Optimer muskelvekst og restitusjon

Muskelmassen er viktig for hele kroppen

Protein er nødvendig for en rekke ulike prosesser i kroppen. De inngår i immunforsvaret vårt, stoffskiftet og benutviklingen, samtidig som de utgjør viktige transportmolekyler for mange ulike næringsstoffer. Sist men ikke minst, er de essensielle for muskelvekst og restitusjon.

Velg proteinrike matkilder

Muskelmassen er viktig for alle, uansett treningsnivå eller –ambisjoner. Mosjonister, eliteutøvere og alle imellom gagnes av å velge proteinrike matvarer for å sikre at det daglige proteinbehovet dekkes, slik at en igjen kan nå de treningsmålene en har satt for seg selv.

Musklene står for opp til ½ av alt proteinforbruket

Muskler inneholder en stor andel av kroppens totale protein, hos en veltrent voksen finnes ca. 40% av alt proteinet nettopp i musklene. Muskelmassen utgjør på så måte et slags aminosyrelager som kroppen kan ta byggemateriale fra når det trengs, ikke minst for å gjøre om muskler til blodsukker om du slurver med kostholdet.

Bedre restitusjon og utholdenhet med proteiner

Resultater fra nyere undersøkelser har vist at inntak av protein rett etter kondisjonstrening øker restitusjonen. Effekten av proteininntaket etter trening er sannsynligvis størst for mennesker med store treningsmengder, og der løping er en del av treningen. Under løping inngår det mye ”bremsearbeid”, som er veldig belastende for musklene. I sykling er det til sammenligning minimalt (hvis noe i det hele tatt) bremsearbeid. Det er tegn til at inntak av litt protein under trening, muligens kan forlenge intensiteten ved langvarig trening (over 90 minutter). En sportsdrikk med innhold av 6 til 10 prosent karbohydrater og 2 prosent protein, har i enkelte undersøkelser vist seg å være til hjelp for å kunne sykle lenger. Det mangler for øyeblikket tilstrekkelig dokumentasjon til at man kan gi helt klare anbefalinger på dette området.

Anvendes ved leging av skader i kroppen

Aminosyrene fra musklene kan også anvendes ved leging av en skade i kroppen. Det er derfor viktig at et sunt og proteinrikt kosthold prioriteres også i de perioder en ikke trener eller er skadet. Både slik at en tilrettelegger for leging og eventuell rehabilitering, men også slik at det ikke tas fra aminosyrene i musklene.

Essensielle og forgrenede aminosyrer er best

Etter treningsøkten trenger kroppen protein, men fremfor alt essensielle aminosyrer (EAA – Essential Amino Acids). Forgrenede aminosyrer tilhører de essensielle aminosyrene, de kalles også BCAA (Branched Chained Amino Acids). Disse aminosyrene er tre i tallet og heter leucin, isoleucin og valin. Av disse tre kan det se ut som leucin er den viktigste aminosyren for muskelproteinsyntesen.

Karbohydrater er også viktig

BCAA minsker proteinnedbrytingen ved blant annet å øke nivået av insulin i blodomløpet. Insulin legger til rette for de muskelbyggende prosessene, slik at god trening og riktig kosthold for desto større effekt. Derfor er det viktig at en inntar karbohydrater i sammenheng med treningen slik at BCAA’ene kan få litt ekstra hjelp av insulinet i de muskelbyggende prosessene som forekommer under restitusjon etter en treningsøkt.

Insulin og leucin koordinerer proteinsyntesen

Både insulin og den forgrenede aminosyren leucin koordinerer proteinsyntesen i skjelettmusklene. Det betyr simpelthen at om du spiser eller drikker noe som inneholder protein og BCAA samtidig som du stimulerer din insulinproduksjon med noe som inneholder karbohydrater, vil du ha det optimale grunnlaget for anabole (muskelbyggende) prosesser.

Så mye aminosyrer behøver du

Hard styrketrening er signaler til musklene om at det er behov for mer muskelprotein og at de er nødt til å bli større og sterkere. Etter treningen kan så lite som seks gram essensielle aminosyrer (tilsvarende et glass melk eller en porsjon yoghurt) stimulere en økt nettosyntese. Det er imponerende at så lite faktisk kan gi en målbar effekt. Jo mer av de essensielle aminosyrene du får i deg, jo større blir muskeloppbyggingen – opp til en viss grense så klart. Det finnes undersøkelser som viser imponerende effekt på muskelsyntesen ved bruk av nesten 30 gram essensielle aminosyrer.