Styrk grepet og ryggmuskulaturen med sittende roing i maskin

Roing aktiverer de store ryggmusklene

Denne øvelsen lar deg trene ryggmusklene på en kontrollert måte, og med det grepet du ønsker for å nå dine mål. Formålet med øvelsen er å styrke de store ryggmusklene som rhomboideus, trapzius og latissimus dorsi også kjent som lats. Roing i maskin aktiverer også både biceps og underarmene. Dette er en øvelse som krever at du er sterk i grepet og dersom det skulle bli en utfordring kan du bruke hjelpemidler som kalk eller straps for et bedre feste, eller man kan starte med lavere vekt for å øke styrken i grepet gravis.

Slik utfører du sittende roing i maskin:

• Sitt med rett rygg på maskinen med en liten bøy i knærne og føttene mot holderne.

• Press hælene og stram setemuskulaturen samtidig som du tar tak i håndtakene med begge henda og retter deg opp til startposisjon.

• Dra apparatet mot navlen ved å klemme skulderbladene sammen bakover og ned og stram kjernen.

• Senk apparatet rolig fremover igjen til start

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Husk at du skal bruke ryggmuskulaturen og ikke hele kroppen når du ror. Må du lene hele kroppen bakover for å dra vekten, bør vekten senkes.

Varier roingen din

Roing på maskin kan utføres på ulike måter, både ved bruk av ulike håndtak, men også ved å trene en og en side av gangen. Les om de to ulike variantene nedenfor.

En-arms roing

Du kan variere sittende roing på maskin med en-arms roing. Her utfører man øvelsen med samme teknikk som vanlig roing, bare at man trener en side av gangen. Hold den frie armen ved siden av kroppen og med den andre hånden trekker du håndtaket mot navlen. Denne type roing kan være fordelaktig dersom du har mer styrke i den ene delen av kroppen, samtidig får du trent magemusklene da det krever mer for å stabilisere overkroppen.

Slik gjør du en-arms roing:

• Sitt med rett rygg på maskinen med en liten bøy i knærne og føttene mot holderne.

• Press hælene og stram setemuskelaturen mens du tar tak i håndtaket med den ene armen og retter deg opp til startposisjon.

• Dra apparatet mot navlen ved å klemme skulderbladene sammen bakover og ned.

• Senk apparatet rolig fremover igjen til start.

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Roing med bredt grep

Bruk et bredere håndtak slik at øvelsen utføres med et bredere grep. Ved å utføre sittende roing i maskin på denne måten vil ryggmuskulaturen din jobbe mer enn armmusklene. Denne øvelsen kan derfor prioriteres over vanlig roing dersom du ønsker at ryggmusklene skal få hoved belastningen gjennom øvelsen. Siden denne varianten også gir en kortere bevegelsesbane er det også mulig å bruke tyngre vekter.

Slik gjør du roing med vidt grep:

• Sitt med rett rygg på maskinen med en liten bøy i knærne og føttene mot holderne.

• Hendene skal holdes i et grep som er litt bredere enn skulderbreddes avstand.

• Press hælene og stram setemuskulaturen mens du tar tak i håndtaket og retter deg opp til startposisjon.

• Dra apparatet mot brystet ved å klemme skulderbladene sammen bakover og ned.

• Senk apparatet rolig fremover igjen til start.

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Her kan du lese mer om roing og hvordan du kan utføre øvelsen gjennom å bruke både strikk, kettlebell og slynge.

Vær oppmerksom på disse feilene

For å sikre riktig utførelse av sittende roing i maskin er det viktig å være oppmerksom på følgende. Først og fremst bør man fokusere på en rett og stram holdning, samtidig som man aktivt engasjerer kjernemuskulaturen. La armene/øvre rygg utføre bevegelsen mens du holder overkroppen rolig. Det er viktig å unngå å lene seg for fort frem under utførelsen, og i stedet opprettholde en kontrollert og rolig bevegelse gjennom hele. Dersom bevegelsen blir redusert, bør du vurdere å justere vekten for å sikre en korrekt og effektiv utførelse av sittende roing i maskin. Disse retningslinjene vil bidra til å optimalisere treningseffekten og forebygge skader. Da gjenstår det bare å ønske lykke til!