Morsomme tabata-øvelser du kan gjøre hjemme

Tabata-øvelser kan utføres både med og uten utstyr – eksempelvis strikk eller vekter. Det er derfor en allsidig treningsform hvor de fleste kan finne øvelser som passer for akkurat dem. Man kan gjøre dem hjemme når man måtte ønske, og den korte varigheten gjør at absolutt alle kan klare å få tid til et program med tabataøvelser i løpet av dagen.

Tabata-trening består av korte og effektive økter

Tabata er en treningsform bestående av intervaller på 8 arbeidsperioder som varer 20 sekunder. Mellom disse arbeidsperiodene har man korte pauser på bare 10 sekunder. Hele sekvensen varer altså bare 4 minutter inkludert pauser.

God trening for hele kroppen

Tabata-øvelser er bra styrketrening, og det har blitt en veldig populær treningsform den senere tiden. Populariteten blomstret etter at studier viste at man kunne oppnå stor helseeffekt på bare 4 minutters intensiv trening. Tabata som treningsform har opprinnelig sprunget ut ifra en «tabataprotokoll», som bestod av 8 arbeidsperioder med maksimal intensitet på ergometersykkel. Etter hvert har den utviklet seg til å inkludere sirkeltrening med styrkeøvelser som har høy intensitet. De korte øktene gjør at de aller fleste kjenner det overkommelig å presse seg litt ekstra, og man får derfor maksimal uttelling på disse 4 minuttene.

Tabata-øvelser du kan gjøre hjemme

Nedenfor følger noen morsomme tabata-øvelser som kan gjøres hjemme. Disse treningsøvelsene passer perfekt som et komplett treningsprogram, men kan også kombineres med andre øvelser eller treningsformer. Dette er svært effektive tabata-øvelser som sammen trener hele kroppen!

Gi alt du klarer i 20 minutter i hver øvelse – før du får igjen pusten i 10 sekunder, og går videre til neste. Bare pass på at du tar deg tid til å utføre øvelsen korrekt!

1. Armhevinger

Start med magen mot et stabilt underlag. Plasser hendene strake rett under skulderbladene med cirka en skulderbreddes avstand. Tåballene skal stå støtt mot underlaget. Senk deg sakte ned mot underlaget mens du passer på at kroppen forblir strak. Armhevinger er en god øvelse for både bryst, skuldre, overarm og magemuskler.

2. Knebøy med strikk

Stå på strikken med en hoftebredde mellom føttene mens du holder hver ende i hendene. Plasser hendene på skuldrene. Bøy knærne til 90 graders vinkel for så å presse deg opp til utgangsposisjonen igjen. Pass på at ryggen forblir strak gjennom hele øvelsen. Knebøy er en super øvelse for å trene fremsiden av lårene. Strikken bidrar med ekstra motstand for en enda mer effektiv øvelse.

3. Sideplanke

Hold den ene armen plassert rett under skulderen med albuen og underarmen støtt mot underlaget. Bena og overkroppen skal være strake. Hold posisjonen i 20 sekunder. Bytt side etter 10 sekunders pause. Sideplanken er super for kjernemuskulaturen. Det er en statisk øvelse som aktiverer både de skrå og rette magemusklene samt rygg og skuldre.

4. Situps

Ligg på ryggen med knærne bøyd med rundt 90 grader i kneleddene. Krum ryggen slik at du løfter overkroppen og strammer magemusklene.  Situpen er en klassisk øvelse for å få trent magemuskulaturen.

5. Sittende roing med strikk

Sitt med strake ben og fest treningstrikken under midten av føttene mens du holder et håndtak i hver hånd. Trekk håndtakene mot magen og slipp dem langsomt tilbake. Øvelsen trener hele overkroppen samt overarmene.

6. Liggende beinsaks

Start med å ligge på et stabilt underlag med bena strake i været. Senk deretter bena så mye som du klarer uten at korsryggen letter fra underlaget. Når du har fått bena så langt ned som du klarer, gjør du en kontrollert saksebevegelse i luften. Korsryggen skal være godt plantet i underlaget. Denne øvelsen er flott for kjernemuskulaturen.

7. Gående utfall

Gående utfall med annethvert ben, som også kan gjøres med vekter. Før det ene benet langt foran det andre, mens det andre holdes i ro. Kneet på det bakerste benet skal nesten treffe underlaget. Ta deretter sats og flytt det bakerste benet fram på samme måte. Kroppen skal holdes oppreist gjennom hele øvelsen. Her får man trent hele underkroppen, og spesielt den store lårmuskelen samt baksiden av lår og legger.

**
Treningstips!** 5 tips til trening etter ferien