Tren opp de store muskelgruppene med brystpress

Tren musklene du bruker i det daglige

Brystpress i maskin styrker flere muskelgrupper, primært bryst og sekundært skuldre og bakside overarm. Øvelsen utfører du enkelt alene, uten at du trenger eller er avhengig av en spotter. Visste du at du trener de samme musklene som når du dytter en handlevogn eller løfter deg opp fra gulvet? Alt i alt, en god øvelse for å trene opp brystmusklene.

Slik gjør du brystpress

• Sitt med senkede skuldre i maskinen, og pass på at skulderbladene er godt plantet i maskinens rygg.

• Ta litt bredere grep enn skulderbredde, om mulig, og ha et godt grep med tommel rundt håndtaket.

• Pust ut og press fremover med brystmusklene til armene nesten er strake, senk rolig tilbake (ikke lås albuene).

• Hold hodet stødig mot ryggstøtten under øvelsen og nakken i ro. Du skal føle motstand mot det horisontale dyttet.

• Ta en kort pause når du oppnår full forlengelse.

• Bøy albuen og kom tilbake til start posisjon, samtidig som du puster inn.

• Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Varier øvelsen med små justeringer

Maskinen begrenser noe mulighetene for store variasjoner, men du kan variere øvelsen ved å gjøre noen tilpasninger. Dersom du ikke har utført denne øvelsen tidligere, kan det være en ide å starte med laveste vekt mulig på maskinen til du har teknikken på plass. Behersker du øvelsen er det mulighet for å avansere ved å øke vekten eller for eksempel utføre øvelsen med en arm av gangen. Utfør øvelsen ved bruk av samme teknikk, men bruk kun høyre eller venstre arm for å presse vekten. Husk samme antall repetisjoner på begge sidene slik at du holder musklene i balanse.

Ønsker du å utføre øvelsen på andre måter kan du bytte på med benkpress med manualer/strikk, kabel eller stang. Selv om teknikken er ca lik, kan du variere dybde, avstand på grepet samt grader på benken i mye større grad. Det viktigste er å utføre øvelsen med riktig vekt, og deretter ha små vektøkninger til du når målene dine.

Tips til teknikk

For å optimalisere øvelsen og minimere risikoen for feilbelastning under øvelsen, kan det være greit å ha et par ting i bakhodet. Pass på at albuen ikke skyves for langt bak under øvelsen, grepet ditt skal alltid være foran kroppslinjen når du utfører øvelsen. Dette er viktig å være oppmerksom på slik at du forebygger skader i skulderen. Utfør øvelsen rolig og kontrollert, vektene skal føres stødig fremover i samme tempo. Juster og støtt deg opp mot ryggstøtten på maskinen, dersom du kjenner noe ubehag i ryggen.

Øvelser i maskin som denne er super å bruke som en supplerende øvelse mot slutten av økten, eller istedenfor samme øvelse med frivekt i perioder.