Crossfit for nybegynnere

Crossfit er «Konstant variable funksjonelle bevegelser utført i høy intensitet». Dette er en treningsform som opprinnelig kommer fra USA. Fordelen med å trene crossfit er at det kan overføres til andre sportsgrener. I og med at treningen er høyintensiv kan disse energisystemene i kroppen overføres for å gjøre den enda mer bærekraftig. Enten du trener for å bli en bedre løper, eller vil bli sterkere og slankere, kan du trene crossfit og nå målene du har satt deg.

Crossfit treningsprogram

Lær deg grunnbevegelsene

Som med alle sporter er man alltid en nybegynner. Innenfor crossfitsamfunnet starter man i en boks ved at man går en såkalt onramp. Her lærer man seg grunnbevegelsene og navnene på de ulike øvelsene. Deretter kreves det kontinuerlig trening og styrketrening for å føle at man henger med eller utvikler seg, og ikke minst for å holde seg skadefri. Det er med andre ord helt greit å komme som en nybegynner uten noen erfaring. Noen ganger kan det være til hjelp om man lærer seg øvelsene fort, i og med at man ikke har trent crossfit tidligere.

Crossfitøvelser du kan gjøre hjemme

Hør på kroppens signaler

Kommer du med mer erfaring innabords har du kanskje også mer styrke. Dette kan du dra fordel av ved at du har mer kjennskap til teknikken og treffer på øvelsene raskere. Som i alle andre sportsgrener vil det være en ulempe om man ikke hører på kroppens signaler og kjører for hardt.

Crossfitøvelser du kan gjøre utendørs

Finn en balanse

Ettersom det er mange nye øvelser for nye crossfit-utøvere, kan stressnivået i kroppen øke. Som i alle idretter finner du en balanse mellom trening og alt det andre. Det er viktig at man lar kroppen hvile fra de øvelsene man gjorde sist. Tren høyintensivt og belastning ca 3 ganger i uken, og la de andre øvelsene inkludere mer lavintentitetsøvelser, samt teknikkopplæring.

Tren crossfit hjemme uten utstyr

Tren opp motoren

Crossfit skaper, men krever også en god motor, det vil si hjerte og lunger. Dette kan man trene opp gjennom mer lavintensitet og lengre treningsøkter, som ikke sliter på kroppen på samme måte som økter med høy intensivitet. Derfor lønner det seg å legge inn dette 3 ganger i uken for å bidra til en raskere utvikling av motoren.

Unngå skade med styrketrening

Styrketrening er en viktig del av crossfit for å unngå skade og bli sterkere, samt i stand til å yte mer fart og tåle mer. Jobb deg gjennom basisøvelsene minst en gang i uken hver uke, som for eksempel markløft, knebøy, press (push) og dra (pull). Disse fire øvelsene er gode å kunne når man skal starte med crossfit. For å utvikle styrken bør du gjøre 3-5 sett med 1-5 repetisjoner. Ønsker du å utvikle bedre utholdenhet, gjør du 3-6 sett med 8-15 repetisjoner.

Se video av øvelser her

Tren på riktig nivå

Når det gjelder crossfit er det et spørsmål om trening på riktig nivå for å få best mulig effekt. Derfor passer treningsformen for de fleste, og man kan skalere bevegelsene slik at det passer for alle. Det er viktig at man bygger opp treningen slik at alle føler seg trygge og kan utføre øvelsene med god teknikk. Et for tungt eller komplisert element man ikke mestrer er ikke å anbefale. Ved å jobbe med øvelser man kan kontrollere og ikke utfører dem mer enn 2-3 ganger i uken, bør man kunne holde seg skadefri. Du kan bygge opp en sterk og skadefri kropp ved å tilpasse bevegelsene eller bytte ut redskapene, samt jobbe mye med svakhetene dine.

Jobb med mobilitet

Kontinuerlig jobbing med mobilitet er et must når man skal takle alle bevegelsene innenfor crossfit. Det man oftest ser er ustabile kjerner, stiv rygg og hofter. Det er en god ide å bruke treningsøkten til å jobbe med mobilitet i hver øvelse. Legg alltid til trening som krever at du jobber med en og en side om gangen. Da får du jevnet ut ulikhetene og styrket opp den svakeste siden.