Trener du mye kondisjonstrening, eller har du kanskje ønsker om å trene mer kondisjon og utholdenhet? Her på denne siden vil du finne artikler som handler om alt fra teknikktrening for løping, sykling, langrenn, svømming og andre utholdenhetsformer. Bli inspirert og lær noe nytt her!

Kondisjonstrening

Her får du de beste rådene for å bli et råskinn til å stake av selveste Anders Aukland.

Styrketrening for langrenn - Gjør deg klar for sporet

For å kunne stake bra, må man ha god balanse og god teknikk, i tillegg til å være sterk i hele overkroppen. Derfor stilles det krav til styrke.

Mage og hofteleddsbøyerne er de viktigste muskelgruppene å trene for å kunne stake best mulig. For å bli sterke i disse muskelgruppene, kan du for eksempel trene sit ups, hang ups eller pull ups.

Når man staker er det viktig å få med seg magemuskulaturen. Hemmeligheten for bra staking er å få med seg kroppstyngden og krafta ned i bakken. Du må ikke stå rett opp og ned, helt stille på beina og dra deg fram med armene_,_ sier Aukland.

Han legger også til at det handler mye om å få med seg kraften i overkroppen. Da må kroppen gå mye opp og ned, også må man stemme imot med magen når du setter stavene i bakken.

Det er viktig å tilpasse staketeknikken til terrenget man går i. Går man i tungt terreng som motbakker, må stavtaket kortes ned og frekvensen økes slik at man ikke mister for mye fart eller stopper helt opp. Tilsvarende så økes lengden på stavtaket i lettere terreng, og frekvensen blir lavere.

Er du helt blank på rulleski og skal ut på din første rulleskitur, kan det bli svært vanskelig. Derfor anbefaler Aukland at du får tips av noen som kan se deg gå på rulleski. På den måten får du en rask tilbakemelding på teknikken din.

Dette må du gjøre for å bli en bedre staker:

Anders sier også at man for 20 år siden staket med veldig dype bevegelser, men i den moderne staketeknikken handler det om å komme seg opp og frem, og ikke minst om å ha kraft i starten av stavtaket.

Stak deg sterk til vinteren

Vær oppreist i hele kroppen. Brystkassa skal opp og fram. Stå med lett bøy i knærne og anklene. Løft opp armene over hodet slik at hoften kommer frem. Hold blikket fremover. Len deg lett forover og kjenn at du balanserer på forfoten og nesten faller framover.

 Knekker du sammen i hoftene, mister du automatisk fart.

Videre skal du utnytte tyngdekraften og skape et kontrollert fall. Stå i utgangsposisjon og len deg forover. Hvert eneste løpesteg skal være et kontrollert fall. Da øker sjansen for at du lander med foten under kroppen.

For å løpe fortest mulig er det lurt å treffe bakken med forfoten først, og nesten ikke røre bakken med hælen. Ja, dette er tungt for leggmusklene, men gir også en svært høy fart. Treffer du bakken med hælen først vil du automatisk løpe saktere.

Det viktigste punktet for en bedre teknikk er å ha høy nok frekvens – en høy frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt.

 Rundt 180 steg i minuttet, 3 pr sekund, er en god regel å huske.

Armsvingen kan brukes aktivt til å justere og holde opp frekvensen på steget ditt. Husk å bruk blikket ditt for å holde på utgangsposisjonen din. Knytt hendene lett, hold armene i 90 graders vinkel i albueleddet og la armene pendle rett fram og tilbake. Ikke sving armene sideveis, da vil overkroppen følge etter og du får en ugunstig rotasjon i overkroppen.

 Frekvensen på beina styres av armene. Jo raskere man svinger armene frem og tilbake, desto raskere går beina.

Jo høyere du løfter knærne, jo mer øker du sjansen for at du klarer å lande med foten under kroppen. Tenk at foten skal gå i en rund bevegelse – akkurat som et hjul.

 Når du har god løpeteknikk, går flest mulig bevegelser skal gå i fartsretningen. Hvis både armene, beina og kroppen går andre veier, bruker du kreftene feil.

For å unngå skader er det viktig å trene styrke. Hvis du løper mye, er det viktig å være sterk i muskler, ledd og ankler for å klare å ha god løpeteknikk. Les mer om 

Er du av sorten som ikke trener så innmari mye kan skader lett oppstå. Derfor bør du heller satse på gode løpesko – som er tilpasset foten din.

Slik får du riktig løpeteknikk

Birkebeinerrittet nærmer seg med kraftige tråkk. Vi gir deg de smarteste triksene for å få en rask og fin Birken-tur over fjellet - inkludert hvordan du klargjør sykkelen, pakker sekken og topper formen!

For mange er Birkebeinerrittet årets begivenhet på sykkelen. Mange treningstimer er lagt ned de siste månedene, og grovjobben er sånn sett gjort. Da handler det meste om å få en topp dag på setet. Hva du gjør den siste uka før rittet har naturligvis svært mye å si.

Som hovedregel for den siste treningsuka før Birken, er det smart å tenke mindre mengde og mer fart. I praksis vil det si at du justerer ned den vanlige treningsmengden din kraftig – gjerne over 50 prosent. De rolige turen skal være enda roligere enn normalt, mens hardøktene gjerne kan være enda litt tøffere enn de bruker.

Det anbefales imidlertid ikke å kjøre mer enn én hardøkt i uka før rittet, og den bør gjennomføres i god tid før start. Kjører du på lørdag vil det beste være å kjøre en middels lang intervalløkt senest onsdag samme uke. Pass på at intensiteten er god, men at du ikke samler mengder av melkesyre. Vær fornuftig.

Dagen etter hardøkta, kan være smart å ta en svært lett «vispetur» på sykkelen for å få ut grums i beina. Gitt at du har et bra treningsgrunnlag fra før, vil kroppen fint rekke å bygge opp igjen overskudd, samtidig som den ikke blir for slapp og «glemmer» å ta i.

Fra torsdag og ut, dreier alt seg om å samle mest mulig overskudd. Liker du å lade batteriet ved å ligge på sofaen, er det ok. Føler du deg mest opplagt ved å sykle deg en lett tur dagen før rittet, så gjør du det. Sørg for å sove godt om natta – minimum åtte timer – og dagen før konkurransen fyller du opp karbohydratlagrene mest mulig. Pasta, poteter og korn er tipp-topp. Spis deg mett, men ikke stappmett. Flere lette måltider fremfor noen få store.

Husk at det ikke er noen god idé å begynne karboladingen ved frokostbordet samme dag som rittet går! Overspiser du da, kan kroppen lett bli i ulage, og det er vanskelig å prestere. Prøv å spis en normal frokost omlag tre timer før rittet starter, Havregrøt eller brødskiver med vanlig pålegg er helt ok. Spiser du kornblanding bør du gjøre det minst tre timer før start, og fyll heller på med en 

 den siste timen før startskuddet går. Du skal ikke være sulten når du starter, men heller ikke tråkke av gårde på full mage.

Underveis i rittet holder du energien oppe ved hjelp av energibarer, 

 eller sjokolade. Husk å fylle på med væske etter at du har spist gel hvis magen din er ømtålig. Prøv å drikke minst hvert 15.minutt gjennom rittet, og spis noe hvert 20. minutt.

NB: Montér gjerne en liten skjerm i gaffelen også. Selv en liten skjerm hindrer mye sprut, og sørger for at du ser bedre under hele rittet.

NB: Et godt tips er å teipe fast ekstrautstyr som slanger og gasspatron til stroppene på sekken. De vil da være en del av den obligatoriske sekkevekten på 3,5 kilo, og være lett tilgjengelig hvis du har behov for å bruke dem.

Ikke brenn for mye krutt i starten! Hold en kontrollert åpningsfart, og finn deg en pulje som passer ditt tempo. Sørg for å få beina i gang det første kvarteret, også kan du gradvis finne en god rytme og marsjfart. Pulsen kan ligge rundt 90 prosent av maks når du nærmer deg Skramstad, men ikke push særlig mer. Da kan du lett få det tøft senere! Tenk at du skal forsøke å holde høyest mulig snittfart gjennom hele rittet - det vil si å unngå rykk-og-napp sykling som koster mye krefter, men som du totalt sett ikke tjener tid på.

Tips til Birkebeinerrittet

Riktig innstilling av sykkelen er første bud hvis du skal ha en effektiv kjøreteknikk. Hvis setet, styret og pedalene er justert feil, vil det meste andre bli feil også. Her er en liten huskeliste:

God sittestilling er helt avgjørende for å sykle godt teknisk. Setet skal være mest mulig over pedalene og kranken. Da får du brukt muskelkraften mest effektivt. Målet er at tråkket ditt skal gå rett ned i pedalen. Riktig høyde på setet får du ved å sitte ned og sette beinet på pedalen (den lengst ned mot bakken). Har du da en liten knekk i kneet, er høyden korrekt. Må du strekke beinet helt ut for å før pedalen rundt, sitter du for høyt, og det blir vanskelig å utføre riktig tråkk. Generelt sett er det faktisk bedre å sitte litt for lavt enn litt for høyt på sykkelen.

Husk at kroppstyngden din alltid skal være over setet – ikke styret – når du sykler.

Fra sittende posisjon på sykkelen skal du ikke kunne se navet på grunn av styret. Sørg for å ha avslappet overkropp og en knekk i albueleddet på 10-15 grader. Stive armer er fy-fy og tyder på at styret er for lavt og langt frem. Husk at en stiv og anspent kropp gjør at du får vondt i nakken og mye dårligere kontroll på sykkelen. Skal du kjøre fort, så husk at det er en grunn til at konkurransesyklister alltid sitter godt foroverbøyd. Denne stillingen er nemlig den mest optimale hva gjelder både luftmotstand, oksygenopptak og effektivt tråkk.

For best kraft i pedalen, skal tåballen ligge mest mulig rett over pedalaksel. Er foten lengre bak på pedalen, vil du belaste leggene i større grad. Flytter du foten lengre frem, er det lårene som får mest juling.

Sjekk ut Rune Høydahls tips om sittestilling på terrengsykkel:

Skal du ha glede av syklingen, er riktig kjøreteknikk svært viktig. Her er noen momenter som er lurt å tenke på:

Unngå å tråkke som en bilsylinder; rett opp og ned! Et korrekt tråkk er rundt og rytmisk. For å få til dette er det viktig at du øver deg på å ha press på pedalen gjennom hele pedalens sirkelbevegelse. Tråkk, press og dra opp i èn, myk bevegelse. Tenk deg at du forsøker å skrape vekk noe fra foten din mot pedalen. Klarer du dette vil du både spare krefter og sykle fortere samtidig! Ser du for deg tråkket som en klokke, er en god huskeregel at nedtråkket skal skje før 12 og opptrekket før 18.

En vanlig nybegynnerfeil er å sykle på alt for tunge gir. Selv om dette kan kjennes ut som god trening (fordi det er tungt) skal man faktisk prøve å trå så lett som mulig «uten å miste tråkket». En normalt god frekvens ligger på 80 – 120 omdreininger i minuttet. Husk å gire for å holde riktig frekvens!

Mye av hemmeligheten med god og riktig sykling er å spare på kreftene. Ujevn kjøring og bomgiring koster. Unngå å svaie med overkroppen fra side til side når du står og tråkker. Sykkelen kan gjerne vandre litt, men du skal stå stabilt i ramma. Dette gjør du ved å ha et fast grep, god kroppsholdning og bruker armene (med bøy i albuen) aktivt. Ved stående sykling i bakker, skal du skyte brystet noe frem og være oppreist i overkroppen. Ligger du for lavt over styret, blir tyngdepunktet for langt frem og virker som en brems. Prøv også å «kjøre inn» i bakkene. Det vil si at du reiser deg litt før stigningen begynne for å beholde farten og dreiemomentet lengst mulig opp i bakken.

Få riktig sykkelteknikk

Halvmaraton er i ferd med å bli den den store favorittøvelsen blant løpsglade nordmenn. Her finner du en enkel og effektiv løpstrategi som hjelper deg å holde fart og motivasjon oppe – og tiden nede – gjennom 21 kilometer.

Vær på plass i løypa ca. 60 minutter før startskuddet går. Da har du god tid til å roe deg ned, finne toaletter/garderober og få en god oppvarming. Tre kvarter før konkurransen starter, løper du lett i 10-15 minutter – akkurat som du gjør før alle dine harde løp. Fortsett med 10 minutter tøying og deretter 3 x 30 sekunder spurt.  Nå er du klar for halvmaraton!

Du bør fokusere på å løpe tålmodig og holde litt igjen på farten de første fem kilometerne av løpet. Midtveis i løpet er målet å spare krefter samtidig som du holder farten oppe, også gi full gass de siste par kilometerne til mål. Husk at samtlige verdensrekorder fra 1500 og opp til maraton er satt med såkalt negativ split; å løpe andre del av løpet raskere enn den første. Ha dette i bakhodet når startskuddet smeller og både kropp og hode har lyst til å gi bånn spiker. Halvmaraton er ikke sprint! Selv ikke de første hundremeterne.

Legg deg på en fart som er 5-7 sekunder saktere pr. kilometer enn din planlagte gjennomsnittlige marsjfart. Ikke bli stresset over at det føles som om du løper sakte og andre deltagere kanskje passerer deg. Du kommer til å ta dem igjen senere i løpet!

Etter seks kilometer girer du opp et lite hakk og finner den gjennomsnittlige marsjfarten du har planlagt. (Ønsker du f.eks. å løpe på 1.35.00 vil denne ligge på 4.30 pr. kilometer) Se etter andre løpere rundt deg som løper omtrent i samme fart eller litt fortere – og heng deg på. Prøv å slappe av og spare mest mulig krefter. Konsentrer deg om å henge på gruppen i stedet for egen kilometertid. Bruk de du løper sammen med og folk rundt deg til å ta det mentale fokuset vekk fra distansen som gjenstår.

Du er nå inne i den tøffeste delen av løpet og det er viktig å holde motivasjonen oppe. Husk at du må gradvis må ta i litt mer for å holde samme fart jo lengre ut i løpet du kommer. Desto mer sliten du blir, desto mer må du ta i for å holde tempo, så være forberedt på å bruke krefter!

En regel i halvmaraton, er at det ved 13-14 kilometer nesten alltid vil kjennes tøft å holde farten oppe. Vær forberedt på det mentalt – og kjør på!

Løp så avslappet du bare kan, mens du prøver å ha positive tanker i hodet. «Jeg er god», «Jeg er sterk», «Jeg løper fort» er gode ting å gjenta for seg selv. Hver gang du kjenner deg sliten og trøtt, fortell deg selv at du har mer å gå på og kom deg tilbake i marsjfart. Husk at alle andre har det minst like vondt som deg.

Med under to kilometer igjen, er det på tide å heve hodet og passere løperne som ligger rett foran deg i løypa. Finn deg en person du vil ta igjen, og fokuser kun på han/henne. Tekt deg at du har festet et fiskesnøre i ryggen på personen og at du sveiver dem inn. Gi litt ekstra gass når du passere han/henne og finn en ny person du vil ta igjen. Gjenta prosedyren- og så er du plutselig i mål!

Halvmaraton - Slik holder du farten oppe og tiden nede

 Tungt, men kontrollert. Mot slutten av hvert drag vil du trolig merke at melkesyra begynner å samle seg noe opp, men ikke i så stor grad at det blir problematisk i forhold til å gjennomføre som planlagt. Du skal ikke «dø» på slutten av hvert drag.

Arbeidsperioder: 4 – 6 x 4 – 8 minutter.

Aktiv pause: 2 – 3 minutter (du beveger deg rolig i pausen).

Start med 4 intervaller på 4 minutter. Etter hvert som du blir vant med treningen og formen stiger, øker du enten antall intervaller eller lengden på intervallene

Dette er meget god trening for alle de viktigste fysiske faktorene som bidrar til at du løper raskere. Hjertets slagvolum blir større, løpemuskulaturen utvikles både i forhold til å takle konkurransefart og jobbe over lang tid.

 Fra 90% og nesten opp mot makspuls i intervallene.

Subjektiv intensitetsopplevelse: Det stivner til i beina etter 60 – 120 sekunder. Etter det blir det tungt, men mulig å gjennomføre helt inn.

2 – 3 minutter aktiv pause (du beveger deg rolig i pausen)

Start med 4 intervaller på 2 minutter. Etter hvert som du blir vant med treningen og formen stiger, øker du enten antall intervaller eller lengden på intervallene, men ikke gå ned på farten (den bør heller øke!).

Dette er gulløkta når du skal øke yteevnen din. Her jobber du vesentlig tøffere enn du klarer gjennom en konkurranse, men den tøffe jobbingen gir deg kjempeeffekt på slagvolumet, forbedrer muskulaturens evne til å tolerere og fjerne melkesyre i tillegg til at du får fartstrening. Dette er hard trening for muskulaturen din, så du vil trenge en viss restitusjon etter en slik økt. trolig er det smart å ta neste dag fri, ev løpe lett hvis du er vant til store løpemengder eller sykle med lett motstand for å få blodsirkulasjonen i gang slik at restitusjonen går raskere.

Se også disse enkle intervalltipsene fra Performance Coach Melina Magulas hos Magnat Center, Norges fremste miljø for profesjonell trening og skadeforebygging.

Denne er kanskje den kuleste økta. Her skal du løpe omtrent like fort eller fortere enn «drømmefart», men i så kort tid at du ikke stivner. Varm opp på samme måte som til tøff intervalltrening. Deretter løpes korte drag i stor fart. Velg enten å løpe et visst antall sekunder, for eksempel 60-90 sekunder eller en distanse; 2-400 meter og gjenta dette 10 – 15 ganger. Beveg deg rolig i pausene (gå eller rolig jogg) som kan vare mellom 60 og 90 sekunder.

 Det går fort, men likevel lett. Mulig du kjenner antydning til litt stivhet helt mot slutten av dragene, men det skal være uproblematisk slik at du opprettholder farten greit i alle drag.

1 – 1,5 minutter aktiv pause (du beveger deg rolig i pausen)

Start med 10 intervaller på 1 minutt. Etter hvert som du blir vant til farten og øker utholdenheten og beinas evne til holde høy fart, øker du først antall uten at farten reduseres jo lenger ut i intervallrekken du kommer og deretter kan øke lengden på intervallene, for eksempel med 5 eller 10 sekunder, men heller ikke da går du ned på farten.

Du får trent opp toppfarten samt en bra påvirkning av hjertet.

Intervalløktene som virker

Er du en trent mosjonist, kan du løpe over 10 minutter raskere på maraton ved å følge denne ernæringsplanen underveis.

Skal du løpe BMW Oslo Maraton, vet du trolig at ernæring underveis har stor innvirkning på hvor fort du løper og opplevelsen underveis. Hovedregelen vil alltid være å spise godt og riktig i dagene før løpet, og sørge for å få i seg nok væske og energi underveis i konkurransen, men det er mye å vinne på å gå vitenskapelig til verks.

En svensk studie som ble publisert i International Journal of Sports, Nutrition and Exercise Metabolism, viste at det var mulig å hente mer enn 10 minutter ved å følge en helt spesiell ernæringsplan.

I alt 14 mosjonister deltok i studien, som ble foretatt i forbindelse med København Maraton i 2013, og 7 uker før København Maraton ble mosjonistene testet på 10 kilometer med en gjennomsnittstid på 45:40. Forskerne antok at disse 14 løperne skulle komme i mål på omtrent samme maratontid, fordi et 10 kilometer løp er godt sammenlignbart med et maraton.

Etterpå delte forskerne løperne inn i to grupper med sju i hver. Under København Maraton ble den ene gruppen bedt om å følge den ernæringsstrategien de selv følte for, men den andre gruppen fikk prøve ut en vitenskapelig ernæringsplan.

I ernæring tilsvarer dette 7,5 dl vann, 60 g glukose, 0,06 g natrium og 0,09 g koffein per time.

Ved målgang hadde løperne som fulgte en mer tilfeldig ernæringsstrategi en gjennomsnittssluttid på 3:49:26. Løperne som fulgte den vitenskapelige ernæringsplanen ble klokket inn på 3:38:31. Denne gruppen hentet altså 10 minutter og 55 sekunder på de som inntok næring basert på behov!

Mosjonistene fullførte maraton 4,7% raskere ved å innta næring basert på vitenskapelige anbefalinger, framfor å velge næring ettersom man følte for det. Jevnt inntak av vann, karbohydrater, natrium, og koffein er bra hvis du skal utføre utholdenhetstrening over flere timer.

Reduser maratontiden med 10 minutter

Du trenger ikke blodprøver eller profesjonelt testutstyr for å finne ut din egen syregrense. Finn ut av hvordan du gjør det her!

Syregrensen – eller laktatterskelen – er det punktet der kroppen produserer mer melkesyre enn den kan kvitte seg med.

Generelt gjelder regelen at jo høyere intensitet, desto mer fart. Men kroppen kan ikke jobbe veldig lenge på den aller høyeste intensiteten. Lang tid på høy intensitet vil gjøre at du kjenner deg stiv og må roe ned. Da går naturligvis farten ned også.

Men å ligge akkurat på grensa til der du blir stiv, det greier du ganske lenge.

Poenget er derfor å dytte syregrensen så nærme makspulsen som mulig. Makspulsen får du nemlig ikke gjort noe med. Men syregrensa – altså laktatterskelen – den blir høyere og høyere jo bedre form du er i.

Slik tester du enkelt din egen syregrense

Med systematisk og riktig trening på denne pulsen vil du over tid øke hastigheten/pulsen før du når syregrensa, altså dytte syregrensa nærmere makspulsen.

Slik kapasitetstrening forbedrer også O2-opptaket, og dermed slår du to fluer i ett smekk: Du hever laktatterskelen, slik at du kan kjøre lenger på høyere puls, altså lenger på høyere hastighet uten å bli stiv. Samtidig forbedrer du VO2max (O2-opptaket), som er en viktig faktor for prestasjon i utholdenhetsidrett.

Slik finner du din egen syregrense

Glem alt du trodde du visste om å regne ut din egen makspuls. NTNUs nye metode gir deg det korrekte svaret. Prøv den ut her!

En vanlig huskeregel for makspuls er «220 minus egen alder». Denne metoden er imidlertid svært unøyaktig – spesielt for personer eldre enn 30- 40 år.

NTNUs senter for hjertetrening, har utviklet en helt ny formell som er mye mer nøyaktig. Les, lær – og fortell gjerne alle du kjenner om dette. Å vite din korrekte makspuls er nemlig svært viktig både av treningshensyn og helsemessige årsaker.

NTNUs nye formel tar utgangspunkt i tallet 211. Du tar din egen alder og ganger denne med 0,64, så trekker du svaret fra 211. En person som er 50 år vil da få en beregnet makspuls på 179.

NB: Med den tradisjonelle metoden ville makspulsen blitt 170 (220 minus 50)

En beregning av makspulsen vil imidlertid alltid være mindre nøyaktig enn en fysisk test. Derfor anbefales det alltid at du kontrollerer makspulsberegningen din gjennom en fysisk test.

Du trenger i prinsippet to ting for å teste din egen makspuls skikkelig:

Løping er det mest naturlige for et menneske og anbefales alltid som aktivitet når du skal finne din maksimale puls. Og løping i bratt motbakke setter også små krav til teknikk – som kan være en hemmende faktor i forhold til å oppnå høy puls.

Før du tester makspuls må du være sikker på at du er skikkelig varm. Oppvarmingen bør også inneholde noe hardt for å nærme deg pulsen du når på testen.

Selve testen gjennomføres ved at du kjører 2-3 drag på ca 4 minutter med økende intensitet, der det siste draget går til fullstendig utmattelse. Når du kommer til makspuls vil du straks få så mye melkesyre at pulsen vil falle igjen, og da vet du at du har vært på, eller tett ved, maksimal puls!

Det høyeste tallet du ser på pulsklokken gjennom økten er da din makspuls, og dette kan du altså bruke aktivt på flere områder i treningsplanleggingen!

NB: Husk at makspulsen er individuell for hvert enkelt menneske, og den er

Finn din nye makspuls

Sommerferien er en ypperlig tid for å gå på rulleski. De fleste veier er mindre trafikkerte enn vanlig og du er godt synlig takket være lange lyse sommerkvelder. Men skal du gå fort på rulleski, må du først lære å stoppe skikkelig! Det hjelper lite å ha bra utstyr hvis du ikke klarer å bremse, ifølge Eldar Rønning.

Milslukeren fra Trøndelag har selv hatt ubehagelig nærkontakt med et bilpanser under en treningsøkt, og slo mer enn gjerne et slag for sikkerheten langs veien da Trygg Trafikk, Skiforbundet og den norske rulleskiprodusentene 

 lanserte egne «Rulleskivettregler». Det viktigste man gjør er å lære skikkelig teknikk for å stoppe.

Oslo-gutt Øystein Pettersen er vant med trafikk på alle kanter, og oppfordrer alle på det sterkeste til å beskytte det som er på toppen av kroppen.

Hans råd er at man skal bruke hodet og bruke hjelm. Kroppen kan tåle en smell, men topplokket tåler ikke å gå i asfalten uten beskyttelse.

Han støttes av landslagsjente Ingvild Flugstad Østberg. Hjelm er det aller viktigste du har på deg under en rulleskiøkt, mener Ingvild – som er svært opptatt av trygghet i trafikken ettersom hun – som eneste norske jente – har egen rulleskikolleksjon fra landslagets leverandør IDT Sports.Det verste som kan skje ifølge henne, er at noen som bruker ski fra hennes kolleksjon og blir utsatt for en ulykke.

Ingvilds navnebror, Norges beste rallykjører Mads Østberg, er som regel opptatt av å kjøre forteste mulig med bil. Men i møte med rulleskiløpere ber han alle bilister vise sunt vett. Ta hensyn og senk farten. Vi er alle en del av trafikken, og vi ingen å miste. Hverken bak rattet eller på rulleski.

Tren trygt på rulleski

Å løpe i motbakker gir god kondisjon og styrke. Du trener både hjertet og muskler i bein og armer ved å presse deg til å nå toppen – uansett hvor fort du løper. Generelt stiller løping i motbakke vesentlig mindre krav til teknikk enn om du løper flatt. Men ettersom mange løyper har en stigning på 25 prosent eller mer, er kravet desto større til «pust» og oksygenopptak.

Heldigvis er trening i motbakke snillere mot kroppen enn om du skulle løpt på flatmark. Støtene du mottar hver gang foten møter bakken er mye lettere enn ved normal løping, og dermed mer skånsomt for alle muskler og «støtdempere» i systemet. Det betyr i praksis at du kan løpe med høyere intensitet uten at belastningen på kroppen blir større.

Dette er spesielt viktig etter lengre skadeopphold. I slike perioder har man ofte trent alternativt, slik at kondisjonen fortsatt er på bra nivå, men skjelett og muskler henger etter. Da er løp i motbakke en ideell måte å tilvenne seg normal trening på.

Selv om du løper rolig,vil du oppleve at du får høyere puls når du løper i kupert terreng. Dette henger sammen med at større deler av muskulaturen er i aktivitet, og det kreves mer oksygen for å holde kroppen i gang. Dette fører igjen til at hjertet må slå raskere og pulsen går opp. Løp med korte, raske steg og kraftig armtrekk (spesielt viktig når du kjører bakkespurter).

Det er lett å variere øktene i motbakker. 

 er den klassiske øvelsen, men det du trenger slettes ikke begrense deg til bare det.

Tips til motbakkeløp

Nederst i denne artikkelen har vi satt opp et seks ukers treningsprogram som er spesielt rettet mot deg som vil løpe 10 km på under 40 minutter.

Det er fullt mulig å slå den magiske 40-minutter grensen med riktig trening – enten det er i et vanlig 10 kilometersløp, eller som avslutning på en triathlon. Men det kan hende du må klare noen delmål først. Er du av typen som i dag klarer å løpe 10 km på 45 minutter eller mer, er det viktigste å komme seg ned på en sluttid på rundt 41-42 minutter. Da er det i neste omgang veldig realistisk å komme over målstreken på under 40 minutter.

Lett løping er akkurat det. Enkel og avslappede økt på 60-75% av makspuls. Mange tenker at de må trene mye tempo for å klare å løpe 10 km sammenhengende under en viss tid, men lett løping er viktig for å bygge utholdenhet.

Intervaller er gjentagende arbeidsperioder i 1-4 minutter, etterfulgt av en kortere hvileperiode. Alle intervaller bør gjøres med en forhåndsbestemt hjertefrekvens (puls). Hvileperioden bør være lang nok til at pulsen rekker å synke ned til 70 prosent av maks. Husk 15 minutters oppvarming og 15 minutter nedjogg etter intervalløkta.

Hvert drag på 200 – 800 meter etterfulgt av en kort periode restitusjonsjogging.  Begynn hver økt med 15-20-minutters oppvarming og 4-6 sprinter/akselerasjoner. Husk 20-30 minutters nedjogging + uttøying etter hver økt.

Mot slutten av de lette løpsøktene, finn en flat strekning og akselerere fra 60-100 meter, opp mot 90% av toppfart. Brems ned og gå tilbake. Gjenta 4-10 ganger.

En tempoøkt kan du kjøre i varierende terreng og på forskjellig underlag. Hold 80-90% av maksimal hjertefrekvens. Sørg for å varme opp i 10-15 min, og kjør nedjogg like lenge.

Langturer er gjort på 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Det er viktig å ikke løpe fortere enn 80%. Dette bør være en avslappende, ikke-stressende økt. Prøv å utføre disse på så mykt underlag som mulig for å minske belastningen på beina.

På onsdager og lørdager, bør du kjøre alternativ trening. Sykling, svømming, rulleski, fotball o.l. er alle fine aktiviteter. Den alternative økta vil styrke det kardiovaskulære systemet og den totale fysiske formen din. I tillegg får du en mental og fysisk pause fra løping, Økta er også med på å redusere risikoen for belastningsskader, og motivere deg til å gjennomføre løpeøktene.

Dersom du allerede trener styrke, kan du opprettholde to ukentlige styrkeøkter. Du bør pause hard vekttrening to uker før løpsdagen.

Å tøye ut etter løping, kan gjøre underverk for fleksibiliteten og bevegeligheten i muskulaturen – noe som er en stor fordel for løpere. Enkelte mener uttøying av musklene etter trening kan forhindre skader og stølhet, men her er ikke ekspertene helt enige. Avspenningsøvelser etter en hard treningsøkt er uansett en fin mulighet til å roe ned pulsen etter nedtrappingen, og koble av av både fysisk og mentalt. Forside og bakside lår, setemuskulatur, akilles og leggmusklene har godt av uttøying etter løping. Sett gjerne av 10 minutter etter hver økt, og hold hver posisjon i minst 25 sekunder.