Kreatin - Hva er det?

Større og sterkere

Det er per dags dato ingen tvil om at kreatin kan forbedre resultatene dine under styrketrening. Undersøkelser har vist at styrke og muskelmasse øker mer i forbindelse med styrketrening, hvis man samtidig inntar kreatin. Det gjelder både for trente og utrente.

Årsaken er ennå ikke klar, men undersøkelser peker i retning av at musklene blir mer ”følsomme” under styrketrening. Man blir i stand til å trene hardere, og muligens kan kreatinet selv stimulere musklene til å vokse. De første par ukene med tilskudd kan medføre en vektøkning på mellom én og to kilo. Dette skyldes en økt væskebinding i muskulaturen. Med korrekt styrketrening og ernæring vil inntaket av kreatin medføre økt muskelmasse.

Les mer om kosttilskudd og sportsernæring her

Hurtigere og høyere

Kreatin har også vist seg å forbedre prestasjonsevnen ved gjentatt maksimalt arbeid, som for eksempel sprint, fotball og håndball. Ved utholdenhetsidretter som varer lenge, slik som løping over tre kilometer, 2000 meter roing og landeveissykling, har kreatin ingen fordel. I noen tilfeller vil den ekstra kroppsvekten, som bruken kan medføre, tvert i mot være en ulempe. Dette gjelder i disipliner hvor kroppsvekten har stor betydning for prestasjonen, som for eksempel ved langdistanseløp.

Hvor mye kreatin skal man ta?

Det mest alminnelige ”kreatinprogrammet” starter med en såkalt oppfyllingsfase (hvor musklenes kreatinlagre skal fylles) etterfulgt av en vedlikeholdsfase. I oppfyllingsfasen inntas det 20 g/dag (f.eks. 4 x 5 g fordelt over hele dagen) i 5 til 7 dager. Etter det fortsetter du med 3–5 g/dag i 1 til 3 måneder. Etter vedlikeholdsfasen skal du ha 1 måned pause fordi kroppen har ”vendt seg til” det økende inntaket. Man kan også benytte seg av mindre doser enn 20 g/dag i oppfyllingsfasen, noe som vil føre til at det går lengre tid innen lagrene blir fylt opp. Det skal likevel nevnes at det fortsatt mangler en del forskning, i forhold til å kunne gi mer presise retningslinjer for optimal bruk av kreatin.

Karbohydrater fremmer opptaket av kreatin

Ved å supplere kreatininntaket med en relativ stor mengde ”hurtige” karbohydrater (for eksempel sukker, honning, hvitt brød, bananer og rosiner) kan det opptas enda mer kreatin i muskulaturen. Inntaket av ”hurtige” karbohydrater medfører høye konsentrasjoner av hormonet insulin i blodbanen. Insulin kan fremme opptaket av kreatin i muskulaturen.

Unngå koffein

Hvis man ønsker å få optimalt utbytte av kreatin, bør man unngå koffein. Undersøkelser har vist at inntak av koffein kan hemme et par av kreatinets prestasjonsfremmende effekter i forbindelse med høy intensitet under trening med korte pauser. Hvis man ønsker å ha en optimal effekt av tilskuddet, bør man unngå koffein før og under trening.

Et naturlig produkt

Kreatin produseres i kroppen (i leveren), men ikke i spesielt store mengder (cirka 1 g/dag). Videre får man det også gjennom kosten ved å spise kjøtt og fisk. Innholdet av kreatin i én kilo rått kjøtt kan variere fra cirka 2 til 6 g/kg. Denne mengden blir mindre, hvis kjøttet varmes opp under tilberedning. På grunn av et relativt lavt innhold av kreatin i kjøtt, skal man spise en hel del tilberedt kjøtt hvis målet er å få i seg for eksempel 5 g kreatin om dagen.

Er kreatin farlig?

Det er ingenting som tyder på at kreatin, i form av kosttilskudd i de omtalte mengder, er skadelig for friske mennesker. Likevel skal man være oppmerksom på renheten av det produktet man kjøper. Undersøkelser har vist at kreatintilskudd kan inneholde giftige biprodukter som følge av den industrielle fremstillingen. Det skal nevnes at det stadig mangler forskning på mange års bruk av kreatin.

Hvem bør ta kreatin – og hvorfor funker det ikke for alle?

Flesteparten av alle mennesker, uansett kjønn, treningsstatus og alder, vil respondere på kreatin. De som allerede har et høyt innhold i musklene, vil få liten eller ingen effekt av kreatinsupplering. Jo lavere lagrene er fra start, desto større effekt får man. Derfor responderer vegetarianere ofte kraftig på tilskudd. Vegetarianere får, på grunn av deres valg av kost, ikke de samme mengdene gjennom daglige måltider. Derfor har de generelt lave kreatinkonsentrasjoner i musklene.