Funksjonell trening fullkropp – Kettlebell madness

I denne økten jobber du maksimalt 15 min på Del A og Del B. Blir du ferdig før dette får du lengre pause. På Del B skal du hvert minutt gjør 3 burpees før du kan gjøre thrusters. På Del C skal du gjøre så mange runder du klarer på 15 minutter.

Del A: Min 00:00 - 20:00 (Maks 15 min)

6 runder: 2*20/14kg (Mann/kvinne)

• 12 KB markløft

• 9 KB Hang Power Clean

• 6 KB Shoulder to Overhead

Del B: Min 20:00 - 40:00 (Maks 15 min)

For Time: (Every minute on the minute)

• 100 KB Thrusters 2*20/14kg

• EMOM 3 Burpees

Del C: Min 40:00 - 55:00

AMRAP 15 (As manu reps as possible)

• 10 KB Snatch 1*20/14kg (Mann/kvinne)

• 10 KB Swing 1*20/14kg (Mann/kvinne)

• 10 Box jump 61/51cm (Mann/kvinne)

Fokus: Er vektene for tunge går du ned noen kilo og finner den vekten som er perfekt for deg, gå opp om de er for lette. Finn et tempo som du kan holde gjennom hele økten, og ta få/korte pauser. Om du skal dele opp på Del A er det en lur taktikk å gjøre 11 markløft, deretter gjøre 1 markløft, og så gå direkte inn i Hang power clean og gjøre 8 av denne, ta en kort pause, før du gjør 1 Hang power clean og går direkte inn i 6 shoulder to overhead.

Kettlebell markløft

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Ha kettlebellen på utsiden av føttene og løft opp med utstrakt hofte.

Kettlebell hang power clean

Sving kettlebellen mellom beina, og bruk denne farten til å få den opp på skulderen. Prøv å ha rett og stabil rygg med lite krum.

Kettlebell shoulder to overhead

Velg enten å gjøre en strict press, hvor du har ingen bevegelse til hofte eller knær og kun presser opp med skuldrene,push press, hvor du gjør en dip med litt bøy i hofter og knær før man presser opp, eller en push jerk, hvor man gjør en dip – og i det man presser opp og hoften strekkes ut, så gjør man en ny dip for å komme kjapt under kettlebellen. Push press og/eller push jerk vil nok være vanligst å gjøre på denne øvelsen, da det sparer skuldrene for en del arbeid – ettersom man får god hjelp av beina.

Kettlebell thrusters

Startposisjon: Kettlebellen plasseres på skuldre. Gå ned i en knebøy, og bruk farten fra beina i tillegg til skuldre til å presse opp kettlebellen over hodet til armene er utstrakt. Få albuene opp når kettlebellen er på skuldrene. Da får man en bedre vinkel på ryggen.

Burpees

Legg deg ned på gulvet slik at brystet toucher bakken, reis deg deretter opp. Her velger man mellom å hoppe opp med begge beina – eller step opp med ett og ett bein. Sørg her for at hofte og rygg er utstrakt, slik at man ikke gjør en halvveis repetisjon med foroverbøyd rygg. I det du strekker deg ut på toppen, klapp med henda over eller bak hodet.

Kettlebell snatch

Ha kettlebellen mellom beina, liten bøy fremover i ryggen, bruk farten fra kettlebellen til å strekke ut hofte og føre den over hodet ditt. Sørg for at du har utstrakt arm på toppen av hver repetisjon.

Kettlebell swing

Hold kettlebellen I håntaket med begge henda, bøy deg litt frem, strekk ut hofte for å generere moment og med strake armer – løfter du kettlebellen over hodet. Ha en aktiv kjernemuskulatur under hele bevegelsen, og minimalt med svai i ryggen når kettlebellen er over hodet ditt.

Box jump

Start med beina på gulvet. Du velger om du ønsker å gå opp og ned fra boksen, hoppe opp og gå ned eller hoppe opp og hoppe ned fra boksen. Ha utstrakt hofte og knær når du er på boksen før du går eller hopper ned.