Utfall – Slik gjør du det

Hvorfor utfall bør være med i ditt styrketreningsprogram

Utfall er en kraftfull øvelse som styrker og aktiverer nesten alle musklene i underkroppen, alt fra hoftene, forside lår, bakside lår, rumpa og leggene. Samtidig styrker og aktiverer utfall kjernemuskulaturen din. Noe av det beste med utfall er jo at man ikke trenger noen form for utstyr for å utføre øvelsen, og at den kan utføres på så mange ulike måter.

Utfall er en øvelse som utføres på en og en side av gangen, noe som kan være en fordel om man ønsker å utligne styrken i beina samt koordinasjonen.

Treningsøvelsen utfall kan gjøres på veldig mange forskjellige måter, alt fra forover, bakover, gående, til siden, med stang, med manualer, med vektvest, bulgarsk, hoppende og roterende – her kan du lære hvordan du utfører en konvesjonell utfall – nemlig utfall forover.

Slik gjør du utfall:

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene med hendene på hoftene.

2. Stram og aktiver rumpa samtidig som du sørger for at hoftene peker rett frem.

3. Ta ett steg forover med høyre eller venstre bein. Pass på at føttene fortsatt holder samme hoftebreddes avstand.

4. Samtidig som du passer på at ryggraden er rett og parallell med gulvet, senker du kroppen sakte ned mot gulvet. Husk at kjernemuskulaturen skal aktiveres gjennom hele bevegelsen.

5. Begge bein skal nå ha en 90 graders vinkel med det forreste kneet rett over tærne, samt det bakerste kneet rett under hofta.

6. Press deg selv bakover med den forresten foten for å komme tilbake til startposisjonen.

7. Gjenta med det andre beinet, og til du har oppnådd ønsket antall repetisjoner.

Pass på at du holder ryggen rett og ikke svaier med ryggen i øvelsen for å unngå skader.

Utfall bakover

Utfall bakover er en effektiv øvelse som trener omtrent alle musklene i underkroppen. Utfall bakover kan derfor sies å være en komplett trening av beina dine! Øvelsen er i tillegg mer skånsom enn vanlige utfall og knebøy, da fokuset er på de store beinmusklene og ikke på knærne. Du får i tillegg ekstra effekt på slike øvelser med strikk på beina.

Slik gjør du utfall bakover:

1. Stå med beina i hoftebreddes avstand med skuldre og hofter pekende fremover. Løft brystet og stram kjernemuskulaturen.

2. Ta et godt steg bakover med det ene beinet og senk kneet ned mot gulvet. Sørg for at låret går parallelt med gulvet og at kneet ikke er foran tærne på det fremste beinet.

3. Skyv deg tilbake i oppreist posisjon ved hjelp av den andre foten. Kjenn at musklene på forsiden av låret aktiveres idet du skyver deg opp.

4. Gjenta øvelsen med samme eller motsatt fot.

Utfall med vekter

Utfall med vekter er en perfekt styrketreningsøvelse for deg som trenger litt mer belastning for å styrke musklene dine ytterligere. Øvelsen utføres på samme måte som utfall forover, eller konvesjonell utfall, men du legger til vekter i form av en vektstang, manualer, kettlebell eller det du har tilgjengelig. Utfall med vekter kan i tillegg gjøres forover, bakover, til siden, gående, bulgarsk eller hvordan du måtte ønske.

Slik gjør man utfall med vekter:

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, armene ned langs siden med en manual i hver hånd/vektstang på øvre del av ryggen/nedre del av skuldre.

2. Ta et steg frem og bøy kneet slik at låret er parallelt med bakken, og det bakerste kneet er plassert rett over bakken. Husk at det forreste kneet skal plasseres rett over tærne og det bakerste kneet er plassert rett under hofta.

3. Press deg selv tilbake til startposisjonen med det forreste beinet med aktivert kjernemuskulatur og rett rygg.

4. Gjenta på andre beinet, og gjør ønsket antall repetisjoner.

Sideutfall

Utfall til siden eller sideutfall er en variant av utfall som trener litt andre muskler enn den konvesjonelle måten. Denne øvelsen retter seg nemlig mot innside lår og ytre lår. Sideutfall treffer derfor muskler vi vi vanligvis ikke bruker så mye, og ved å ha denne øvelsen i ditt treningsprogram vil du styrke støttemuskulaturen, som igjen vil hjelpe med en helhetlig styrkeøkning i hele låret.

Slik gjør du utfall til siden:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Aktiver kjernemuskulaturen mens du tar et godt steg til siden. Flytt hele vekten over på dette beinet og send deg ned ved å bøye kneet samtidig som du skyver hofta bakover.

2. Det andre beinet er rett, med tærne pekende fremover.

3. Brystet skal peke rett frem, og ha en naturlig svai i ryggen. Hendene kan foldes og holdes hevet foran kroppen. Press deg opp gjennom hælen på det bøyde beinet for å komme opp til startposisjon.

4. Gjenta på det andre beinet til du har utført ønsket antall repetisjoner.

Hoppende utfall

Hoppende utfall er en høyintensitets-øvelse som får fart på pulsen din! Her får du utfordret styrke, balanse, koordinasjon og utholdenhet i en og samme øvelse. Hoppende utfall er en øvelse som kan være litt utfordrende om man ikke har erfaring med utfall fra før, så ta den tiden du trenger, slik at du unngår skader og ubalanse.

Slik gjør du hoppende utfall:

1. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og aktiver kjernemuskulaturen.

2. Ta et stort steg frem med det ene beinet samtidig som armene er ned langs siden.

3. Flytt vekten forover, slik at hælen er i bakken først, deretter senker du kroppen ned til det forreste låret er parallelt med bakken og kneet er over tærne. Dette er bunnposisjonen.

4. Hopp opp samtidig som du raskt bytter posisjon på beina dine mens du er i lufta, slik at det forreste beinet plasseres bak og omvendt. Hjelp til med armene om du trenger mer eksplosivitet i hoppet ditt.

5. Land på en kontrollert måte i utfall posisjon.

6. Gjenta øvelsen til du har utført ønsket antall repetisjoner.

Bulgarsk utfall

Bulgarsk utfall er en øvelse som man ofte elsker eller hater fordi den kan være utfordrende, både fordi det er tungt, og fordi man må holde balansen stabil. Øvelsen kan utføres både med kroppsvekt og manualer eller vektstang, og den styrker både lår, rumpe og hamstrings. Med andre ord, en øvelse som passer for nybegynnere og de godt trente.

Slik utfører du en bulgarsk utfall:

1. Plasser det ene beinet bak deg på en kasse eller benk med hoftene pekende rett frem med aktivert kjernemuskulatur. Det andre beinet skal være godt plantet på bakken litt foran deg.

2. Senk deg rolig ned til du har knær over tær og forreste låret er parallelt med bakken – ha rett rygg og hofter.

3. Press deg opp med hælen til du er tilbake til start.

4. Gjenta antall ønsket repetisjoner og bytt bein.