Slik blir du sterkere i chins - Treningsprogram

Slik blir du sterkere i pullups

Ifølge Yngvild, er chins en fin øvelse når du skal trene overkroppsstyrke.

Med chins får du brukt hele kroppen din i en stående posisjon fremfor en sittende, noe som krever mye styrke i overkropp og kjernemuskulaturen. Derfor er dette en øvelse som gir stor mestringsfølelse og som er gøy å få til.

Tren øvelsen ofte

Hvordan du skal trene for å bli sterkere, avhenger av hvordan utgangspunktet ditt er.

Dersom du er nybegynner, trenger du en annen fremgangsmåte enn om du allerede klarer å løfte kroppen din flere ganger.

Yngvild anbefaler uansett utgangspunkt å trene øvelsen ofte om målet er å bli sterkere.

For en som ikke klarer chins, kan det være lurt å starte med øvelser som har lik bevegelse, som for eksempel nedtrekk, og øke styrken i den øvelsen først. Det er også mulig å bruke strikk og trene eksentriske chins.

Slik kan du trene

Nedenfor har Yngvild satt opp eksempler på tre ulike fremgangsmåter. Den første er for deg som ønsker å mestre chins. De to neste fremgangsmåtene er eksempler på hvordan du kan jobbe for å klare flere repetisjoner.

Det er litt individuelt hvordan fremgangen er fra person til person, så det vil derfor være individuelt hvordan man setter opp et slikt program.

Eksempel på fremgangsmåte: nybegynner

Uke 1 – Dag 1: Nedtrekk, 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 1 – Dag 2: Nedtrekk, 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 1- Dag 3: Nedtrekk, 8-10 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 1: Nedtrekk, 10-12 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 2- Dag 3: Nedtrekk, 4-6 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 1: Chins med strikk, 6-8 repetisjoner * 3 sett

Uke 3 – Dag 2: Eksentrisk chins * 3 sett

Uke 3- Dag 3: Chins med strikk, 4-6 repetisjoner * 3 sett

Eksempel på fremgangsmåte: du klarer noen få repetisjoner

Dersom du klarer mindre enn fem repetisjoner, kan du øke med ett sett hver økt og deretter en repetisjon hver uke, forklarer Yngvild.

Uke 1 – Dag 1: Chins: 2 repetisjoner  * 3 sett

Uke 1 – Dag 2: Chins: 2 * 4

Uke 1 – Dag 2: Chins: 2 * 5

Uke 2 – Dag 1: Chins: 3 repetisjoner * 3 sett

Uke 2 – Dag 2: Chins: 3 * 4

Eksempel på fremgangsmåte: du klarer fem repetisjoner eller mer

Når du klarer fem eller mer, kan du legge til en dag i uken der du trener med ekstra vekt, sier Yngvild.

Dag 1: Chins: 8-10 * 3

Dag 2: Chins: 4-6 * 3 (vektet)

Dag 3: Så mange repetisjoner du klarer på 10 minutter.