Strekk deg opp i stående posisjon og skyv hoftene fremover.

5. Hopp ned med myke knær, slik at landingen ikke blir for hard. Stikk rumpa ut, slik at knærne ikke lander over tærne.

Hvis du ønsker høyere belastning i denne øvelsen kan du enten øke høyden på boksen/kassen, eller ta på deg en vektvest.

Ettbeins markløft med strikk

Markløft kan utføres på mange forskjellige måter, og med mye ulikt utstyr, og hvis du ønsker en variant som isolerer godt er ettbeins markløft med strikk et godt alternativ. Denne øvelsen utføres med en strikk på ett og ett bein. Siden belastningen er relativt lav, er det viktig at man fokuserer på de aktiverte musklene gjennom hele øvelsen, slik at du kjenner godt etter og får maks utnytte av bevegelsen. Ettbeins markløft med strikk kan utføres hvor som helst, og er en fin variant for de gangene du ikke har noe annet utstyr enn strikk tilgjengelig.

1. Stå med strikken under den ene foten og ha det andre beinet løftet fra bakken. Strikken holdes i samme hånd som fot den er under. Høyre hånd, høyre fot og omvendt. Bøy kneet noe.

2. Utfør en strak markløft ved å bøye hofta, og strekk det ledige benet bakover slik at du holder balansen.

3. Press deg deretter tilbake til start ved å stramme kjerne og aktivere rumpa, samtidig som du presser hofta frem. Armen skal være rett gjennom hele øvelsen, slik at du kjenner motstand på vei tilbake til start.

4. Gjenta så mange repetisjoner du ønsker, og gjør det samme på motsatt bein.

Hip thrust

Hip thrust er en kjempefin øvelse for bakside lår og rumpe, samt korsrygg. Øvelsen kan gjøres på flere forskjellige måter, for eksempel på benk, med manual, med ett bein, med stang og med eleverte bein. Her kan du prøve deg frem og finne din favoritt basert på belastning og hvilken øvelse du syns treffer best. Vanlig hip thrust på benk med stang utføres slik:

1. Plasser øvre del av ryggen på en benk med stangen plassert ved hoften. Hoften er senket, kjernen er aktivert.

2. Press så hoften opp mot taket og stram godt i sete og kjerne. Senk så rolig ned igjen.

3. Gjenta.

Høye kneløft

Høye kneløft er en høyintensiv øvelse som passer perfekt for oppvarming og for å få opp pulsen. Øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen samtidig som den styrker musklene i beina – en øvelse som er perfekt for deg som løper mye. Høye kneløft kan utføres når som helst og hvor som helst, da den ikke trenger utstyr for å utføres.

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom beina og løft det ene kneet opp mot brystet.

2. Hopp og bytt kne.

3. Gjenta så mange ganger du ønsker, og husk at du må holde tempoet oppe.

Lårcurl

Lår curl, eller leg curl, er en beinøvelse som oftest utføres i maskin på treningssenter. Den er veldig effektiv for både rumpe og lår, og du kjenner virkelig at du jobber gjennom hele øvelsen. Lår curl kan faktisk også utføres på forskjellige måter om du ikke har et treningssenter eller leg curl maskin tilgjengelig. Har du TRX der du trener, kan du ligge på ryggen og plassere føttene i TRX og deretter gjøre en lår curl (se beskrivelse nedenfor). Hvis du har en yoga-ball tilgjengelig, kan du plassere beina oppå ballen samtidig som du ligger med ryggen på gulvet – løfte opp rumpa og stramme kjernen for så og trekke føttene inn til rumpa på den rullende ballen. Ønsker du derimot å utføre lår curl på den klassiske måten uten hjelpemidler gjør du slik:

1. Ligg på rygg med bøyde knær og hælene plassert i gulvet på sklimatter eller i ullsokker. Hva enn du har av løsninger som gjør det enkelt for hælene å skli frem og tilbake.

2. Skyt hoften opp i taket, aktiver kjernen og hold den oppe mens du strekker beina helt ut og deretter trekker dem tilbake.

3. Gjenta.

Markløft

Markløft er en øvelse du kommer til å elske fordi den er utrolig effektiv, samtidig som du får rask fremgang, spesielt i starten. Her får du trent hele kroppen, med hovedfokus på baksidelår, rumpe og korsrygg. Kjernemuskulaturen hjelper også masse til, for markløft er en øvelse hvor teknikk er ekstremt viktig. Gjør du den feil, kan det fort føre til skader. Spesielt om belastningen er høy. Øvelsen kan utføres på flere forskjellige måter, og det finnes mange varianter av den, for eksempel med stang, med manual, sumo, ettbeins, strak, romanian og så videre. Mulighetene er mange, men her kan du lese mer om hvordan du utfører en vanlig markløft med stang.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, stram kjernen og ta tak i stangen som plasseres inntil leggene. Grepet bør være litt bredere enn hoftebredde. Ha rett rygg og blikket frem.

2. Pust inn og stram kjernen – pust ut i det du fører stangen opp, samtidig som du holder den inntil kroppen, til du står oppreist ved å presse fra med beina.

3. Fortsett å hold kjernen stram, armene rette og pust inn i det du fører stangen inntil kroppen og ned til start.

4. Gjenta.

Step up med stang

Ønsker du å bedre både symmetri og balanse, kan du teste ut step up med stang. Er du nybegynner kan det lønne seg å starte uten stang, for så å prøve ut step up med manualer for litt ekstra belastning etterhvert. Step up er en super øvelse for både rumpe og lår, og den kan enkelt utføres selvom du mangler utstyr, så lenge du har en stabil benk, stol eller kasse tilgjengelig.

1. Stå inntil en benk eller kasse med stangen plassert på øvre del av rygg/skuldre.

2. Sett den ene foten på benken og press deg opp til stående posisjon. Stram kjernemuskulaturen og bruk rumpe og lår til å presse deg opp. Skyt hofta frem på toppen.

3. Senk deg rolig ned og gjenta på det andre beinet.

Step up uten vekter eller med manual utføres likt, minus plassering av stangen.

Sumo markløft

Sumo markløft er en variant av markløft med bredere beinstilling, og som derfor treffer litt andre muskelgrupper enn den konvensjonelle varianten. Øvelsen er litt mer skånsom for korsryggen, og mange er til og med sterkere i sumo enn vanlig markløft. Slik utfører du sumo markløft:

1. Still deg opp foran stangen med bred beinplassering og tær pekende utover.

2. Bøy deg ned og ta tak i stangen med rett rygg og 90 graders vinkel i beina. Armene plasseres på stangen på innsiden av beina og skal være rette.

3. Stram kjernen, rygg, rumpe og bein – husk knær over tær.

4. Reis deg opp og løft stangen mens du puster ut - til du står oppreist. Stangen skal være inntil kroppen gjennom hele løftet.

5. Fortsett og hold aktiveringen i musklene, mens du senker stangen ned til start.

6. Gjenta.

Sjekk ut våre treningsøkter for bein her

Slik trener du rumpa stram

Funksjonell trening: Beinøkt

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne