Hold treningsformen på ferie

I ferien kan det være vanskelig å motivere seg selv til å fortsette med de gode treningsrutinene, spesielt om man har reist til hytta eller til utlandet. Her finner du tips til hvordan du kan holde både treningsformen, forbrenningen og motivasjonen oppe!

5 tips til trening etter ferien

For å få tid og ork til trening, er det lurt å velge noe som er lett å gjennomføre og krever liten organisering. Løpeturer i den deilige sommerlufta er et supert alternativ. Løping er enkelt, effektivt og kan gjøres omtrent hvor som helst. Det eneste du trenger er treningstøy og et par gode løpesko.

Øk energiforbruket og forbrenningen

Det er flere faktorer som bidrar til å opprettholde eller øke energiforbruket og forbrenningen.

Her er tipsene du lett kan følge selv:

• Spis regelmessig

• Spis nok

• Vær aktiv i hverdagen

• Kom i bedre form

• Tren på høyere intensitet

• Bruk store deler av muskelmassen når du trener

• Tren styrke

5 tips som senker dørstokkmila

Planlegg godt og velg smarte tidspunkt

Avtal treningstid med familien eller kjæresten hver uke. Når dere på forhånd har satt av tid til trening, unngår dere uenigheter og det blir enklere å gjennomføre treningen. Løp sammen med barna. Er de små, tar du dem i løpebarnevognen. Er de større, kan de løpe sammen med deg eller sykle ved siden av.

Et annet tips er å løpe om morgenen og gjerne før frokost, da er temperaturen ofte behagelig. En rolig tur som ikke er for lang går fint på tom mage. Du får en god start på dagen, treningen er unnagjort og du kan slappe av med familie og venner med god samvittighet de neste timene. Dessuten smaker frokosten ekstra godt etterpå!

Ønsker du en tidseffektiv økt som gir formen et løft, kan du velge intervalltrening. Det er viktig å holde igjen og ikke løpe maks. Legg gjerne inn noen korte økter med styrketrening for mage, rygg og bein etter løpeturen. Du får gjort mye på 10 minutter!

Velg en aktiv ferie hvis du har mulighet. Sykkelturer eller turer på bena med familien er også god trening. Når dere er på båttur, kan du ta årene fatt og ro litt av og til i stedet for å bruke påhengsmotoren hele veien.

Den beste måten å bli kjent med et nytt sted, er til fots. Er du i en storby, kan det bli mye å rekke over hvis du skal gå. Ta heller på deg løpeskoene, så får du sett mer. Legger du en slik løpetur til tidlig om morgenen kan du se byen våkne, bli kjent med strøkene rundt hotellet og få gode ideer til dagens aktiviteter.

Spis regelmessig

Regelmessige måltider holder forbrenningen jevnt oppe gjennom hele dagen. Det gjør det også lettere å holde energiinntaket på det jevne slik at man lettere kan holde vekten. Ønsker du å gå ned i vekt vil det være lettere å redusere energiinntaket med regelmessige måltider. Uansett fortjener kroppen å få regelmessige måltider slik at den kan holde konsentrasjonen og arbeidskapasiteten oppe gjennom hele dagen.

Spis nok

Enten man ønsker å holde vekten eller gå ned i vekt er det viktig å spise nok. Skal du ned i vekt er det viktig og ikke gå for lavt ned i energiinntak. Da risikerer du å miste mer muskelmasse enn nødvendig og det basale stoffskiftet vil reduseres. Hvis man stadig ligger for lavt i energiinntak vil kroppen ta dette som et signal på at kroppen ikke får nok mat og automatisk redusere sitt energibehov ved å sette ned forbrenningen

Mer aktiv i hverdagen

Å få inn mer aktivitet i hverdagen er viktigere enn mange tror for energiforbruket. Dersom man er gjennomgående mer aktiv i hverdagen vil hvilestoffskiftet også bli gjennomgående høyere. Energiforbruket kan raskt øke 2-3 ganger hvis man velger å gå en tur, holde på i hagen eller leke med barna i stedet for velge godstolen. Hvor aktiv er du i din hverdag

Kom i bedre form

Jo bedre form man er i jo raskere kan man bevege seg og desto større vil kaloriforbruket av treningen være. Så jo bedre form du er i desto bedre effekt vil du få av treningen. Så er du i dårlig form kan det være lurt å ta utfordringen å trene seg opp til å komme i bedre form, slik at både farten og totalt kaloriforbruk øker.

Tren høyintensitet

Å trene på høyere intensitet er effektivt for å styrke hjertet og øke slagvolumet. Å øke slagvolumet vil si at hjertet pumper ut mer blod til musklene per slag hjertet slår, og med mer blod følger også mer næring og oksygen til musklene. Den økte blodmengden til musklene fører til at de kan jobbe hardere og forbrenne mer energi når du trener. Det fører til at du blir i bedre form og kan ha en høyere intensitet på treningen uten at det oppleves hardere.

Bruk store deler av muskelmassen

Det er i musklene forbrenningen skjer og jo flere muskler som involveres i en aktivitet jo mer energi forbrenner du, det være seg styrketrening eller kondisjonskrevende trening. Å bruke beina medfører at du bruker både rumpe, lår og legger som totalt sett utgjør en stor del av din totale muskelmasse, noe som gir større energiforbruk under treningen.

Tren styrke

Generelt forbruker man ikke så mye energi på selve styrketreningsøkten, men det kan allikevel ha flere positive effekter på energiforbruket ditt. Energiforbruket på styrketreningsøkten er avhengig av intensiteten, motstand på vektene og andelen muskelmasse som involveres i treningsøkten. Og jo sterkere du blir, jo større arbeid kan du gjøre i hver økt, og desto høyere blir energiforbruket under treningsøkten. Ved regelmessig styrketrening vil muskelmassen øke, noe som vil ha en positiv effekt på kroppssammensetning fordi andelen fettmasse naturlig nok reduseres med økt muskelmasse.

Det viser seg at en økning med 1-3 kg muskelmasse kan resultere i en økning i hvilestoffskifte på opp mot 8-10 % økning. Så regelmessig styrketrening kan bidra til en gunstig kroppsammensetning og et noe høyere hvilestoffskifte gjennom hele døgnet noe som kan være et viktig bidrag til å holde vekten på sikt.