Styrk ryggen med rygghev

Rygghev kan utføres på ulike måter

Rygghev er en øvelse som kan utføres på mange ulike måter i tillegg til den vanligste, på gulv. Ønsker man, og har mulighet, kan øvelsen også utføres på et/en dedikert stativ/benk, eller en pilatesball hvor man er elevert fra bakken og kan legge til vekt om man ønsker dette. Her har man også mulighet til variasjon, ved at man gjør en hoftedominant variant – hvor man bruker hofta, baksidelår og rumpemuskulaturen til å heve overkroppen, eller en ryggdominant – hvor man bruker rygg, rumpe og baksidelår. Mulighetene er mange med rygghev, og nedenfor kan du lese mer om de ulike variantene.

Liggende rygghev på gulv

Denne varianten av rygghev kan være en god versjon å starte med dersom man er nybegynner, eller om man ikke skulle ha noe utstyr tilgjengelig. Her legger man ikke like mye press på ryggen, så denne kan anbefales å starte med dersom man ikke har et like sterkt utgangspunkt.

Slik gjør du rygghev på gulv:

• Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet eller ned langs siden.

• Løft overkroppen opp fra gulvet ved å stramme rygg- og kjernemuskelaturen.

• Senk deg ned i et kontrollert tempo og gjenta øvelsen ønsket antall repetisjoner.

Avanser liggende rygghev med superman-posisjon

• Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet. Strekk armene rett frem, hold nakken avslappet i tråd med ryggraden.

• Aktiver både kjerne og setemusklene, samtidig som du løfter brystet, armer og ben noen cm over gulvet.

• Hold noen sekunder og senk deg tilbake til gulvet.

Hvis du ønsker å utfordre deg selv enda mer kan du utføre øvelsen på samme måte ved å bruke motsatt arm og ben samtidig.

Rygghev på benk/treningsstativ

I denne versjonen av rygghev, vil tyngdekraften gi deg motstand, men dersom du ønsker en større utfordring kan du prøve deg frem med en vektskive inntil brystet eller plassere hendene bak hodet. På samme måte som ved utførelse på gulvet skal du aktivere kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Hoftedominant variant på benk/treningstativ

Hoftedominant, ofte kalt glute hyperextensions, er en super øvelse for å styrke rumpa. Som et resultat av dette vil du bygge en styrke og stabilitet som vil gi deg bedre forutsetninger i andre aktiviteter som løping, trapper og andre bevegelser i hverdagen.

Slik gjør du hoftedominat på benk/treningsstativ:

• Plasser føttene godt plantet i stativet med tærne pekt utover, og sjekk at du har riktig høydeinnstillinger for god bevegelsesbane gjennom øvelsen.

• Rund ryggen din litt og senk overkroppen ned mot bakken mens du strammer kjernen og aktiverer setet. Ikke gå ned mer enn 45 grader med overkroppen.

• Stram rumpemuskelaturen for å heve overkroppen tilbake til start.

• Repeter ønsket antall repetisjoner.

• Bruk en vektskive for økt belastning.

Ryggdominant variant på benk/treningstativ

Denne varianten er de fleste kjent med på gymmen, en suveren øvelse for å bygge styrke i nedre del av ryggen, samtidig som du også jobber med glutes og hamstrings.

Slik gjør du ryggdominant på benk/treningstativ:

• Startposisjon er den samme som ved den hoftedominante varianten, men du skal ha rett rygg gjennom hele øvelsen, og holde armene i kryss foran og inntil brystet.

• Senk overkroppen ned mot gulvet samtidig som kjernen er stram.

• Aktiver rhovedsakelig ygg, men også sete og baksidelår for å løfte deg opp til startposisjon.

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

• Bruk en vektskive dersom det er ønskelig for mer belastning.

Mulighetene er mange med rygghev, her gjelder det å prøve seg frem og finne sin favoritt, eller utføre den varianten som hjelper deg mot målene dine. Her har du uansett en øvelse som både kan forbedre holdningen og øke styrken din!