Trenger du treningstips? Her vil du finne et stort utvalg av artikler som handler om treningstips innen alle mulige sporter. Kanskje trenger du hjelp til å få i gang motivasjonen din, eller tips til hvordan du kan komme i gang med treningen etter ferien eller en lang pause. Få tipsene du er på jakt etter og bli motivert.

Treningstips

Marthe Katrine Myhre er Norges beste maratonløper. Les hennes beste tips til Birkebeinerløpet – og se video av hele løypa!

Marthe Katrine Myhre er en av Norges desidert beste langdistanseløpere, hun er spesialist på Birkebeinerløpet og deler gjerne litt av hemmeligheten for å løpe fort i det som ofte blir omtalt som «Norges vakreste terrengløp».

Når du løper Birkens normaldistanse – 21 kilometer – er det helt avgjørende at du ikke åpner for tøft. De første 7-8 kilometerne har god stigning, og har du brent av for mye krefter her, kommer du mest sannsynlig til å tape masse tid i det lettere terrenget som kommer etterpå. Har du derimot porsjonert ut kreftene riktig, vil du begynne å plukke inn igjen «startrakettene» fra 10 kilometer og utover.

Som alltid på halvmaratondistansen, vil midtpartiet av Birkenløypa være en tøffere utfordring for hodet enn for beina.

Midtveis er det flott terreng, og det gjelder å få en lett og fin flyt i løpingen. Finner du en god rytme og er lett på foten, vil gjerne farten også være bra. Marthe oppfordrer alle til å drikke på hver eneste drikkestasjon underveis, og planlegger du å bruke opp mot to timer eller mer, så bør du også bruke 

Det lureste vil nok være å spise en halv gel eller bar rett før drikkestasjonen ved 7-8 kilometer og det samme rett før drikkestasjonen ved 15-16 kilometer. Da skal du ha fått tilført kroppen nok energi til å holde ut løpet, og du får tatt til deg drikke rett etter at du har spist.

Den nåværende Birken-trassèen går mye på vei og sti, så en normal løpesko vil holde fint hvis det ikke har kommet store mengder regn. En ren terrengsko vil trolig oppleves som litt hard på det meste av Birken-underlaget, mens en veldig oppbygget sko med maksimal demping nok kan være noe ustabil. Men dette er jo smak og behag. Selv synes Marthe en vanlig løpeskomodell har både godt nok grep og tilstrekkelig demping for Birken-løypa.

Med bare dager til starten går, bør naturlig nok treningsgrunnlaget være på plass for alle som skal teste formen under Birkebeinerløpet, men det er fortsatt mulig å optimalisere noen små detaljer før startskuddet går.

Dagen før løpet er det smart å spise en lett, men mettende middag. Dropp det tyngste kjøttet til fordel for poteter, pasta og kylling. Da bør lagrene i kroppen ha det de trenger – og du er klar for en kjempefin tur i Birkebeiner-terrenget, anbefaler Marthe.

Tips til Birkebeinerløpet

Pusteproblemer og tett i nesa? Her er tipsene som lar deg trene med allergi.

Det er endelig varmt og tørt. Vinden kjøler behagelig. De små og lette uteplaggene smiler fristende til deg, men for mange ender dessverre treningsøkta i snørr og tårer.

Astma og allergi ødelegger treningsgleden for stadig flere av oss. Økningen er urovekkende. Ferske tall viser at en fjerdedel av norske barn under 16 år, har – eller har hatt – astma. Åtte prosent av den voksne befolkningen har astma. Over 40 prosent av befolkningen får allergiske reaksjoner i en eller annen form, og rundt en million av oss reagerer på pollen. Kanskje bjørken er i ferd med å slippe, men så er det kanskje gresset som kiler deg i nesa og som tetter luftveiene dine.

Rådet fra Norges Astma- og Allergiforbund (NAAF) er at når du trener, puster du inn mange ganger mer luft enn ellers, så vent med de harde treningsøktene til dager med lite pollenspredning, eller legg treningen innendørs når pollenspredningen er på sitt verste.

Ifølge Helsedirektoratet øker ventilasjonen ved hard trening opptil åtte til ti ganger i forhold til hvile. Pollenmengden man trekker inn, øker tilsvarende. Det forklarer hvorfor noen som ellers ikke er plaget med pustevansker, kan få dette i pollensesongen.

NAAF minner om at det i pollensesongen er ekstra viktig å ta forebyggende medisiner hver dag, dersom du har astma og/eller pollenallergi. Trenger du medisin før fysisk aktivitet, skal denne tas minst 15 minutter før økten begynner.

De minner også om at du alltid bør varme godt opp før du setter i gang for fullt. Før en økt med intervalltrening bør du varme opp med 20-40 minutter rolig jogging/sykling.

Rolig og lang oppvarming åpner luftveiene og øker treningsevnen – og er derfor spesielt viktig for personer med astma og allergier.

Det å være i god fysisk form vil ikke redusere pollenallergisymptomene, men det vil kunne gi en bedre sykdomsmestring.

Tren med allergi

For mange skientusiaster er det klassiske Birkebeinerrennet fra Rena til Lillehammer vinterens høydepunkt. Distansen er som vanlig 54 kilometer og deltagerne må bære en sekk på 3,5 kilo.

Det er ikke bare treningen du har lagt ned i forkant som er avgjørende. Hva du spiser og når du inntar næringen har minst like mye å si for at resultatet blir bra. Her kan du lese alt du trenger å vite om Birkebeinerrennet!

Tett opp mot birken bør selve opptreningen være unnagjort, så det gjelder «bare» å finslipe formen slik at man er på topp under selve rennet, både fysisk og psykisk.

De fleste har forskjellig treningsbakgrunn og mål med Birken, men det finnes allikevel noen generelle tips vi kan komme med inn mot rennet.

Hvis du har kjørt noen langløp gjennom vinteren på ski, kan det hende at du har observert visse svakheter. Dersom du faller litt av i motbakken, kan det være lurt å kjøre litt tøffe intervaller i oppoverbakke for å få hjertet i gang. Om det er i de flate partiene du sliter, kan det være at du bør fokusere på stakingsteknikken frem mot rennet.

Foruten trening så gjelder det å fokusere på mat, søvn og drikke. Uansett treningsnivå er det viktig å føle seg pigg og frisk frem mot rennet, slik at du føler du har et overskudd av energi som du kan bruke under rennet. Pass på å få nok søvn, og fyll på karbohydratlagrene. Spis karbohydratrik mat de siste 3 dagene før rennet. Det holder ikke å kun spise tilstrekkelig den siste kvelden, da er det allerede for sent.

Halver gjerne treningsmengden uka før rennet. Dagen før selve Birken, kan du gjerne ta en rolig langtur så du får i gang blodpumpa.

For noen kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelig med karbohydrater før en konkurranse gjennom et vanlig kosthold, da kan 

 – som inneholder store mengder karbohydrater, være et godt hjelpemiddel.

Under selve rennet er det viktig å fylle på med væske. Om du også merker at du underveis i løpet møter en vegg energimessig kan det være lurt å ha med seg en gel eller to for å fylle på med raske karbohydrater som kroppen kan benytte seg av nesten umiddelbart. Energitilskudd underveis i rennet kan være avgjørende for om en kommer innenfor merketiden eller ikke.

Sørg for å samle overskudd og spis/drikk godt dagene før start. Ikke pump deg stappmett, men spis heller ofte og litt mindre. De siste par dagene før startskuddet anbefales litt høyere inntak av karbohydratrik mat (pasta, ris, brød), pluss sportsdrikke og pålegg med mye sukker. Fyll opp energilagrene!

Birken går i klassisk stil, og har bra med stigning i første del av løpet. Dermed er det viktig å ha skikkelig feste så du ikke blir utslitt av glipptak og bakglatte ski. Føret på selve løpsdagen avgjør hva du skal smøre med, så det lønner seg å følge nøye med på værmeldingene i dagene før rennet. Mange smøreleverandører er flinke til å gi smøretips – du kan til og med få skiene smurt ferdig for noen ekstra kroner før start – men det viktigste er at du vet sånn noenlunde hva som fungerer for deg. Ikke bli forvirret av alle som skal mene noe om smøreforholdene. Det er som regel enklere enn du tror. Et par tommelfingerregler er imidlertid greit å holde seg til:

Føre på fjellet er gjerne litt annerledes enn ved starten på Rena, så ta bare ett lag smøring som passer forholdene ved start. Smør ellers for fjellet!

Sporet blir glattere jo senere ut i puljene man starter. Smør for litt varmere føre enn det løperne i de første puljene gjør.

Legg en plan for inntak av næring underveis i løypa. Underveis i løpet bør du drikke sportsdrikk eller saft ganske ofte. Sukker er viktig! Spis i tillegg  minst to energi gels fra halvgått løp og inn. Har du et ambisiøst tidsnivå, bør du ellers være forsiktig med å spise så mye mer. Får du en tomhetsfølelse i magen og farten går kraftig ned, er det smart å fylle på med en energibar også. Sørg imidlertid for at du bruker produkter kroppen din er kjent med fra før, da slipper du ubehagelige overraskelser som magetrøbbel og liknende.

Start litt roligere enn du egentlig har tenkt. Birken er lang og har mange høydemeter stigning. Går du deg stiv i løpet av den første mila, er det nesten umulig å bli kvitt. Ikke vær for opptatt av puls og tid, men gå heller på følelsen i kroppen. Kjenner du deg sterk, dreier det seg om å finne en fart som gir grei flyt ut fra start, også kline til med det du har fra Midtfjell (33 km/910 m.o.h.) og inn. Er derimot kroppen litt slapp, kan det lønne seg å holde igjen litt på farta og satse på at kroppen våkner tidsnok til at du kan gi på fra Midtfjellet og inn.

Dersom du er i veldig god form og tåler melkesyre godt, kan du gå som om det er målgang på Dølfjellet (13 km, 820 m.o.h.).Da kan du tåle å ligge på 85-90 % av 

 i tøffe partier fram til Kvarstad (27 km, 660 m.o.h.). Det er mange flater og utforkjøringer underveis i Birken, og der henter du deg lett inn igjen hvis du er i knallform. Uansett nivå, er det imidlertid lurt å spare seg litt i motbakkene for så å smelle til når du kommer over toppen. Det vil du totalt spare krefter- og tjene tid – på.

Husk også å veksle mellom de klassiske skiteknikkene når du går. Birken har en variert løype, og det er mye krefter å spare/tid å hente ved å bruke riktig teknikk i riktig terreng.

En god huskeregel: Ikke vær så opptatt av puls og tid. Gå heller på følelsen i kroppen.

Noen blir trigget av å klare merket, eller sette personlig rekord. Andre har som mål å gjennomføre rennet. Uansett, er det viktig at hodet og det mentale spiller på lag.

Vi anbefaler at du setter deg et mål for hver matstasjon du skal passere underveis. Lag deg et tidsskjema og/eller en oversikt over hva du skal spise og drikke der. Premiering er også gull! Overrask deg selv eller noen du går sammen med ved legge en premie i sekken dagen før løpet. Det er alltid gøy å ha noe å se frem til når du kommer til Lillehammer.

Rett etter lange konkurranser og treningsøkter er det viktigste å fylle opp lagrene så raskt som mulig. Sløses det her går mye verdifull restitusjonstid tapt.

Sportsdrikke og proteinbarer fra Maxim umiddelbart etter målgang er bra. Sørg for å ha dette lett tilgjengelig. Det er mange som slurver med næring rett før og etter trening av mosjonistene. Med litt bedre fokus og kunnskap på dette feltet, får en straks bedre utbytte av hver eneste treningsøkt.

Se hele vårt sortiment av sportsernæring til før, under og etter løpet her!

Guide til Birkebeinerrennet

Det finnes alltid en unnskyldning for å droppe treningsøkten. Heldigvis vet PT og treningsblogger Camilla Lorentzen hvordan du skal holde motivasjonen oppe – og senke dørstokkmila!

Det er veldig enkelt å komme opp med unnskyldninger ovenfor seg selv for at man skal komme unna dagens treningsøkt. Dette økes kanskje enda mer når det går mot mørkere tider som høst og vinter, men skjer også resten av året. Heldigvis finnes det noen enkle grep som kan gjøre dørstokkmila litt lavere. Personlig trener og jenta bak bloggen fitnok.no, Camilla Lorentzen, kommer her med sine fem beste motivasjonstips:

Camillas første tips er å ta med treningstøy på jobb.

– Nå som mørket kommer snikende tidligere enn det har gjort i hele sommer er det lett å bli på sofaen i stedet for å ta den vante kveldsturen på treningssenteret. Dersom du har med deg treningstøy på jobb og legger økten rett etter endt arbeidsdag vil det være lettere å gjennomføre i tillegg til at du har en avtale med deg selv – og denne vil du vel ikke bryte?

Du har sikkert hørt det før, og her nevnes det igjen: det å ha noen å trene med, gjør treningen sosial og mer morsom, i tillegg til at det legger et ekstra press på deg.

– Dersom du ikke kommer deg på trening, vil det ikke bare gå ut over deg selv, men også den du skal trene med, forklarer Camilla.

Realistiske treningsmål er også viktig for å holde på motivasjonen.

– Vi har alle gått i fella hvor vi forsøker litt for mye litt for fort med litt for lite kunnskap og erfaring. Begynn i det små med et par økter i uken og øk etter hvert som rutinene sitter. Det er mye bedre å sette seg et mål om å trene 2 ganger i uken og faktisk klare dette, enn å ha et ønske om å få til 3 og «bare» ende på 2.

Camilla anbefaler også å skaffe seg et treningsprogram dersom man ikke har dette fra før.

– Ta kontakt med noen som kan sette opp et program for deg, eller søk deg frem på internett. Det å følge et program som du vet vil ta deg fra A til Å gjør hele treningsopplevelsen mye morsommere, du kan måle fremgang underveis, og ikke minst får du kjent litt på den mye omtalte mestringsfølelsen som har en tendens til å dukke opp når et mål blir nådd.

Men det Camilla mener er aller viktigst, er å gjøre noe du liker.

– Å løfte tunge vekter eller løpe maraton passer ikke for alle. Kanskje du heller skal prøve deg på klatring, melde deg på en gruppetime eller ta et dansekurs?

Camilla forsikrer også at treningen på ingen måte må foregå inne på et treningssenter.

– Det viktigste er ikke hva du gjør, men at du gjør noe. Det å gjøre noe du liker, finner glede i og som motiverer deg mens du holder på, vil gjøre at du klarer å holde deg aktiv gjennom hele livet.

Fem tips som senker dørstokkmila

Norgesmester i crossfit, Kristin Holte, er en gjennomtrent tøffing. Her er hennes favorittøkter.

Holte har vunnet både Nordic Showdown i 2013 og Battle of London i 2014. Jenta fra Hokksund utenfor Drammen har også en tredje plass fra EM i 2014, og i 2015 gikk hun helt til topps under NM i crossfit! Selv om hun er en av landets beste, begynte ikke Kristin med crossfit før i 2012. Før dette var hun en aktiv friidrettsutøver og vant en rekke NM-medaljer i stavhopp.

 Bruk 20 minutter og gjør så mange runder som mulig av:

 20 sekunder jobb/10 sekunder hvile x 8 på hver øvelse:

Kristin har også andre favorittøvelser som:

Favoritt crossfit-øktene til Kristin Holte

Birkebeinerrittet nærmer seg med kraftige tråkk. Vi gir deg de smarteste triksene for å få en rask og fin Birken-tur over fjellet - inkludert hvordan du klargjør sykkelen, pakker sekken og topper formen!

For mange er Birkebeinerrittet årets begivenhet på sykkelen. Mange treningstimer er lagt ned de siste månedene, og grovjobben er sånn sett gjort. Da handler det meste om å få en topp dag på setet. Hva du gjør den siste uka før rittet har naturligvis svært mye å si.

Som hovedregel for den siste treningsuka før Birken, er det smart å tenke mindre mengde og mer fart. I praksis vil det si at du justerer ned den vanlige treningsmengden din kraftig – gjerne over 50 prosent. De rolige turen skal være enda roligere enn normalt, mens hardøktene gjerne kan være enda litt tøffere enn de bruker.

Det anbefales imidlertid ikke å kjøre mer enn én hardøkt i uka før rittet, og den bør gjennomføres i god tid før start. Kjører du på lørdag vil det beste være å kjøre en middels lang intervalløkt senest onsdag samme uke. Pass på at intensiteten er god, men at du ikke samler mengder av melkesyre. Vær fornuftig.

Dagen etter hardøkta, kan være smart å ta en svært lett «vispetur» på sykkelen for å få ut grums i beina. Gitt at du har et bra treningsgrunnlag fra før, vil kroppen fint rekke å bygge opp igjen overskudd, samtidig som den ikke blir for slapp og «glemmer» å ta i.

Fra torsdag og ut, dreier alt seg om å samle mest mulig overskudd. Liker du å lade batteriet ved å ligge på sofaen, er det ok. Føler du deg mest opplagt ved å sykle deg en lett tur dagen før rittet, så gjør du det. Sørg for å sove godt om natta – minimum åtte timer – og dagen før konkurransen fyller du opp karbohydratlagrene mest mulig. Pasta, poteter og korn er tipp-topp. Spis deg mett, men ikke stappmett. Flere lette måltider fremfor noen få store.

Husk at det ikke er noen god idé å begynne karboladingen ved frokostbordet samme dag som rittet går! Overspiser du da, kan kroppen lett bli i ulage, og det er vanskelig å prestere. Prøv å spis en normal frokost omlag tre timer før rittet starter, Havregrøt eller brødskiver med vanlig pålegg er helt ok. Spiser du kornblanding bør du gjøre det minst tre timer før start, og fyll heller på med en 

 den siste timen før startskuddet går. Du skal ikke være sulten når du starter, men heller ikke tråkke av gårde på full mage.

Underveis i rittet holder du energien oppe ved hjelp av energibarer, 

 eller sjokolade. Husk å fylle på med væske etter at du har spist gel hvis magen din er ømtålig. Prøv å drikke minst hvert 15.minutt gjennom rittet, og spis noe hvert 20. minutt.

NB: Montér gjerne en liten skjerm i gaffelen også. Selv en liten skjerm hindrer mye sprut, og sørger for at du ser bedre under hele rittet.

NB: Et godt tips er å teipe fast ekstrautstyr som slanger og gasspatron til stroppene på sekken. De vil da være en del av den obligatoriske sekkevekten på 3,5 kilo, og være lett tilgjengelig hvis du har behov for å bruke dem.

Ikke brenn for mye krutt i starten! Hold en kontrollert åpningsfart, og finn deg en pulje som passer ditt tempo. Sørg for å få beina i gang det første kvarteret, også kan du gradvis finne en god rytme og marsjfart. Pulsen kan ligge rundt 90 prosent av maks når du nærmer deg Skramstad, men ikke push særlig mer. Da kan du lett få det tøft senere! Tenk at du skal forsøke å holde høyest mulig snittfart gjennom hele rittet - det vil si å unngå rykk-og-napp sykling som koster mye krefter, men som du totalt sett ikke tjener tid på.

Tips til Birkebeinerrittet

Halvmaraton er i ferd med å bli den den store favorittøvelsen blant løpsglade nordmenn. Her finner du en enkel og effektiv løpstrategi som hjelper deg å holde fart og motivasjon oppe – og tiden nede – gjennom 21 kilometer.

Vær på plass i løypa ca. 60 minutter før startskuddet går. Da har du god tid til å roe deg ned, finne toaletter/garderober og få en god oppvarming. Tre kvarter før konkurransen starter, løper du lett i 10-15 minutter – akkurat som du gjør før alle dine harde løp. Fortsett med 10 minutter tøying og deretter 3 x 30 sekunder spurt.  Nå er du klar for halvmaraton!

Du bør fokusere på å løpe tålmodig og holde litt igjen på farten de første fem kilometerne av løpet. Midtveis i løpet er målet å spare krefter samtidig som du holder farten oppe, også gi full gass de siste par kilometerne til mål. Husk at samtlige verdensrekorder fra 1500 og opp til maraton er satt med såkalt negativ split; å løpe andre del av løpet raskere enn den første. Ha dette i bakhodet når startskuddet smeller og både kropp og hode har lyst til å gi bånn spiker. Halvmaraton er ikke sprint! Selv ikke de første hundremeterne.

Legg deg på en fart som er 5-7 sekunder saktere pr. kilometer enn din planlagte gjennomsnittlige marsjfart. Ikke bli stresset over at det føles som om du løper sakte og andre deltagere kanskje passerer deg. Du kommer til å ta dem igjen senere i løpet!

Etter seks kilometer girer du opp et lite hakk og finner den gjennomsnittlige marsjfarten du har planlagt. (Ønsker du f.eks. å løpe på 1.35.00 vil denne ligge på 4.30 pr. kilometer) Se etter andre løpere rundt deg som løper omtrent i samme fart eller litt fortere – og heng deg på. Prøv å slappe av og spare mest mulig krefter. Konsentrer deg om å henge på gruppen i stedet for egen kilometertid. Bruk de du løper sammen med og folk rundt deg til å ta det mentale fokuset vekk fra distansen som gjenstår.

Du er nå inne i den tøffeste delen av løpet og det er viktig å holde motivasjonen oppe. Husk at du må gradvis må ta i litt mer for å holde samme fart jo lengre ut i løpet du kommer. Desto mer sliten du blir, desto mer må du ta i for å holde tempo, så være forberedt på å bruke krefter!

En regel i halvmaraton, er at det ved 13-14 kilometer nesten alltid vil kjennes tøft å holde farten oppe. Vær forberedt på det mentalt – og kjør på!

Løp så avslappet du bare kan, mens du prøver å ha positive tanker i hodet. «Jeg er god», «Jeg er sterk», «Jeg løper fort» er gode ting å gjenta for seg selv. Hver gang du kjenner deg sliten og trøtt, fortell deg selv at du har mer å gå på og kom deg tilbake i marsjfart. Husk at alle andre har det minst like vondt som deg.

Med under to kilometer igjen, er det på tide å heve hodet og passere løperne som ligger rett foran deg i løypa. Finn deg en person du vil ta igjen, og fokuser kun på han/henne. Tekt deg at du har festet et fiskesnøre i ryggen på personen og at du sveiver dem inn. Gi litt ekstra gass når du passere han/henne og finn en ny person du vil ta igjen. Gjenta prosedyren- og så er du plutselig i mål!

Halvmaraton - Slik holder du farten oppe og tiden nede

I ferien kan det være vanskelig å motivere seg selv til å fortsette med de gode treningsrutinene, spesielt om man har reist til hytta eller til utlandet. Her finner du tips til hvordan du kan holde både treningsformen, forbrenningen og motivasjonen oppe!

For å få tid og ork til trening, er det lurt å velge noe som er lett å gjennomføre og krever liten organisering. Løpeturer i den deilige sommerlufta er et supert alternativ. Løping er enkelt, effektivt og kan gjøres omtrent hvor som helst. Det eneste du trenger er treningstøy og et par gode løpesko.

Det er flere faktorer som bidrar til å opprettholde eller øke energiforbruket og forbrenningen.

Avtal treningstid med familien eller kjæresten hver uke. Når dere på forhånd har satt av tid til trening, unngår dere uenigheter og det blir enklere å gjennomføre treningen. Løp sammen med barna. Er de små, tar du dem i løpebarnevognen. Er de større, kan de løpe sammen med deg eller sykle ved siden av.

Et annet tips er å løpe om morgenen og gjerne før frokost, da er temperaturen ofte behagelig. En rolig tur som ikke er for lang går fint på tom mage. Du får en god start på dagen, treningen er unnagjort og du kan slappe av med familie og venner med god samvittighet de neste timene. Dessuten smaker frokosten ekstra godt etterpå!

Ønsker du en tidseffektiv økt som gir formen et løft, kan du velge intervalltrening. Det er viktig å holde igjen og ikke løpe maks. Legg gjerne inn noen korte økter med styrketrening for mage, rygg og bein etter løpeturen. Du får gjort mye på 10 minutter!

Velg en aktiv ferie hvis du har mulighet. Sykkelturer eller turer på bena med familien er også god trening. Når dere er på båttur, kan du ta årene fatt og ro litt av og til i stedet for å bruke påhengsmotoren hele veien.

Den beste måten å bli kjent med et nytt sted, er til fots. Er du i en storby, kan det bli mye å rekke over hvis du skal gå. Ta heller på deg løpeskoene, så får du sett mer. Legger du en slik løpetur til tidlig om morgenen kan du se byen våkne, bli kjent med strøkene rundt hotellet og få gode ideer til dagens aktiviteter.

Regelmessige måltider holder forbrenningen jevnt oppe gjennom hele dagen. Det gjør det også lettere å holde energiinntaket på det jevne slik at man lettere kan holde vekten. Ønsker du å 

 vil det være lettere å redusere energiinntaket med regelmessige måltider. Uansett fortjener kroppen å få regelmessige måltider slik at den kan holde konsentrasjonen og arbeidskapasiteten oppe gjennom hele dagen.

Enten man ønsker å holde vekten eller gå ned i vekt er det viktig å spise nok. Skal du ned i vekt er det viktig og ikke gå for lavt ned i energiinntak. Da risikerer du å miste mer muskelmasse enn nødvendig og det basale stoffskiftet vil reduseres. Hvis man stadig ligger for lavt i energiinntak vil kroppen ta dette som et signal på at kroppen ikke får nok mat og automatisk redusere sitt energibehov ved å sette ned forbrenningen

Å få inn mer aktivitet i hverdagen er viktigere enn mange tror for energiforbruket. Dersom man er gjennomgående mer aktiv i hverdagen vil hvilestoffskiftet også bli gjennomgående høyere. Energiforbruket kan raskt øke 2-3 ganger hvis man velger å gå en tur, holde på i hagen eller leke med barna i stedet for velge godstolen. Hvor aktiv er du i din hverdag

Jo bedre form man er i jo raskere kan man bevege seg og desto større vil kaloriforbruket av treningen være. Så jo bedre form du er i desto bedre effekt vil du få av treningen. Så er du i dårlig form kan det være lurt å ta utfordringen å trene seg opp til å komme i bedre form, slik at både farten og totalt kaloriforbruk øker.

Å trene på høyere intensitet er effektivt for å styrke hjertet og øke slagvolumet. Å øke slagvolumet vil si at hjertet pumper ut mer blod til musklene per slag hjertet slår, og med mer blod følger også mer næring og oksygen til musklene. Den økte blodmengden til musklene fører til at de kan jobbe hardere og forbrenne mer energi når du trener. Det fører til at du blir i bedre form og kan ha en høyere intensitet på treningen uten at det oppleves hardere.

Det er i musklene forbrenningen skjer og jo flere muskler som involveres i en aktivitet jo mer energi forbrenner du, det være seg styrketrening eller kondisjonskrevende trening. Å bruke beina medfører at du bruker både rumpe, lår og legger som totalt sett utgjør en stor del av din totale muskelmasse, noe som gir større energiforbruk under treningen.

Generelt forbruker man ikke så mye energi på selve styrketreningsøkten, men det kan allikevel ha flere positive effekter på energiforbruket ditt. Energiforbruket på styrketreningsøkten er avhengig av intensiteten, motstand på vektene og andelen muskelmasse som involveres i treningsøkten. Og jo sterkere du blir, jo større arbeid kan du gjøre i hver økt, og desto høyere blir energiforbruket under treningsøkten. Ved regelmessig styrketrening vil muskelmassen øke, noe som vil ha en positiv effekt på kroppssammensetning fordi andelen fettmasse naturlig nok reduseres med økt muskelmasse.

Det viser seg at en økning med 1-3 kg muskelmasse kan resultere i en økning i hvilestoffskifte på opp mot 8-10 % økning. Så regelmessig styrketrening kan bidra til en gunstig kroppsammensetning og et noe høyere hvilestoffskifte gjennom hele døgnet noe som kan være et viktig bidrag til å holde vekten på sikt.

Hold treningsformen på ferie

Er du en trent mosjonist, kan du løpe over 10 minutter raskere på maraton ved å følge denne ernæringsplanen underveis.

Skal du løpe BMW Oslo Maraton, vet du trolig at ernæring underveis har stor innvirkning på hvor fort du løper og opplevelsen underveis. Hovedregelen vil alltid være å spise godt og riktig i dagene før løpet, og sørge for å få i seg nok væske og energi underveis i konkurransen, men det er mye å vinne på å gå vitenskapelig til verks.

En svensk studie som ble publisert i International Journal of Sports, Nutrition and Exercise Metabolism, viste at det var mulig å hente mer enn 10 minutter ved å følge en helt spesiell ernæringsplan.

I alt 14 mosjonister deltok i studien, som ble foretatt i forbindelse med København Maraton i 2013, og 7 uker før København Maraton ble mosjonistene testet på 10 kilometer med en gjennomsnittstid på 45:40. Forskerne antok at disse 14 løperne skulle komme i mål på omtrent samme maratontid, fordi et 10 kilometer løp er godt sammenlignbart med et maraton.

Etterpå delte forskerne løperne inn i to grupper med sju i hver. Under København Maraton ble den ene gruppen bedt om å følge den ernæringsstrategien de selv følte for, men den andre gruppen fikk prøve ut en vitenskapelig ernæringsplan.

I ernæring tilsvarer dette 7,5 dl vann, 60 g glukose, 0,06 g natrium og 0,09 g koffein per time.

Ved målgang hadde løperne som fulgte en mer tilfeldig ernæringsstrategi en gjennomsnittssluttid på 3:49:26. Løperne som fulgte den vitenskapelige ernæringsplanen ble klokket inn på 3:38:31. Denne gruppen hentet altså 10 minutter og 55 sekunder på de som inntok næring basert på behov!

Mosjonistene fullførte maraton 4,7% raskere ved å innta næring basert på vitenskapelige anbefalinger, framfor å velge næring ettersom man følte for det. Jevnt inntak av vann, karbohydrater, natrium, og koffein er bra hvis du skal utføre utholdenhetstrening over flere timer.

Reduser maratontiden med 10 minutter

Sommerferien er en ypperlig tid for å gå på rulleski. De fleste veier er mindre trafikkerte enn vanlig og du er godt synlig takket være lange lyse sommerkvelder. Men skal du gå fort på rulleski, må du først lære å stoppe skikkelig! Det hjelper lite å ha bra utstyr hvis du ikke klarer å bremse, ifølge Eldar Rønning.

Milslukeren fra Trøndelag har selv hatt ubehagelig nærkontakt med et bilpanser under en treningsøkt, og slo mer enn gjerne et slag for sikkerheten langs veien da Trygg Trafikk, Skiforbundet og den norske rulleskiprodusentene 

 lanserte egne «Rulleskivettregler». Det viktigste man gjør er å lære skikkelig teknikk for å stoppe.

Oslo-gutt Øystein Pettersen er vant med trafikk på alle kanter, og oppfordrer alle på det sterkeste til å beskytte det som er på toppen av kroppen.

Hans råd er at man skal bruke hodet og bruke hjelm. Kroppen kan tåle en smell, men topplokket tåler ikke å gå i asfalten uten beskyttelse.

Han støttes av landslagsjente Ingvild Flugstad Østberg. Hjelm er det aller viktigste du har på deg under en rulleskiøkt, mener Ingvild – som er svært opptatt av trygghet i trafikken ettersom hun – som eneste norske jente – har egen rulleskikolleksjon fra landslagets leverandør IDT Sports.Det verste som kan skje ifølge henne, er at noen som bruker ski fra hennes kolleksjon og blir utsatt for en ulykke.

Ingvilds navnebror, Norges beste rallykjører Mads Østberg, er som regel opptatt av å kjøre forteste mulig med bil. Men i møte med rulleskiløpere ber han alle bilister vise sunt vett. Ta hensyn og senk farten. Vi er alle en del av trafikken, og vi ingen å miste. Hverken bak rattet eller på rulleski.

Tren trygt på rulleski

Tidligere sykkelproff Mads Kaggestad sier man aldri bør kjøre hardere enn at man kan øke på slutten av bakken!

Han har selv hatt stor suksess med å holde intensiteten under anaerob terskel da han selv var aktiv.

Han fikk bedre bakketeknikk da han skrudde ned på intensiteten på bakkeintervaller. Man bør kjøre progressivt oppover og aldri kjøre hardere enn at du kan øke på slutten av bakken. Ved å trene mer i bakker på teknikk og pusteteknikk, samt ved å holde seg under anaerob terskel ble Mads bedre til å sykle i motbakker. Han kjørte fremdeles hardt, men gravla seg ikke på øktene.

I denne videoen kan du få noen verdifulle tips om intervalltrening på sykkel:

Som i annen utholdenhetsidrett, er det en klassisk feil på sykkel å klinke til for mye i de første dragene av en intervalløkt. Resultatet er «sure» bein gjennom hele økta, og dårlig motivasjon for å gjøre liknende trening i fremtiden. Trener du i motbakker er det et godt tips å heller spare litt på kruttet gjennom å tråkke lettere gir med noe høyere frekvens.

Du ser at de beste proffene i ritt som Tour de France puster veldig godt, det er aldri hyperventilering i bakkene. De er flinke til å bruke girene og holde jevn intensitet. Kunsten med bakker er at du aldri sprekker. Sprekker du i lange oppoverbakker er du ferdig, du får ikke restituert deg, avslutter Mads Kaggestad.

Bli bedre til å sykle motbakker

Det å bli kvitt fett kan være lettere enn du tror. Her er seks metoder, som garantert får fart på forbrenningen samtidig som de bygger muskler!

Selv om løping, sykling og andre aerobe aktiviteter er effektive for fettforbrenning, kan du øke effekten ved å innføre noen eksplosive styrkeøkter. Styrketrening med f. eks vekter, bygger muskelmasse – som i seg selv er energikrevende. En større muskelmasse vil også i neste omgang forbrenne mer energi ved trening.

For den som ønsker både raskt å komme i form og 

, er kombinasjonen av styrketrening og eksempelvis løping – en sikker vinner. Styrketreningen sørger for at du ikke mister muskelmasse og utholdenhetstrening bygger høyere oksygenopptak og et sterkere hjerte.

Hvis det å få en mer atletisk kropp er målet – er et proteinrikt kosthold en viktig nøkkel i kombinasjon med trening. Protein er musklenes viktigste byggevare.

Hvis du reduserer karbohydratinntaket, som det typisk er mye av i bakevarer, pasta og potet – forsvinner bilringen raskere. Den letteste måten å redusere inntaket av karbohydrater på, er imidlertid å styre unna såkalt raske karbohydrater – eller rent sukker – som man finner i brus og søtsaker. Husk at vi trenger de langsomme karbohydratene til blant annet de tyngre styrkeøktene og kondisjonsøktene våre, så ikke kutt de helt ut – pass på å få i deg «riktig» type karbohydrater. Alt i alt er det kalorier inn og kalorier ut som legger grunnlaget for om du går ned i vekt eller ikke, sammen med makronæringsstoffene - så sjekk hvor mye du trenger av kalorier, karbohydrater, fett og proteiner hver dag - og track det du spiser.

Alle som trener regelmessig, bør drikke mer vann - også når du ikke trener. Prøv og sikte mot 2-3 liter per dag.

Industrielt fremstilt transfett er skadelig for flere ting enn vekten, og er noe man bør forsøke å unngå uansett hva slags kosthold man ellers legger opp til. Industrielt transfett er ofte planteoljer som har blitt varmebehandlet og herdet for å få ulike egenskaper.