Maksimer kjernetreningen gjennom planke med diagonalløft

Planke for viderekommende

Planke med diagonalløft lar deg bruke skuldrene, øverste del av ryggen, kjernemuskulaturen, setemusklene og lårmusklene. Det er viktig at du husker å koble på hele kjernemuskulaturen, slik at du holder deg stabil og i riktig posisjon gjennom hele øvelsen. Planke med diagonalløft tar utgangspunkt i den vanlige planken, men gir deg en større utfordring med bevegelse i armen og bein – så her gjelder det å holde tunga rett i munn! I denne øvelsen får du trent både styrke og stabilitet, det er mye som skjer, men til gjengjeld gir øvelsen gode resultater.

Slik utfører du øvelsen:

• Stå i plankeposisjon med strake armer – albuene rett under skuldrene. Kroppen holdes i en rett linje.

• Stram magemusklene og setemusklene for å opprettholde den rette linjen under øvelsen.

• Hold ryggen rett mens du strekker ut motsatt arm og ben.

• Hold posisjonen i et sekund når du når toppen, for å maksimere aktiveringen av musklene, før du senker armen og benet ned til vanlig planke posisjon.

• Jobb vekselvis med annenhver arm og bein til ønsket antall repetisjoner og sett er gjennomført.

Unngå vanlige feil ved å være oppmerksom

Pass på at hoftene ikke synker ned mot gulvet under øvelsen, spesielt hvis kjernemuskulaturen ikke er tilstrekkelig sterk. Kontinuerlig øving er nøkkelen for å oppnå fremgang i denne øvelsen samt økt styrke i kjernemuskulaturen. Utfør øvelsen med rolig og kontrollert bevegelse for å sikre riktig holdning og at de riktige musklene er aktivert. Unngå raske bevegelser, da dette er en noe avansert øvelse der teknikken er viktig. Vær oppmerksom på å aktivere kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å forhindre svai i ryggen, som potensielt kan føre til belastningsskader.

Øvelsen passer godt i en fullkroppsøkt eller som en dynamisk øvelse til oppvarmingen din. Her trenger du kun egenvekt og eventuelt en matte, det er derfor ingen begrensninger for hvor du kan utføre øvelsen. Alt i alt er dette en effektiv øvelse for å styrke både kjernemuskulaturen din og setemusklene. Lytt til kroppen din slik at du unngår belastningsskader.