)
Fullkropps styrkeøkt – 50 is the number
21 August 2024
|Oppdater 6 November 2024
Skrevet av:
Linda Strand
En fullkropps styrkeøkt med funksjonell trening er perfekt for deg som vil ha en hard økt som pusher deg hele veien! Hver øvelse skal utføres med femti repetisjoner, og du vil kjenne det i hele kroppen etterpå. Styrkeøkten til Christoffer Kittelsen lar deg jobbe med hele kroppen gjennom hele økten, slik at du ikke sliter ut en kroppsdel før du begynner på neste. Gjør deg klar til en brennende treningsøkt – og legg den til treningsprogrammet ditt! Lykke til.
Klar for en skikkelig gøyal fullkropps styrkeøkt? Den er krevende – men også veldig motiverende, fordi det er mange delmål og milepæler å nå under økta. Det hjelper på når du trenger motivasjon til å trene.
Du starter med knebøy og gjennomfører så mange repetisjoner du klarer, men ikke til failure/utmattelse. Når du bryter, gjør du 10 air squats, og fortsetter på knebøy til du har gjennomført 50 repetisjoner. Når du har gjort 50 repetisjoner av øvelsen, er du ferdig med den delen og har 5 minutter hvile frem til du skal starte med neste øvelse. Alle delene er like, og det er en ny øvelse på hver del man må gjennomføre hver gang man bryter.
Treningsøktens oppsett:
Del A: 50 repetisjoner knebøy 70% av 1RM
Hver gang du bryter: 10 Air squats
Hvil 5 minutter
Del B: 50 repetisjoner strict press 50% av 1 RM
Hver gang du bryter: 10 dips (ringer, stativ eller det du har tilgjengelig)
Hvil 5 minutter
Del C: 50 repetisjoner markløft 70% av 1RM
Hver gang du bryter: 10 ring rows
Hvil 5 minutter
Del D: 50 repetisjoner benkpress 50% av 1RM
Hver gang du bryter: 10 push ups
Fokus: Det er ikke lurt å makse ut på første sett i denne økten. Da bruker man opp mye av kruttet tidlig, og de neste settene vil bli tunge og kreve mye oppdeling – noe som er lite hensiktsmessig i denne typen økt. Rundt 10+ repetisjoner per sett kan være en lur oppdeling.
Fullkropps styrkeøkt: Oversikt over øvelser
Knebøy
Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Du kan bruke et belte om du føler dette hjelper på å aktivisere kjernen.
Air squat
Samme som knebøy, men uten vekt
Strict press
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen din i hvert løft. Press stanga over hodet uten å ha bevegelse i hofter og knær.
Dips
Ha en så rett overkropp som mulig, slik at du fokuserer på bruk av triceps. Ha aktiv kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.
Markløft
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen gjennom hele løftet. Du kan bruke belte i denne øvelsen om du føler det hjelper på aktiviseringen av kjernen.
Ring rows
Ha rett rygg og aktiv kjernemuskulatur. Ingen svai i ryggen eller hvile på hofter. Skulderbladene presses mot ryggsøylen og ned for å bruke ryggen mest effektivt.
Benkpress
Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mor hverandre og ned i benken, plant føttene støtt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen.
Push ups
Ha aktiv kjernemuskulatur slik at ryggen ikke svaier og rumpe ikke peker opp i været. Albuene skal være tett inntil kroppen, og helst peke bakover, ikke til siden.