Styrk magen med foldekniven

I denne artikkelen skal vi se nærmere på denne effektive mageøvelsen, der vi gir deg gode tips om hvordan du kan inkorporere foldekniven i treningsøkten din! Les også våre tips til andre øvelser som tar magetreningen din til nye høyder

Stabiliserende magemuskler

Det er viktig å opprettholde sterke magemuskler, både for å holde kroppen god og sterk, men også fordi de stabiliserer kjernen din. Vi trenger sterke magemuskler for å gjøre det meste: bøye oss, vri på overkroppen, reise oss opp, motvirke bevegelser og ikke minst beskytte våre indre organer. Magemusklene våre er viktige for å kunne stabilisere kroppen – ikke minst ryggraden, som er sårbar mot voldsomme bevegelser. Foldekniven er en øvelse som effektivt trener magemuskulaturen vår, men også den nederste delen av ryggen. Den aktiverer både hofteleddsbøyerne, selve magemusklene og de stabiliserende musklene vi har både i hoftene og ryggen. Det er særlig de skrå og den rette magemuskelen som får kjørt seg når du trener foldekniven! Når du er ferdig med denne øvelsen, vil du virkelig kjenne det i disse musklene!

Hvordan gjør jeg det?

Foldekniven kan oppleves utfordrende for nybegynnere, og krever sannsynligvis litt øvelse – og magestyrke – før du behersker den helt. Det beste er om du kan gjøre øvelsen med helt strake armer og bein, men det kan ta noen uker før du klarer det. Målet er imidlertid at du holder både armene og beina helt rette gjennom hele øvelsen.

Slik gjør du foldekniven:

• Ligg på ryggen med strak kropp, med armene strukket over hodet. Se ned mot føttene.

• Stram magen slik at korsryggen presses ned i gulvet. Konsentrer deg om magen.

• Før så armene og beina opp i luften mot hverandre, slik at de til slutt møtes. Hold korsryggen presset ned i gulvet hele tiden.

• Senk armene og beina sakte ned mot gulvet igjen, mens du holder litt igjen. Kjenn at det brenner i magemusklene.

• Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.

Variasjoner av foldekniven

Hvis du synes at øvelsen er for vanskelig, kan du moderere øvelsen ved å bøye knærne. Du kan også gjøre den med ett bein om gangen. I stedet for å løfte begge armene og beina samtidig, løfter du opp motsatt arm og bein slik at de møtes i lufta. Legg dem ned igjen på en rolig og kontrollert måte. Et annet alternativ er sittende foldekniv, der du gjør øvelsen med bare beina. Sitt på rumpa med hendene i bakken, slik at du støtter deg på dem. Deretter hever du de strake beina dine så høyt du klarer, før du rolig og kontrollert senker dem ned på gulvet igjen.

Du kan også variere foldekniven ved å holde en stor ball mellom leggene, som du løfter opp i lufta og tar imot med hendene. Legg så hendene ned igjen – mens du holder i ballen – og rør ballen så vidt i gulvet før du bringer den tilbake over hodet. Plasser den mellom leggene og legg beina ned på gulvet. Gjenta øvelsen så lenge du klarer!

Les mer: Ulike situps for variert trening!

Hold fokus på magen!

For å få full effekt av foldekniven, gjelder det å holde fullt fokus på magen. Sørg for at du holder kontakten med magen både når du hever og senker armer og bein. Trykk korsryggen godt ned i gulvet, slik at magemusklene aktiviseres. La bevegelsene dine være bevisste og kontrollerte, og unngå å dra med nakken. Hold haken inn og slapp av i musklene i nakken.

Det er bedre å gjøre færre repetisjoner med god teknikk, enn mange repetisjoner med dårlig teknikk. Det gjør bare øvelsen mindre effektiv, samtidig som det kan medføre skade og overbelastning. Etter noen uker med foldekniven er vi temmelig sikre på at du vil merke stor forbedring i både magestyrke og fleksibilitet!