Aktiver setemuskulaturen med hip thrust

Hvorfor inkludere hip thrust i rutinen din

Styrke i setemuskulaturen er viktig for å stabilisere kjernemuskulaturen, bekkenet og underkroppen. Det vil bidra til å minimere risikoen for knesmerter, korsryggsmerter og andre lignende skader. Samtidig har hip thrust en god påvirkning på både mobilitet og andre atletiske evner, som hopping og sprint. Ønsker du for eksempel å øke styrke i knebøy og markløft, vil denne øvelsen passe godt inn i treningsprogrammet ditt. Selv om kjære øvelser som både knebøy og markløft styrker setemuskulaturen, vil hip thrust virkelig få rumpa til å brenne. I tillegg til å styrke setemusklene dine kan du se mange referere til denne øvelsen som den absolutte favoritten.

Hip thrust , hoftehev og glute bridge variasjoner

Grunnen til at hip thrust er såpass god på å treffe rumpemuskelen, er fordi denne muskulaturen får høyest belastning når den er på sitt sterkeste, og i hip thrust er dette når den spennes i øvre posisjon med utstrakt hofte. Dette fører til at hamstringen tar mindre av belastningen fordi hoftestrekken kommer fra god bruk av rumpemusklene. Ved å isolere rumpa får du økt styrken, samtidig som du får en mer stabil holdning. Det finnes ulike varianter av hip thrust, og øvelsen kan også utføres uten utstyr, i maskin eller med løse vekter og stang.

Slik utfører du hip thrust på benk med stang eller vekt:

• Sitt på gulvet med bøy i knærne og føtter plantet godt i bakken.

• Plasser øvre del av ryggen på en benk eller en annen hevet overflate. Pass på at den ikke er for høy, men passer til knehøyden din og at skulderbladene er godt plantet.

• Plasser vektstangen eller en kettlebell over hoften, og hev hoften ved bruk av setemuskulaturen slik at kroppen din er parallell med gulvet – knær i 90 grader. Husk å stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

• Hold blikket mot navlen mens du aktiverer setemusklene og senk rolig ned til start. Dersom du bruker vektstang, hold et bredt overhåndsgrep slik at du stabiliserer stangen, og gjerne en pute under stangen for å unngå vondt i hoften.

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Ettbens glute bridge

Denne øvelsen aktiverer de samme muskelgruppene som vanlig hip thrust eller glute bridge, men du får fokusert på ett og ett bein av gangen. Ettbens glute bridge har mange av de samme fordelene som man finner i knebøy, men denne øvelsen legger ikke press på nedre rygg. Denne varianten av hip thrust trener også ett bein av gangen, noe som er fint om man ønsker å stabilisere styrken, eller ønsker en større utfordring og isolasjon.

Slik utfører du ettbeins glute bridge:

• Ligg på ryggen med bøy i knærne og hælene i gulvet. Du kan også bruke en benk som i vanlig hip thrust.

• Strekk så det ene benet helt ut, eller løft det opp, mens det andre beinet er godt plantet i bakken som ved hip thrust.

• Bruk dette ene beinet til å skyte hoften opp, husk å stramme godt i rumpe og kjerne, før du senker ned til start.

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Glute bridge med og uten utstyr

Enten du er nybegynner på hip thrust, ikke har utstyr tilgjengelig eller skal trene deg opp fra skader, vil en glute bridge eller hoftehev uten utstyr være en god start. Som man kan se på bildet over, kan denne varianten gjøres både elevert eller med beina på gulvet.

Slik gjør du glute bridge for nybegynnere

Du utfører øvelsen ved å bruke samme step by step som på hip thrust, bare at du har ryggen plassert på gulvet/treningsmatte.

• Legg deg på gulvet eller på en treningsmatte med bøy i knærne og føttene plassert litt under rumpa – armene ned langs siden. Pass på at kjernen er aktivert, og unngå svai i ryggen. (Ønsker du høyere belastning kan du plassere beina på en step-kasse eller en lav benk)

• Stram kjernen og setemuskulaturen mens du skyter hofta opp i været så høyt du klarer, før du sakte senker ned i til start.

• Utfør så mange repetisjoner som du ønsker.

Du kan utføre denne varianten med vekter om du ønsker, men har du ikke dette tilgjengelig er det en ypperlig sjanse til å fokusere ekstra på kjerne- og rumpemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Ta heller litt flere repetisjoner per sett.

Tips og triks

Hip thrust er en øvelse som er mer teknisk krevende enn andre øvelser, ta deg derfor god tid til å finne rett posisjon. Dersom du utfører øvelsen med vektstang er det greit å kunne bruke en vektpute eller rulle sammen en treningsmatte som du plasserer under stanga. En vanlig feil er å bruke for høy benk, slik at skulderbladene ikke holder seg stabilt på benken. Prøv deg frem med å plassere en vektskive under rumpa slik at du kommer høyere opp, eller bruk kortsiden av benken som du kan justere. Kortsiden av benken kan også gi følelsen av mer fleksibilitet.