)
Baseløft med vektstang – Fullkropp styrketrening
21 August 2024
|Oppdater 28 August 2024
Skrevet av:
Linda Strand
Er du på utkikk etter en fullkroppsøkt med fokus på baseløft som du kan utføre kun med en vektstang? Da er denne økten noe for deg. Sammen med Christoffer Kittelsen har vi satt sammen en treningsøkt som vil gi musklene det de trenger av aktivering. Så finn frem vektstangen og tren i vei!
I denne treningsøkten skal du først gjøre 10 repetisjoner med markløft, deretter 10 repetisjoner knebøy med stang, etterfulgt av 10 repetisjoner benkpress og eventuelt 10 repetisjoner clean/frivending om du orker. Etter disse 30/40 repetisjonene, gjør du 9 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 8 repetisjoner, fortsett slik til du er nede på 1 repetisjon per øvelse.
Repetisjoner 10-1:
Markløft ca 150% av kroppsvekt (eller det du orker)
Knebøy med stang ca. 125% av kroppsvekt (eller det du orker)
Benkpress ca 100% kroppsvekt (eler det du orker)
Clean/frivending ca 75*% av kroppsvekt (eller det du orker)
Fokus: Denne økten kan føles lang i starten, men husk at du er halvveis i økta etter å ha utført 8 repetisjoner av hver øvelse. Om du har god plass rundt deg og nok utstyr, kan du bruke 1 vektstang per øvelse. Hvis ikke bruker du 1 vektstang totalt, og endrer på vektene etter hver øvelse, noe som vil gi deg litt hvile. Hvis du er vandt med øvelsen «Clean/frivending», kan du gjøre denne også – hvis ikke kan du stryke den fra økta.
Markløft
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Du kan bruke et belte om du føler dette hjelper med å aktivisere kjernen.
Knebøy med stang
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulatur i hvert løft – her kan du også bruke belte om du føler det hjelper til med aktiviseringen.
Benkpress
Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mot hverandre og ned i benken, plant føttene støtt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.
Clean/frivending
Samme startposisjon som i markløft. Ha stanga så tett som mulig inntil kroppen hele veien fra bakken til den ligger på skuldrene dine. Fang stanga så høyt som mulig etter draget fra hofta. Fokuser på å dra albuene opp mot taket, ikke bakover slik at stangen presses fra kroppen, men holder seg inntil kroppen. Du kan selv velge om du ønsker å utføre en squat clean, altså fange stangen under parallell, eller om du gjør en power clean, der du fanger stangen over parallell.