Trener du mye kondisjonstrening, eller har du kanskje ønsker om å trene mer kondisjon og utholdenhet? Her på denne siden vil du finne artikler som handler om alt fra teknikktrening for løping, sykling, langrenn, svømming og andre utholdenhetsformer. Bli inspirert og lær noe nytt her!

Kondisjonstrening

I dag er det veldig vanlig blant sportsinteresserte å konsumere en eller annen form for kosttilskudd, men hva som regnes som kosttilskudd og ikke, er det delte meninger om.

Mange assosierer kosttilskudd som noe kun atleter tar i sammenheng med prestasjon og trening, men faktumet er at et kosttilskudd er et middel – hvor formålet er å komplimentere kostholdet. Det kan være alt fra vitaminer og mineraler, til ulike typer fett, proteiner og karbohydrater.

For folk som vil kunne optimere resultatene sine, få en raskere restitusjon eller en god oppbygging av muskler, kan kosttilskudd være et bra tillegg til kostholdet.

: Et velbalansert kosthold, rikelig med søvn og restitusjon er de 3 viktigste grunnsteinene for effektiv trening. Det er helheten som gir resultater.

Når du vurderer hvilken type kosttilskudd du skal bruke til løpetrening, bør du alltid gå ut ifra dine egne mål. Ulike kosttilskudd er utviklet for forskjellige prestasjoner og resultater. Derfor bør du velge kosttilskuddene som passer til dine mål, og hva som kan gi best nytte for deg og treningen.

Før, under og etter løping, hvilke kosttilskudd kan optimere treningen din?

Ved styrketrening er protein nøkkelen. Proteinet hjelper kroppen til muskelvekst og lar musklene restituere etter trening. Protein finnes i matvarer som for eksempel kjøtt, fisk, fugl, egg, kesam, cottage cheese, belgfrukter og bønner. I tillegg til dette finnes det også mer konsentrerte former for protein i barer og pulver. 

 har opptil 16 gram protein i hver bar, passer spesielt godt for deg som vil ha det ekstra tilskuddet av protein etter styrkeøkten. Bli en sterkere løper!

Kosttilskudd for løping – Få effektive økter

I de siste årene har det blitt mer og mer vanlig for syklister med styrketrening. Selv har André Fjærestrand Bratli syklet aktivt i nesten 13 år, men det tok lang tid før han begynte med styrketrening relatert til sykling.

Det største grunnen er nok at i hans omgangskrets, var det få eller ingen som drev med dette tidligere, da det ble ansett som unødvendig og bortkastet tid. Nå de siste årene har dette blitt veldig vanlig og gjengangeren er maksstyrke med få repetisjoner spesielt på ben.

God styrke, kroppsholdning og bevegelighet er viktig uansett hvilken idrett du bedriver.  Er du syklist som trener til Birkebeinerrittet eller andre konkurranse, er det imidlertid lurt å prioritere den tyngste formen for styrketrening.

For André sin del har det blitt 3-15 repetisjoner, og 3-6 sett avhengig av øvelse og muskelgruppe. Ofte korte og tunge reps på ben, mens kjernemusklatur har fått flere repetisjoner og sett. I off-season har han forsøkt å gjennomføre to økter i uka, mens i sesongen vedlikeholdt hver 10.ende dag.

Og da vil naturligvis spørsmålet være; «Hvorfor bør syklister trene styrke?» Jo, fordi det er flere studier som nå viser at man for eksempel får større utbytte av kombinert styrke og utholdenhetsøkt enn kun utholdenhet. Styrketrening er også skadeforebyggende trening som vil gjøre at du kan takle tøffere økter senere, og bidra til at du sykler mer teknisk riktig - samt bruker mindre krefter på mer watt (kraft du legger ned i tråkket. Arbeidsøkonomien blir bedre).

Hvilke øvelser og muskelgrupper bør man fokusere på?

Stabilitet og kontroll i mage- og hofteregion er viktig for å sitte så stødig som mulig på sykkelen. God bevegelighet er også en avgjørende faktor. Som i all styrketrening rettet mot en spesifikk idrett, må man kartlegge egne behov ut i fra eksisterende styrker og svakheter. Samtidig er det viktig å velge øvelser som er så idrettsspesifikke som mulig.

I første omgang så ville André ha fokusert på ben og kjernemuskulatur. Når det kommer til hvilke benøvelser så ville han startet med gående utfall, bulgarsk utfall, knebøy, tåhev med vekter, og leg extensions.

De store øvelsene knebøy, utfall, et bens beinpress, sideveis utfall og markløft er alle gode øvelser for syklisten. I tillegg bør det trenes en del basis styrkeøkter med forskjellige program, avhengig av individuelle behov.

Når det kommer til kjernemuskulatur anbefaler André planke, sideplanke, rygghev og kneopptrekk i slynge (kan også kjøres med armhevinger for å øke vanskelighetsgraden). Dette er de to muskelgruppene han som landeveissyklist ville prioritert. Som terrengsyklist ville det være relevant med enda flere overkroppsøvelser og armer inkludert.

2-3 styrkeøkter i uka på vinteren, og én i sesong er å anbefale. Konkurranser og reiser krever en del tid og energi. Det er viktig å være bevisst på overskudd og god restitusjon i forhold til ritt gjennom sommerhalvåret.

Styrketrening for syklister

Enten man er en aktiv syklist eller sykler kun for gøy er det viktig å supplere treningen med andre former, som for eksempel styrketrening.

Sammen med syklisten André Fjærestrand Bratli har vi satt opp ett 2 ukers treningsprogram for sykling. Her får du virkelig testet styrkene dine, samtidig som progresjonen øker!

 – 45 sekunder på. 15 sekunder av. Dette skal gjentas 21 ganger. Først kjører du 7×45 sekunder med 15 sekunder pause. Etter nummer 7 tar du 3 minutter pause før du starter på de neste 7. Totalt har du nå gjort 14 stykker og nå gjenstår bare siste bolken med 7 nye. Etter disse 7 er du ferdig! Intensitet: Sone 3-4. Dette skal være en knalltøff intervall hvor du knapt nok får igjen pusten mellom hver 45-sekunder. Om du har wattmåler så legg deg på 110-115% av terskelwatt.

Tirsdag**:** Hvile eller aktiv restitusjon maks 1.5 time

Onsdag**:** Langintervall 3×10 minutter sone 3.

20-30 minutter oppvarming. Her er det viktig at du er god og varm før start, da du ikke har «tid» til å begynne med dette siden det er så få repetisjoner.

Intervallene kjøres i sone 3. Her har du kontroll, men må jobbe for å komme mål på alle tre. Juster intensiteten tidlig på den første, så du vet hvor du kan ligge igjennom resten av nummer én og de to siste. Pause 4 minutter

1t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.

3×4-6 reps med Knebøy med vektstang. (Maks styrke)

3×4-6 reps med gående utfall med vektstang. (Maks styrke)

3×4-6 reps med tåhev med stang eller apparat (Maks styrke)

3×4-6 reps med bulgarsk utfall med stang. (Maks styrke)

3×4-6 reps med leg extension i apparat. (Maks styrke)

Onsdag: Langintervall 3×10 minutter sone 3.

Torsdag: 2t rolig sone 1. Ikke høyere puls enn at du kan prate og si flere setninger på rad uten at du må ta pauser.

3×10-15 reps reverse curl. (ligger på ryggen, armene ned langs kroppen, hever beina til de er strake og slipper de kontrollert ned og opp igjen. )

3×10 kneopptrekk i slynge (kan også kjøres med armhevninger for å øke vanskelighetsgraden)

2 ukers treningsprogram for sykkel

Hvis man skal bruke sykling som treningsform er det flere ting man bør tenke over. I denne artikkelen får du svar på det meste rundt sykkel og trening, samt litt tips og triks fra syklisten André Bratli.

Det finnes flere treningsformer enn kun sykling som gjør deg bedre til å sykle, og styrketrening er en av dem. André bruker løpeintervaller 1-2 ganger i uken i «off season» og 1 gang i uken i sesong. Dette er med på å forbedre kondisjon og spesielt oksygenopptaket som igjen gjør at du kan yte bedre på sykkel. Han har også stor tro på det å være allsidig, og ikke bli for ensformig i treningsarbeidet. Er det noe annet enn sykling som frister en dag, så ikke nøl. Gjør noe utypisk for å brekke opp i hverdagen.

For å kunne trene effektivt på sykkel må du ha en klar plan. Du må vite hvor du er i dag, og hvor du skal. Planen bør helst være langsiktig da det dessverre ikke finnes noen trylleformel på ærlig vis som kan ta deg dit du vil på veldig kort tid. Du må være tålmodig og smart! Hvor mange dager i uka kan du sykle? Hvor mange timer har du tid til? Og for all del ikke glem 

, som de fleste toppidrettsutøvere betegner som «halve jobben».

Sykling er bra for flere ting. Først og fremst for helsen din. Det å utøve fysisk aktivitet av hvilken som helst art er bra for deg. Det er med på å øke utholdenheten din, øke styrken din, øke forbrenningen din, og du får en ekstremt god følelse når du har trent. Rent muskulært er sykling bra for ben, sete, og ikke minst mage/kjerne/rygg, som hele tiden jobber for å stabilisere kroppen din mens du sykler. Vi skal heller ikke glemme hjertet. Du vil med sykling sørge for at blodgjennomstrømningen øker, og at hjertet pumper mer blod. Fordelen med dette er at når hjertet ditt blir sterkere gjør det at du pumper mer blod ut i kroppen per pump, og dette igjen vil føre til at hvilepulsen din synker – da det ikke trenger like mange slag i minuttet for å pumpe ut samme volum blod.

Det du bør forholde deg til i selve treningsarbeidet er å lage en plan. Forsøk å være strukturert for å få mest mulig ut av færrest mulig timer. Du trenger ikke nødvendigvis sykle 25t i uka for å bli god. Igjennom vinteren har André Bratli absolutt maks 10 timer trening i uka, men kvaliteten på disse timene er høy. Du bør unngå «suppetrening» som vi liker å kalle det. Trening hvor du egentlig ikke har noen plan, og hvor det blir litt av alt. Du sykler tidvis helt rolig, og plutselig kjører du høy intensitet i noen minutter. Dette er treningen som verken blir rolig eller hard, og du kan fort ende opp med at restitusjonstiden blir lang selv med lite tid i høy sone.

Forskjell på innendørs- og utendørs sykling

Hovedforskjellen på sykling utendørs og innendørs er for André variasjonen du får utendørs med naturlige bakker, hindringer og opplevelser. De senere årene har forskjellen blitt mindre og mindre da det har kommet dataprogrammer som TrainerRoad og Zwift. André bruker sistnevnte i treningsarbeidet og denne gjør jobben godt. For de som nå lurer på hva Zwift er, så er dette en simulator. Denne er koblet opp mot en smartrulle som gir deg eksakte wattdata som igjen er koblet opp mot PCen din. Her kan du sykle konkurranser mot andre online, ta tester og sykle rolig turer sammen med andre i forskjellige løyper. Du kan også ligge på hjul når proffene sykler på sine smartruller. Spørsmålet er, hvor lenge klarer du å holde det hjulet?

Først og fremst kommer skader sjeldent i sykling, da dette er en veldig skånsom form for fysisk aktivitet. Men nøkkelen er å starte i det små og øke gradvis. Ikke gå rett på 20 timer trening i uka om du ikke har syklet så mye før. Bygg deg opp sakte, men sikkert. Selve oppskriften på skader er ofte «for mye for fort». Selv har André gått i denne fellen på løping og har måtte betale dyrt fort dette i ettertid. Gjør skadeforebyggende øvelser som tåhev, knebøy og styrke for mage/rygg.

Terskelen for å sykle skal være lav. Du trenger absolutt ikke noen sykkel til flere titalls tusen for å komme deg ut. Du kan starte med den gamle terrengsykkelen som står i boden og støver, eller hybridsykkelen som kanskje står i garasjen? Bytt dekk og slange om dette er gammelt. Smør opp sykkelen, på med hjelmen – også må du bare ut å nyte det. Ta sykkelen istedenfor bussen, trikken eller T-banen når det er mulig. Sykkel er muligens det raskeste fremkomstmiddelet vi har i de største byene i Norge og flere burde bruke den!

Dette kan være en fin start på din sykkelkarriere. Det å sykle til jobb er en utrolig god start på dagen, og nå som du allerede har fått litt fysisk aktivitet, så skal du ikke se bort ifra at hodet også er mer kreativt! Om du bruker sykkel i treningsarbeidet, så er sykkel til jobb to fluer i en smekk for mange. Om du synes det er for kort til jobb, så dra litt før og ta en ekstra lang sløyfe til jobb. Er det litt langt å sykle, så kan du fint sykle til jobb, og ta buss/tog hjem igjen, for så å sykle hjem igjen dagen etter feks. I en liten periode for noen år siden bodde André Bratli på Skarnes og syklet til Fornebu 1-2 ganger i uka. Dette er omtrent 100 km og da brukte han som regel sistnevnte forslag. Sykle inn, tog hjem. Eller motsatt! Fantastisk start på dagen!

Ulemper med å sykle til jobb? Det finnes vel knapt, så dette er ikke noe å tenke på. Kom deg på jobb, på sykkel!

Få ekstra mye ut av sykkeløkten

Hvordan forbereder du deg før et maraton? Hvor mange uker i forveien skal man forberede seg? Hva slags utstyr trenger du? Maraton kommer som regel med et stort press, høye forventninger og mange spørsmål. Sammen med eliteløperen Mathias Stjernlöf gir vi deg svarene på det som er verdt å vite før et maraton.

Før et maraton handler det om at man må starte treningen i tide, samt opprettholde motivasjonen hele veien frem til konkurransedagen. Derfor er det smart å innføre en enklere treningsplan med visse delmål gjennom året, med løpet eller maraton-et ditt som avsluttende hovedmål. Uten et mål å satse mot kan det være vanskelig å motivere deg selv til trening.

I Mathias Stjernlöf sine tilfeller må han sette av tid til treningen mot mesterskap. Før løpene prøver Mathias først å bygge opp en solid grunn under vinter og vår. Det betyr at han rigger treningen mot mer lavintensive øvelser og høyere kilometervolum, deretter øker han hastigheten i løpingen og antall økter blir kortere jo nærmere konkurranseperioden han kommer.

Desto bedre grunn du bygger under de mørke månedene, desto bedre forutsetninger har du før konkurransesesongen – ifølge Mathias.

 Det er viktig å våge og trappe ned treningen, og fremfor alt, hvile mer mellom de tøffeste øktene. Kroppen må restitueres og bygge seg opp igjen for å nå et høyere nivå.

Hva er en naturlig oppdeling av treningen før et maraton? Under lister vi opp eksempler som går ut på en solid grunntrening.

 To måneder før første planlagte delmål, hvor du gradvis utelukker øvelser og i stedet øker hastigheten på løpingen i 4 uker.

 Den andre fasen kommer 1 måned før løpet. Da gjelder det å fokusere på et høyere tempo med kortere og lengre intervaller for å bygge opp hjerte og lunger – forvandle kroppen til en muskelmasse. Dette gjør du i to uker.

 Siste fase gjelder når du har 2 uker igjen til løpet. Her fokuserer du på å finne den gode følelsen og gleden i å løpe. Vær også oppmerksom på enkeltøkter og jobbing med mobilitet og restitusjon.

Hvilke utstyr skal du bruke før et maraton?

Når det kommer til utstyr før maraton er det skoene som er den viktigste faktoren, men det er ikke merke, design, pris eller farge som er avgjørende i dette tilfellet. Det viktigste er å velge riktige sko til dine føtter. Derfor må du ta deg tid til å prøve ut et par løpesko som passer for deg. Vi anbefaler løpspesialiserte butikker.

For mer avanserte løpere anbefaler vi forskjellige sko til de ulike øktene. Det kan være fordelaktig å skille distanseøktene og intervalløktene, da disse skoene burde skille i vekt og støtte, intervallsko er lettere og distansesko har mer støtte.

Når det kommer til løping og lange løp, er det viktig at du kjøper klær av god kvalitet, klær som veier lite, med få sømmer og god pusteevne. Løpestrømper er også viktig. Unngå bomullstrømper for enhver pris, da bomull absorberer væske, noe som gjør at de mister passformen. Dette skaper en friksjon mellom sko og hud, noe som kan føre til gnagsår.

Riktig tilbehør – individuelt for din egen prestasjon

Tilbehøret som bør velges er som regel individuelt. Hodetelefoner, pulsklokke, løpebriller – smaken er som baken.

 Med musikk i ørene kan løpingen lett havne i takt med musikken. Det kan føre til at du løper fortere, i stedet for planlagt og strategisk. Om du foretrekker å løpe til musikk, anbefaler vi trådløse hodetelefoner for å slippe ledningens forstyrrende nærvær.

Forbered deg før maraton – tips og triks

Styrketrening for langrenn - gjør deg klar for sporet

Treningsprogrammet kan også benyttes for andre utholdenhetsbaserte aktiviteter og idretter som sykling og løping. Da ved å bytte ut de langrennspesifikke øktene med tilsvarende økter fra din idrett. Om du følger vårt langrenn treningsprogram, men av ulike grunner ikke har anledning til å komme deg i skisporet anbefales det også at du bytter ut langrennsøkten med en tilsvarende løpetur ute, inne på tredemølle eller lignende.

Langrenn treningsprogram – For nybegynnere og mosjonister

Vårt langrenn treningsprogram er ment for både nybegynnere og mosjonister. Det er derfor lagt inn noen ulike økter og tilpasninger slik at treningsprogrammet skal være gjennomførbart og givende uansett erfaring og nivå. Disse alternative øktene og tilpasningene er merket med NY for nybegynnere og MO for mer erfarne mosjonister.

For nybegynnere anbefales det å start med maks 3 økter i uken, for så å øke antallet etter hvert ettersom kroppen tilvendes denne mengden med fysisk aktivitet. Om du merker at kroppen sliter med 3 økter i uken, kan du med fordel kutte ut en økt for å heller gå opp til 3 uker senere i programmet når formen blir bedre. Det er viktig å ikke gå for hardt ut av flere grunner. Blant annet for å unngå skader, men også for å ikke utmatte kroppen med plutselige og store mengder aktivitet. Det kan også gå på motivasjonen løs om en går ut for hardt ut og kroppen ikke makter å henge med. Så start heller med kortere og færre økter og gjør tilpasninger etter hvert som du kjenner at formen bedrer seg.

Treningsprogram langrenn – planlegging og tips

Team Stronger sitt langrenn treningsprogram går over 6 uker, og er lagt opp slik at man vil oppleve en toppform den siste uken. Så om målet ditt er å delta i et renn som birkebeineren eller annen konkurranse, så bør du planlegge det slik at konkurransen faller på den siste uken av treningsprogrammet. I løpet av treningsuken velger du selv hvilke dager du ønsker å gjennomføre øktene, men det anbefales å ha en hviledag etter intervalløkten og styrkeøkten, da disse er svært belastende.

For å ikke møte veggen i løpet av en økt, spesielt med tanke på langkjøringsøktene, så er det viktig å ha fylt opp karbohydratlagrene før økta med både raske og trege karbohydrater. På økter som varer over to timer er det viktig å ha med seg drikke også, selv om man ikke føler like mye på tørsten som under en joggetur i sommervarme. På økter på 1-2 timer er det også hensiktsmessig med vann, men da mer opp til den enkelte å finne sine preferanser. Ved trening under 1 time holder det å drikke før og etter økten. Uansett om man drikker før, under og/eller etter økten kan det være lurt å benytte seg av 

 for å fylle på med raske karbohydrater og mineraler samtidig som man hydrerer.

Om ikke annet står gjelder økten for både nybegynnere og mosjonister, men der det er alternative- eller ekstra økter vil markeringene vist under være synlige. For eksempel, om en økt er merket med «MO» og det ikke finnes et alternativ merket «NY», betyr dette at for nybegynnere er dette en hviledag. «Helkropp 1» og «Helkropp 2» refererer til to styrkeprogrammer som finnes nederst i artikkelen.

Treningsprogram for bedre langrennsform

I samarbeid med skøyteløper Christoffer Rukke gir vi deg en innføring i hvorfor og hvordan styrketrening bør innlemmes i treningshverdagen til en kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå.

Styrketrening bør ha en plass i treningsrutinene til enhver kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå. Ifølge Speedskater Christoffer Rukke, er generell styrke viktig i alle kondisjonsbaserte idretter og aktiviteter, men det finnes ingen ‘one size fits all’. Treningen må derfor tilpasses den enkeltes behov og mål. Det finnes ifølge Rukke allikevel noen fellesnevnere og han påpeker at det viktigste for utholdenhetsidrettene er å være sterk i stabiliseringsmuskulaturen.

Med stabiliseringsmuskulaturen menes kjernemuskulaturen i form av rygg- og bukmusklene, samt de mindre musklene som støtter opp under de større muskelgruppene ellers i kroppen. Rukke påpeker at evnen til å ha god kontroll på små og store muskelgrupper og samspillet de imellom, vil gi deg bedre forutsetning for god arbeidsøkonomi (teknikk). Han utdyper videre at viktigheten av denne type trening vil øke i takt med utvikling og nivået du er på, men kan også være med å forebygge skader, så det burde ikke undervurderes. 

Styrke og kondisjon, samspillet de imellom og hva slags styrketrening som anbefales vil som sagt variere, avhengig av idrett, nivå og personlige mål. Videre greier Rukke ut om hva som anses som hovedkategoriene innenfor styrke, hvordan de trenes og hvilken funksjon de utgjør. De ulike kategoriene er rangert fra 1 til 4, basert på hva Rukke mener er viktigst når en trener for en ren utholdenhetsidrett, på generell basis. («1RM» står for ‘en repetisjon maksimum’ og omfatter den største belastningen du klarer å utføre en bestemt øvelse med, én gang.)

Rukke påpeker at sistnevnte, maksimal (hypertrofi), er lite hensiktsmessig for en maratonløper å trene, da økt muskeltverrsnitt gjør lite for å bedre prestasjonene i idretter hvor konkurransetiden anses som lang (>20 min). Selv er Rukke sprint-/mellomdistanseutøver på skøyter, hvor konkurransetiden kan vare fra 35 sekunder på en 500m, til i underkant av 2 minutter på en 1500m. Her stilles det helt andre krav til kroppen og musklene enn ved det foregående eksemplet, og behovet for hva slags styrketrening som bør utøves endres også som en følge av det. I Rukke sitt tilfelle er det nyttig å kjøre noe hypertrofi-trening i oppbygningsfasen, for å ha grunnlaget til å utvikle stor nok kraft gjennom 1RM og eksplosiv styrketrening nærmere sesong.

Selv om begge idrettene nevnt ovenfor, anses for kondisjonsidretter å være og stiller store krav hva utholdenhet angår, er styrketreningsbehovet altså helt ulikt. Selv innad i samme idrett kan behovet for de ulike styrketreningstypene være forskjellig. Se på sykkelrittet, Tour de France, for eksempel. Her konkurrerer spurtere og klatrere side om side og skal sykle akkurat den samme løypa, men de har helt ulike mål i løpet av rittet. Spurterne har mye større muskeltverrsnitt og eksplosiv styrke ettersom deres mål er å komme først i mål på etapper hvor den anaerobe påkjenningen ikke har vært ‘for stor’ underveis. Klatrerne derimot, kjemper om å komme først på etapper hvor tid, distanse og høydemetre som blir tilbakelagt, er på sitt mest ekstreme. Sistnevnte trenger derfor meget utholdende muskler og høyest mulig maksimalt oksygenopptak (V02maks).

Ettersom de ulike typene styrke og tilhørende egenskaper til en viss grad går på bekostning av hverandre, gjelder det å finne den optimale balansen. For å lykkes med styrketreningen, er det derfor viktig at du har klart for deg de krav aktiviteten stiller, samt de personlige målsettinger og forutsetninger du måtte ha.

Sammenhengen mellom styrke- og kondisjonstrening

Kondisjonstrening kan virke avskrekkende, men det trenger ikke være skummelt. Har du lyst til å få bedre kondisjon og utholdenhet? Se våre tips her og øk kondisjonen med pulstrening!

Kondisjonstrening behøver ikke være jogging på tredemølle eller spinningtimer, om du ikke ønsker det. Finn en idrett eller aktivitet du liker og som gir deg mestringsfølelse, da vil øktene bli mye mer givende, både fysisk og mentalt. «Kast deg ut i det, prøv gjerne noe nytt, og bedøm i etterkant om det ga mersmak til gjentakelse

Alle har et overordnet mål eller en underliggende motivasjon med treningen. Uansett om det handler om å delta i en spesifikk konkurranse eller komme i form er det en god idé å sette seg konkrete og målbare delmål på veien mot hovedmålet, disse delmålene burde være realistiske mål som du ved innsats vil kunne oppnå. Dette er både for å se at en har den fremgangen ønsker, men også for å gi et boost av mestringsfølelse og motivasjon på vei mot hovedmålet.

Ved trening øker musklenes arbeid, og dermed behovet for oksygen og næring. I tillegg må musklene kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens oksygenkrav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes der etter.

Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere, og ved å øke slagfrekvensen. En enkel og nøyaktig målemetode for å måle hjertets arbeid, og dermed kroppens arbeid, er å måle hjertefrekvensen. Dette gjøres lettest ved hjelp av en pulsklokke.

For å få raskest mulig respons på det maksimale O2-opptaket bør du trene på over 85% av 

. Vi må trimme motoren, men hvor mye tid du må ha på over 85% av makspuls avhenger av kondisjonsnivået ditt. Er du godt kondisjonstrent trenger hjertet ditt sannsynligvis et større stimuli, for å bli litt sterkere, enn hjertet til en mindre kondisjonstrent person.

Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling. 

Det er lett å gå etter Olympiatoppen sine anbefalinger

 i forhold til hvilke pulssoner som tilsvarer hvilken intensitet. For de fleste mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet.

Å øke melkesyreterskelen er en av de mest effektive og prestasjonsfremmende tingene du kan gjøre dersom du trener for langdistanse. Melkesyreterskel er den høyeste arbeidsbelastningen du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det fjernes like mye melkesyre fra musklene som det produseres.

Det vil si det bestemte intensitetnivået du kan opprettholde uten å stivne i muskulaturen. De fleste godt trente utholdenhetsutøvere har terskelen sin relativt høyt i sone 4, mens moderat trente personer ofte har den mer i sone 3.

Når du stivner har du allerede ligget en stund over melkesyreterskel og akkumulert syre. Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens. I likhet med trening av VO2maks, er det igjen en gitt mengde tid brukt på en viss intensitet som vil gi fremgang.

Drag-tiden på terskelintervaller er lengre en ved hardere intervaller. Det er snakk om mer kontinuerlig løping enn ved VO2maks-øktene og her kan godt trente personer gjerne holde på i over en time.

Grunnen til at terskeltrening forbedrer formen, og da også løpsprestasjonen, er at du trener terskeltrening får du flere små, tynne blodårer i et fint nettverk slik at transporten av blod til de hardt arbeidende musklene øker. Det betyr at muskulaturen forsynes med mer oksygen. I tillegg får du flere aerobe enzymer som gir gjør at energifrigjøringen skjer raskere og det dannes flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er som bittesmå kraftstasjoner inni cellene  som produserer energi. Du trener helt spesifikt på å få musklene til å produsere energi og bufre unna stoffer som lager et surt miljø i musklene, og potensielt kan redusere din evne til å holde farten oppe.

Uansett mål, nivå eller treningsform, bør hver treningsøkt være tydelig utformet og ha en klar funksjonell rolle på veien mot målet ditt. Dette betyr ikke at planleggingen behøver være avansert, men at det en gjør er gjennomtenkt og har en bevisst hensikt bak seg. Det er 3 ting enhver treningsplan bør inneholde:

1.  Hovedmål: Hva ønsker du å oppnå med treningen?
  
2.  Arbeidskrav: Hva kreves det av ferdigheter for å oppnå målsettingen?
  
3.  Utgangspunkt: Hvor står du i dag i forhold til målsettingen?

Det første punktet er gjerne satt allerede ved oppstart, så det handler i stor grad om å finne differansen mellom hva som kreves for å oppnå målsettingen (arbeidskrav) og hvor en står i dag (utgangspunkt). Dette kan i stor grad gjøres gjennom testing, og i kondisjonstrening-sammenheng er klokka igjen et godt redskap her.

Om målet f.eks. er å delta i birkebeinerløpet på ski, kan arbeidskravet beskrives som å evne å gå 5,5 mil sammenhengende på ski, med god teknikk. Om en ved oppstart da merker at teknikk og utholdenhet begynner å rakne ved 3-milsmerket vet en hvor en står, hvor en skal og kan da legge opp et treningsløp med de økter og delmål som er nødvendige for å nå hovedmålet.

For folk flest er ikke trening opp mot kroppens maksimale grense en fornuftig form for mosjon. Men for alle kan pulsen brukes som indikator på om treningen er riktig i forhold til målsetningen.

Helsegevinsten av trening krever betydelig mindre innsats enn hard trening og økter på flere timer. Ved å gjennomføre minst 30 minutter med aktivitet 3 ganger i uka er du kommet langt.

Få bedre kondisjon med pulstrening

Løperkne (runner’s knee), hælspore, tretthetsbrudd. Det er mange skader som kan stikke kjepper i hjulene for løpetreningen. Hva skal man gjøre for å forebygge løpeskader best mulig

Du flyr fremover i løypa. Luften er frisk, trinnene er lette. Pulsen banker i takt med musikken i hodetelefonene. Bedre blir det ikke! Da hugger det plutselig til i leggen. I løpet av et sekund er den gode følelsen som blåst bort. Hvis du pleier å drive med løpetrening, har du sikkert opplevd noe lignende en eller annen gang.

Derfor har vi spurt Mathias Stjernlöf hvordan du skal tenke for å slippe utrivelige opplevelser av denne typen i fremtiden.

Mathias har tidligere konkurrert som eliteløper og har ti medaljer fra svenske mesterskap i bagasjen. I likhet med mange andre løpere har han opplevd flere skader i årenes løp, og han har lært på den harde måten hvor viktig det er å forebygge løpeskader.

Hva er de vanligste skadene i forbindelse med løping?

Overbelastningsskader er vanlig. For eksempel løperkne, benhinnebetennelse, hælspore og tretthetsbrudd.

Middelaldrende menn rammes ofte av muskelbrist, at muskelfibrene i leggen får små rifter som fører til at leggmuskelen trekker seg kraftig sammen av overanstrengelse. Kvinner i samme alder er på sin side mer utsatt for tretthetsbrudd.

Et tretthetsbrudd, også kalt utmattelsesfraktur eller stressfraktur, er en slitasjeskade som oppstår når skjelettet overbelastes ved gjentatte anledninger. I forbindelse med løping er det ofte underben og mellomfotsben som rammes.

Den beste måten å forebygge dette på, er å være forsiktig med treningsdosen og ikke kjøre hardere enn det kroppen tåler. Du skal også unngå å løpe med dårlige sko eller lange strekninger på hardt underlag.

Tretthetsbrudd arter seg oftest som bensmerter som øker ved belastning og forsvinner når du hviler. Det kan også vise seg i form av hevelse og at området som er rammet føles varmere enn resten av kroppen.

Hvis du opplever et tretthetsbrudd, må du sørge for at området som er rammet får umiddelbar avlastning. Avhengig av hvor bruddet sitter, kan det ta flere måneder for bruddet å gro sammen igjen, så vær tålmodig.

Hva skjer hvis man fortsetter å løpe selv om man er skadet?

Det er en utrolig dårlig idé, for da kommer en av to ting til å skje: Enten forverrer du skaden, eller så begynner du å overbelaste en annen del av kroppen for å beskytte det skadede området, ofte med nye skader som konsekvens.

Men det betyr ikke at du må slutte å trene. Finn i stedet en alternativ treningsform som ikke belaster skaden, for eksempel vannløping, svømming, crosstrainer eller sykling. Når skaden er leget, kan du begynne med den vanlige løpetreningen igjen.

Hvis du har vondt i et kne, er det viktig at du finner ut hva som forårsaker plagene. Det finnes mange ulike typer knesmerter, og du må vite hva som har skjedd for å kunne gjøre noe med problemet.

Min anbefaling er å oppsøke en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut så snart som mulig for ikke å risikere å forverre skaden.

Kan du gi noen tips til hvordan man kan forebygge løpeskader?

Ja, våg å hvile! Det betyr ikke at du skal slutte å trene hardt, men at du skal trene smart. Hvis du vil kjøre en periode med hard trening må du først ha en stabil grunnfysikk i bunnen, og lære deg god løpeteknikk. Det er når du ikke lytter til kroppen og kjører for hardt på uten restitusjon at skadene kommer.

Så for å forebygge skader når du trener løping, gjelder det å ikke trappe opp treningsmengden for raskt. Lytt til kroppen slik at den rekker å hente seg inn igjen mellom øktene.

Varier treningen mellom rolige og litt hardere treningsperioder. Ikke bare kjør på mil etter mil, men bland inn teknikktrening, styrketrening og andre treningsformer som stabiliserer kroppen.

Du kan også variere treningen etter sesong. For eksempel kan du tenke på våren og høsten som oppbyggingsperioder der du trener med litt lavere intensitet, men i stedet kjører lengre økter.

Sørg også for å ta vare på kroppen ved å få regelmessig massasje, og besøk gjerne en naprapat eller kiropraktor med jevne mellomrom.

Så pass på å trene variert og hvile når kroppen sier fra — på den måten klarer du å ligge et skritt foran kjedelige skader. Så kom deg ut og løp!

Forbygg skader ved løping

Når våren kommer kan du endelig gå ut for å trene igjen, og hva er vel ikke bedre enn utendørs intervalltrening? Her kommer vi med fem ulike økter som viser hvordan du kan trene intervaller i bakke, sprint, trapper, for styrke og kondisjon, og sist men ikke minst: Fartslek! Kos deg med utendørsintervaller!

Når det kommer til intervalltrening er 4×4 kanskje den mest kjente økta. Det er ingen tvil om at denne metoden er effektiv for å bedre formen. Kort forklart trener du høyintensiv trening i fire fireminutters intervaller, og pauser på 3 minutter med lavere intensitet.

Det finnes også andre intervaller som gir god effekt - variasjon er viktig for å opprettholde motivasjonen, og ikke minst for å finne ut hva man selv trives best med!

Her får du virkelig trent både puls, rumpe og lår! Finn deg en bakke, bestem deg for hvor langt du skal løpe og antall drag du skal gjennomføre. Hovedprinsippet er å gi på når du løper oppover, og deretter ha en aktiv pause hvor du går eller jogger rolig ned igjen til start.

Er du nybegynner kan det være lurt å teste ut formen i en svak bakke før du starter på intervaller med bratte, lange motbakkedrag. Du skal pushe deg selv uten å stivne helt i beina. Kjører du deg helt tom etter noen få drag ligger du på for høy intensitet og bør derfor roe ned noe for å kunne gjennomføre. Etter hvert som du bedrer utholdenhet og kondisjon kan du øke avstanden du løper eller finne en bakke med brattere stigning. Øke tempo eller å løpe med en vektvest vil også være en form for progresjon og framgang. Tren bakkeintervaller med 10 drag som utgangspunkt, og her kan du selvfølgelig justere antall drag som det passer deg.

Dette er intervallformen for deg som virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. De siste årene har forskning vist at kortvarig trening med høy intensitet er fordelaktig for å bedre utholdenheten.  Sprinttrening krever eksplosiv styrke, noe som igjen er viktig for hurtighet. De første gangene du trener sprint-intervaller løper du korte distanser, og øker lengden etter hvert. Start med 30, 60 eller 100 meter og gi maks innsats, i alle fall nesten, i hvert drag. Ta minst 1-2 minutters pauser mellom hver intervall, avhengig av distansen på intervallene. Ta mer pause hvis du trenger det for å hente deg ordentlig inn igjen. Med 100 prosent innsats kan tilnærmet maksimal løpsfart opprettholdes mellom fire til seks drag.

Med trappeintervaller er det god mulighet for en skikkelig svett syrefest, men det er viktig å ikke presse seg for hardt slik at beina stivner helt. Hvor lange intervaller du løper avhenger av hvor lang trappen er, men det bør være en viss distanse med trappetrinn du skal oppover. Grunnprinsippet her er å løpe opp trappen og ha aktiv pause når du jogger eller går rolig ned igjen. Varier gjerne intervalløktene med ulik lengde på stegene. Er du nybegynner starter du med å løpe ett og ett steg om gangen. Etter hvert som du mestrer dette kan du øke til å løpe to og tre steg, avhengig av hvor bratte trinn det er i trappen. Løp til sammen 10-12 runder oppover trappen der du har en litt lengre pause halvveis i økten.

HIIT-intervaller – for styrke og kondisjon

Denne treningsformen har blitt superpopulær de siste årene og det med god grunn. HIIT står for «Høy intensitet intervall trening». Med andre ord så vil denne type trening være effektiv og tidsbesparende. I tillegg vil du garantert kjenne at pulsen stiger og at kroppen virkelig jobber! Du er heller ikke avhengig av et treningssenter eller treningsutstyr. HIIT passer perfekt til å trene utendørs og du kan kjøre både styrkeintervaller eller utholdenhetsbaserte intervaller, eller en kombinasjon. Her får du forslag til en effektiv styrkesirkel bestående av 6 ulike øvelser. Du trener alle øvelsene uten pause og dette er én runde. Etter hver runde tar du en pause på maks to minutter før du setter i gang igjen. Du skal jobbe intensivt i 20-40 sekunder på hver øvelse. Juster varighet etter dagsformen, og kjør 3 runder totalt til å begynne med. Denne økten tar maks 20 minutter.

Dette er en intervallform som passer for alle, kanskje spesielt nybegynnere. Hovedpoenget med fartslek er at du selv avgjør når du skal øke tempoet og hvor lenge du skal holde denne farten før du roer ned igjen til lett jogg eller rask gange. Her er det uendelig med muligheter. Bruk for eksempel terrenget og ulike detaljer i naturen til å avgjøre hvor langt du skal løpe. Eksempelvis kan du løpe utendørs intervaller med vekslende løpefart mellom lysstolpene du passerer. Du kan løpe intervaller i alle oppoverbakker på veien, eller la musikken i øret bestemme når du skal trå til. Med andre ord bestemmer du selv tempo, varighet og avstanden på intervallene, men husk at du kontinuerlig legger inn flere fartsvariasjoner underveis på løpeturen.

Se vårt store utvalg av sportsernæring til før, under og etter treningsøkten her!

5 tips til utendørs intervalltrening

Alle kan løpe halvmaraton. Det gjelder bare å forberede kroppen og hodet på at du skal jobbe i 21 kilometer! Marthe Katrine Myhre gir deg tips til et vellykket halvmaraton-treningsprogram.

Halvmaraton - Slik holder du farten oppe og tiden nede

Norges beste kvinnelige maratonløper coacher selv løpere som enten vil komme seg opp av sofaen eller lære å løpe fortere. Hun forteller at det ikke er noe hokus pokus å gjennomføre et halvmaraton-treningsprogram.

Er du nybegynner og lite trent, må du påregne at det tar omlag seks måneder å komme i form til å løpe halvmaraton. Det første du bør gjøre, er å venne kroppen til å løpe sammenhengende i 30 minutter. Det gjelder å ta dette gradvis slik at ikke treningen ikke føles altfor vond. For da mister du fort motivasjonen, forklarer Marthe.

For å ha fremgang og være tilstrekkelig forberedt, er nøkkelen å få gjennomført minst tre løpeøkter ukentlig. Det er ikke til å komme unna at du er nødt til å ha nok mengdetrening for å fullføre halvmaraton.

All erfaring tilsier at du i snitt må ha tre økter ukentlig. En tommelfingerregel er at du da kan kombinere to litt hardere økter med én helt rolig økt. Klarer man det, vil de aller fleste oppleve god fremgang, lover Marthe.

Er du av typen som har løpt en del fra før – og har et mål om å gi litt gass over 21 kilometer – vil det være lønnsomt å øke treningsbelastningen med ytterligere en-to økter. For mosjonister vil fire økter i uka være ganske ideelt. Da kan du med god effekt variere greit mellom tøffe intervalløkter, tempo og rolig langkjøring.

Anbefalte treningsprogram for halvmaraton

Når det nærmer seg løpsdagen, er det smart å tenke på hva du putter av vått og tørt i kroppen. Dagen før løpet er det smart å spise en lett, men mettende middag. Dropp det tyngste kjøttet til fordel for poteter, pasta og kylling. Da bør lagrene i kroppen ha det de trenger.

På selve løpsdagen er det smart å spise en god, men ikke for tung frokost. Siste måltid bør ikke inntas noe særlig mindre enn tre timer før start. Fyll på med en 

 siste timen før du skal ut å løpe. Under selve løpet er det avgjørende å få i seg nok væske underveis. Marthe anbefaler å drikke på hver eneste drikkestasjon underveis. Planlegger du å bruke to timer eller mer på distansen, bør du også spise en av 

 eller energibar. Finn en smak du liker – og som magen tåler!

Det lureste vil nok være å spise en halv gel eller bar rett før drikkestasjon ved 7-8 kilometer og det samme rett før drikkestasjon ved 15-16 kilometer. Da skal du ha fått tilført kroppen nok energi til å holde ut løpet, og du får tatt til deg drikke rett etter at du har spist. Da blir turen ganske mye hyggeligere! avslutter maratondronningen Marthe Katrine Myhre.

Treningsprogram for halvmaraton

Ja, det er forskjell på hvordan du trener for å bli god til Birken og andre langløp, kontra normal langrenn – og her kan du lese mer om forskjellen.

Hovedforskjellen i treningen er at det oftere er lange turer, én økt om dagen og mer staking i langløp, kan Astrid Øyre Slind fortelle.

Øyre Slind er et kjent skinavn for mange, representert både på landslaget for kvinner, i Team Telemark og deltaker i Tour de Ski og ikke minst i langløpssirkus, Visma Ski Classics.

Astrid har vært i mange år en god allround skiløper, men valgte før 2016 sesongen å bli en del av Team United Bakeries og satse på langløp. Astrid har for lengst justert treningsopplegget for å kunne prestere best mulig i Birken og liknende langløp.

Langturene hennes er ofte 4 timer lange, men det har vært turer opp i 7 timer. Intervaller blir ofte lagt inn i lengre turer. Dette for å herde kroppen i forhold til hva man møter i konkurranser. Generelt blir det mer styrke og mer staking. Skøyting er blitt en sjelden vare i treningsdagboka til Astrid.

Den totale treningsmengden for en langløper er normalt mindre enn for en hardt satsende vanlig langrennsløper. Langløperen har som regel én økt pr. dag, mot to for den vanlige.

Innholdet i treninga er ikke veldig ulik. Det er ingen hokuspokus, men man må trene på det man skal bli god på.

Mer maksstyrke, mer generell styrke for å tåle den tøffe styrketreninga, og lengre drag på intervallene, er gjengangene i en vanlig treningsuke.

Astrid har et klart fokus på å bli best, utvikle teknikken, styrken og hurtigheten til å vinne avgjørende spurter om pallplassene. Hun tenker stort og som en vinner.

For henne handler det om å utvikle de områdene man må være god på for å vinne. Utvikle O2-opptaket i staking er et område som må jobbes hardt med.

Det tar ofte tid å bli god i de lange løp og dette har Astrid også lært seg via prøving og feiling. Ernæring før, underveis og etter har stort fokus i både trening og konkurranser.

Det tærer på lagrene å gå langløp og trene lange økter. Restitusjon og hvile etter økter og konkurranser er veldig viktig.

Hun er fra Oppdal, men bor i Trondheim. Perfekt kombinasjon for de som er glad i å trene og gå på ski. Oppdal er forholdsvis snøsikkert og Trondheim har du garantert en treningspartner.

I tillegg til skigåinga har hun blitt ferdig med master i exercise physiology ved NTNU i Trondheim. Derfor er hun godt skolert for både det å vite hva som skjer underveis med kroppen og hvordan ta vare på den.

Nok mat og drikke dagene i forkant, underveis og ikke minst rett etter økt-slutt eller målgang i konkurranse er noe man hele tiden har fokus på. Jo, raskere jo, bedre. Det handler om å bli klar for neste utfordring raskest mulig.

Mellom harde treningsperioder og konkurranser handler det om å kun restituere og lade opp. Korte økter med lav intensitet er hovedinnholdet i dagene.