Få bedre kondisjon med pulstrening

Kondisjonstrening kan virke avskrekkende, men det trenger ikke være skummelt. Har du lyst til å få bedre kondisjon og utholdenhet? Se våre tips her og øk kondisjonen med pulstrening!

Kondisjonstrening behøver ikke være jogging på tredemølle eller spinningtimer, om du ikke ønsker det. Finn en idrett eller aktivitet du liker og som gir deg mestringsfølelse, da vil øktene bli mye mer givende, både fysisk og mentalt. «Kast deg ut i det, prøv gjerne noe nytt, og bedøm i etterkant om det ga mersmak til gjentakelse

Kjøp våre produkter her

Kondisjonstrening og målsetting

Alle har et overordnet mål eller en underliggende motivasjon med treningen. Uansett om det handler om å delta i en spesifikk konkurranse eller komme i form er det en god idé å sette seg konkrete og målbare delmål på veien mot hovedmålet, disse delmålene burde være realistiske mål som du ved innsats vil kunne oppnå. Dette er både for å se at en har den fremgangen ønsker, men også for å gi et boost av mestringsfølelse og motivasjon på vei mot hovedmålet.

Øk O2-opptaket

Ved trening øker musklenes arbeid, og dermed behovet for oksygen og næring. I tillegg må musklene kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens oksygenkrav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes der etter.

Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere, og ved å øke slagfrekvensen. En enkel og nøyaktig målemetode for å måle hjertets arbeid, og dermed kroppens arbeid, er å måle hjertefrekvensen. Dette gjøres lettest ved hjelp av en pulsklokke.

For å få raskest mulig respons på det maksimale O2-opptaket bør du trene på over 85% av makspulsen din. Vi må trimme motoren, men hvor mye tid du må ha på over 85% av makspuls avhenger av kondisjonsnivået ditt. Er du godt kondisjonstrent trenger hjertet ditt sannsynligvis et større stimuli, for å bli litt sterkere, enn hjertet til en mindre kondisjonstrent person.

Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling. Det er lett å gå etter Olympiatoppen sine anbefalinger i forhold til hvilke pulssoner som tilsvarer hvilken intensitet. For de fleste mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet.

Terskeltrening forbedrer kondisjonen

Å øke melkesyreterskelen er en av de mest effektive og prestasjonsfremmende tingene du kan gjøre dersom du trener for langdistanse. Melkesyreterskel er den høyeste arbeidsbelastningen du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det fjernes like mye melkesyre fra musklene som det produseres.

Det vil si det bestemte intensitetnivået du kan opprettholde uten å stivne i muskulaturen. De fleste godt trente utholdenhetsutøvere har terskelen sin relativt høyt i sone 4, mens moderat trente personer ofte har den mer i sone 3.

Når du stivner har du allerede ligget en stund over melkesyreterskel og akkumulert syre. Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens. I likhet med trening av VO2maks, er det igjen en gitt mengde tid brukt på en viss intensitet som vil gi fremgang.

Drag-tiden på terskelintervaller er lengre en ved hardere intervaller. Det er snakk om mer kontinuerlig løping enn ved VO2maks-øktene og her kan godt trente personer gjerne holde på i over en time.

Grunnen til at terskeltrening forbedrer formen, og da også løpsprestasjonen, er at du trener terskeltrening får du flere små, tynne blodårer i et fint nettverk slik at transporten av blod til de hardt arbeidende musklene øker. Det betyr at muskulaturen forsynes med mer oksygen. I tillegg får du flere aerobe enzymer som gir gjør at energifrigjøringen skjer raskere og det dannes flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er som bittesmå kraftstasjoner inni cellene  som produserer energi. Du trener helt spesifikt på å få musklene til å produsere energi og bufre unna stoffer som lager et surt miljø i musklene, og potensielt kan redusere din evne til å holde farten oppe.

Lag en treningsplan

Uansett mål, nivå eller treningsform, bør hver treningsøkt være tydelig utformet og ha en klar funksjonell rolle på veien mot målet ditt. Dette betyr ikke at planleggingen behøver være avansert, men at det en gjør er gjennomtenkt og har en bevisst hensikt bak seg. Det er 3 ting enhver treningsplan bør inneholde:

1.  Hovedmål: Hva ønsker du å oppnå med treningen?
  
2.  Arbeidskrav: Hva kreves det av ferdigheter for å oppnå målsettingen?
  
3.  Utgangspunkt: Hvor står du i dag i forhold til målsettingen?

Det første punktet er gjerne satt allerede ved oppstart, så det handler i stor grad om å finne differansen mellom hva som kreves for å oppnå målsettingen (arbeidskrav) og hvor en står i dag (utgangspunkt). Dette kan i stor grad gjøres gjennom testing, og i kondisjonstrening-sammenheng er klokka igjen et godt redskap her.

Om målet f.eks. er å delta i birkebeinerløpet på ski, kan arbeidskravet beskrives som å evne å gå 5,5 mil sammenhengende på ski, med god teknikk. Om en ved oppstart da merker at teknikk og utholdenhet begynner å rakne ved 3-milsmerket vet en hvor en står, hvor en skal og kan da legge opp et treningsløp med de økter og delmål som er nødvendige for å nå hovedmålet.

For folk flest er ikke trening opp mot kroppens maksimale grense en fornuftig form for mosjon. Men for alle kan pulsen brukes som indikator på om treningen er riktig i forhold til målsetningen.

Helsegevinsten av trening krever betydelig mindre innsats enn hard trening og økter på flere timer. Ved å gjennomføre minst 30 minutter med aktivitet 3 ganger i uka er du kommet langt.

Og husk: all aktivitet er god aktivitet!