Protein, trening og tilskudd

Protein er byggematerialet i musklene, og er nødvendig for å opprettholde og øke muskelmassen, samtidig som det er en god energikilde. Det finnes mange forskjellige typer protein, og hver type er sammensatt av ulike aminosyrer. Proteinet som finnes i kostholdet består av 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni er essensielle.

Ikke-essensielle og essensielle aminosyrer

Aminosyrer er proteinets byggesteiner. De deles inn i ikke-essensielle, som kroppen selv kan produsere, og essensielle, som du kun får i deg gjennom kosthold.

Proteintilskudd

Protein finner du i mat fra dyreriket (animalsk protein) og planteriket (vegetabilsk protein). Animalsk protein inneholder som regel flere aminosyrer og mer absorberbare (det vil si at den har høyere biotilgjengelighet eller har en høyere biologisk verdi) for kroppen enn vegetabilske alternativer. Protein kan fås gjennom å inkludere egg, soya, erter og hempfrø i kostholdet ditt. Det vanligste proteinet i treningssammenheng er whey (myseprotein) og kasein, som er de viktigste proteinene i kumelk.

Raske og langsomme proteiner

Ulike proteiner tas opp i ulike hastigheter av kroppen. Whey-protein tas opp raskest, og anses derfor som det beste alternativet etter trening. Kasein, derimot, tas opp langsommere og kan derfor være en god proteinkilde for en lengre restitusjon eller før du går og legger deg.

Isolater og hydrolysater

Både isolater og hydrolysater tas opp raskt av kroppen. Hydrolysater er delvis nedbrutt protein. Denne nedbrytningen kan gjøres ved at man utsetter proteinet for varme, syre eller enzymer som bryter opp bindingene mellom aminosyrene. Dette gjør at det absorberes raskere enn konsentrat eller isolat. Det er imidlertid verdt å merke seg at selv konsentrater og isolater er hurtigabsorberende proteinkilder.

Hvor mye protein per dag?

Det finnes mange forskjellige retningslinjer fra ulike institusjoner, men en person som lever et normalt liv og trener moderat, trenger ifølge WHO, 0,83 gram per kilo kroppsvekt per dag. Den internasjonale Olympiske Komiteen anbefaler atleter å få i seg 1,2-1,6 protein per kilo kroppsvekt per dag. Det finnes studier som viser at vektløftere og bodybuildere kan trenge opp mot 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Uansett, generelt sett trengs ca 20-25 gram protein for å maksimere resultatet av treningen. Spiser du mer enn dette, vil det gjøres om til energi av kroppen.

Proteintilskudd og trening

Det er individuelt når det er best å ta proteintilskudd, ettersom det kommer an på hvilke mål du har med treningen. Musklene stimuleres til å øke proteinsyntesen i opptil 24 timer etter trening. Derfor er det ideelt å spise protein i sammenheng med hvert måltid både før og etter trening, for å forsikre deg om at du hele tiden har tilgang til de essensielle aminosyrene. For å kontrollere vekten, kan du velge å erstatte usunn småspising med et proteinrikt mellommåltid, eller ta en proteinshake på kvelden for å få den beste restitusjonen. Etter en treningsøkt er det viktig å fylle på med både karbohydrater og protein for rask restitusjon.

Ulike proteinkilder

Så og si alle matvarer inneholder protein, men i forskjellige mengder og av ulik ‘kvalitet’. Brokkoli, for eksempel, inneholder mer protein per kalori enn en gjennomsnittlig biff, men per gram kommer biffen klart best ut. Med andre ord må du spise en større mengde av de fleste plantebaserte proteinkildene. I konsentrert pulverform blir derimot denne protein per gram-fordelene visket ut. En får kjøpt proteinpulver som er utbedret fra en rekke plantebaserte råvarer. Soya, ris, erter og hemp er noen av de mest populære.

"Problemet" med plantebaserte proteinpulver, med unntak av soya, er at de ikke inneholder nok av de 9 forskjellige aminosyrene til å bli kalt et komplett protein. En må derfor blande ulike proteinpulver for å få nok av de ulike aminosyrene. Igjen kan også whey skilte med å kunne brytes ned og nyttiggjøres raskere av kroppen enn de plantebaserte proteinpulverne. Det skal også sies at det har kommet mange forbedringer de siste par årene - så hvis du er veganer og ønsker og bruke plantebasert protein, så kan du finne produkter med god kvalitet.

Forskjellen på proteinbar og energibar

Proteinbarer brukes til å tilføre kroppen protein, spesielt når den bygger opp igjen musklene etter en tung styrkeøkt. Energibarer derimot, er viktige for å fylle på energien kroppen trenger for å prestere under aktivitet. Denne påfyllingen kan og bør skje før, under og etter en økt. Barene har hver sine formål, og inntaket av begge kommer an på treningsmålene man setter seg.