Det finnes utrolig mange treningformer, og her kan du lese om mange av dem. Er du interessert i å lære mer om vindsurfing, acroyoga eller noe mer tradisjonelt som svømming? Da har du kommet til riktig side. Artiklene vil inspirere deg og kanskje får du lyst til å prøve noen nye former for trening!

Treningsformer

CrossFit kommer fra USA hvor det ble grunnlagt i 2000 og har de siste årene tatt av for alvor, også her i Europa og Skandinavia. CrossFit er faktisk et beskyttet varemerke, som omfatter CrossFit-treningsprogram, -sentere og –konkurranser. På grunn av denne beskyttelsen er det kun operatører som betaler ‘CrossFit Incorporated’ for en lisens som får lov til å kalle seg et CrossFit-senter, eller en CrossFit Box, som det heter. Her kan du lese mer om denne nye sporten, samt finne et treningsprogram som hjelper deg på veien.

Selv om CrossFit er et beskyttet varemerke og omhandler en egen filosofi og spesifikk tilnærming til trening, er treningsprogrammene generelt sett satt sammen av relativt tradisjonelle øvelser. Knebøy, støt, markløft, burpees, og de tre ups-ene; situps, pushups og pullups er alle eksempler på øvelser som er gjengangere i CrossFit-programmer. «Det finnes øvelser som er både teknisk enkle og komplekse, som gjør at du alltid kan trene på ditt nivå,» sier Alice Fagrell. Alice forklarer at dette bidrar til at det alltid er utviklingspotensial i CrossFit og at man gjør fremskritt hele tiden.

Noen øvelser, som burpees, kan modifiseres ved å senke tempo og fjerne hoppet, mens andre øvelser kan bli for tekniske/tunge for noen eller eventuelt for lette for andre. En tilpasning utover nevnte modifisering, kalles skalering og bidrar til at enhver skal kunne delta og finne et hvert program utfordrende, uansett nivå. Når Alice blir spurt om sine favorittøvelser, er det ingen tvil om at det er basisøvelsene som er de beste, og uansett treningsuke er det tre øvelser hun utfører minst en av dagene, backsquat, pullups og strict press.

Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

CrossFit-treningsprogrammer, eller boxprogrammer som det heter, er som regel satt sammen av fire deler; en oppvarmingsdel, en styrke-/ferdighetsdel, en eller to WOD (workout of the day) og en cooldown-del til slutt.

CrossFit handler om å trene hele kroppen, men et boxprogram kan også designes for å legge ekstra vekt på spesifikke muskelgrupper. For å følge CrossFit sin holistiske tilnærming til trening er det viktig og alltid jobbe med sine svakheter.

Om noen av øvelsene er nye for deg eller du er usikker på hvordan de skal utføres, finner du gode veiledningsvideoer på nettet om du ikke har tilgang til personlig trener eller en box-instruktør.

Ettersom belastningen er lav og det handler om å få opp pulsen skal en egentlig ikke trenge pauser mellom settene her. Om man allikevel føler at man trenger å hente pusten igjen, kan du ta 10 sekunder hvile før du fortsetter igjen.

Dynamiske tøyninger: jogging med høye knær, karaoke og armsving.

Selv om intensiteten skal være høy er det viktig å fokusere på å gjøre alt med riktig teknikk, både med tanke på treningsutbytte og skadeforebyggelse. Selv om det står at man skal benytte seg av vekter tilsvarende forskjellige prosentdeler av maks, kan man fint benytte en progresjon av vekter som er mindre enn dette for å skalere øvelsen på den måten.

Oppsettet under repeteres 5 ganger, med ett minutt pause mellom hver runde.

Til slutt teller man opp hvor mange repetisjoner man har klart. Ved roingen brukes computeren på romaskinen, her er 1 kcal brent = 1 repitisjon.

Cooldown-delen gjøres ofte individuelt, og bør tilpasses den enkeltes behov. En økende trend i CrossFit-miljøet og på treningssentre generelt er å benytte seg av en foam roller for å massere de store muskelgruppene som er brukt under økten. Det anbefales da å kjøre 15-20 passeringer per muskelgruppe. Andre foretrekker å tøye musklene som er brukt og avslutte med 5-10 minutter lett roing, jogging eller sykling. Noen mener at de får lite ut av en slik cooldown-periode, det beste er derfor å finne noe som passer for deg.

CrossFit Treningsprogram

Magetrening er mer enn bare tradisjonelle 

 – og ved å variere blir treningen både morsommere og mer effektiv. Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Hjemmetrening uten utstyr - 10 gode øvelser

Prøv gjerne disse variantene av magetrening neste gang:

Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Marit Bjørgen-øvelsen gi effektiv magetrening

Dette er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen! Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Til denne magetrening-øvelsen bruker du en fitnessball som flytter seg ved å la hender og føtter møtes i midten over deg mens du ligger med ryggen på gulvet.  I startposisjonen ligger du på ryggen mens du holder en fitnessball mellom beina dine og armene vendt bakover over hodet. Så løfter du opp beina og armene slik at de «møtes på midten», og tar imot ballen med armene før du snur bevegelsen igjen. Snu bevegelsen igjen når armer og bein er like over bakken, og ta imot ballen på nytt med beina. Ikke la beina eller armene være i kontakt med bakken underveis i repetisjonene. Utfør bevegelsen sakte og kontrollert. Start med 6-8 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en pike-variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant. Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og senk deg kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

For at six-packen skal bli synlig, hjelper det ikke med masse magetrening – det er underhudsfettet som må ned i prosent. Her er noen treningsformer du kan utøve for å få opp energiforbruket.

Både langkjøring og intervalløkter er fint for å bli kvitt magefett. Du kan for eksempel ta deg en lang joggetur i marka, eller kjøre 4 x 4 minutter på en rask og effektiv måte.

Bakkeløp er også en veldig effektivt øvelse, fordi den gir deg en rask puls. Det er lurt å velge antall repetisjonen før du begynner å løpe første drag opp bakken.

Hvis løping er uaktuelt, er sykling også et godt alternativ. Her er det likevel viktig å huske på at løping er mer effektivt enn sykling.

Ved å sykle sitter du bare i ro når du har stor fart, derfor er det også større sjanse for at kroppen hviler i nedoverbakker. Ved å løpe, er kroppen i aktivitet hele tiden uavhengig av om du er i oppoverbakke eller nedoverbakke. Da sier det seg selv at løping er en bedre øvelse enn sykling for å få fjerne litt magefett.

Finn deg en trapp og løp fort opp, og gå rolig ned. Bruk samme treningsmetode som når du løper bakkeløp.

Klassiske gruppetimer som er med egen kroppsvekt er også å anbefale. Zumba, step, dansing. Alle disse øvelsene er øvelser som ikke bare treffer magen direkte, men som tar for seg hele kroppen. I disse gruppetimene får du en times intensiv aktivitet – som igjen er bra for å fjerne magefettet.

 Så lenge du trener med høy intensitet spiller det ingen rolle hvilke øvelser du velger å gjøre.

Slik gjør du magetrening morsomt

Norgesmester i crossfit, Kristin Holte, er en gjennomtrent tøffing. Her er hennes favorittøkter.

Holte har vunnet både Nordic Showdown i 2013 og Battle of London i 2014. Jenta fra Hokksund utenfor Drammen har også en tredje plass fra EM i 2014, og i 2015 gikk hun helt til topps under NM i crossfit! Selv om hun er en av landets beste, begynte ikke Kristin med crossfit før i 2012. Før dette var hun en aktiv friidrettsutøver og vant en rekke NM-medaljer i stavhopp.

 Bruk 20 minutter og gjør så mange runder som mulig av:

 20 sekunder jobb/10 sekunder hvile x 8 på hver øvelse:

Kristin har også andre favorittøvelser som:

Favoritt crossfit-øktene til Kristin Holte

Sandvolleyballspillere er kjent for å være spreke. Landslagsspillerne Vilde, Ingrid og Tarina gir deg hemmeligheten bak treningen.

Landslagsspillerne Vilde Solvoll, Ingrid Lunde og Tarina Gilen trener for å bli best mulig på sandvolleyballbanen. En god bivirkning er at jentene får en sunn og flott kropp.

For det første må du være veldig allsidig, du må hoppe høyt i sanda, og bevege deg kjapt over lengre tid, det skal kjennes på kroppen, ifølge landslagsspiller Solvoll.

Jentene har mye fokus på bein og spensttrening. I starten av sesongen blir det mye rehabilitering med slyngetrening, i tillegg til styrke. Mens de mot slutten jobber mer eksplosivt.

Sandvolleyballspillere trener som regel også de store muskelgruppene som sete og lårmuskulaturen.

Mange av bevegelsene i sandvolleyball foregår i ytterposisjoner hvor stabilitet og kjernemuskulatur er viktig. Jentene mener det er sanda som hjelper dem med å forme kroppen.

Jentene trener flere timer i sanda, og det er tyngre enn å løpe opp en bakke. Når de ikke trener i sanden, tar de seg som regel en tung styrkeøkt. Styrketreningen gjør de for å være mest mulig forberedt på hard trening og gjentatte øvelser i sanden, samt for å forebygge skader.

Vilde Solvoll sier det har gått mest i knebøy, utfall og masse rehabiliteringslignende øvelser. Hun trener også mye mage, skuldre, rygg og redcore for å forebygge skader og for å tåle støt.

Jentenes favorittøvelser er knebøy, frivenning, trening av skuldre, benpress, utfall, mage, rygg og push ups.

Treningsformer

CrossFit Treningsprogram

Slik gjør du magetrening morsomt

Favoritt crossfit-øktene til Kristin Holte

Slik trener sandvolleyjentene

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Maxim

Maxim

Inspirasjon

Inspirasjon

Sosiale Medier

Sosiale Medier