Øvelser med kettlebell

Kettlebells ser ut til å ha sementert sin plass på treningssentre landet og verden rundt etter først å ha tatt av som en treningstrend i USA tidlig på 2000-tallet. Ettersom kettlebells ser ut til å være her for å bli, er det mange som ønsker å implementere kettlebells i sine treningsrutiner. I samarbeid med fitnessbloggeren Alice Fagrell gir Maxim deg derfor, en kort innføring i Kettlebells. Hva det er, hvor det kommer fra og ikke minst de mest sentrale øvelsene.

Se flere artikler om styrketrening her

Kettlebell og dens opprinnelse

Lignende vekter har blitt brukt til tilsvarende formål helt tilbake til den greske antikken, men med unntak av tradisjonelle frivekter er det kun kettlebells som har tatt inntoget i hvermanns treningshverdag. Kettlebells har sitt opphav i Russland hvor disse jernkulene med håndtak opprinnelig ble brukt til å veie korn og andre varer i århundrer, på landsbygda så vel markedene. Det var naturlig nok kun de sterkeste som maktet å løfte de tyngste kettlebellsene og vektene ble derfor assosiert med styrke og etter hvert også styrketrening.

I vestlig populærkultur finner en eksempler på bruk av kettlebells i trenings øyemed helt tilbake til århundreskiftet mellom 1800- og 1900-tallet når profesjonelle ‘strong men’ og sirkusartister benyttet de ved trening og opptreden. Siden den gang ble kettlebells populært i visse treningskretser på 70-tallet, før det for alvor tok av på starten av 2000-tallet. Mange krediterer kettlebellens inntog til bølgen med det nye holistiske synet på trening og helse, som blant annet CrossFit også var med på. I dag, rundt 15 år etterpå, finner man kettlebells i treningssentre over hele verden, også her i Norge.

Kettlebell øvelser trener hele kroppen

I likhet med tradisjonelle frivekter, egner kettlebell seg godt til å trene hele kroppen med enkle sammensatte bevegelser. Det som gjør den unik er at dets tyngdepunkt ligger utenfor grepsområdet som gjør at den egner seg spesielt godt til ‘svingebevegelser’. Alice legger til at to av hennes favorittøvelser hun benytter seg av er denne svingen. Foruten goblet squat, lister Alice kettlebell swing og kettlebell snatch som sine favorittøvelser, alle tre er en del av en håndfull øvelser som en kategoriseres som kettlebellens 7 kjerneøvelser.

7 kjerneøvelser

Som med tradisjonelle frivekter er mulighetene nærmest endeløse, men det er allikevel en håndfull øvelser som virkelig utnytter egenskapene til det fulle. Disse syv kjerneøvelsene er listet under med tilhørende korte beskrivelser. Alice påpeker at markløft og goblet squat er to gode startøvelser for å forstå seg på tyngdepunktet. Videre anbefaler Alice å gjøre bevegelsen uten vekt i begynnelsen, for å bli kjent med øvelsen. Videoer er også gode kilder for å terpe på teknikken og den overordnede utførelsen. Om du etter dette fremdeles ønsker mer veiledning før du prøver deg med en kettlebell, kan du få hjelp av en lokal PT eller instruktør.

Øvelse

Utførelse

Markløft

Som en vanlig markløft, men med smalere overhåndsgrep.

Goblet Squat

Som en front squat, kettlebellen holdes foran brystet med vertikalt grep.

Kettlebell Swing

Med en lett bøy i knærne og en vannrett rygg skal en svinge kettlebellen mellom bena og bak seg, når kettlebellen naturlig svinger tilbake skal en streke ut bena, stramme rumpe og lår og så la kettlebellens momentum, sammen med skulderstyrke, heve kettlebellen foran deg med strake armer. Neste repetisjon starter når man med strake armer lar kettlebellen svinge tilbake, stadig med strak rygg og bøy i knærne, ettersom kettlebellen passerer mellom beina.

Kettlebell Press

Skulderpress hvor man starter med kettlebellen i en hånd i skulderhøyde, hvilende på utsiden av hånden og skulderen, mens albuen peker forover. Kettlebellen løftes så oppover, helt til armen er utstrakt.

Kettlebell Clean

Som en enarmet kettlebell swing, men endeposituren er den samme som startposisjonen ved en kettlebell press. Disse to øvelsene kan derfor også settes sammen til en enarmet versjon av den tradisjonelle ‘clean & jerk’.

Kettlebell Snatch

En blanding mellom kettlebell swing og kettlebell press, hvor man hopper over steget hvor man hviler kettlebellen inntil skulderen. Du går med andre ord rett fra svingen til posituren hvor kettlebellen holdes utstrakt over deg selv.

Turkish Get-up

Dette er en relativt kompleks øvelse hvor man starter liggende på ryggen med en kettlebell utstrakt foran seg, før man gjennom flere steg reiser seg til man er i samme endepositur som ved en kettlebell press.