Rumpetrening: Slik gjør du det!

Skikkelig bra rumpetrening krever skikkelig tunge øvelser og vekter – det er nemlig det som skal til for å bygge den store setemuskelen. Andrea kjører alltid en liten vri på baseøvelsene. Når hun kjører benkpress, utfører hun gående utfall mellom settene for en ekstra optimal treningsøkt. Det hender også at hun kjører et super sett med hip thrust og glute bridge sammen. Hun anbefaler at du finner dine egne kombinasjoner – trening skal være gøy!

Teknikken til øvelsene er hentet fra fitnessbloggen.no.

Finn ditt neste treningsprogram her

Knebøy:

Knebøy omtales ofte som ”kongen av alle øvelser”, og den er også på Andreas rumpetrening-liste.

Slik gjør du det:

1. Gå under stanga og ta tak med et bredere grep enn skulderbredt. Klem hardt rundt stangen. Hele kroppen skal føles stram, underarmer, overarmer, skuldre, bryst, rygg, osv.

2. Se rett frem, samtidig som du har brystet opp, ryggen i spenn og ta et dyp pust

3. La beina stå litt bredere enn skulderbredde avstand. Her er det alfa omega med en god og stabil base.

4. Trekk et dypt pust, og samle den godt ned i magen, mens du går ned. Stram magen og klem den ut – som om du skal ta imot et slag fra en bokser.

5. La knærne passere ut på vei ned. Se for deg at du skal flytte gulvet under deg med beina. Knebøy skal nemlig foregå mellom beina, ikke over!

6. Sett deg så ned på rumpa, ved å la hoftene passere bakover. Pass på at ryggen har et naturlig spenn i seg, uten at du skaper fleksjon.

7. Når du har kommet deg dypt nok ned, og skal begynne turen opp igjen, er det viktig at du ser rett frem, og ikke opp. Press albuene godt under stangen, samtidig som du presser hoftene fram og strammer rumpa skikkelig.

Frontbøy:

Frontbøy er en øvelse som involverer både fremsiden og baksiden av låret, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Sammenlignet med tradisjonell knebøy er det langt enklere å holde ryggen vertikal under løftet. Frontbøy kan gjøres med to forskjellige grep – kryssgrep og olympisk grep.

Slik gjør du det:

1. Kryss armene dine og ta tak i stangen.

2. Gå så under stangen og press albuene opp, slik at stanga legger seg i ”gropa” du har laget.

3. Skulderbredde avstand mellom beina.

4. Stram magen, press brystet opp og se rett frem.

5. Prøv å balansere vekta jevnt, ved å ha en fin og stabil base. Ikke kom for langt frempå.

6. Gå ned ved å slippe hofta tilbake og knærne ut – i samme retning som tærne.

7. I bunnposisjon strammer du rumpa, og presser fram hofta for å komme opp igjen.

Bulgarsk utfall

Visste du at det er enklere å gjennomføre bulgarsk utfall enn knebøy? Prøv begge for å se hvilke du synes er enklest.

Slik gjør du det:

1. Hold overkroppen og brystkassen opp. Hoften din skal du presse framover, slik at hoftebøyeren i den bakerste foten strekkes.

2. Press med hælen på den fremste foten, slik at du aktiverer både bakside- og fremside lår og i tillegg setemuskulaturen.

3. Gå så langt ned at det bakerste kneet nesten berører gulvet. Eksploder deretter rett opp på fremste fot.

Strake markløft

I tillegg til å være en perfekt øvelse for rumpetrening, trener du også baksiden av låret og nedre del av ryggen.

Slik gjør du det:

1. Ha en liten knekk i knærne. Dette øker rekrutteringen av gluteus.

2. Skyv brystet frem, og skuldrene tilbake.

3. Mens du beveger deg framover med overkroppen, lar du hoftene og rumpa gå tilbake.

4. Oppretthold spennet (lav ekstensjon) i ryggen under hele bevegelsesbanen.

5. Stopp omtrent ved 90 grader.

Hip Thrust: Den beste øvelsen for rumpetrening

Hip Thrust er ifølge fitnessbloggen den beste øvelsen for å trene rumpa, og kan gjøres på flere måter.

Slik gjør du det:

1. Du kan gjennomføre denne både med kroppsvekten din som motstand og med en stang. Om du bruker en stang, anbefales det å bruke et beskyttende lag rundt stangen.

2. Sett deg ned på rumpa, men du legger skuldrene og nakken din oppå en benk du har stilt på siden.

3. La beina ha 80-90 gradvis vinkel, med føttene godt plantet i bakken.

4. Legg deg bakover, og begynn med å presse hofta opp så langt du klarer, samtidig som du strammer rumpemuskelen.

5. Senk deg så ned igjen, før du gjør samme bevegelse på nytt.

6. Pass på at du ikke overekstenderer ryggen din. (Du skal ikke presse ryggen din ”i gjennom”)

Beinpress

Hvis du ikke føler deg komfortabel med å trene knebøy – prøv heller beinpress for tung rumpetrening.

Slik gjør du det:

1. En del beinpress-maskiner må stilles inn ut fra blant annet høyde. Noen gir også mulighet for å vinkle platen du har beina på.

2. Plasser beina høyt, og med skulderbredde avstand. Jo høyere du plasserer dem, jo mer tar du på baksiden.

3. Når du senker platen ned mot kroppen, er det viktig at du lar knær og tær peke svakt utover

4. Hold pusten til du kommer i bunnposisjon

5. Press så opp, samtidig som du puster ut

6. Ikke lås knærne i topposisjon. Prøv å oppretthold et konstant spenn på lårene.

Glute Bridge

Glute Bridge er en enkel øvelse for deg som vil stramme opp rumpa litt ekstra.

Slik gjør du det:

1. Legg deg på ryggen med 90 graders knekk i knærne.

2. Klem inn rumpa som om du prøver å holde fast i noe mellom rumpeballene

3. Press så hofta opp i været

4. I topposisjon så klemmer du både hofta opp, og rumpa hardt.

5. Senk deg så ned igjen

6. Det er viktig at du ikke overekstenderer korsryggen. Får du vondt i korsryggen, gjør du det feil

7. Gjennomfør 10-15 repetisjoner for maksimal aktivering av gluteus

Kilde: Fitnessbloggen

Foto: Instagram/@andreahegna