Få ekstra mye ut av sykkeløkten

Hvis man skal bruke sykling som treningsform er det flere ting man bør tenke over. I denne artikkelen får du svar på det meste rundt sykkel og trening, samt litt tips og triks fra syklisten André Bratli.

Bli flinkere på sykkelen

Det finnes flere treningsformer enn kun sykling som gjør deg bedre til å sykle, og styrketrening er en av dem. André bruker løpeintervaller 1-2 ganger i uken i «off season» og 1 gang i uken i sesong. Dette er med på å forbedre kondisjon og spesielt oksygenopptaket som igjen gjør at du kan yte bedre på sykkel. Han har også stor tro på det å være allsidig, og ikke bli for ensformig i treningsarbeidet. Er det noe annet enn sykling som frister en dag, så ikke nøl. Gjør noe utypisk for å brekke opp i hverdagen.

Intervalløktene som funker

Lag en klar plan

For å kunne trene effektivt på sykkel må du ha en klar plan. Du må vite hvor du er i dag, og hvor du skal. Planen bør helst være langsiktig da det dessverre ikke finnes noen trylleformel på ærlig vis som kan ta deg dit du vil på veldig kort tid. Du må være tålmodig og smart! Hvor mange dager i uka kan du sykle? Hvor mange timer har du tid til? Og for all del ikke glem restitusjon, som de fleste toppidrettsutøvere betegner som «halve jobben».

Dette er sykling bra for

Sykling er bra for flere ting. Først og fremst for helsen din. Det å utøve fysisk aktivitet av hvilken som helst art er bra for deg. Det er med på å øke utholdenheten din, øke styrken din, øke forbrenningen din, og du får en ekstremt god følelse når du har trent. Rent muskulært er sykling bra for ben, sete, og ikke minst mage/kjerne/rygg, som hele tiden jobber for å stabilisere kroppen din mens du sykler. Vi skal heller ikke glemme hjertet. Du vil med sykling sørge for at blodgjennomstrømningen øker, og at hjertet pumper mer blod. Fordelen med dette er at når hjertet ditt blir sterkere gjør det at du pumper mer blod ut i kroppen per pump, og dette igjen vil føre til at hvilepulsen din synker – da det ikke trenger like mange slag i minuttet for å pumpe ut samme volum blod.

Dette bør du tenke på ved sykling

Det du bør forholde deg til i selve treningsarbeidet er å lage en plan. Forsøk å være strukturert for å få mest mulig ut av færrest mulig timer. Du trenger ikke nødvendigvis sykle 25t i uka for å bli god. Igjennom vinteren har André Bratli absolutt maks 10 timer trening i uka, men kvaliteten på disse timene er høy. Du bør unngå «suppetrening» som vi liker å kalle det. Trening hvor du egentlig ikke har noen plan, og hvor det blir litt av alt. Du sykler tidvis helt rolig, og plutselig kjører du høy intensitet i noen minutter. Dette er treningen som verken blir rolig eller hard, og du kan fort ende opp med at restitusjonstiden blir lang selv med lite tid i høy sone.

Forskjell på innendørs- og utendørs sykling

Hovedforskjellen på sykling utendørs og innendørs er for André variasjonen du får utendørs med naturlige bakker, hindringer og opplevelser. De senere årene har forskjellen blitt mindre og mindre da det har kommet dataprogrammer som TrainerRoad og Zwift. André bruker sistnevnte i treningsarbeidet og denne gjør jobben godt. For de som nå lurer på hva Zwift er, så er dette en simulator. Denne er koblet opp mot en smartrulle som gir deg eksakte wattdata som igjen er koblet opp mot PCen din. Her kan du sykle konkurranser mot andre online, ta tester og sykle rolig turer sammen med andre i forskjellige løyper. Du kan også ligge på hjul når proffene sykler på sine smartruller. Spørsmålet er, hvor lenge klarer du å holde det hjulet?

Slik kan du unngå skader

Først og fremst kommer skader sjeldent i sykling, da dette er en veldig skånsom form for fysisk aktivitet. Men nøkkelen er å starte i det små og øke gradvis. Ikke gå rett på 20 timer trening i uka om du ikke har syklet så mye før. Bygg deg opp sakte, men sikkert. Selve oppskriften på skader er ofte «for mye for fort». Selv har André gått i denne fellen på løping og har måtte betale dyrt fort dette i ettertid. Gjør skadeforebyggende øvelser som tåhev, knebøy og styrke for mage/rygg.

Styrketrening for syklister

Slik kommer du i gang med syklingen

Terskelen for å sykle skal være lav. Du trenger absolutt ikke noen sykkel til flere titalls tusen for å komme deg ut. Du kan starte med den gamle terrengsykkelen som står i boden og støver, eller hybridsykkelen som kanskje står i garasjen? Bytt dekk og slange om dette er gammelt. Smør opp sykkelen, på med hjelmen – også må du bare ut å nyte det. Ta sykkelen istedenfor bussen, trikken eller T-banen når det er mulig. Sykkel er muligens det raskeste fremkomstmiddelet vi har i de største byene i Norge og flere burde bruke den!

Sykle til jobben

Dette kan være en fin start på din sykkelkarriere. Det å sykle til jobb er en utrolig god start på dagen, og nå som du allerede har fått litt fysisk aktivitet, så skal du ikke se bort ifra at hodet også er mer kreativt! Om du bruker sykkel i treningsarbeidet, så er sykkel til jobb to fluer i en smekk for mange. Om du synes det er for kort til jobb, så dra litt før og ta en ekstra lang sløyfe til jobb. Er det litt langt å sykle, så kan du fint sykle til jobb, og ta buss/tog hjem igjen, for så å sykle hjem igjen dagen etter feks. I en liten periode for noen år siden bodde André Bratli på Skarnes og syklet til Fornebu 1-2 ganger i uka. Dette er omtrent 100 km og da brukte han som regel sistnevnte forslag. Sykle inn, tog hjem. Eller motsatt! Fantastisk start på dagen!

Ulemper med å sykle til jobb? Det finnes vel knapt, så dette er ikke noe å tenke på. Kom deg på jobb, på sykkel!