Hvordan kan man få i seg nok proteiner som vegetarianer eller veganer når man trener?

Som veganer eller vegetarianer må du sannsynligvis ty til flere kilder for å oppnå riktig mengde næringsstoffer dersom du trener styrke eller utholdenhet. De to beste kildene til essensielle aminosyrer, som er de stoffene du er avhengig av for å bygge muskler, er soya og quinoa. Dette er to av de beste matvarene som kan måle seg med animalske produkter på proteinsiden, og dermed svaret hvis du leter etter vegetarmat med mye proteiner. En annen måte å skape en god sammensetning på er å sette sammen måltider som består av flere proteinholdige matvarer i hvert måltid, for til sammen å oppnå rett mengde og kvalitet. Forslag til plantebaserte matvarer du kan spise for å få nok proteiner i kostholdet, så du får både opprettholdt og bygget muskler, kan du finne i denne artikkelen om veganske og vegetariske næringsmidler.

Det enkleste er fortsatt å inkludere melk og egg

Den desidert aller enkleste måten å sørge for høykvalitetsprotein i kosten når du er vegetarianer, er å inkludere egg og/eller melk. Da vil du kunne være helt sikker på at du får i deg nok. Men hvordan får egentlig veganere nok protein? I tillegg til vanlige matvarer, har du muligheter for å ty til vegansk eller vegetariansk proteinpulver. Dette kan du lese mer om i artikkelen vår Hva er proteinpulver?. Det er mange som mener de fint kan trene på utholdenhet og styrke på høyt nivå som veganer eller vegetarianer, så det gjelder å prøve seg fram med matvarer og kosttilskudd. Hvis treningsmålene blir vanskelige å nå, må du kanskje justere på noe i kosten dersom du skal ha nok proteiner som veganer.

Ta informerte valg

En ting er helt sikkert. Hvis du satser på et kosthold som utelukkende er plantebasert, så hjelper det å være litt vitebegjærlig og interessert. Det er litt mer komplisert å få i seg like mange næringsstoffer fra planter, som du automatisk gjør dersom du spiser animalske produkter. Og du vil sannsynligvis ikke bli spesielt lykkelig av å spise quinoa med soya til alle måltider. Hos maximsport.no finner du flere oppskrifter på proteinrike og veganske måltider, som kikertsatay med ris, og kan i tillegg lese deg opp på artikkelen vår Hva er protein? Ønsker du å lese deg opp på hvilken rolle proteinet spiller under trening og restitusjon, kan du også lese vår utfyllende artikkel Optimer muskelvekst og restitusjon om dette temaet. Det kan være nyttig å vite at American Dietetics Association estimerer at du trenger rundt 10 % mer proteiner hvis du trener, og det betyr at du som veganer må være ekstra nøye på hvordan du dekker dette økte behovet. Proteinbehovet ditt varierer også utifra hvilke treningsmål du har satt deg, så tilpass etter mål.

Lite forskning og mye synsing

Det er gjort lite forskning på området. Noen undersøkelser går i retning av at et plantebasert kosthold kan være en fordel når man trener, mens andre viser fordeler ved å innta animalske matvarer for å bygge muskler. Hvor mye proteiner er egentlig nok når man trener og er veganer eller vegetarianer? Til syvende og sist er det du selv som kjenner kroppen din, hva den tåler og trenger. Vi er her for å gi deg råd, tips og anbefalinger på veien mot ditt livs form, uansett om du har et kosthold som omfatter animalske proteinkilder, eller om du velger å følge en vegetarisk eller vegansk diett!

Tidspunkt for inntak

Det var lenge en gjengs oppfatning innenfor ernæringsforskning at det var spesielt viktig å innta rikelig med proteiner de to første timene etter en anstrengende trening, for å bygge opp musklene igjen. Dette førte til at mange fastet før treningen, for så å fylle på med masse proteinrik mat og kosttilskudd rett etter treningen. Nyere forskning har imidlertid avdekket at det er like viktig å spise balansert kost før treningen som etterpå, og at effekten ved å spise ekstra mye protein like etter trening er overdrevet. Likevel er det viktig å tilføre kroppen de næringsstoffene som er forbrukt under treningen, det vil si en god balanse av væske, næringssalter, karbohydrater og protein. For veganere er det ekstra viktig å sørge for at det tilføres nok protein, siden de fleste kildene til proteiner er fra dyreriket. Dermed må man sørge for å finne en plantebasert erstatning som gir nok protein til restitusjonen.